Lactobacilli: jak wzmacniają nasze trawienie i zdrowie

Być może, gdy słyszysz słowo prątki, myślisz przede wszystkim o niebezpiecznych patogenach. Ale większość tych bakterii jest całkowicie nieszkodliwa, a nawet pożyteczna dla nas! Na przykład pałeczki kwasu mlekowego wspierają nasze zdrowie i mogą zapobiegać chorobom. Nigdy o nich nie słyszałeś? Prawdopodobnie miałeś je już na talerzu: są na przykład w jogurcie lub kiszonej kapuście.

Czym właściwie są pałeczki kwasu mlekowego?

Lactobacilli, zwane również bakteriami kwasu mlekowego, to rodzaj bakterii probiotycznych, które kolonizują nasz organizm w różnych miejscach, ale szczególnie w jelitach, pochwie i jamie ustnej. Są to niezwykle pożyteczne bakterie , które pełnią w naszym organizmie różne funkcje ważne dla naszego zdrowia (1).

Rodzaj Lactobacilli obejmuje różne Gram-dodatnie, fakultatywnie beztlenowe bakterie pręcikowe. Oznacza to, że mogą rosnąć zarówno w obecności, jak i przy braku tlenu. Swoją nazwę zawdzięczają temu, że szczególnie dobrze przekształcają laktozę (cukier mleczny), dlatego wykorzystuje się je również do produkcji jogurtów i podobnych produktów (2).

Jakie są prozdrowotne pałeczki kwasu mlekowego?

Od 2020 r. pałeczki kwasu mlekowego obejmują około 261 gatunków bakterii, które są dalej podzielone na 25 rodzajów (3). Najbardziej znane typy (gatunki) pałeczek kwasu mlekowego o ich potencjalnie pozytywnym wpływie na organizm ludzki to (2):

Jak bakterie kwasu mlekowego wpływają na zdrowie?

Lactobacilli to bakterie probiotyczne. Możesz dokładnie przeczytać, co oznacza słowo probiotyk w naszym artykule na blogu na temat probiotyków i prebiotyków . Probiotyczne szczepy bakterii, zwłaszcza pałeczki kwasu mlekowego, mają wiele zalet i na wiele sposobów wpływają na nasze zdrowie i mikrobiom jelitowy (4):

• Wspomaganie zdrowia jelit: poprzez produkcję substancji antybakteryjnych, takich jak nadtlenek wodoru i tzw. bakteriocyny, które hamują rozwój patogenów lub je zabijają.
• Pozytywny wpływ na skład mikrobiomu jelitowego: Hamuje rozwój bakterii chorobotwórczych, natomiast pożyteczne bakterie mogą się namnażać.
• Poprawa trawienia: poprzez fermentację niestrawnych węglowodanów, które w przeciwnym razie powodowałyby wzdęcia i dyskomfort w obszarze jelit.
• Wzmocnienie bariery jelitowej: Lactobacillus wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które uszczelniają ścianę jelita i zapobiegają przedostawaniu się wirusów i patogenów do organizmu i powodowaniu chorób.
• Wspomaganie układu odpornościowego: Lactobacilli odgrywają kluczową rolę w rozwoju układu odpornościowego w dzieciństwie. Mogą oddziaływać z układem odpornościowym za pośrednictwem różnych czynników i dlatego wspierają układ odpornościowy nawet w wieku dorosłym.
• Promowanie zdrowej flory pochwy: Podobnie jak w jelitach, pałeczki kwasu mlekowego również wypierają patogeny w pochwie i poprzez tworzenie kwasu mlekowego zapewniają niską wartość pH, co utrudnia namnażanie się bakterii chorobotwórczych. Czy wiesz, że mikrobiom jelitowy jest ściśle powiązany z problemami zdrowotnymi, zwłaszcza u kobiet? Więcej informacji na ten temat znajdziesz w tym poście na blogu: Zdrowie kobiet i zdrowie jelit: objaśnienie powiązań
• Wsparcie przy różnych schorzeniach: łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego, ostrych dolegliwości żołądkowo-jelitowych takich jak zaparcia czy biegunka i wiele innych

Działanie różnych pałeczek kwasu mlekowego jest obecnie przedmiotem intensywnych badań. Podczas gdy wcześniej skupiano się na bakteriach chorobotwórczych (chorobotwórczych), obecnie coraz większą uwagę skupia się na bakteriach pożytecznych. Przykładowo duży potencjał terapeutyczny przypisuje się szczepowi Lactobacillus plantarum 299v . Sukcesy osiągnięto m.in. w zastosowaniu go w długotrwałym leczeniu zespołu jelita drażliwego (4-6) oraz w leczeniu objawów na skutek przyjmowania antybiotyków (7), a także w wyraźnym wzmacnianiu układu odpornościowego przeciwko infekcjom wirusowym (8). Ponadto w randomizowanym badaniu kontrolowanym przyjmowanie Lactobacillus plantarum 299v doprowadziło do 70% wzrostu wchłaniania żelaza u sportsmenek z niedoborem żelaza (9).

Ze względu na swoją naukowo potwierdzoną skuteczność i dobrą tolerancję, nasz probiotyk myBioma Comfort składa się właśnie z tego szczepu bakterii: Lactobacillus plantarum 299v. Bakteria jest również odporna na sok żołądkowy. Dociera zatem do jelita grubego bez konieczności stosowania kapsułek dojelitowych i może tam osiadać.

W jaki sposób pałeczki kwasu mlekowego faktycznie dostają się do organizmu?

Pierwszy kontakt z pałeczkami kwasu mlekowego zwykle ma miejsce już po urodzeniu, ponieważ pałeczki kwasu mlekowego są częścią flory pochwy. Noworodek, urodzony naturalnie, w kanale rodnym napotyka liczne pałeczki kwasu mlekowego, które towarzyszą noworodkowi w drodze na świat i zapewniają mu pierwszy kontakt ze szczepami bakterii probiotycznych. Podczas cięcia cesarskiego nie ma kontaktu z pochwą, zatem kontakt z pałeczkami kwasu mlekowego następuje nieco później i w inny sposób. Na przykład o mleku matki: Mleko matki jest bogate w probiotyczne szczepy bakterii, takie jak pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie (10,11). Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat rozwoju mikrobiomu jelitowego dziecka, przeczytaj nasz artykuł na blogu poświęcony budowie flory jelitowej dziecka.

Spożycie pałeczek kwasu mlekowego poprzez dietę

Niektóre pałeczki kwasu mlekowego są wykorzystywane w produkcji żywności. Do znanych produktów spożywczych należą sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt , kefir i ser. Potrafią jednak znacznie więcej: wykorzystuje się je także m.in. do produkcji kiszonej kapusty, kimchi ( z łatwością można je zrobić samemu ), pikli i niektórych rodzajów win (2).

Dobrą rzeczą jest to, że pałeczki kwasu mlekowego pozostają w żywności i po spożyciu przedostają się do naszych jelit, gdzie mogą rozwinąć swoje pozytywne działanie. Należy jednak zaznaczyć, że żywność jest naturalna i nie została poddana obróbce cieplnej (12). Jeśli podgrzejesz kiszoną kapustę na patelni, pożyteczne bakterie obumrą i nie będą już mogły kolonizować się w jelicie grubym. Aby pałeczki kwasu mlekowego mogły czuć się komfortowo w jelitach, potrzebują odpowiedniego „pożywienia” w postaci pokarmów prebiotycznych (12).

Spożycie pałeczek kwasu mlekowego poprzez suplementy diety

Inną niezawodną metodą pozyskiwania pałeczek kwasu mlekowego są probiotyki w postaci suplementów diety. Są one dostępne w różnych postaciach: Żywe bakterie w jelicie mogą rozwijać swoje działanie probiotyczne w postaci proszku, kapsułek lub w postaci płynnej (14).

Jednak probiotyki nie działają tak samo na każdą osobę. Dzieje się tak między innymi dlatego, że każdy mikrobiom jelitowy jest indywidualny. Dlatego warto najpierw sprawdzić, jak dobrze twoje jelito jest już zaopatrzone w pałeczki kwasu mlekowego. Dzięki analizie mikrobiomu za pomocą myBioma możesz łatwo dowiedzieć się z domu, z czego składa się Twój mikrobiom i jakie środki są dla Ciebie szczególnie istotne, aby wzmocnić zdrowie jelit.

Praktyczne wskazówki żywieniowe, jak wspierać bakterie kwasu mlekowego w organizmie

Poniższe punkty mogą pomóc we wzbogaceniu mikrobiomu jelitowego o pałeczki kwasu mlekowego i stworzeniu środowiska, w którym będą mogły się rozwijać.

• Przykłady obejmują żywność probiotyczną zawierającą pałeczki kwasu mlekowego Jogurt, kefir, kapusta kiszona, kimchi lub pasta miso – najlepiej spożywać kilka razy w tygodniu.
• Upewnij się, że jedzenie jest naturalne.
• Karmij pałeczki kwasu mlekowego prebiotycznymi pokarmami lub suplementami . Ponieważ mogą czuć się komfortowo w jelitach tylko z prawdziwym jedzeniem.
• Upewnij się, że stosujesz dietę przyjazną dla jelit .
• Utrzymuj zdrowy tryb życia. Spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, brak ruchu i brak snu mają negatywny wpływ na pożyteczne bakterie w jelitach.

Nakaz i zakaz dla szczęśliwych pałeczek kwasu mlekowego w jelitach

Fermentowanie żywności za pomocą pałeczek kwasu mlekowego – tak to działa!

Moc pałeczek kwasu mlekowego jest wykorzystywana do produkcji wielu sfermentowanych produktów spożywczych, takich jak jogurt, maślanka, kefir , ser, kimchi czy kiszona kapusta: przekształcają one węglowodany i wytwarzają witaminy, minerały i substancje przeciwdrobnoustrojowe. Proces fermentacji sprawia, że ​​żywność dłużej się przechowuje, nabiera intensywniejszego smaku i jest łatwiejsza do strawienia.

• Krok 1: Dodawanie kultur starterowych Lactobacillus do żywności.
• Krok 2: Stwórz optymalny klimat dla mikroorganizmów (temperatura, dostęp tlenu, czas).
• Krok 3 to proces fermentacji: bakterie Lactobacillus rozmnażają się i przekształcają cukier mleczny i inne węglowodany w kwas mlekowy. Wartość pH żywności spada i staje się ona „kwaśna”. Tylko nieliczne bakterie psujące żywność mogą przetrwać w tym środowisku, co wydłuża okres przydatności do spożycia. Ponadto pałeczki kwasu mlekowego doskonale namnażają się w tym środowisku i pozostają w żywności w dużych ilościach.

Wynik:

• Żywność (np. jogurt lub ser), która zawiera mniej cukru niż pierwotna substancja, ponieważ została „zjadnięta” przez pałeczki kwasu mlekowego.
• Dłuższy okres przydatności do spożycia ze względu na niską wartość pH i zdolność pałeczek kwasu mlekowego do wypierania innych bakterii.
• Po spożyciu pałeczki kwasu mlekowego z pożywienia przedostają się do jelita i mogą wywierać pozytywny wpływ na zdrowie.
• Rozwój znaczących nut zapachowych i smakowych.

Przy okazji : Fermentacja jest również powodem, dla którego osoby z nietolerancją laktozy mogą tolerować niektóre rodzaje sera. Dobrym przykładem jest ser twardy: dzięki długiemu dojrzewaniu bakterie zdążyły przerobić laktozę na tyle, że nie stanowi to już problemu.

Więcej informacji na temat fermentacji i jeden z naszych ulubionych przepisów znajdziesz na tym blogu: Prosty przepis na kimchi: Fermentacja dla zdrowia jelit lub w naszym obszernym e-booku z przepisami „Mikrobiom jedzenie” .

Streszczenie

Lactobacilli są prawdziwymi pomocnikami i zwolennikami Twojego zdrowia. Możesz je wchłaniać poprzez swoją dietę, ale także poprzez suplementy diety i zrobić coś dobrego dla swojego mikrobiomu jelitowego, układu odpornościowego i ogólnego samopoczucia.

Barbara Bartulovic MSc.

Ernährungswissenschaftlerin

Als Ernährungswissenschaftlerin fasziniert sie der komplexe Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und dessen Einfluss auf das körperliche Wohlbefinden, unterschiedliche Lebenszyklen und der Krankheitsprävention. Durch ihre Arbeit möchte sie Leser:innen dazu inspirieren, ihre Ernährung bewusst anzupassen und damit zu einem gesünderen Lebensstil beizutragen.

Więcej tego autora