Prosty przepis na kimchi: fermentacja dla zdrowia jelit

Fermentowanie jest nie tylko modne, Twoje bakterie jelitowe też to uwielbiają! Dlatego chcielibyśmy przedstawić Wam kimchi – prawdziwy superfood. Ponieważ cenimy nieskomplikowaną kuchnię, nasz przepis jest nieco uproszczony w porównaniu do wielu tradycyjnych wariantów i jest również wegański. Jednakże walory smakowe i zdrowotne pozostają niezmienione.

Kimchi można uznać za koreański odpowiednik naszej kiszonej kapusty. W tłumaczeniu oznacza to po prostu „marynowane warzywa”. Istnieje wiele przepisów na kimchi, w zależności od tradycji rodzinnych. Ale to, co je wszystkie łączy: kwaśny, pikantny smak i uczta dla mikrobiomu jelitowego.

Czym w ogóle jest fermentacja?

Fermentacja to jedna z najstarszych metod konserwowania żywności. W zasadzie chodzi tu o kontrolowany wzrost mikroorganizmów (1). Może to brzmieć przerażająco, ale jest to niezwykle korzystny proces.

Właściwą pracę wykonują bakterie kwasu mlekowego (lactobacilli, LAB), które naturalnie występują na nietraktowanych warzywach i rozmnażają się podczas procesu fermentacji. Te mikroorganizmy rozkładają węglowodany zawarte w warzywach i wytwarzają witaminy, minerały i substancje przeciwdrobnoustrojowe. Oznacza to, że żywność jest trwalsza, nabiera intensywniejszego smaku i jest dla nas łatwiejsza do strawienia. Proces fermentacji odciąża nasz układ trawienny i sprawia, że ​​ważne składniki odżywcze stają się dla nas bardziej dostępne. Korzystamy również z żywych bakterii ( probiotyków ), które dostają się do naszych jelit poprzez spożycie. Pokarmy probiotyczne mogą promować różnorodność naszego mikrobiomu jelitowego i oferować nam wiele korzyści zdrowotnych (4).

Jak kimchi wpływa na moje zdrowie?

Badania pokazują, że kimchi może zapobiegać i łagodzić problemy trawienne, takie jak twarde stolce , zaparcia i biegunka. Dzieje się tak głównie za sprawą dużej zawartości błonnika i właściwości probiotycznych (2, 3, 5). Ponadto istnieją dowody na to, że kimchi może mieć pozytywny wpływ na objawy jelita drażliwego (5).

Inne właściwości przypisywane kimchi (i innym sfermentowanym produktom spożywczym) obejmują działanie przeciwnowotworowe, obniżające cholesterol, przeciwzapalne i regulujące poziom cukru we krwi. Regularne spożywanie może mieć również pozytywny wpływ na układ odpornościowy i zdrowie skóry oraz wspierać środki kontroli wagi (3, 5).

Przy okazji: mimo że kimchi ma wysoką zawartość soli, wyniki badań nie wskazują na żaden negatywny wpływ na wysokie ciśnienie krwi (5).

Co sprawia, że ​​kimchi jest superfoodem?

Zdrowe składniki i proces fermentacji sprawiają, że kimchi jest doskonałym dostawcą niezbędnych mikroelementów, takich jak witamina C, ß-karoten, witaminy z grupy B, a także minerałów, takich jak sód, wapń, potas i żelazo. Sfermentowane warzywa zawierają również dużo błonnika wspomagającego pracę jelit i inne składniki prozdrowotne, takie jak kapsaicyna z płatków chili czy gingerol z imbiru (3).

W zależności od składników, jakie dodasz do kimchi, składniki odżywcze mogą się różnić. Ilość i rodzaj bakterii probiotycznych również może się różnić w zależności od przepisu. Jednakże pałeczki kwasu mlekowego odgrywają wiodącą rolę w fermentacji (1). Wiadomo, że bakterie te wspierają układ odpornościowy i pomagają w problemach trawiennych.

Głównym składnikiem kimchi jest kapusta pekińska.

Składniki:

• 1 kapusta pekińska (ok. 1 kg)
• 2 marchewki
• 1 pęczek dymki
• Sól naturalna*

Na pastę:

• 4 ząbki czosnku
• 1 cebula
• 30 g świeżego imbiru
• 1 jabłko
• 2 łyżki sosu sojowego** (naturalnie parzonego)
• 0,5-2 łyżki płatków chili lub świeżego chili (w zależności od stopnia pikantności)
• Szklanki o łącznej pojemności ok. 2 L

Wskazówka: do kimchi możesz używać prostych, zakręcanych słoików z metalowymi pokrywkami lub słoików murowanych. Aby mieć pewność, że słoiki są wolne od zarazków, umieść je wraz z pokrywkami w dużym garnku z wodą i pozwól im sterylizować we wrzącej wodzie przez 10 minut.

Produkcja

1. Przygotuj warzywa:

• Usuń łodygę z kapusty pekińskiej i pokrój ją na kawałki wielkości kęsa.
• Marchew obierz i pokrój lub zetrzyj w słupki.
• Umyj cebulę dymkę i pokrój ją w pierścienie.
• Zważ warzywa razem. Potrzebujesz 2% masy warzyw w soli. Pomnóż liczbę gramów na skali przez 0,02, aby otrzymać ilość soli, której potrzebujesz. Na przykład na 1000 g warzyw potrzeba 20 g soli.
• Włóż sól do warzyw. Po chwili zaczyna wypływać płyn komórkowy, kapusta pekińska staje się bardziej miękka i pływa we własnym soku.

1. Przygotuj pastę kimchi:

• Obierz ząbki czosnku, cebulę, imbir i jabłko.
• Do blendera włóż ząbki czosnku, cebulę, imbir, jabłko, sos sojowy, chili i odrobinę wody, aż powstanie pasta.

2. Mieszanie i napełnianie:

• Pastę wymieszać z warzywami i ponownie zagnieść.
• Teraz napełnij kimchi do szklanek. Warzywa mocno dociskaj, warstwa po warstwie. Pozostaw około 3 cm odstępu od krawędzi szklanki. Fermentacja wytwarza gazy, które wymagają przestrzeni.
• Wszystkie warzywa należy zanurzyć w płynie, aby zapobiec fermentacji i tworzeniu się pleśni. Jeśli nie ma wystarczającej ilości płynu, można dodać trochę słonej wody.

3. Ferment:

• Uszczelnij swoje słoiki. Fermentacja odbywa się w warunkach beztlenowych, czyli bez dostępu tlenu. Jeśli przyjrzysz się uważnie, zobaczysz aktywność bakterii w małych bulgoczących bąbelkach.
• Pozostaw słoik w temperaturze pokojowej na 1-2 tygodnie, aby drobnoustroje mogły spokojnie wykonywać swoją pracę. Im dłużej trwa fermentacja, tym intensywniejszy staje się smak.
• Jeśli intensywność smaku Cię zadowala, włóż kimchi do lodówki. Niższe temperatury zatrzymują proces fermentacji.

Notatki i notatki

Aby uniknąć nieprawidłowej fermentacji i powstawania pleśni, nie otwieraj kimchi ani nie mieszaj go zbyt często. Odważniki fermentacyjne mogą pomóc w utrzymaniu warzyw zanurzonych w płynie. Są one jednak opcjonalne. Jeśli warzywa unoszą się nad wodą, wciśnij je czystą łyżką i szczelnie zamknij słoik.

*Sól: Użyj nierafinowanej soli morskiej, starożytnej lub kamiennej. Przetworzona, jodowana sól może zakłócać fermentację.

** Sos sojowy: Naturalnie warzony sos sojowy wytwarzany jest w procesie fermentacji trwającym kilka miesięcy. Wszystko czego potrzebujesz to soja, zboża (pszenica lub jęczmień) i sól. Sprawdź więc listę składników!

Sól hamuje rozwój niepożądanych mikroorganizmów i umożliwia fermentację pałeczek kwasu mlekowego.

Wskazówki dotyczące kimchi

Kreatywność w kuchni:

W kuchni fermentacyjnej jest mnóstwo miejsca na kreatywność! Eksperymentuj z różnymi rodzajami ziół , korzystaj z sezonowych składników lub wykorzystuj resztki z lodówki. Możesz dodać swoje ulubione przyprawy lub pominąć składniki, których nie lubisz.

Tradycyjne wariacje:

W bardziej tradycyjnej wersji można zmieszać 3 łyżki mąki ryżowej ze 160 ml wody, aby uzyskać pastę ryżową. Chwilę gotujemy, aż zgęstnieje i wgniatamy w warzywa. Kolejnym klasycznym składnikiem jest sos rybny, który nadaje kimchi dodatkową, wyraźną nutę aromatyczną.

Propozycje serwowania:

W Korei kimchi podaje się codziennie z ryżem gotowanym na parze. Kimchi świeże ze słoiczka możesz zjeść jako alternatywę dla dowolnego dania, podobnie jak dodatek do sałatki, lub wykorzystać je jako dodatek do kanapek.
Kimchi nadaje się również jako składnik pysznych dań, takich jak smażony ryż kimchi (Kimchi Bokkeumbap) czy naleśniki kimchi (Kimchijeon). Należy jednak pamiętać, że bakterie probiotyczne giną po podgrzaniu. Niemniej jednak kimchi pozostaje smacznym dodatkiem do Twojej diety ze względu na wysoką zawartość błonnika i mikroelementów.