Czasami po prostu tęsknimy za orzeźwiającą lemoniadą, która mrowi na języku i dodaje nam sił. Jednak w większości przypadków napoje te to bomby cukrowe, które poprawiają samopoczucie tylko na krótki czas. Dziś przedstawiamy Wam zdrową i pyszną alternatywę: kefir wodny! Na tym blogu dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć na ten temat i poznasz prosty przepis, dzięki któremu sam staniesz się mistrzem warzenia kefiru wodnego.
Co to jest kefir wodny?
Kefir wodny to pikantny, sfermentowany napój wytwarzany z kryształków kefiru wodnego. Jest bogaty w bakterie probiotyczne i drożdże, które wspierają zdrową florę jelitową (1). Podczas gdy kefir mleczny jest bardziej znanym wariantem, kefir wodny jest orzeźwiającą alternatywą dla każdego, kto cierpi na ciężką nietolerancję laktozy, jest uczulony na mleko (produkty) lub przestrzega diety wegańskiej/wegetariańskiej.
Co to są kryształy kefiru wodnego?
Kryształy kefiru wodnego, zwane także Tibi, Tibocos lub kryształami japońskimi, to żelowate kuleczki składające się głównie z bakterii kwasu mlekowego , bakterii kwasu octowego oraz drożdży. Mikroorganizmy te przekształcają cukier w kwas mlekowy (nie mający nic wspólnego z mlekiem), dwutlenek węgla i minimalne ilości alkoholu, dzięki czemu kefir wodny ma pikantną i lekko kwaśną nutę. W zależności od składu tej mikrobiologicznej społeczności roboczej, czasu trwania fermentacji i użytych składników mogą pojawić się różne aromaty i stopnie kwasowości (1).
Kryształki kefiru wodnego - symbioza bakterii i drożdży, które z wodnego roztworu cukru wyczarowują napój probiotyczny.
Korzyści zdrowotne kefiru wodnego
Napój fermentowany jest doskonałym źródłem bakterii probiotycznych, takich jak bifidobakterie i bakterie kwasu mlekowego, a także innych substancji prozdrowotnych. Chociaż korzyści zdrowotne związane z pokrewnym kefirem mlecznym zostały już szeroko zbadane, nadal istnieje stosunkowo niewiele badań naukowych dotyczących kefiru wodnego. Jednakże poniższe punkty pokazują, że kefir wodny może z łatwością konkurować jako naturalna wegańska alternatywa i stanowi doskonałą , zdrową dla jelit opcję dla tradycyjnych lemoniad:
-
Napój probiotyczny
Bakterie probiotyczne, jeśli są spożywane w odpowiednich ilościach, wykazują szereg korzyści zdrowotnych. Mogą przyczyniać się do zdrowej równowagi mikrobiomu jelitowego, wspierać układ odpornościowy , mieć działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające oraz mieć pozytywny wpływ na trawienie i zdrowie metaboliczne (1,2). -
Dostawca składników odżywczych
W zależności od użytych składników, składu kryształów kefiru, a także temperatury i czasu trwania fermentacji, gotowy kefir wodny zawiera różną ilość i rodzaj bakterii probiotycznych, witamin (szczególnie witamin z grupy B), składników mineralnych (m.in. wapnia i magnezu) ), kwasy organiczne i przeciwutleniacze Polifenole (3). Zasadniczo im dłużej trwa fermentacja, tym więcej substancji prozdrowotnych może się wytworzyć. -
Orzeźwienie o niskiej zawartości cukru
W przeciwieństwie do większości napojów bezalkoholowych czy lemoniad, kefir wodny zachwyca znacznie niższą zawartością cukru . Cukier, który dodajesz na początku, nie jest dla Twojej przyjemności, ale raczej jako pożywka dla bakterii i drożdży. Mikroorganizmy przekształcają większość cukru podczas fermentacji. To, ile cukru resztkowego pozostanie na końcu, zależy przede wszystkim od czasu trwania fermentacji. Po 72 godzinach zawartość cukru można zmniejszyć nawet do 5% pierwotnej wartości (4).
Co jest potrzebne do zrobienia kefiru wodnego?
- Kryształy kefiru wodnego jako kultura startowa : można je kupić u różnych sprzedawców online lub znaleźć w niektórych sklepach z żywnością ekologiczną, zdrową lub naturalną, a także w sklepach specjalizujących się w fermentacji.
- Roztwór wody z cukrem: Woda powinna być zdecydowanie pozbawiona chloru i nie destylowana, w przeciwnym razie nie będzie zawierała żadnych minerałów ważnych dla procesu fermentacji. Jako źródło cukru możesz użyć cukru białego (domowego), cukru brązowego (surowego cukru trzcinowego) lub cukru z kwiatów kokosa. Najbardziej neutralny smak osiąga biały, rafinowany cukier, natomiast pozostałe rodzaje cukru mają lekko słodowe nuty i mogą lekko zabarwić kryształki kefiru. Alternatywnie możesz użyć także naturalnych soków owocowych (3).
- Suszone owoce: Oprócz innego cukru, suszone owoce dostarczają również azotu i minerałów, których kryształki kefiru są absolutnie potrzebne do fermentacji. Ze względu na wysoką zawartość wapnia figi są uważane za szczególnie korzystne dla optymalnej fermentacji (3). Można też poeksperymentować z innymi suszonymi owocami, takimi jak daktyle, morele czy rodzynki. Ważne jest, aby upewnić się, że są one pozbawione siarki i naturalne (tj. bez dodatków takich jak konserwanty), a najlepiej organiczne.
- Cytryna lub inny owoc cytrusowy: Obniża wartość pH, tworząc idealne środowisko dla kryształków kefiru. To środowisko zapobiega również rozwojowi niepożądanych zarazków, takich jak pleśń. Ponadto owoce cytrusowe zapewniają przyjemnie świeży smak.
- Naczynie fermentacyjne: Najlepiej nadają się do tego duże szklane naczynia, takie jak słoiki Mason. Jako przykrycie możesz użyć specjalnych pokrywek fermentacyjnych, luźno zamknąć zwykłą pokrywkę lub po prostu użyć talerza, plastikowej folii lub ściereczki.
- Sito i lejek: Do odcedzenia kryształów kefiru najlepiej nadaje się sito i lejek z tworzywa sztucznego lub stali nierdzewnej. Unikaj metali takich jak żelazo, aluminium czy miedź, ponieważ kryształy kefiru są na nie wrażliwe (3).
- Dowolne owoce, zioła, przyprawy: Podawać jako dodatkowe, opcjonalne składniki do wtórnej fermentacji. Oznacza to, że możesz przygotować różne rodzaje kefiru wodnego w zależności od ulubionych smaków lub pory roku. Tutaj także wybierz jakość organiczną.
Zrób sam kefir wodny: prosty przepis
Uwarzenie własnego kefiru z wodą gazowaną wymaga trochę cierpliwości, ale warto! Dajemy Ci proste instrukcje krok po kroku, które pozwolą Ci osiągnąć pełny sukces. Fermentacja wtórna jest opcjonalna – ale tutaj możesz wyczarować wyjątkowo pyszne smaki i stworzyć swoją ulubioną lemoniadę.
Ilość: 750ml
Czas przygotowania: 8 minut
Czas fermentacji: 1 do 6 dni
przygotowanie
- Do czystego, 1-litrowego naczynia fermentacyjnego wlej ok. 200 ml gorącej wody i rozpuść w nim ok. 50-60 g cukru.
- Dodać ok. 20-30 g suszonych owoców, 1-2 plasterki cytryny i sok z połowy cytryny i uzupełnić do ok. 750 ml zimną wodą.
- Poczekaj, aż wodny roztwór cukru ostygnie i dodaj 2-3 łyżki kryształków wodnego kefiru.
- Zamknij pojemnik luźno pokrywką lub użyj specjalnej pokrywy fermentacyjnej. Dzięki temu nadmiar dwutlenku węgla wytwarzanego podczas fermentacji może bezpiecznie uciec.
- Umieść pojemnik w ciepłym, osłoniętym od światła miejscu i pozwól drobnoustrojom wykonać resztę pracy. ✨
- Po 24 godzinach możesz po raz pierwszy sprawdzić, czy kefir wodny Ci już smakuje. Jeśli chcesz mniej słodyczy, więcej kwasowości i większego nasycenia, zostaw na kolejne 1-2 dni i kontynuuj testy smaku.
- Jeśli jesteś zadowolony ze smaku, przelej swój wodny kefir do zakręcanych słoików lub szklanych butelek za pomocą sitka i lejka.
- Opłucz kryształki kefiru wodą i możesz ich użyć do kolejnej partii kefiru wodnego. Jeśli nie chcesz od razu zaczynać kolejnej porcji, najlepiej przechowywać je w lodówce w wodnym roztworze cukru. Jeśli kryształy bardzo się rozmnożyły, możesz po prostu zjeść nadmiar potomstwa! 😋
- Możesz teraz albo zamrozić gotowy kefir i wypić go od razu, albo dla udoskonalenia smaku poddać go drugiej fermentacji:
Fermentacja wtórna
- Dodaj wybrane owoce, zioła lub przyprawy do zakręcanych słoików z gotowym kefirem wodnym. My wybraliśmy pyszną wersję z imbirem, plasterkami pomarańczy i miętą. Zamknij słoiki i odstaw mieszaninę w temperaturze pokojowej, chroniąc przed światłem, na kolejne 1-3 dni.
- Do regularnego sprawdzania smaku można używać czystych słomek. Gdy już będziesz zadowolony ze smaku, możesz cieszyć się gotową lemoniadą probiotyczną i przechowywać ją w lodówce przez około 2 tygodnie.
Tak wygląda nasz gotowy kefir wodny po drugiej fermentacji z dodatkiem pomarańczy, imbiru i mięty. Pyszny!
Często zadawane pytania dotyczące kefiru wodnego (FAQ)
Ile alkoholu jest w kefirze wodnym?
Podobnie jak przy produkcji wina i piwa, kefir wodny wytwarza również alkohol w procesie fermentacji z udziałem drożdży. Jednakże zawartość jest bardzo niska i zwykle wynosi mniej niż 1%, maksymalnie do 2% (1). Jednak z tego powodu należy unikać kefiru wodnego w czasie ciąży i karmienia piersią.
Im dłużej fermentuje kefir wodny, tym więcej może powstać alkoholu. Podobne niewielkie ilości alkoholu występują naturalnie w innych produktach spożywczych, takich jak dojrzałe banany, sok jabłkowy czy pomarańczowy.
Jak dbać o kryształki kefiru wodnego?
Podczas przygotowywania kefiru wodnego ziarna kefiru rosną, żywiąc się dostarczonym cukrem. Oznacza to, że możesz przygotować nieskończoną ilość kefiru wodnego - lub podarować kryształy, których nie potrzebujesz znajomym. Jeśli chcesz odpocząć od kefiru wodnego, możesz przechowywać kryształki zalane wodnym roztworem cukru w lodówce. Aby to zrobić, po prostu weź mały zakręcany słoik, dodaj około 2 łyżki cukru, wodę i pozostałe ziarna kefiru i przechowuj je w lodówce. W ten sposób nie głodują i przetrwają, dopóki nie będą potrzebne ponownie. Raz w miesiącu należy je przepłukać wodą i odnowić wodnym roztworem cukru.
Czy kefir wodny jest dobrze tolerowany?
Podobnie jak w przypadku większości pokarmów probiotycznych, Twoje jelita mogą wymagać przyzwyczajenia się do dodatkowych bakterii. Jeśli zauważysz wzdęcia lub dyskomfort, zacznij od małej ilości (pół szklanki) i powoli zwiększaj spożycie. Jeśli masz nietolerancję histaminy lub fruktozy, nie zaleca się jej spożywania. Diabetycy również powinni zachować ostrożność, ponieważ nawet jeśli większość cukru zostanie rozłożona, pewne pozostałości pozostaną. Na
Czy mogę zrobić kefir wodny bez cukru?
Fermentacja bez cukru nie jest możliwa, ponieważ kryształki kefiru wodnego zginęłyby z głodu. Ale nie martwcie się – większość cukru ulega konwersji, dlatego im dłuższy czas fermentacji, tym otrzymujecie napój o niskiej zawartości cukru.
Skąd mam wiedzieć, że kryształki kefiru wodnego działają prawidłowo?
Gdy tylko rozpocznie się fermentacja, na suszonych owocach i na powierzchni kryształków wodnego kefiru tworzą się małe pęcherzyki. Te bulgoczące bąbelki są pewnym znakiem, że proces fermentacji trwa pełną parą i wszystko przebiega sprawnie.
Moje kryształki kefiru wodnego wyglądają dziwnie. Co to znaczy?
- Jeśli kryształki kefiru staną się bardzo śliskie , przepłucz je świeżą wodą i do następnej porcji dodaj więcej kwasu w postaci owoców cytrusowych lub soku z cytryny.
- Jeśli na kryształach tworzy się biała warstwa , może to oznaczać, że utworzyły się drożdże lub pleśń. Jeśli pojawi się pleśń, napój, a także kryształki kefiru trzeba niestety wyrzucić. Nie daj się zwieść i spróbuj ponownie.
- Jeśli użyjesz brązowego cukru lub soków, kryształki kefiru mogą zabarwić się . Ale to nie ma znaczenia!
Czy kefir wodny jest odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy?
Tak, kefir wodny nie zawiera laktozy, ponieważ nie jest na bazie mleka, ale na wodzie.
Jak długo działa kefir wodny?
Kefir wodny wytrzymuje w lodówce około dwóch tygodni. W tym czasie smak może się zmienić i nieco nasilić.
Jaka jest różnica między kefirem mlecznym, kefirem wodnym i kombuchą?
Wszystkie trzy napoje są pyszne, probiotyczne i dobre dla zdrowia jelit. Różnica polega na składnikach i smaku:
- Do kefiru wodnego potrzebne są kryształki kefiru wodnego, które żywią się fruktozą (= fruktozą występującą we wszystkich rodzajach cukru i owocach) i fermentują wodny roztwór cukru. Rezultatem jest gazowany, słodko-kwaśny napój orzeźwiający.
- Kefir mleczny to sfermentowany, lekko kwaśny napój mleczny, który swoim wyglądem przypomina pitny jogurt lub maślankę. Specjalne ziarna kefiru żywią się cukrem mlecznym (= laktozą). Więcej informacji na temat kefiru mlecznego oraz instrukcje jego samodzielnego przygotowania znajdziesz w tym poście na blogu: Dlatego kefir jest zdrowy i tak możesz go zrobić samodzielnie
- Kombucha to sfermentowany napój herbaciany. Do jego produkcji wykorzystywana jest kultura bakterio-drożdżowa zwana SCOBY, która fermentuje mieszaninę cukru i herbaty. Smak jest pikantny, słodko-kwaśny i zależy od wybranych składników. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o kombuchy, ten wywiad może być dla Ciebie interesujący: Oto jak zdrowa kombucha wpływa na Twój mikrobiom
Dlaczego kefir wodny jest tak zdrowy dla jelit?
Jeśli regularnie pijesz kefir wodny, dostarczasz do jelit cenne bakterie probiotyczne, które mogą wzbogacić Twój mikrobiom jelitowy (= florę jelitową). Zdrowy mikrobiom składa się z wielu różnych bakterii, które są niezbędne dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Czy chcesz wiedzieć, jak wygląda zdrowie Twoich jelit i co możesz zrobić, aby wzmocnić pożyteczne bakterie jelitowe? Rozwiąż test mikrobiomu myBioma i dowiedz się więcej!
Referencje
- Cufaoglu G, Erdinc AN. Alternatywne źródło probiotyków: Kefir wodny. Front Żywnościowy. 2023;4(1):21–31.
- Lynch KM, Wilkinson S, Daenen L, Arendt EK. Aktualizacja dotycząca kefiru wodnego: mikrobiologia, skład i produkcja. Int J Mikrobiol spożywczy. Maj 2021;345:109128.
- Bozkir E, Yilmaz B, Sharma H, Esatbeyoglu T, Ozogul F. Wyzwania związane z produkcją kefiru wodnego i ograniczenia w spożyciu przez ludzi: kompleksowy przegląd aktualnej wiedzy. Heliyon [Internet]. 15 lipca 2024 r. [cytowano 20 września 2024 r.];10(13). Dostępne pod adresem: https://www.cell.com/heliyon/abstract/S2405-8440(24)09532-X
- Laureys D, De Vuyst L. Różnorodność gatunkowa drobnoustrojów, dynamika społeczności i kinetyka metabolitów fermentacji kefiru wodnego. Appl Environ Microbiol. kwiecień 2014;80(8):2564–72.
