Czasem po prostu marzymy o orzeźwiającej lemoniadzie, która szczypie w język i stawia na nogi. Najczęściej takie napoje to jednak prawdziwe bomby cukrowe, po których czujemy się dobrze tylko przez chwilę. Dziś przedstawiamy Wam zdrową i pyszną alternatywę: kefir wodny! W tym wpisie dowiesz się wszystkiego, co powinieneś o nim wiedzieć, i dostaniesz prosty przepis, dzięki któremu sam zostaniesz mistrzem warzenia kefiru wodnego.
Czym jest kefir wodny?
Kefir wodny to musujący, fermentowany napój przygotowywany z grzybków (kryształków) kefiru wodnego. Jest bogaty w bakterie probiotyczne i drożdże, które wspierają zdrową florę jelitową (1). Kefir mleczny jest bardziej znaną odmianą, a kefir wodny to orzeźwiająca alternatywa dla osób z silną nietolerancją laktozy, z alergią na mleko (i produkty mleczne) oraz dla tych, którzy odżywiają się wegańsko lub wegetariańsko.
Czym są kryształki kefiru wodnego?
Kryształki kefiru wodnego, zwane też tibi, tibicos lub japońskimi kryształkami, to żelowe kuleczki składające się głównie z bakterii kwasu mlekowego, bakterii octowych i drożdży. Te mikroorganizmy przekształcają cukier w kwas mlekowy (nie ma on nic wspólnego z mlekiem), dwutlenek węgla i minimalne ilości alkoholu, co nadaje kefirowi wodnemu musujący i lekko kwaskowy smak. W zależności od składu tej mikrobiologicznej wspólnoty, czasu fermentacji i użytych składników mogą powstawać różne aromaty i stopnie kwasowości (1).
Kryształki kefiru wodnego – symbioza bakterii i drożdży, które z roztworu cukru w wodzie wyczarowują probiotyczny napój.
Korzyści zdrowotne kefiru wodnego
Ten fermentowany napój to świetne źródło bakterii probiotycznych, takich jak bifidobakterie i bakterie kwasu mlekowego, a także innych substancji korzystnych dla zdrowia. O ile korzyści zdrowotne pokrewnego kefiru mlecznego zostały już szeroko zbadane, o kefirze wodnym jest jak dotąd stosunkowo niewiele badań naukowych. Poniższe punkty pokazują jednak, że kefir wodny jako naturalnie wegańska alternatywa spokojnie dotrzymuje mu kroku i jest doskonałą, przyjazną jelitom opcją w porównaniu z tradycyjnymi lemoniadami:
-
Napój probiotyczny
Bakterie probiotyczne dostarczone w odpowiedniej ilości działają korzystnie na zdrowie na wiele sposobów. Mogą przyczyniać się do zdrowej równowagi mikrobiomu jelitowego, wspierać układ odpornościowy, działać przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie oraz korzystnie wpływać na trawienie i zdrowie metaboliczne (1,2). -
Źródło składników odżywczych
W zależności od użytych składników, składu kryształków kefiru oraz temperatury i czasu fermentacji gotowy kefir wodny zawiera różne ilości i rodzaje bakterii probiotycznych, witamin (zwłaszcza witamin z grupy B), składników mineralnych (jak wapń i magnez), kwasów organicznych oraz działających antyoksydacyjnie polifenoli (3). Zasadniczo obowiązuje reguła: im dłużej trwa fermentacja, tym więcej substancji korzystnych dla zdrowia może się wytworzyć. -
Orzeźwienie o niskiej zawartości cukru
W przeciwieństwie do większości napojów gazowanych i lemoniad kefir wodny wyróżnia się znacznie niższą zawartością cukru. Cukier, który dodajesz na początku, służy bowiem nie twojej przyjemności, lecz przede wszystkim jako pożywienie dla bakterii i drożdży. Mikroorganizmy przekształcają większość cukru podczas fermentacji. Ile cukru resztkowego zostanie na końcu, zależy głównie od czasu fermentacji. Po 72 godzinach zawartość cukru może spaść nawet do 5 % wartości początkowej (4).
Czego potrzebujesz do przygotowania kefiru wodnego?
- Kryształki kefiru wodnego jako kultura starterowa: Możesz je kupić online u różnych sprzedawców lub znaleźć w niektórych sklepach ze zdrową żywnością, sklepach ekologicznych oraz w sklepach specjalizujących się w fermentacji.
- Roztwór cukru w wodzie: Woda powinna być koniecznie niechlorowana i niedestylowana, ponieważ w przeciwnym razie nie zawiera minerałów ważnych dla procesu fermentacji. Jako źródła cukru możesz użyć białego (zwykłego) cukru, brązowego cukru (trzcinowego) lub cukru kokosowego. Biały, rafinowany cukier daje najbardziej neutralny smak, podczas gdy inne rodzaje cukru nadają lekko słodowe nuty i mogą nieco zabarwić kryształki kefiru. Alternatywnie możesz użyć naturalnych soków owocowych (3).
- Suszone owoce: Oprócz dodatkowego cukru suszone owoce dostarczają też azotu i składników mineralnych, które kryształki kefiru koniecznie potrzebują do fermentacji. Figi uchodzą za szczególnie korzystne dla optymalnej fermentacji ze względu na wysoką zawartość wapnia (3). Możesz jednak eksperymentować także z innymi suszonymi owocami, takimi jak daktyle, morele czy rodzynki sułtańskie. Ważne, aby były niesiarkowane i naturalne (czyli bez dodatków, takich jak konserwanty), a najlepiej w jakości bio.
- Cytryna lub inny owoc cytrusowy: Obniża pH, tworząc w ten sposób idealne środowisko dla kryształków kefiru. Ponadto takie środowisko zapobiega rozwojowi niepożądanych drobnoustrojów, jak pleśń. Dodatkowo owoce cytrusowe nadają przyjemnie świeży smak.
- Naczynie do fermentacji: Najlepiej sprawdzają się duże szklane naczynia, takie jak słoiki typu Mason Jar. Jako przykrycia możesz użyć specjalnych pokrywek fermentacyjnych, zwykłej pokrywki zakręconej tylko luźno albo po prostu talerza, folii lub ściereczki kuchennej.
- Sitko i lejek: Do odcedzania kryształków kefiru najlepiej nadają się sitko i lejek z plastiku lub stali nierdzewnej. Unikaj metali takich jak żelazo, aluminium czy miedź, ponieważ kryształki kefiru reagują na nie wrażliwie (3).
- Dowolne owoce, zioła, przyprawy: Służą jako dodatkowe, opcjonalne składniki do drugiej fermentacji. Dzięki nim możesz przygotowywać różne odmiany kefiru wodnego zgodnie z ulubionymi smakami lub w zależności od pory roku. Tu również wybierz jakość bio.
Kefir wodny w domu: prosty przepis
Przygotowanie własnego, musującego kefiru wodnego wymaga trochę cierpliwości, ale naprawdę warto! Podajemy ci prostą instrukcję krok po kroku, która gwarantuje sukces. Druga fermentacja jest opcjonalna – tutaj możesz jednak wyczarować szczególnie pyszne nuty smakowe i stworzyć swoją własną ulubioną lemoniadę.
Ilość: 750 ml
Czas przygotowania: 8 minut
Czas fermentacji: od 1 do 6 dni
Przygotowanie
- Wlej ok. 200 ml gorącej wody do czystego naczynia fermentacyjnego o pojemności 1 l i rozpuść w niej ok. 50–60 g cukru.
- Dodaj ok. 20–30 g suszonych owoców, 1–2 plasterki cytryny i sok z połowy cytryny, a następnie dopełnij zimną wodą do ok. 750 ml.
- Pozostaw roztwór cukru w wodzie do ostygnięcia i dodaj 2–3 łyżki kryształków kefiru wodnego.
- Zamknij naczynie luźno pokrywką lub użyj specjalnej pokrywki fermentacyjnej. Dzięki temu nadmiar dwutlenku węgla powstającego podczas fermentacji może bezpiecznie uchodzić.
- Postaw naczynie w ciepłym miejscu, chronionym przed światłem, a resztę pracy zostaw mikrobom. ✨
- Po 24 godzinach możesz po raz pierwszy spróbować, czy kefir wodny już ci smakuje. Jeśli chcesz mniej słodyczy, więcej kwasowości i więcej bąbelków, zostaw go na kolejne 1–2 dni i regularnie sprawdzaj smak.
- Gdy smak ci odpowiada, przelej kefir wodny przez sitko i lejek do słoików z zakrętką lub szklanych butelek.
- Opłucz kryształki kefiru wodą & już możesz użyć ich do kolejnej partii kefiru wodnego. Jeśli nie chcesz od razu zaczynać następnej partii, najlepiej przechowuj je w roztworze cukru w wodzie w lodówce. Jeśli kryształki bardzo się rozmnożyły, nadmiar potomstwa możesz po prostu zjeść! 😋
- Gotowy kefir możesz teraz schłodzić, wypić od razu albo – aby udoskonalić smak – poddać go drugiej fermentacji:
Druga fermentacja
- Do słoików z gotowym kefirem wodnym dodaj wybrane owoce, zioła lub przyprawy. My zdecydowaliśmy się na pyszny wariant z imbirem, plasterkami pomarańczy i miętą. Zamknij słoiki i pozostaw mieszankę na kolejne 1–3 dni w temperaturze pokojowej, chronioną przed światłem.
- Do regularnego sprawdzania smaku dobrze nadają się czyste słomki. Gdy smak ci odpowiada, możesz cieszyć się gotową, probiotyczną lemoniadą i przechowywać ją w lodówce przez ok. 2 tygodnie.
Tak wygląda nasz gotowy kefir wodny po drugiej fermentacji z pomarańczą, imbirem i miętą. Pyszny!
Najczęściej zadawane pytania o kefir wodny (FAQ)
Ile alkoholu zawiera kefir wodny?
Podobnie jak przy produkcji wina i piwa, w kefirze wodnym w procesie fermentacji z udziałem drożdży powstaje alkohol. Jego zawartość jest jednak bardzo niska i zwykle wynosi poniżej 1%, maksymalnie do 2% (1). Mimo to z tego powodu w czasie ciąży i karmienia piersią należy zrezygnować z kefiru wodnego.
Im dłużej kefir wodny fermentuje, tym więcej alkoholu może się wytworzyć. Podobnie niewielkie ilości alkoholu występują zresztą naturalnie także w innych produktach, takich jak dojrzałe banany, sok jabłkowy czy pomarańczowy.
Jak dbać o kryształki kefiru wodnego?
Podczas przygotowywania kefiru wodnego twoje kryształki rosną, ponieważ odżywiają się dostarczonym cukrem. Dzięki temu możesz przygotowywać praktycznie nieskończone ilości kefiru wodnego – albo oddać znajomym kryształki, których nie potrzebujesz. Jeśli chcesz zrobić sobie przerwę od kefiru wodnego, możesz przechowywać kryształki w lodówce, zalane roztworem cukru w wodzie. Weź w tym celu mały słoik z zakrętką, wsyp ok. 2 łyżek cukru, wlej wodę i dodaj pozostałe kryształki kefiru, a następnie przechowuj je w lodówce. W ten sposób nie zagłodzą się i przetrwają, aż znów będziesz ich potrzebować. Raz w miesiącu należy je opłukać wodą i wymienić roztwór cukru w wodzie.
Czy kefir wodny jest dobrze tolerowany?
Jak w przypadku większości produktów probiotycznych, może się zdarzyć, że twoje jelita muszą najpierw przyzwyczaić się do dodatkowych bakterii. Jeśli zauważysz wzdęcia lub złe samopoczucie, zacznij od małej ilości (pół szklanki) i powoli zwiększaj spożycie. Przy nietolerancji histaminy lub fruktozy spożycia kefiru wodnego się odradza. Ostrożność powinny zachować także osoby z cukrzycą, ponieważ choć większość cukru zostaje rozłożona, pozostaje jeszcze jego resztkowa zawartość. W przypadku
Czy mogę przygotować kefir wodny bez cukru?
Fermentacja bez cukru nie jest możliwa, ponieważ twoje kryształki kefiru wodnego by się zagłodziły. Ale spokojnie – większość cukru zostaje przekształcona, więc przy dłuższym czasie fermentacji otrzymasz napój o niewielkiej zawartości cukru.
Skąd wiem, że kryształki kefiru wodnego pracują prawidłowo?
Gdy zaczyna się fermentacja, na suszonych owocach i na powierzchni kryształków kefiru wodnego tworzą się małe bąbelki. Te musujące bąbelki są pewnym znakiem, że proces fermentacji jest w pełnym toku i wszystko przebiega prawidłowo.
Moje kryształki kefiru wodnego dziwnie wyglądają. Co to oznacza?
- Jeśli twoje kryształki kefiru stają się bardzo śluzowate, opłucz je świeżą wodą, a przy następnej partii dodaj więcej kwasu w postaci owoców cytrusowych lub na przykład soku z cytryny.
- Jeśli na kryształkach pojawia się biały nalot, mogły się na nich rozwinąć drożdże kahmowe lub pleśń. W przypadku pleśni niestety trzeba wyrzucić zarówno napój, jak i kryształki kefiru. Nie poddawaj się i spróbuj jeszcze raz.
- Jeśli używasz brązowego cukru lub soków, twoje kryształki kefiru mogą się zabarwić. Nie ma to jednak żadnego znaczenia!
Czy kefir wodny jest odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy?
Tak, kefir wodny jest bezlaktozowy, ponieważ przygotowuje się go na bazie wody, a nie mleka.
Jak długo można przechowywać kefir wodny?
W lodówce kefir wodny wytrzymuje około dwóch tygodni. W tym czasie jego smak może się nieco zmienić i nasilić.
Jaka jest różnica między kefirem mlecznym, kefirem wodnym a kombuchą?
Wszystkie trzy napoje są pyszne, probiotyczne i dobre dla zdrowia twoich jelit. Różnią się składnikami i smakiem:
- Do kefiru wodnego potrzebujesz kryształków kefiru wodnego, które odżywiają się fruktozą (= cukrem owocowym, który występuje we wszystkich rodzajach cukru i w owocach) i fermentują roztwór cukru w wodzie. Efektem jest musujący, kwaskowo-słodki napój orzeźwiający.
- Kefir mleczny to fermentowany, lekko kwaskowy napój mleczny, przypominający jogurt pitny lub maślankę. Specjalne grzybki kefirowe odżywiają się cukrem mlecznym (= laktozą). Więcej informacji o kefirze mlecznym i instrukcję przygotowania znajdziesz w tym wpisie na blogu: Dlaczego kefir jest zdrowy i jak samodzielnie go przygotować
- Kombucha to fermentowany napój herbaciany. Do jej przygotowania używa się kultury bakterii i drożdży o nazwie SCOBY, która fermentuje mieszankę cukru i herbaty. Smak jest musujący, kwaskowo-słodki i zależy od wybranych składników. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o kombuchy, ten wywiad może być dla ciebie ciekawy: Jak zdrowa jest kombucha dla twojego mikrobiomu
Dlaczego kefir wodny jest tak zdrowy dla jelit?
Jeśli regularnie pijesz kefir wodny, dostarczasz swoim jelitom cennych bakterii probiotycznych, które mogą wzbogacić twój mikrobiom jelitowy (= florę jelitową). Zdrowy mikrobiom składa się z wielu różnych bakterii, które są niezbędne dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Chcesz wiedzieć, jak wygląda zdrowie twoich jelit i co możesz zrobić, aby wzmocnić pożyteczne bakterie jelitowe? Zrób test mikrobiomu myBioma i dowiedz się więcej!
Referencje
- Cufaoglu G, Erdinc AN. Alternatywne źródło probiotyków: Kefir wodny. Front Żywnościowy. 2023;4(1):21–31.
- Lynch KM, Wilkinson S, Daenen L, Arendt EK. Aktualizacja dotycząca kefiru wodnego: mikrobiologia, skład i produkcja. Int J Mikrobiol spożywczy. Maj 2021;345:109128.
- Bozkir E, Yilmaz B, Sharma H, Esatbeyoglu T, Ozogul F. Wyzwania związane z produkcją kefiru wodnego i ograniczenia w spożyciu przez ludzi: kompleksowy przegląd aktualnej wiedzy. Heliyon [Internet]. 15 lipca 2024 r. [cytowano 20 września 2024 r.];10(13). Dostępne pod adresem: https://www.cell.com/heliyon/abstract/S2405-8440(24)09532-X
- Laureys D, De Vuyst L. Różnorodność gatunkowa drobnoustrojów, dynamika społeczności i kinetyka metabolitów fermentacji kefiru wodnego. Appl Environ Microbiol. kwiecień 2014;80(8):2564–72.
