Dlatego kefir jest zdrowy i jak możesz go przygotować samodzielnie

Kefir (kefir mleczny) to probiotyczny napój powstający w wyniku fermentacji mleka przez bakterie kwasu mlekowego i drożdże. Dzięki zawartym w nim probiotycznym bakteriom regularne picie kefiru może bardzo korzystnie wpływać na zdrowie jelit, wzmacniać układ odpornościowy, przeciwdziałać stanom zapalnym, wspierać prawidłowe trawienie oraz hamować rozwój patogenów w jelitach. Ponadto kefir zawiera cenne aminokwasy, witaminy i minerały, m.in. witaminy z grupy B, witaminę C, magnez i wapń. (1)

W tym artykule znajdziesz wszystkie informacje, które warto znać o kefirze, a także pokażemy Ci, jak samodzielnie przygotować go w domu. Wyjaśniamy, jakie korzyści zdrowotne daje kefir, na co zwrócić uwagę podczas jego spożywania i kto może na nim skorzystać. Oczywiście na końcu czeka na Ciebie letni przepis z kefirem.

Czym jest kefir i jakie korzyści zdrowotne ma ten napój mleczny?

Kefir to fermentowany napój mleczny, znany od wieków. Słowo „kefir” pochodzi od tureckiego słowa „keyif”, które oznacza „dobre samopoczucie”. Kefir przygotowuje się, dodając ziarna kefirowe do mleka i pozostawiając je do fermentacji na 24–48 godzin. Ziarna kefirowe to symbiotyczna kultura bakterii i drożdży, która wygląda jak małe, białe kuleczki i nazywana jest też „SCOBY” (symbiotic culture of bacteria and yeasts). Ziarna te zawierają wiele różnych gatunków bakterii i drożdży (2).

Podczas fermentacji kefiru bakterie i drożdże zawarte w ziarnach kefirowych zużywają większość laktozy z mleka, dzięki czemu kefir jest łatwiej strawny dla osób z nietolerancją laktozy (3).

Co dokładnie robi kefir w organizmie?

Kefir jest bogaty w probiotyczne bakterie, które korzystnie wpływają na zdrowie Twoich jelit. Bakterie wspierające zdrowie zawarte w kefirze wypierają z jelit niepożądane mikroorganizmy. Ponadto pałeczki kwasu mlekowego udowodnienie poprawiają trawienie, mogą wspierać układ odpornościowy i zmniejszać stany zapalne w jelitach (3).

Czy kefir może pomóc przy zespole jelita drażliwego lub kandydozie?

Kefir może działać wspomagająco zarówno przy zespole jelita drażliwego, jak i przy nadmiernym rozroście Candida. Dzięki bogactwu probiotycznych bakterii i drożdży kefir przyczynia się do odbudowy zdrowej flory jelitowej, co w obu przypadkach odgrywa kluczową rolę. Zawarte w nim probiotyki mogą zmniejszać stany zapalne w jelitach, wspierać trawienie i hamować wzrost szkodliwych drożdży, takich jak Candida. Kefir ma też pozytywny wpływ na pracę jelit: badania pokazują, że zawarte w nim probiotyki mogą poprawiać konsystencję stolca i zwiększać częstotliwość wypróżnień – to istotna korzyść dla wielu osób z zespołem jelita drażliwego, które często cierpią na zaparcia.

Ponieważ w wyniku fermentacji kefir zawiera mniej laktozy, jest zazwyczaj lepiej tolerowany niż tradycyjne produkty mleczne – zwłaszcza przez osoby z nietolerancją laktozy, która często współwystępuje z zespołem jelita drażliwego. Niektóre osoby z zespołem jelita drażliwego reagują jednak wrażliwie na zawarte w nim probiotyki, co może prowadzić do wzdęć lub dyskomfortu. Dlatego warto zaczynać od małych ilości kefiru, stopniowo je zwiększać i dokładnie obserwować indywidualną tolerancję. To, czy kefir jest dobrze tolerowany, bardzo się różni i zależy w dużej mierze od konkretnego organizmu (4).

Jakie bakterie znajdziesz w kefirze?

Społeczność mikroorganizmów w kefirze obejmuje złożoną mieszaninę bakterii kwasu mlekowego (Leuconostoc, Lactobacillus, Streptococcus, Lactococcus i Enterococcus), bakterii kwasu octowego, sporadycznie innych bakterii (Enterobacter, Acinetobacter i Pseudomonas spp.) oraz drożdży (Kluyveromyces, Candida, Saccharomyces, Rhodotorula i Zygosaccharomyces) (5).

Badania oparte na sekwencjonowaniu genów rybosomalnego RNA 16S w ziarnach kefirowych i mleku wykazały, że w ziarnach kefirowych zwykle dominuje jeden (Lactobacillus) lub dwa (Lactobacillus i Acetobacter) rodzaje bakterii. Najczęstsze gatunki Lactobacillus to L. kefiranofaciens, L. kefiri i L. parakefiri (6).

Ponadto drożdże odgrywają ważną rolę w tworzeniu środowiska, które umożliwia wzrost bakterii kefirowych. Drożdże wytwarzają także różne produkty przemiany materii, takie jak peptydy, aminokwasy, witaminy, etanol i CO2, które nadają kefirowi smak i aromat (7).

Jakie są różnice w sposobach przygotowania kefiru?

Istnieje kilka sposobów przygotowania kefiru. Najpopularniejszy, jak już wspomniano, polega na dodaniu ziaren kefirowych do mleka i pozostawieniu ich do fermentacji na 24–48 godzin. Możesz jednak przygotować też kefir wodny (z ziaren kefiru wodnego), wkładając ziarna do wody z cukrem i pozostawiając do fermentacji na 24–48 godzin. Kefir wodny to orzeźwiająca alternatywa dla kefiru mlecznego, niezawierająca mleka.

Możesz także przygotować kefir owocowy, dodając ziarna kefiru wodnego do soku lub zmiksowanych owoców i pozostawiając do fermentacji na 24–48 godzin. Kefir owocowy to dobry sposób na wzbogacenie diety w probiotyki, jeśli jesteś weganinem/weganką lub masz nietolerancję laktozy.

Kefir możesz bardzo łatwo przygotować w domu z kilku prostych składników. Potrzebujesz tylko mleka i ziaren kefirowych. Możesz użyć dowolnego rodzaju mleka, ale pełnotłuste, świeże mleko daje najlepszy smak. Niektórzy używają też mleka surowego; zobacz sekcję „Kefir z mleka surowego”.

Aby kefir się udał, po prostu wrzuć ziarna do mleka i pozostaw je do fermentacji na 24–48 godzin w temperaturze pokojowej. Im dłużej kefir stoi, tym bardziej cierpki i kwaśny będzie w smaku. Gdy kefir jest gotowy, odcedź ziarna i ciesz się domowym kefirem.

Kefir z mleka surowego

Niektórzy przygotowują kefir także z mleka surowego. Mleko surowe może jednak zawierać chorobotwórcze drobnoustroje. Kobiety w ciąży, małe dzieci, osoby starsze i osoby z osłabioną odpornością nie powinny spożywać produktów z mleka surowego. Kefiry z mleka surowego są bogatsze i bardziej kremowe niż zwykłe kefiry. Zawierają też więcej probiotyków, ponieważ proces fermentacji przebiega wolniej.

Instrukcja: jak przygotować kefir z mleka surowego

• 1 litr mleka do wyboru (najlepiej o temperaturze pokojowej)
• 3 łyżki ziaren kefirowych
• Czyste szklane naczynie
• Sitko
• Ściereczka do odcedzania

Przygotowanie: jak postępować przy robieniu kefiru

Wlej mleko do szklanego naczynia i dodaj ziarna kefirowe. Dobrze wymieszaj i przykryj naczynie ściereczką do odcedzania. Możesz też po prostu lekko położyć na nim pokrywkę. Pozostaw mleko z ziarnami kefirowymi na około 24 godziny w temperaturze pokojowej.

Po 24 godzinach odcedź kefir przez sitko wyłożone gazą do innego szklanego naczynia. Przykryj je i wstaw do lodówki. W lodówce kefir zachowuje świeżość do dwóch tygodni.

Gdzie kupić ziarna kefirowe?

Ziarna kefirowe możesz kupić w internecie lub w niektórych sklepach ze zdrową żywnością. Najlepiej jednak zdobyć je z zaufanego źródła, np. od znajomego lub członka rodziny, który już przygotowuje kefir. Dzięki temu możesz mieć pewność, że otrzymasz wysokiej jakości ziarna, z których przygotujesz pyszny i zdrowy kefir!

Jak można wykorzystać kefir?

Kefir można wykorzystać na wiele sposobów. Możesz pić go w czystej postaci lub dodawać do koktajli, jogurtu czy owsianki. Kefir można zresztą stosować także do pielęgnacji skóry.

Ogólnie należy go stosować przede wszystkim w zimnych lub letnich potrawach, ponieważ wysoka temperatura może zniszczyć część kultur probiotycznych (4).

Czy picie kefiru codziennie jest zdrowe?

Regularne spożywanie kefiru wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie. Kefir można pić także codziennie (8). Dla jak najbardziej zróżnicowanej diety warto spożywać nie tylko kefir jako żywność probiotyczną, ale też zamiennie sięgać po inne produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta, kimchi, jogurt i kombucha. Zapewnia to większą różnorodność przyjmowanych probiotycznych mikroorganizmów.

Kto nie powinien pić kefiru?

Kefir mleczny nie jest wolny od laktozy, ponieważ proces fermentacji nie rozkłada całkowicie laktozy zawartej w mleku. Mimo to wiele osób z nietolerancją laktozy toleruje go lepiej niż mleko. Najlepiej zacząć od małych ilości. Jeśli nie jesteś pewien/pewna, czy możesz pić kefir, najlepiej skonsultuj się z lekarzem lub innym terapeutą.

Kefir wodny i kefir owocowy są natomiast dobrą alternatywą dla osób z nietolerancją laktozy.

Czy kefir jest dobrze tolerowany przy nietolerancji histaminy?

Ze względu na krótki proces fermentacji kefir zawiera zazwyczaj tylko niewielkie ilości histaminy. Dla osób z nietolerancją histaminy może więc być zasadniczo dobrze tolerowany, zwłaszcza w czystej postaci, bez dodatku owoców lub substancji dodatkowych. Ponieważ jednak indywidualne reakcje mogą się bardzo różnić, osoby dotknięte tym problemem powinny postępować ostrożnie, aby przetestować swoją osobistą tolerancję. Produktów z dodatkiem owoców, zwłaszcza cytrusów, jagód lub bananów, należy unikać, ponieważ same są bogate w histaminę lub mogą sprzyjać jej uwalnianiu w organizmie (9).

Kiedy najlepiej pić kefir?

Kefir można pić o każdej porze dnia. Najlepiej jednak pić go rano lub po południu, ponieważ jest to produkt bogaty w probiotyki, a chcesz dać swoim bakteriom jelitowym szansę na wykonywanie ich pracy.

Jak zdrowy jest kefir ze sklepu i który kefir jest najlepszy?

Kefir ze sklepu również zawiera probiotyczne bakterie, witaminy i minerały oraz korzystnie wpływa na zdrowie. Nie każdy kefir jest jednak taki sam. Okazuje się, że przy przemysłowej produkcji kefiru z użyciem wyselekcjonowanych kultur różnorodność probiotycznych bakterii i drożdży jest często mniejsza. Ponadto kefir ze sklepu jest zwykle wytwarzany z wybranych kultur starterowych zamiast z ziaren kefirowych i dlatego często zawiera mniejszą różnorodność bakterii i drożdży. Rozpoznasz go po oznaczeniu „Kefir mild”. Aby uzyskać jak największe korzyści dla swojej flory jelitowej, powinieneś/powinnaś więc przygotowywać kefir samodzielnie (1), (10).

Niektóre kefiry są też produkowane z dodatkiem soku owocowego lub zmiksowanych owoców. Takie kefiry zawierają zazwyczaj mniej tłuszczu i kalorii niż kefiry mleczne. Mają jednak także mniej białka i wapnia.

Chcesz jako pierwszy/pierwsza dowiadywać się o nowościach produktowych oraz otrzymywać ekskluzywne rabaty, przepisy i więcej? Dołącz teraz do naszego HAPPY GUT CLUB na WhatsAppie: myBioma Happy Gut Club
Dla Ciebie. Dla Twoich jelit.

Co jest zdrowsze: kefir, jogurt czy maślanka?

Kefir, jogurt i maślanka zawierają probiotyczne bakterie, które mogą mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Wszystkie zawierają też cenne składniki odżywcze, takie jak witamina B12 i wapń, których ilość nieco się różni.

Niektóre badania wskazują, że różnorodność korzystnych mikroorganizmów jest największa w kefirze i że kefir wykazuje silniejsze działanie przeciwutleniające (11).

Naszym zdaniem w zróżnicowanej diecie jest jednak miejsce dla wszystkich trzech! Być może masz też własne preferencje lub jeden z tych produktów szczególnie dobrze Ci służy.

Letni przepis z kefirem

Dla inspiracji mamy teraz pyszny przepis, dzięki któremu urozmaicisz swój domowy kefir: Letni zielony koktajl z kefirem

• Mięta do smaku
• 1 garść liści szpinaku
• 1 mrożony banan
• Sok z połowy limonki
• 250 g kefiru

Instrukcja

1. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
2. Jeśli chcesz, możesz posłodzić koktajl miodem według uznania.
3. Smacznego!

Kefir to pyszna i zdrowa żywność bogata w probiotyki. Spróbuj włączyć go do swojego jadłospisu i sam/sama zaobserwuj, jak wpływa na zdrowie Twoich jelit.

Weź zdrowie swoich jelit w swoje ręce

Nasze jelita (mikrobiom) wpływają na całe nasze zdrowie i samopoczucie. Dzięki regularnej kontroli możesz dowiedzieć się, jak wygląda stan Twoich jelit, i podjąć działania, aby zachować lub poprawić swoje zdrowie. Z myBioma możesz wygodnie wykonać test w domu, a dodatkowo otrzymasz spersonalizowane zalecenia żywieniowe dla swojego mikrobiomu jelitowego.