Banany są bardzo zdrowe dla jelit

Banany: znają je wszyscy i stały się nieodzowną częścią naszego domowego asortymentu jako szybka przekąska między posiłkami. Ale co mają wspólnego zakrzywione, żółte owoce z naszym mikrobiomem? Chcielibyśmy dzisiaj z Wami to zbadać.

Znany? Do optymalnego rozwoju banany potrzebują ciepłego, wilgotnego klimatu i temperatury około 27 °C. Dalsze wymagania to prawdopodobnie 1500 godzin nasłonecznienia w roku lub więcej i wysoka wilgotność. Banan najlepiej rośnie na płaskich, dobrze napowietrzonych i piaszczysto-gliniastych glebach.

Na początek mała lista tego, jak różnorodne banany wpływają na nasz organizm:

1. Dodadzą Ci szybkiej energii o każdej porze dnia
2. Zawierają dużo potasu
3. Poprawiają trawienie
4. Poprawiają nastrój
5. Stanowią niedrogą, wygodną i zdrową przekąskę
6. Są dobrym źródłem magnezu
7. Pomagają poprawić pracę nerek
8. Wspierają zdrowie serca

Banany są często demonizowane ze względu na zawartość cukru. Należy jednak zauważyć, że A) zależy to od dojrzałości owocu i B) jak we wszystkim, ilość również odgrywa rolę. O tym pierwszym porozmawiamy w dalszej części naszego wpisu.

Czy banany są zdrowe dla jelit?

Banany zawierają błonnik i fitochemikalia, które wspomagają rozwój dobrych bakterii i zdrowe jelita. Banany działają również łagodząco na problemy trawienne, takie jak biegunka czy wzdęcia, oraz zapobiegają zaparciom.

Banany mają również pozytywny wpływ na inne narządy: dzięki zawartości potasu banany korzystnie wpływają na zdrowie serca i nerek. Zawarte w nim przeciwutleniacze chronią cały organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Jakie wartości odżywcze zawierają banany?

Banany są bardzo pożywne! W poniższej tabeli przedstawiliśmy dla Ciebie wartości odżywcze bananów. Podane ilości dotyczą 100g banana. Średnio banan waży około 120 g .

Kalorie	93 kcal
białko	1,15 g
Tłuszcz	0,18 g
Węglowodany	20g
błonnik	2g
Witamina A	0 mg
Witamina E	0,27 mg
Witamina C	11 mg
Kwas foliowy	14 mcg
sód	1 mg
potas	367 mg
Wapń	7 mg
magnez	30 mg
żelazo	0,35 mg

Banany i ich błonnik:

Jak już wiesz jako ekspert mikrobiomu, błonnik jest najlepszym przyjacielem nienaruszonej błony śluzowej jelit. Błonnik ogólnie dzieli się na błonnik rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny w wodzie . Włókna nierozpuszczalne w wodzie nie są trawione przez bakterie. Ale w zasadzie wycierasz go dokładnie, co stymuluje trawienie. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie można znaleźć między innymi w różnego rodzaju zbożach i owocach.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie jest rozkładany przez bakterie w jelicie grubym. W ten sposób powstają między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które stanowią pożywienie dla Twoich dobrych, bakteryjnych współlokatorów. Ponadto błonnik ten pęcznieje w jelitach, ułatwiając pasaż jelitowy. Różne rodzaje owoców, owies, jęczmień i rośliny strączkowe (fasola, soczewica i ciecierzyca) zawierają błonnik rozpuszczalny w wodzie.

Wpływ inuliny na nasz organizm.

Inulina, pektyna i skrobia oporna – cudowna broń bananów

Banany zawierają dużo inuliny. Ten rozpuszczalny w wodzie błonnik szczególnie korzystnie wpływa na rozwój bakterii jelitowych o działaniu przeciwzapalnym oraz zwiększa liczbę pożytecznych bakterii w jelitach. Inulina może także wspomagać wchłanianie witaminy C, normalizować poziom cholesterolu i zapewniać długotrwałe uczucie sytości.

Błonnik ma wiele zalet dla naszego mikrobiomu, a także sprawia, że ​​banany są zdrowe. Chociaż banany nie należą do owoców najbardziej bogatych w błonnik, zawierają 2 gramy błonnika na 100 gramów. Banany zawierają głównie błonnik, pektynę i skrobię oporną.

Skrobia oporna przechodzi przez jelito cienkie niestrawiona i jest rozkładana (fermentowana) w jelicie grubym przez bakterie jelitowe przy braku tlenu. Tworzą się wspomniane wcześniej krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a dokładniej propionian, octan i maślan. Maślan jest uważany za główne źródło energii dla komórek wyściółki jelita grubego.

Skrobię oporną można znaleźć przede wszystkim w gotowanym i chłodzonym ryżu, roślinach strączkowych (fasoli, ciecierzycy i soczewicy) oraz ziemniakach. Skrobia zapewnia dobre uczucie sytości i pobudza trawienie, ponieważ pęcznieje pod wpływem płynu i zwiększa objętość jelit.

Jak widać, banany mogą optymalnie wspomagać wypróżnienia dzięki zawartemu w nich błonnikowi i sprzyjać dobremu trawieniu .

Oto krótki opis różnych rodzajów błonnika.

Czy banany pomagają na biegunkę i wzdęcia?

Odpowiedź brzmi: tak! Jako zdrowa przekąska banany mogą również pomóc przy biegunce, ponieważ zawarte w nich pektyny opóźniają wypróżnienia. Jednocześnie dostarczają organizmowi magnezu. Przed jedzeniem najlepiej rozgnieść banana widelcem. Niektóre badania wykazały również, że pektyny mogą mieć działanie zapobiegawcze przeciwko rakowi okrężnicy. Banany mogą zatem na przykład poprawić zdrowie układu trawiennego i pomóc w zmniejszeniu wzdęć.

W badaniu klinicznym grupę kobiet z nadwagą poproszono o spożywanie banana dwa razy dziennie jako przekąskę przed posiłkiem przez 60 dni (osoby z nadwagą mają mniej dobrych bakterii jelitowych, co może nawet przyczyniać się do przyrostu masy ciała). Następnie w badaniu zmierzono poziom bakterii jelitowych i zarejestrowano objawy trawienne, aby sprawdzić, czy jedzenie bananów zrobiło różnicę.

W rzeczywistości spowodowało to wzrost liczby dobrych bakterii (bifidobakterii) i znaczne zmniejszenie wzdęć. Wcześniej kobiety biorące udział w badaniu cierpiały na wzdęcia niemal codziennie, ale dodanie bananów do diety zmniejszyło objawy o połowę. „Doszliśmy do wniosku, że codzienne spożywanie bananów może wywołać bifidogenezę u zdrowych kobiet z problemami z masą ciała” – skomentowali badacze.

Banany i ich wpływ na zaparcia:

Krążą tu różne opinie: banany podobno działają na zaparcia, inne twierdzą, że mogą powodować biegunkę. Co więc jest prawdą i czy banany rzeczywiście mogą pomóc w leczeniu zaparć?

Tutaj również odpowiedź brzmi: tak! Pektyna zawarta w bananach jest naprawdę wszechstronnym środkiem poprawiającym dobre trawienie i nie tylko pomaga przy biegunce, ale może również łagodzić zaparcia. Może to zabrzmieć paradoksalnie, ale pektyna ma odwrotny wpływ na zaparcia niż na biegunkę i może zmienić konsystencję stolca i czas jego przejścia, dzięki czemu osoby dotknięte chorobą mogą częściej oddawać stolce. Najbardziej skuteczne są tutaj dojrzałe banany.

Dojrzałe banany mogą pomóc w trawieniu.

Różne stany dojrzałości bananów:

Aby powrócić do różnych etapów dojrzewania żółtych owoców, krótko i zwięźle wymieniliśmy zalety każdego z trzech etapów dojrzewania:

1. Niedojrzałe banany zawierają najwięcej prebiotycznych węglowodanów (skrobi opornej), ponieważ mają najmniej cukru. Oznacza to, że tutaj znajduje się najlepsze pożywienie dla Twoich bakterii. Ponadto skrobia oporna zapewnia uczucie sytości na dłużej, co może pomóc w utracie wagi.
2. Im bardziej dojrzały staje się banan , tym bardziej wzrasta jego zawartość cukru. Dojrzałe banany są zatem nie tylko doskonałym naturalnym źródłem energii, ale także łatwiej strawnym. Kiedy są niedojrzałe, służą jako prebiotyki dla flory jelitowej. Kiedy owoce staną się bardziej miękkie, łatwiej będzie je optymalnie strawić. Dlatego dojrzały banan najprawdopodobniej złagodzi wzdęcia.
3. Ostatecznie dojrzały banan zawiera więcej przeciwutleniaczy niż niedojrzały banan. Przeciwutleniacze są ważne w walce z wolnymi rodnikami. To z kolei może pomóc Twojemu organizmowi wspierać układ odpornościowy w jego pracy.
4. Kiedy skórka banana staje się brązowa, mamy tendencję do wyrzucania go do kosza na śmieci, ale często jest to błędne podejście, ponieważ nadal zawiera wiele witamin i minerałów. Jeśli nadal nie lubisz przejrzałych bananów, użyj ich do pieczenia. Stanowią świetny środek wiążący i zagęszczający. Ponadto wyższa zawartość cukru zapewnia przyjemną i zdrową słodycz.

Ile bananów dziennie jest zdrowych?

Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca spożywanie około 250 g owoców dziennie. To odpowiednik nieco więcej niż dwóch bananów. Aby jednak dieta była jak najbardziej zróżnicowana i przyjazna dla jelit , rozsądnie jest nie tylko jeść codziennie banany, ale raczej cieszyć się różnorodnymi owocami i jagodami. Niemniej jednak nadal możesz zjeść 2-3 banany bez obaw!

Chleb bananowy (bezglutenowy, wegański) Składniki:

• 2 „jajka” z siemienia lnianego (2 łyżki mielonego siemienia lnianego wymieszaj z 5 łyżkami wody, wymieszaj wszystko i odstaw na 10 minut)
• 3 średnie banany
• 1/3 szklanki (80 g) masła migdałowego
• 1/3 szklanki (65 g) cukru z kwiatów kokosa
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżeczka wanilii bourbon
• 2 łyżeczki octu jabłkowego
• 1 2/3 szklanki (150 g) mąki owsianej
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1/4 łyżeczki soli
• (Ryż) czekoladowa soczewica/orzechy/rodzynki według uznania

Przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż blachę do pieczenia papierem do pieczenia. Użyłam podłużnej formy do pieczenia (24x11cm) z IKEA.
2. W kolejnym kroku przygotowujemy „jajka” lniane: 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego mieszamy z 5 łyżkami wody, mieszamy i odstawiamy na 10 minut. W kolejnym kroku przygotowujemy „jajka” lniane: 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego z 5 łyżkami Wymieszaj wodę, wszystko wymieszaj i odstaw na 10 minut.
3. W międzyczasie możesz rozgnieść dojrzałe banany w dużej misce.
4. Następnie dodaj masło migdałowe, cukier z kwiatów kokosa, olej kokosowy, wanilię i ocet jabłkowy.
5. W osobnej misce wymieszaj mąkę owsianą, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, cynamon i sól.
6. Teraz wymieszaj suche składniki z mokrymi i dobrze wymieszaj.
7. Teraz dodaj przygotowane „jajka” z siemienia lnianego.
8. Dodaj także orzechy/rodzynki/soczewicę czekoladową i wmieszaj je do masy.
9. Ciasto wlać do formy do pieczenia i posypać dodatkowymi orzechami/rodzynkami/fasolkami czekoladowymi lub kawałkami banana.
10. Piecz 45-50 minut i nakłuj drewnianym patyczkiem, aby sprawdzić, czy jest czysty. W połowie pieczenia (20-25 minut) chlebek bananowy należy przykryć folią, aby był wilgotny.

Miłej zabawy!

Czy interesują Cię bardziej przyjazne dla jelit przepisy? Odkryj nasze książki kucharskie, w których znajdziesz nowe kulinarne inspiracje!