Letnie bułeczki to orzeźwiający, lekki i kolorowy specjał kuchni wietnamskiej. Wypełnione chrupiącymi warzywami, świeżymi ziołami, bogatym w białko tofu i kremowym sosem orzechowym, stanowią nie tylko ucztę dla podniebienia, ale także wyjątkowo pożywny posiłek. Roladki są łatwe w przygotowaniu, można je urozmaicać na wiele sposobów i idealnie nadają się jako przystawka, lekki lunch lub zdrowa przekąska w podróży.
Kolorowe składniki ucieleśniają zabawną rekomendację żywieniową „Jedz tęczę”: każdy kolor wzbogaca Twój posiłek o różne, cenne składniki odżywcze. Więcej o zaletach tej koncepcji dowiecie się poniżej – ale teraz przejdźmy do przepisu:
Przepis na letnie bułeczki z sosem orzechowym
Składniki na 20 bułek:
- 20 arkuszy okrągłego papieru ryżowego
- 200 g makaronu szklanego (lub makaronu ryżowego)
- 250 g tofu (wędzonego).
- 1/2 ogórka
- 2 marchewki
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta papryka
- 150 g czerwonej kapusty
- 2 awokado
- 1 mango
- świeża mięta
- świeża kolendra (lub natka pietruszki)
- (czarny) sezam
Marynata do tofu:
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka octu ryżowego
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka syropu klonowego
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 wyciśnięty ząbek czosnku
- 1 łyżeczka świeżo startego imbiru
- Sól i pieprz
Sos orzechowy:
- 1/2 cytryny lub limonki (wyciśnięta)
- 150 g masła orzechowego
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka octu ryżowego
- 1 łyżeczka świeżo startego imbiru
- 1 wyciśnięty ząbek czosnku
- 1 łyżka syropu klonowego
- Woda
Warzywa pokroić na małe kawałki, a następnie zawinąć w papier ryżowy.
przygotowanie
- Tofu pokroić w plastry o grubości ok. 1 cm. Połóż na podwójnym arkuszu ręczników papierowych, przykryj większą ilością ręczników papierowych i wyciśnij. Dzięki temu tofu traci część płynu, lepiej wchłania marynatę i ma bardziej jędrną konsystencję. Plasterki tofu ponownie pokrój na trzy części, tworząc pałeczki.
- Wszystkie składniki mieszamy razem na marynatę. Dodaj paluszki tofu do marynaty, tak aby były dobrze nią pokryte. Pozostawiamy w marynacie na co najmniej godzinę (im dłużej, tym lepiej). Następnie smażymy na oleju aż będzie ładne i chrupiące.
- Przygotowanie sosu orzechowego: Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki, aż powstanie kremowa masa. W razie potrzeby dolać wody – sos nie powinien stać się zbyt rzadki.
- Posiekaj warzywa: Wszystkie warzywa i mango pokrój w długie, cienkie słupki i przygotuj je do podania na talerzach.
- Ugotuj makaron szklany lub ryżowy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Napełnij dużą, płytką miskę ciepłą wodą. Zanurz na chwilę papier ryżowy (ok. 5 sekund) w ciepłej wodzie. Wyjmij i połóż na dużym talerzu. Po wyłożeniu na talerz papier ryżowy stanie się jeszcze bardziej miękki.
- Na środku papieru ryżowego ułóż liście mięty, kolendrę lub pietruszkę, posiekane warzywa, mango, awokado, kilka szklanych makaronów i smażone tofu. Nawet jeśli jest to kuszące – nie przeciążaj go! Polej równomiernie sosem orzechowym. Teraz połóż dolny i górny koniec papieru ryżowego na warzywach. Złóż lewą stronę nad nadzieniem i ostrożnie zwiń, trzymając nadzienie w palcach i delikatnie dociskając je do kształtu. Podczas zwijania papier ryżowy powinien być napięty, ale uważaj, aby go nie podrzeć.
- W razie potrzeby posyp letnie bułeczki nasionami sezamu i posiekanymi orzeszkami ziemnymi, w razie potrzeby zanurz w większej ilości sosu orzechowego i ciesz się smakiem.
Wskazówka: Dlaczego warto bawić się w samotności? Zaproś znajomych i udostępnij pracę! Posiekaj, napełnij i zwiń razem, aby spędzić miły, przyjemny wieczór. Idealny również dla tych, którzy nienawidzą sałatek!
Zjedz tęczę 🌈
Czy słyszałeś kiedyś o koncepcji „Eat the Rainbow”? Pomysł jest taki, aby jeść różnorodne, kolorowe owoce i warzywa. Kolory żywności pochodzenia roślinnego wskazują na różne składniki odżywcze , a co za tym idzie, mają różne właściwości prozdrowotne. Spożywając szeroką gamę kolorów, masz pewność, że organizm jest dobrze zaopatrzony w ważne witaminy, minerały i przeciwutleniacze, takie jak polifenole. Pomagają zachować zdrowie i formę!
Poniższa tabela pokazuje przykład znaczenia zdrowotnego, które często kojarzone jest z odpowiednimi kolorami oraz które składniki z przepisu na letnią bułkę je ucieleśniają. Jednak każdy pokarm zawiera wiele innych roślinnych składników aktywnych, które są ważne dla różnych procesów zachodzących w organizmie, wspierają mikrobiom jelitowy, a nawet mogą mieć działanie przeciwnowotworowe (1,2).
| Kolor | Składnik letnich bułek | Składniki aktywne | Obszar działania |
| Czerwony | Czerwony pieprz | Karotenoidy, witamina C, polifenole, takie jak antocyjanidyny i likopen | Działa przeciwzapalnie i wspomaga układ odpornościowy |
| Pomarańczowy | Marchew, mango | ß-karoten | Regulacja hormonów i zdrowie reprodukcyjne |
| Żółty | Żółta papryka, mango,imbir , cytryna | Polifenole, takie jak flawonoidy, gingerole, luteina | Wspomaga trawienie i wzmacnia mikrobiom jelitowy |
| Zielony | Ogórek, awokado, zioła | Witamina K, kwas foliowy, magnez, potas, chlorofil, polifenole, takie jak flawonoidy i EGCG | Zdrowie serca |
| Niebiesko-fioletowy | Czerwona kapusta | Polifenole, takie jak antocyjany, flawonoidy, kwasy fenolowe i stylbeny | Zdrowie mózgu |
Jedz kolorowo – żyj zdrowiej: siła polifenoli
Polifenole to duża grupa fitochemikaliów występujących w wielu produktach roślinnych. Dla samej rośliny służą głównie do odstraszania szkodników, ochrony przed chorobami i przystosowania się do warunków środowiskowych. Odpowiadają także za ich barwną barwę, zapach i smak. Polifenole mają dla nas, ludzi, wiele zalet: między innymi mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i wspierają układ odpornościowy . Mają także właściwości prebiotyczne, dzięki czemu sprzyjają zdrowiu flory jelitowej (3,4). Dobre powody, aby różnorodność owoców i warzyw była jak najbardziej kolorowa, zgodnie z zasadą tęczy! Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o polifenolach, najlepiej przeczytaj ten wpis na blogu: Polifenole a zdrowie jelit: Jak substancje roślinne wzmacniają florę jelitową
Bogaty w polifenole: myBioma Balance
Oprócz zbilansowanej i zróżnicowanej diety, nasz prebiotyk myBioma Balance może pomóc Ci wchłonąć wystarczającą ilość polifenoli i błonnika. Najlepiej po prostu włączyć proszek o naturalnym owocowym smaku do swojej porannej rutyny i czerpać korzyści z dobrodziejstw starannie dobranych składników dla zdrowia jelit.
Referencje
- Blumfield M, Mayr H, De Vlieger N, Abbott K, Starck C, Fayet-Moore F i in. Czy powinniśmy „zjeść tęczę”? Ogólny przegląd skutków zdrowotnych kolorowych bioaktywnych pigmentów w owocach i warzywach. Cząsteczki. styczeń 2022;27(13):4061.
- Minich DM. Przegląd nauki o kolorowej żywności pochodzenia roślinnego i praktyczne strategie „jedzenia tęczy”. J Nutr Metab. 2019;2019(1):2125070.
- Liu S, Cheng L, Liu Y, Zhan S, Wu Z, Zhang X. Związek między polifenolami w diecie a mikroflorą jelitową: nowe wskazówki dotyczące poprawy zaburzeń poznawczych, zaburzeń nastroju i rytmów dobowych. Jedzenie. 19 marca 2023;12(6):1309.
- Wang X, Qi Y, Zheng H. Polifenole dietetyczne, mikroflora jelitowa i korzyści zdrowotne. Przeciwutleniacze. 20 czerwca 2022 r.;11(6):1212.
