Przepis na Halloween: nadziewana papryka z komosą ryżową i fasolą

W upiornej ciszy Halloweenowej nocy mroczni towarzysze mogą również obudzić się w głębi przewodu pokarmowego, gotowi zakłócić wewnętrzną równowagę. Dobre bakterie, mali mali bohaterowie, czuwają nad imperium, ale złe mikroby czają się w ciemności. Ale nie martw się: dzięki odpowiedniej diecie możesz zapewnić swoim jelitowym wojownikom moc, której potrzebują, aby zmusić złe mikroby do ucieczki.

Pomijając horrory – mamy dla Ciebie upiornie dobry przepis na Halloween! Kolorowe papryczki zamieniamy w psotne główki dyni, nadziewamy je bogatą w składniki odżywcze komosą ryżową i krwistoczerwoną fasolą, a na wierzch polewamy mocną na kości fetą.

Składniki

• 80 g komosy ryżowej
• 4 papryki (żółta, czerwona lub pomarańczowa)
• 1 czerwona cebula
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 200 g grzybów
• 100 g czerwonej kapusty
• 100 g cukinii
• 200 g gotowanej fasoli (= fasola czerwona)
• 3 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka kminku
• 1 łyżeczka chili w proszku
• Sól i pieprz
• Włoskie zioła
• 200 g fety
• Kiełki jako dodatek

Papryka jest nadziewana tymi składnikami.

przygotowanie

1. Komosę przełóż na sito i dokładnie opłucz pod bieżącą wodą. Gotuj z podwójną ilością wody i odrobiną soli do miękkości, około 15 minut.
2. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i przygotuj lekko natłuszczoną formę do pieczenia lub taką wyłożoną papierem do pieczenia.
3. Na farsz paprykowy posiekaj cebulę, pieczarki, cukinię i modrą kapustę.
4. Cebulę podsmaż na dużej patelni na odrobinie oliwy lub oleju rzepakowego, aż będzie przezroczysta. Dodajemy drobno posiekany czosnek i krótko smażymy.
5. Dodać koncentrat pomidorowy i pozostałe warzywa, chwilę smażyć.
6. Fasolę opłukać, dodać, doprawić warzywami czosnkiem, kminkiem, ziołami włoskimi, chili, solą i pieprzem, dobrze wymieszać.
7. Na patelnię dodajemy także komosę ryżową i doprawiamy do smaku, doprawiając w razie potrzeby.
8. Odetnij górną część papryki, usuń „pokrywkę” i rdzeń. Wytnij w nim przerażającą twarz dyni, aby uzyskać dodatkowy upiorny efekt.
9. Za pomocą łyżki nałóż nadzienie do papryk.
10. Nadziewane papryki ułożyć w naczyniu do zapiekania i piec około 30 minut.
11. Wyjąć z piekarnika, chwilę ostudzić i podawać z fetą i kiełkami.

Smacznego! 🎃

W przepisie jest mnóstwo mocy

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to jedno z tzw. pseudoziarnistych nasion roślin, naturalnie bezglutenowych , które można wykorzystać w kuchni podobnie jak zboża. Dzięki temu nasza receptura jest dobrze tolerowana przez osoby cierpiące na celiakię lub nadwrażliwość na gluten. Quinoa ma także wiele innych zalet: jest bogata w błonnik, minerały takie jak potas, wapń, magnez i żelazo, a także ma szczególnie wysoką zawartość kwasu foliowego. To, co szczególnie wyróżnia się, to zawartość białka, a przede wszystkim jego jakość: Quinoa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy – elementy budulcowe, które organizm musi wchłaniać z pożywieniem, aby wytworzyć białka – w tym aminokwas lizynę, która jest prawie nie spotykany w pszenicy itp. ( 1). Komosa ryżowa zawiera również przydatne substancje fitochemiczne, takie jak polifenole , które mają między innymi właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe oraz wspierają zdrowy mikrobiom jelitowy (2).

papryka

Papryka jest bogata w karotenoidy – fitochemikalia , które odpowiadają za mocny kolor oraz mają właściwości przeciwzapalne i wzmacniające układ odpornościowy (4). Papryka jest również pełna witaminy C: możesz pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C tylko jedną świeżą, surową papryką (3)! Niestety, ponieważ witamina jest wrażliwa na ciepło, większość tego przepisu zostaje utracona. Alternatywnie możesz dodać nadzienie do surowej papryki i pominąć pieczenie.

Fasola nerkowa

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, są nie tylko doskonałym źródłem białka roślinnego, ale także doskonale zaopatrują bakterie jelitowe w błonnik . Regularne spożywanie roślin strączkowych może sprzyjać rozwojowi pożytecznych bakterii , zwiększać produkcję substancji ochronnych, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a tym samym wspierać zdrowie metaboliczne (5).

Ser Feta

Feta to ser pochodzący z Grecji, tradycyjnie wytwarzany z mleka owczego i dojrzewający w solance. Podobnie jak inne produkty mleczne, feta jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i wapnia, które przyczyniają się do zdrowia kości. Zawiera także ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy B2 i B12, a także jod, zdrowe kwasy tłuszczowe i probiotyczne bakterie kwasu mlekowego (6,7).

Jeszcze więcej pysznych przepisów i ekscytującą wiedzę żywieniową znajdziesz w naszym obszernym e-booku z przepisami „Mikrobiom Żywność” .

Carina Gurtner BSc, BA

Specjalista od żywienia

Jako dietetyk oraz naukowiec zajmujący się mediami i komunikacją Carina wykorzystuje swoją wiedzę, aby przekazywać złożone tematy zdrowotne w zrozumiały sposób. Jej celem jest inspirowanie innych do prowadzenia świadomego, zdrowego i zrównoważonego stylu życia.

Więcej tego autora