Prebiotyki i probiotyki – czy rzeczywiście mogą mieć wpływ na nasze zdrowie?

Na pewno nieraz obiło ci się o uszy, że pro- i prebiotyki są dobre dla naszego zdrowia i jelit. Od jogurtu i kiszonej kapusty po specjalne probiotyki, prebiotyki i tzw. synbiotyki w kapsułkach – paleta produktów, które rzekomo mają nam pomóc w osiągnięciu zdrowszego organizmu, wydaje się nie mieć końca. Ale czym właściwie różnią się pro- i prebiotyki i czy naprawdę wpływają na nasze zdrowie?

W skrócie: prebiotyki, probiotyki i synbiotyki

Prebiotyki to substancje, które wspierają wzrost pożytecznych szczepów bakterii w jelitach i są przez nie fermentowane do pożytecznych związków (2).

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiedniej ilości przynoszą człowiekowi korzyści zdrowotne (1).

Synbiotyki to połączenie prebiotyków i probiotyków, które w postaci suplementów diety zawierają zarówno żywe mikroorganizmy (probiotyki), jak i substancje odżywcze (prebiotyki) (2).

Ludzki mikrobiom

Mikrobiom jelitowy, nazywany też florą jelitową, składa się z bilionów żywych bakterii i obejmuje ponad 1000 różnych gatunków, a wciąż odkrywa się nowe. Większość z nich znajduje się w dolnej części przewodu pokarmowego, w jelicie grubym (3). Mikrobiom jelitowy znajduje się obecnie w centrum zainteresowania badaczy, ponieważ najnowsze metody analizy, takie jak te, których myBioma używa w testach mikrobiomu, pozwalają zdobyć nową wiedzę i nowe spojrzenie na budowę i funkcje mikrobiomu jelitowego.

Z pewnością słyszysz, że bakterie jelitowe wspierają trawienie pokarmu, jednak ich pożytki sięgają znacznie dalej. Zdrowy mikrobiom jelitowy jest na przykład istotnym elementem odporności. Pożyteczne bakterie jelitowe dbają bowiem o odporną błonę śluzową jelit, która wypiera bakterie i wirusy chorobotwórcze i chroni nas przed chorobami. Zdrowy mikrobiom jest ważny szczególnie w dzieciństwie, ponieważ kształtuje i wspiera rozwój układu odpornościowego (3).

Ponadto mikrobiom jelitowy dalej trawi spożyty pokarm i umożliwia uwalnianie z niego składników odżywczych. To, czy mikrobiom jelitowy uznaje się za zdrowy, zależy od różnorodności i składu bakterii w jelitach. Duża różnorodność bakterii wskazuje na zdrowy mikrobiom, natomiast przewaga kilku szczepów świadczy o zaburzonej równowadze (3). Na zdrowie i różnorodność mikrobiomu jelitowego wpływa przede wszystkim nasz styl życia (4–6):

• Przyjmowanie antybiotyków lub innych leków
• Aktywność fizyczna
• Stres psychiczny
• Styl życia i sposób odżywiania (w tym palenie i alkohol)
• Stres fizyczny (intensywny trening)
• Czynniki środowiskowe (miejsce zamieszkania, zwierzęta domowe, czystość)
• Sposób porodu i dzieciństwo

Jak ważny jest mikrobiom jelitowy, widać szczególnie wtedy, gdy traci równowagę. W przypadku wielu chorób stwierdzono jednocześnie zmianę składu naszego mikrobiomu. Należą do nich na przykład (3,7,8):

• Otyłość
• Zespół metaboliczny
• Przewlekłe choroby zapalne jelit
• Zespół jelita drażliwego
• Reumatoidalne zapalenie stawów
• Choroby przewodu pokarmowego, np. zaparcia
• Choroby psychiczne (autyzm, depresja, stany lękowe itp.)
• Choroby skóry

Czym są prebiotyki?

Prebiotyki to substancje, które służą pożytecznym, pożądanym bakteriom mikrobiomu jelitowego jako pokarm i wspierają ich wzrost. W przeciwieństwie do innych składników żywności nie są metabolizowane w górnym odcinku jelita, lecz docierają do jelita grubego, gdzie mogą być optymalnie wykorzystane przez pożyteczne bakterie. W ten sposób wspierają wzrost własnych pożytecznych bakterii organizmu (3). Prebiotykom przypisuje się również działanie ochronne przed rakiem jelita grubego oraz zmniejszające ryzyko nadwagi i zespołu metabolicznego (9).

Krótko mówiąc, prebiotyki to substancje spełniające następujące kryteria (9):

• Nie są rozkładane w górnym odcinku jelita.
• Mogą być fermentowane przez bakterie mikrobiomu jelitowego.
• Przynoszą człowiekowi korzyści zdrowotne.
• Pobudzają wzrost bakterii probiotycznych.
• Są stabilne w przetwarzaniu i produkcji.

Rodzaje i źródła prebiotyków

Do szczególnie dobrze przebadanych prebiotyków należą m.in. inulina, galaktooligosacharydy, pektyny i fruktooligosacharydy. Udowodniono, że pobudzają one wzrost bifidobakterii, a także pałeczek kwasu mlekowego, które należą do bakterii probiotycznych korzystnych dla naszego zdrowia (10,11).

Prebiotyki są dostępne w postaci suplementów diety. Występują też naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa, zboża oraz rośliny strączkowe. Przegląd probiotycznych i prebiotycznych produktów spożywczych znajdziesz w dalszej części artykułu.

Jak działają prebiotyki?

Pożyteczne i pożądane bakterie potrafią fermentować (rozkładać) prebiotyki i wykorzystywać je jako pokarm. Produkty przemiany materii tych bakterii powstające podczas fermentacji w naszych jelitach, np. kwas mlekowy, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i inne związki, mają bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie. Wzmacniają między innymi układ odpornościowy, zmniejszają ryzyko zespołu metabolicznego i działają prewencyjnie wobec chorób (9,10).

Korzystne są nie tylko produkty przemiany materii powstające z prebiotyków – wspierana jest też ilość dobrych mikroorganizmów, takich jak pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie, podczas gdy liczba niepożądanych bakterii się zmniejsza. Dzięki temu skład mikrobiomu jelitowego zmienia się na lepsze, ponieważ pożyteczne bakterie mogą się lepiej rozwijać i zapewniać opisane wyżej korzyści dla organizmu (9,10).

Podsumowując, prebiotyki oferują następujące korzyści zdrowotne (9):

Jakie skutki uboczne mogą wystąpić przy prebiotykach?

Podczas przyjmowania prebiotyków mogą pojawić się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, bóle brzucha, burczenie w brzuchu, a nawet biegunka. Te skutki uboczne mogą ustąpić, jeśli jednocześnie przyjmuje się probiotyki, ponieważ dbają one o to, aby prebiotyki były metabolizowane i nie dochodziło do skutków ubocznych (9,12). Przypuszcza się, że przyczyną jest skład wybranych składników prebiotycznych. Jeśli prebiotyk zawiera dużo tzw. prebiotyków krótkołańcuchowych, skutki uboczne występują częściej, ponieważ są one szybciej fermentowane przez bakterie, co prowadzi do powstawania gazów. Fermentacja prebiotyków długołańcuchowych trwa odpowiednio dłużej, dlatego rzadziej powodują one skutki uboczne. Dlatego zdecydowanie zaleca się, aby przy zakupie prebiotyków zwracać uwagę na delikatną (sensitive) formułę suplementu diety. Ogólnie jednak prebiotyczne suplementy diety uznawane są za bezpieczne (12).

Prebiotyczne produkty spożywcze

Najczęściej naturalnie występującymi prebiotykami są fruktany. Znajdziesz je przede wszystkim w produktach roślinnych, takich jak (10,13):

• Warzywa takie jak cebula, czosnek, skorzonera, karczoch, topinambur, pszenica, szparagi, por.
• Niektóre owoce takie jak banany, owoce cytrusowe, pomidory, jabłka, śliwki.
• Niektóre owoce jagodowe, zwłaszcza borówki (14).
• Rośliny strączkowe takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica itp.
• W produktach mlecznych, deserach, mieszankach do pieczenia, wyrobach piekarniczych i płatkach śniadaniowych inulina i fruktooligosacharydy są często dodawane ze względów technologicznych.
• Prebiotyczne działanie przypisuje się też miodowi i algom.

Czym są probiotyki?

FAO i WHO definiują probiotyki jako „żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiedniej ilości przynoszą korzyści zdrowotne gospodarzowi” (1). Mówimy więc o żywych bakteriach, które są pożyteczne dla naszego zdrowia. Probiotyki można przyjmować w różnych formach: istnieją produkty spożywcze naturalnie bogate w bakterie probiotyczne, a także specjalne suplementy diety w płynie, w kapsułkach lub w proszku, zawierające określone kultury.

Warto wiedzieć: Suplementy diety nie są wyrobami medycznymi, lecz podlegają europejskiemu prawu żywnościowemu (rozporządzenie (WE) nr 178/2002), przez co podlegają mniej rygorystycznym kontrolom. Warto więc dokładnie sprawdzić, czy mamy do czynienia z rzetelnym producentem suplementów diety. Dobrze wyprodukowany suplement diety potwierdza swoje bezpieczeństwo badaniem w niezależnym laboratorium, które sprawdza produkt pod kątem szkodliwych substancji, takich jak toksyny i metale ciężkie.

Jakie są rodzaje probiotyków?

Najbardziej znane probiotyczne szczepy bakterii to pałeczki kwasu mlekowego (Lactobacillus) i bifidobakterie, ale także wiele innych bakterii kwasu mlekowego i drożdży, np. określone szczepy paciorkowców, enterokoków i laseczek. Dla różnych szczepów stwierdzono różne korzystne efekty. Na przykład Lactobacillus acidophilus może łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego, natomiast Streptococcus thermophilus, często występujący w jogurcie, działa przeciwzapalnie i ma być pomocny przy niektórych nowotworach (15). Nasz premium probiotyk myBioma Balance zawiera naukowo przebadany szczep bakterii Lactobacillus plantarum 299v, który może m.in. wspierać trawienie, wzmacniać układ odpornościowy, łagodzić wzdęcia i objawy jelita drażliwego, a nawet wspomagać wchłanianie żelaza.

Probiotyki są dostępne albo jako suplementy diety, albo w naturalnej formie w probiotycznych (fermentowanych) produktach spożywczych. U zdrowych osób bez dolegliwości w zupełności wystarczy wzmacniać mikrobiom jelitowy odpowiednią żywnością. Jeśli jednak chcesz celowo odbudować swój mikrobiom jelitowy, warto sięgnąć po suplementy diety (15). Listę probiotycznych produktów spożywczych znajdziesz w dolnej części tego artykułu.

Czy probiotyki naprawdę przyczyniają się do zdrowych jelit?

Tak! Choć nie do końca wyjaśniono, jak dokładnie działają, badacze są zgodni, że probiotyczne produkty spożywcze i suplementy diety, przyjmowane prawidłowo, mogą przyczyniać się do zdrowszego mikrobiomu jelitowego. Ponadto mogą być bardzo pomocne w przypadku niektórych chorób (16). Jest to dobrze zbadane na przykład w zespole jelita drażliwego. Kilka badań wykazało, że podawanie probiotyków może prowadzić do złagodzenia objawów (16,17).

Jak probiotyki wspierają zdrowie jelit i układ odpornościowy?

Przypuszcza się, że probiotyki po przyjęciu wzbogacają nasz mikrobiom jelitowy i żyją tam obok naszych własnych bakterii, przyczyniając się na różne sposoby i z korzystnym wpływem do składu mikrobiomu jelitowego, ale także do innych aspektów, takich jak układ odpornościowy.

Chociaż dokładny mechanizm działania nie został jeszcze wyjaśniony dla wszystkich bakterii, wiadomo dziś, że probiotyczne szczepy bakterii wydzielają tzw. bakteriocyny, które działają podobnie do antybiotyków i celowo zabijają niepożądane bakterie i wirusy w naszych jelitach. Niektóre wytwarzają też kwas mlekowy i nadtlenek wodoru, które oba działają zabójczo na niepożądane mikroorganizmy. Niepożądane mikroorganizmy to np. te zakażone wirusami, które wywołują choroby, takie jak wirusowe lub bakteryjne przeziębienie (15).

Terapeutyczne działanie probiotyków wykazano w przypadku następujących chorób (15):

• Ostre choroby przebiegające z biegunką
• Zespół jelita drażliwego
• Zakażenia bakteryjne i wirusowe (HIV, HPV)
• Insulinooporność
• Cukrzyca typu 2 i stłuszczenie wątroby
• Choroby nowotworowe
• Alergie
• Choroby neurologiczne
• Nietolerancja laktozy
• Choroby układu odpornościowego

Czy probiotyczne suplementy diety budzą krytykę?

Choć lista pozytywnych efektów wydaje się nie mieć końca, ważne jest, aby nie przyjmować probiotycznych suplementów diety bez fachowej porady. Największym zarzutem wobec probiotyków jest bowiem to, że każdy szczep bakterii pomaga przy innym objawie lub schorzeniu, a skuteczności nie można zagwarantować każdemu. Rolę odgrywa tu także kondycja mikrobiomu jelitowego pacjenta, który można porównać do indywidualnego odcisku palca – u każdego człowieka wygląda inaczej (17).

Przed zakupem probiotycznego suplementu diety należy więc ustalić, w jakim celu będzie przyjmowany i jaki jest stan własnego mikrobiomu. Do tego najlepiej nadaje się test mikrobiomu, który pozwala sprawdzić, czy odbudowa mikrobiomu jelitowego za pomocą suplementów diety jest w ogóle konieczna.

Czy probiotyki mają skutki uboczne?

Probiotyki można ogólnie uznać za bezpieczne suplementy diety, po których nie należy spodziewać się poważnych skutków ubocznych. Mimo to mogą wystąpić wzdęcia, wiatry, biegunka, zaparcia, nudności, migrena i/lub alergiczne reakcje skórne. Niektóre osoby odczuwają też zwiększone pragnienie, szczególnie przy probiotykach na bazie drożdży. Objawy te zwykle jednak ustępują po okresie przyzwyczajenia lub najpóźniej po odstawieniu suplementów diety (15).

Probiotyczne produkty spożywcze

Probiotyczne produkty spożywcze powstają w wyniku wcześniejszej fermentacji, podczas której określone bakterie namnożyły się w produkcie i występują w nim w dużej ilości. Istnieje jednak ryzyko, że kultury bakterii zostaną zabite podczas dalszego (przemysłowego) przetwarzania produktu. Dzieje się tak szczególnie przy silnym podgrzewaniu, np. podczas pasteryzacji. Zasadniczo probiotyczne są jednak następujące produkty (15):

• Jogurt: Jogurt powstaje w wyniku fermentacji mleka – odpowiadają za to mikroorganizmy dodawane do mleka. To one zapewniają działanie probiotyczne.
• Niektóre rodzaje sera: Sery zawierające kultury probiotyczne to np. sery pleśniowe i starsze sery dojrzewające.
• Kefir: Fermentowane mleko zawierające różne bakterie kwasu mlekowego i drożdże. Zresztą możesz bardzo łatwo zrobić kefir samodzielnie.
• Kimchi i kiszona kapusta: Fermentowane warzywa o długim terminie przydatności. Przepis znajdziesz tutaj: Prosty przepis na kimchi: fermentacja dla zdrowia jelit.
• Serwatka i maślanka: Serwatka pozostaje klasycznie po produkcji sera, a maślanka powstaje przy wytwarzaniu masła ze śmietany. Obie zawierają cenne kultury probiotyczne.

Inne produkty zawierające probiotyki to: kombucha, tempeh, miso, ogórki kiszone, naturalnie warzony sos sojowy, boza, bors, kwas chlebowy, natto.

Czym są synbiotyki?

Synbiotyki to połączenia probiotyków i prebiotyków, również dostępne w formie suplementów diety. Szczepy probiotyczne występują w nich jednocześnie z odpowiednim „źródłem pokarmu”. Probiotyk i prebiotyk uzupełniają się w tym przypadku optymalnie i zapewniają korzyści zdrowotne. Najczęściej stosowanym połączeniem są bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego (probiotyki) wraz z fruktooligosacharydami (prebiotyk). Istnieją wskazówki, że synbiotyki mogą działać lepiej niż oddzielne przyjmowanie probiotyków lub prebiotyków (9).

Jakie są zalety synbiotyków (9)?

• Zapewniają w równym stopniu wszystkie korzyści prebiotyków i probiotyków.
• Dbają o zdrowszy mikrobiom jelitowy.
• Udowodniona poprawa czynności wątroby w marskości wątroby.
• Wspierają układ odpornościowy.

Podsumowanie

Praktyczne wskazówki dotyczące pro- i prebiotyków:

• Łącz produkty probiotyczne z prebiotycznymi, np. jogurt z owocami.
• Wybieraj naturalne, nieprzetworzone produkty w jakości bio.
• Odważ się na fermentację, np. z naszymi przepisami na kefir lub kimchi.
• Dbaj ogólnie o zrównoważoną, przyjazną jelitom dietę.
• Staraj się jeść produkt probiotyczny co najmniej co drugi dzień.
• Przy suplementach diety zwracaj uwagę na producenta oraz na niezależne badania laboratoryjne sprawdzające obecność szkodliwych substancji, np. metali ciężkich.
• Przy prebiotykach zwracaj uwagę na delikatną (sensitive) formułę, aby zmniejszyć skutki uboczne.

Przyjmowanie pro-, pre- i synbiotyków w formie suplementów diety to prosty sposób na dostarczenie pożytecznych kultur bakterii i korzystne wpływanie na mikrobiom jelitowy. Szczególnie jeśli szukasz ulgi w dolegliwościach lub chcesz odbudować swój mikrobiom jelitowy, na przykład po przebytej infekcji żołądkowo-jelitowej, warto sięgnąć po suplementy diety. Aby sprawdzić, czy twoja flora jelitowa w ogóle wymaga odbudowy, zaleca się wcześniejsze wykonanie testu mikrobiomu.

Barbara Bartulovic MSc.

Ernährungswissenschaftlerin

Als Ernährungswissenschaftlerin fasziniert sie der komplexe Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und dessen Einfluss auf das körperliche Wohlbefinden, unterschiedliche Lebenszyklen und der Krankheitsprävention. Durch ihre Arbeit möchte sie Leser:innen dazu inspirieren, ihre Ernährung bewusst anzupassen und damit zu einem gesünderen Lebensstil beizutragen.

Więcej tego autora