Annemarie Ott sobre una dieta saludable para el intestino

Annemarie Ott trabaja desde hace 20 años como dietista-nutricionista y uno de sus focos es el apoyo a personas con sobrepeso. Conoce bien los retos y dificultades especiales a los que se enfrentan las personas afectadas, pero también las posibilidades y los rayos de esperanza que ofrece la alimentación. Precisamente los hallazgos de las investigaciones más recientes sobre la salud intestinal son especialmente interesantes en este sentido y merece la pena profundizar en ellos. Pequeños cambios en la forma de comer pueden influir favorablemente no solo en la salud (intestinal) y en numerosas enfermedades, sino también ayudar a perder peso. ¿Estás listo para un bocado de conocimiento para tu barriga?

La alimentación saludable para el intestino

Primero, un breve resumen de lo que se puede entender por ello: una alimentación amiga del intestino incluye una gran variedad de alimentos vegetales, fibra, productos (lácteos) fermentados y alimentos ricos en polifenoles, y puede mantener, desarrollar y apoyar una flora intestinal sana. Pero hablaremos de ello más a fondo a lo largo del artículo.

El superórgano: el microbioma intestinal

Hoy en día ya se sabe que nuestro intestino no solo se encarga de la digestión, sino que este extraordinario órgano, o más exactamente, todas las comunidades de seres vivos que habitan en él, es decir, el microbioma intestinal, influye en numerosos procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Además, el microbioma de cada persona es tan único como su huella dactilar. Esto también puede explicar por qué cada persona responde de forma distinta a los cambios en la alimentación o en el estilo de vida. Se estima que la capacidad metabólica del microbioma es aproximadamente 100 veces mayor que la del hígado. ¿No es impresionante?
En el microbioma conviven sobre todo numerosas bacterias. En principio, es de gran importancia que haya la mayor diversidad posible (riqueza de especies) y un equilibrio entre estos inquilinos. Esto es especialmente importante porque hay indicios de que la reducción de la diversidad puede transmitirse a generaciones posteriores y, en parte, es irreversible. Así, la alimentación occidental, más bien pobre en fibra, podría provocar una pérdida permanente de determinadas especies bacterianas y la extinción de microbios intestinales en nuestros hijos y nietos. Las enfermedades metabólicas estarían entonces garantizadas, independientemente del estilo de vida. (1)

Las bacterias buenas nos hacen bien

Aunque lo importante sea una diversidad equilibrada de bacterias, tan variada como un prado de flores silvestres, se pueden clasificar a grandes rasgos en más bien favorables y más bien desfavorables. Las bacterias “buenas” mantienen el equilibrio del entorno intestinal, nos protegen, entre otras cosas, de inflamaciones, infecciones y los más diversos trastornos metabólicos, y apoyan nuestro sistema inmunitario. Además, garantizan una barrera intestinal que funciona a la perfección, con una producción equilibrada de moco y de sustancias antimicrobianas (AMP), de modo que las bacterias más bien dañinas tienen menos posibilidades de propagarse. Puedes verlo resumido en el gráfico.

Las bacterias intestinales también intervienen en nuestros procesos de pensamiento, emociones, comportamiento y enfermedades neurológicas. ¿Actuamos, entonces, teledirigidos por nuestras bacterias? Para investigarlo se ha creado incluso una nueva línea de investigación, la psicomicrobiótica, que estudia en concreto este eje intestino-cerebro. Y hay más: determinadas bacterias intestinales incluso influyen en los cambios de peso. (3) Por eso, para la pérdida de peso recomiendo siempre también una alimentación amiga del intestino, para aprovechar este potencial. Pero de eso hablaremos más adelante.

A cambio de su valioso trabajo, los microorganismos amigables del intestino reciben comida y alojamiento gratis. Si cuidamos y mimamos a nuestros buenos compañeros de piso intestinales y les damos comida rica, ellos también cuidarán de nosotros: una simbiosis perfecta.

Entonces, ¿cuál es la comida más saludable para el intestino?

Una alimentación amiga del intestino es una alimentación basada en vegetales, inspirada en la dieta mediterránea, que incluye en abundancia los siguientes alimentos:

• Verduras
• Fruta
• Hierbas aromáticas
• Especias
• Frutos secos
• Semillas
• Aceite de oliva
• Pescado de mar
• Productos (lácteos) fermentados

Que esta alimentación es beneficiosa para la salud, en especial para el sistema cardiovascular, no es nada nuevo. Pero ahora también se han observado efectos positivos sobre la barrera intestinal y el sistema inmunitario asociado al intestino y, con ello, sobre todo el organismo. (4)
Además, en personas con un peso corporal elevado se observó, con una alimentación mediterránea, no solo una mejora de la situación metabólica (p. ej., valores de colesterol, resistencia a la insulina), sino también un aumento de la bacteria antiinflamatoria Firmicutes prausnitzii, con total independencia de los cambios de peso. Además, esta alimentación beneficia a nuestra salud intestinal de forma integral. (5)

Los ingredientes de una receta amiga del intestino

Fibra

Estas sustancias no pueden ser degradadas por nuestras propias enzimas digestivas, pero sí por muchos microorganismos del intestino. Algunos de estos trabajadores incansables producen valiosos ácidos grasos de cadena corta (AGCC o SCFA), como acetato, propionato y, sobre todo, butirato, que sirven como fuente de energía esencial tanto para las células de nuestra mucosa intestinal como para muchas bacterias beneficiosas. Con ello aumentan la diversidad y la producción de moco intestinal y se refuerza la barrera intestinal en conjunto (ver gráfico). Estas supersustancias también pasan en parte a la sangre y se distribuyen por todo el cuerpo, donde desempeñan un papel clave en el metabolismo y pueden ejercer numerosas funciones protectoras. Así, también intervienen en enfermedades crónicas como la diabetes mellitus tipo 2, el hígado graso, la hipertensión, el sobrepeso y muchas más. Por eso, la fibra no es en absoluto un lastre, sino más bien un elixir para el intestino. En especial, la fibra soluble en agua (a menudo llamada prebiótico) es un manjar para las bacterias intestinales amigables. Estimula sobre todo el crecimiento de lactobacilos y bifidobacterias. Así, las cepas bacterianas patógenas como los clostridios y Escherichia coli lo tienen más difícil para propagarse en el intestino. Las fibras especialmente eficaces se encuentran sobre todo en:

• Manzanas

• Bayas

• Zanahorias (pectina)

• Legumbres

• Espárragos

• Chirivía

• Cebollas

• Ajo

• Puerro

• Alcachofas

• Achicoria (inulina, fructooligosacáridos, galactooligosacáridos)

• Cebada y avena (betaglucano)

• Semillas de lino

• Cáscaras de psyllium

• Alimentos ricos en almidón enfriados, como patatas, pasta y arroz (almidón resistente)

Hace poco se descubrió que el consumo frecuente de avena puede aumentar la presencia de la bacteria Akkermansia muciniphila. Esta es capaz de estabilizar la capa de moco del intestino y, con ello, contribuye de forma esencial a la salud (intestinal). Precisamente en las personas con sobrepeso, la proporción de esta especie bacteriana suele estar claramente reducida, lo que puede provocar un aumento de la permeabilidad de la barrera intestinal (a menudo llamada “intestino permeable” o “leaky gut”). Esto puede favorecer, por un lado, la absorción de aún más calorías y, por otro, las enfermedades crónicas. Restableciendo un equilibrio intestinal favorable con el consumo regular de avena (copos de avena, salvado de avena), es posible que esta situación metabólica alterada mejore y que se apoye la pérdida de peso. (6)

Productos lácteos fermentados

Una alimentación amiga del intestino también incluye el consumo regular de productos lácteos fermentados (p. ej., yogur, suero de mantequilla, leche cuajada y kéfir). Los cultivos bacterianos activos y los subproductos de la fermentación que contienen favorecen el crecimiento de géneros bacterianos útiles como los lactobacilos y las bifidobacterias. Además, es posible que el consumo de yogur proteja frente a cepas bacterianas patógenas como Bacteroides fragilis y Salmonella typhi. (7)

Polifenoles

Otros componentes de los alimentos amigos del intestino son los polifenoles, un grupo de compuestos vegetales secundarios. Los polifenoles tienen efectos antibióticos directos sobre los gérmenes patógenos. Y no solo eso: al mismo tiempo proporcionan buen alimento a las bacterias beneficiosas para la salud, sobre todo a las bifidobacterias y los lactobacilos, así como a Akkermansia muciniphila. Es decir, tienen efectos prebióticos. ¡Muy ingenioso! (8)
Las antocianinas, un subgrupo de los polifenoles, tienen efectos casi terapéuticos. ¡El consumo regular de bayas consigue una barrera intestinal fuerte como un oso! Sobre todo gracias al aumento de Akkermansia. muciniphila, a una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta y de proteínas de unión estrecha (tight junctions). Son mecanismos de cierre de las células intestinales y se encargan de que el intercambio de sustancias entre el intestino y la sangre funcione de manera óptima. Una reducción de estas uniones estrechas provocaría un aumento no deseado de la permeabilidad intestinal y, con ello, el “intestino permeable” (ver gráfico). Además, las antocianinas pueden influir favorablemente en la proporción de Firmicutes (disminución) frente a Bacteroidetes (aumento) , de modo que posiblemente se facilite la pérdida de peso. (9)
Las antocianinas dan a las plantas su color rojo-violeta-azul o azul negruzco y, por eso, se encuentran sobre todo en las siguientes frutas y verduras:

• Bayas (bayas de saúco, aronia, moras, arándanos)

• Cerezas

• Col lombarda

• Piel de uvas rojas

• Ciruelas

• Berenjenas

Otros polifenoles potentes, las catequinas, son capaces de desplazar a compañeros de piso especialmente desfavorables, como hongos del género Candida, virus y bacterias como Helicobacter, salmonelas, listerias y clostridios, y también de apoyar el crecimiento de las bacterias protectoras en nuestro intestino. Una bebida única, amiga del intestino y rica en catequinas es el té verde.
Puedes obtener un amplio espectro de polifenoles con chocolate negro (con un contenido de cacao de al menos el 85 %) o bien con cacao en polvo para repostería. Estos todoterreno no solo influyen favorablemente en la proporción de Firmicutes frente a Bacteroidetes, sino que, a través de la conexión intestino-cerebro, también pueden mejorar nuestro bienestar psíquico. (10) ¡Que el chocolate consuela tampoco es ninguna novedad! Pero para que sea realmente eficaz, tiene que ser de verdad muy oscuro. ¡Y sí, una onza es suficiente!
Por cierto, encontrarás más información al respecto en esta entrada del blog: Polifenoles y salud intestinal: cómo las sustancias vegetales fortalecen la flora intestinal.

¿También hay componentes en nuestra comida que tengan un efecto negativo?

Sí, los hay. Entre ellos están un consumo elevado de azúcar, sal y de los llamados ácidos grasos saturados (sobre todo en alimentos de origen animal ricos en grasa, como embutidos, queso, mantequilla y nata). Estos favorecen el crecimiento de bacterias desfavorables, capaces de formar productos metabólicos nocivos (lipopolisacáridos, LPS), lo que activa el sistema inmunitario, aumenta la permeabilidad intestinal y favorece el paso de estas sustancias patógenas a la sangre (ver gráfico). Esto puede favorecer procesos inflamatorios en el cuerpo, así como diversas enfermedades (diabetes tipo 2, sobrepeso, hígado graso). Además, un consumo elevado de proteína animal (carnitina de la carne roja y colina de los huevos y los productos lácteos) resulta desfavorable por la mayor producción de trimetilamina (TMAO), que también puede estimular las enfermedades cardiovasculares. (11,12)
Posiblemente también los aditivos como los emulgentes y ciertos edulcorantes y el alcohol puedan dañar el microbioma intestinal. Como has podido comprobar, una alimentación amiga del intestino no solo tiene un efecto muy positivo sobre la digestión, ¡sino también sobre todo tu cuerpo! Y si además intentas perder peso, esta forma de comer también puede facilitarte ese objetivo.

¡Analiza tu microbioma!

Con un análisis del microbioma intestinal de myBioma descubrirás más sobre el potencial de optimización de tu alimentación y podrás cuidar tu salud de forma específica. ¡Hazte el test ahora!

Si necesitas apoyo individual, puedes ponerte en contacto conmigo con mucho gusto:

Annemarie Ott, MSc, dietista-nutricionista

Asesoramiento nutricional y terapia en Viena y Baja Austria

0699/81 65 21 22
ernaehrung-ott@gmx.at
www.ernaehrung-ott.at