Índice
- Una alimentación variada favorece un microbioma intestinal feliz
- Por eso es importante una flora intestinal diversa
- Las ventajas de una alimentación de origen vegetal para la salud de tu intestino
- Los mejores consejos: así consigues comer 30 alimentos vegetales en una semana
- Recomendación de libro de cocina
Una alimentación variada con al menos 30 alimentos vegetales diferentes por semana: aunque al principio suene bastante difícil, es un método muy eficaz y sencillo para favorecer la salud de tu intestino. En este artículo te revelamos nuestros 10 mejores consejos para llevar más variedad a tu plato en un abrir y cerrar de ojos y te explicamos por qué merece la pena el reto.
Una alimentación variada favorece un microbioma intestinal feliz
La recomendación de comer 30 alimentos vegetales por semana se basa en un estudio a gran escala de la iniciativa de investigación “American Gut Project”, que analiza la relación entre la alimentación, el microbioma intestinal y la salud (1).
Los investigadores descubrieron que la diversidad microbiana, es decir, la variedad de bacterias en el intestino, aumenta cuantos más alimentos vegetales diferentes comemos. Las personas que, en el marco del estudio, comían 30 o más especies vegetales distintas por semana mostraban un microbioma intestinal (=flora intestinal) claramente más diverso que las personas que comían como máximo 10 alimentos vegetales diferentes.
Nota: Por cierto, los alimentos vegetales no son solo las distintas variedades de frutas y verduras, sino también los cereales (y sus derivados), las legumbres (como las alubias, los garbanzos y las lentejas), los frutos secos, las semillas y también hierbas como el romero, el perejil o la albahaca.
Puedes imaginar tu intestino como una ciudad llena de habitantes diferentes (cepas bacterianas). Cada habitante tiene su comida favorita. Si solo comes unos pocos alimentos distintos, solo unos pocos habitantes quedarán saciados y felices. Pero si alimentas a tus habitantes con la mayor variedad posible de alimentos, todos tendrán la oportunidad de disfrutar de su comida favorita y podrán realizar su importante trabajo felices y fortalecidos.
Por eso es importante una flora intestinal diversa
La diversidad es uno de los marcadores más importantes para valorar un microbioma intestinal sano. Una alta diversidad se asocia, entre otras cosas, con un sistema inmunitario fuerte, con la salud psíquica y mental y con la prevención de numerosas enfermedades que afectan, por ejemplo, al metabolismo y al sistema cardiovascular (2).
Cada bacteria que habita en tu intestino tiene sus propias competencias y áreas de trabajo. Si tu equipo intestinal está formado por el mayor número posible de talentos diferentes, tu salud puede recibir un apoyo ideal en todos los ámbitos.
Por cierto: con el test del microbioma de myBioma puedes averiguar de forma muy sencilla desde casa lo diverso que es tu microbioma y cómo está la salud de tu flora intestinal.
Las ventajas de una alimentación de origen vegetal para la salud de tu intestino
Los alimentos vegetales apoyan a tus bacterias intestinales beneficiosas y son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, importantes para innumerables funciones del cuerpo. Además, te aportan abundante fibra y polifenoles:
Fibra
La fibra son fibras vegetales que las enzimas digestivas humanas no pueden descomponer. En su lugar, llegan hasta el colon, donde tus bacterias intestinales las aprovechan. Las fuentes de fibra son los cereales integrales, los pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa, las legumbres como las lentejas y las alubias, las frutas y verduras, los frutos secos y las semillas.
Funciones de la fibra (3):
- Estimula el movimiento intestinal y previene así el estreñimiento.
- Provoca una subida más lenta del nivel de azúcar en sangre y, con ello, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y prevenir los antojos.
- Puede contribuir a reducir el nivel de colesterol en sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de hipertensión.
- Proporciona una saciedad más prolongada y, por tanto, puede ayudar en la regulación del peso.
Las llamadas fibras prebióticas, el alimento favorito de tus bacterias intestinales, desempeñan un papel especial. Pueden favorecer el crecimiento y la actividad de bacterias intestinales beneficiosas como los lactobacilos y las bifidobacterias. Además, tus bacterias intestinales las transforman en importantes productos metabólicos, como los ácidos grasos de cadena corta, decisivos para una mucosa intestinal sana.
Estos alimentos son especialmente ricos en fibras prebióticas, el alimento favorito de tus bacterias intestinales.
Si quieres saber más sobre las ventajas para la salud de una alimentación rica en fibra, lo mejor es que leas esta entrada del blog: Fibra: efectos sobre la salud y consejos para una alimentación rica en fibra, ¡incluye plan de alimentación!
Polifenoles
Los polifenoles son potenciadores de la salud muy variados que se encuentran en muchos alimentos vegetales. Estos compuestos vegetales secundarios son responsables del color, el olor y el sabor de la planta. Para nosotros, los humanos, los polifenoles ofrecen numerosas ventajas: entre otras cosas, tienen efecto antioxidante y antiinflamatorio y fortalecen tu sistema inmunitario. Además, poseen propiedades prebióticas y favorecen así la salud de tu flora intestinal (4).
Las mejores fuentes de polifenoles son las frutas y verduras de colores intensos, sobre todo las bayas oscuras (p. ej., arándanos azules, aronia y grosellas negras). Pero también, por ejemplo, la soja, el chocolate negro, las aceitunas (y el aceite de oliva), el café, el té negro y el té verde son proveedores excelentes de estas variadas sustancias protectoras.
Para más información sobre los polifenoles, lo mejor es que leas este artículo del blog: Polifenoles y salud intestinal: cómo las sustancias vegetales fortalecen la flora intestinal
Consejo: ¿Ya conoces nuestro prebiótico myBioma Balance? Este polvo de sabor natural afrutado está repleto de fibras prebióticas (goma guar y fibra de acacia) y de polifenoles de arándano azul silvestre y jengibre. Al integrar el complejo de fibra en tu rutina matutina, puedes beneficiarte de forma muy sencilla de las ventajas de otras cuatro plantas.
Los mejores consejos: así consigues comer 30 alimentos vegetales en una semana
Hemos reunido los 10 mejores consejos que facilitan una alimentación lo más variada posible:
💡Consejo 1: Aprovecha las variedades de las plantas
Las distintas variedades de un alimento pueden contarse como un "punto" propio. Por ejemplo, el pimiento rojo, el verde y el amarillo cuentan cada uno como una planta, ya que cada color aporta distintos polifenoles y nutrientes y, con ello, ventajas propias para la salud.
💡Consejo 2: Despierta la curiosidad por lo desconocido
La próxima vez que hagas la compra, fíjate en si encuentras en las estanterías del supermercado variedades de verduras, frutas o legumbres que quizá nunca hayas probado. O elige en la panadería un tipo de pan nuevo, por ejemplo de escanda menor o de trigo sarraceno. Aún mejor: ponte el delantal y hornea nuestra focaccia de flores con harina de escanda menor.
💡Consejo 3: Come lo que esté de temporada
Ya sean las verduras de raíz en invierno, las bayas frescas en verano o la calabaza en otoño, los alimentos de temporada no solo son especialmente aromáticos, sino también ricos en nutrientes y más sostenibles. Si te guías por las estaciones, llevas automáticamente más variedad a tu plato y te abasteces de una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Un calendario de temporada o una visita a un mercado de agricultores te ayudarán a descubrir los mejores ingredientes regionales para cada época del año.
💡Consejo 4: Eat the Rainbow
Este enfoque lúdico de la alimentación consiste en comer una gran variedad de frutas y verduras de colores vivos. Cada color aporta distintos nutrientes y ventajas para la salud. Una selección multicolor ayuda a incorporar una amplia gama de vitaminas, minerales, polifenoles y antioxidantes. Con qué ventajas se asocian las plantas de cada color, así como una receta deliciosa y colorida, lo encontrarás aquí: Eat the rainbow: receta de rollitos de verano crujientes y frescos
💡Consejo 5: Cultiva tus propios brotes o berros
Los brotes son pequeñas bombas de energía que pueden crecer todo el año directamente en tu cocina. No necesitas balcón, ni jardín, ni siquiera mano para las plantas. Se pueden obtener de las más diversas clases de semillas, entre ellas berro, alfalfa, brócoli o rábano. Todos contienen abundantes nutrientes, además de realzar visualmente cualquier comida y aportar al plato un placer crujiente y fresco. Encontrarás una guía aquí: Brotes, un superalimento: lo que debes saber y guía para cultivarlos tú mismo
💡Consejo 6: Mezcla tu propio muesli
Para que tu desayuno no se componga de un solo tipo de cereal, puedes preparar fácilmente tu propia mezcla de muesli. Si compras de una vez todos los ingredientes que quieras y los mezclas en un recipiente grande, te ahorrarás un tiempo valioso por la mañana. Son adecuados, por ejemplo, distintos copos de cereales (avena, mijo, trigo sarraceno, espelta, …), pseudocereales inflados (amaranto, quinoa, …), copos de soja (ricos en proteínas), distintos frutos secos y semillas, y también frutas desecadas troceadas como dátiles o pasas. ¡Cuanta más variedad, mejor!
💡Consejo 7: Prepara una mezcla de toppings para ensaladas
Para un extra de textura crujiente y de nutrientes, mezcla distintas semillas, granos y frutos secos picados en un recipiente con cierre. Así siempre tendrás a mano un topping nutritivo para ensaladas o platos de verduras. Son adecuados, por ejemplo: sésamo (el sésamo negro da un toque especialmente elegante), pipas de girasol, pipas de calabaza, semillas de cáñamo, piñones o nueces picadas, anacardos, almendras, nueces de Brasil, nueces pecanas o pistachos. Para más aroma, también puedes tostar brevemente la mezcla en la sartén antes de espolvorearla sobre tu plato.
💡Consejo 8: Cuela verdura sin que se note
¿Sabías que la verdura rallada en un bizcocho le da una textura especialmente jugosa? Este secreto ha contribuido, por ejemplo, a la popularidad de la tarta de zanahoria y aporta un bonito color a nuestras magdalenas de remolacha sin azúcar. Mientras que el sabor de la verdura apenas se nota, o directamente no se nota, este truco aporta fibra adicional de forma muy sencilla.
💡Consejo 9: Utiliza las legumbres de formas muy variadas
Las lentejas, los garbanzos y las alubias (¡las hay de las más diversas variedades!) encajan en cualquier curry, salteado de verduras y ensalada, y se pueden transformar en cremas para untar o hamburguesas ricas en proteínas y fibra. Por cierto, las alubias y los garbanzos secos y crudos se pueden cocinar fácilmente en casa y congelar por raciones. Así ahorras residuos y dinero, y para los guisos siempre tienes a mano en el congelador un ingrediente extra y nutritivo.
Recomendación de libro de cocina
Si ahora te sientes motivado para ponerte manos a la obra en la cocina y buscas las recetas adecuadas, tenemos una recomendación (¡no remunerada!) para ti: "30 Pflanzen pro Woche – Das Kochbuch für ein langes, gesundes Leben" ("30 plantas por semana: el libro de cocina para una vida larga y saludable") de Katharina Seiser. El libro y más información sobre la autora austríaca los encontrarás aquí: 30 pflanzen pro woche | esskultur
Aunque no consigas completar el reto todas las semanas: cada intento de incorporar más variedad y más alimentos vegetales a tu menú es un salto de alegría para tus bacterias intestinales y allana el camino hacia más salud y bienestar. ¡Sigue así! 💜
Referencias
- McDonald D, Hyde E, Debelius JW, Morton JT, Gonzalez A, Ackermann G, u. a. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 15. Mai 2018;3(3):10.1128/msystems.00031-18.
- Kriss M, Hazleton KZ, Nusbacher NM, Martin CG, Lozupone CA. Low diversity gut microbiota dysbiosis: drivers, functional implications and recovery. Curr Opin Microbiol. August 2018;44:34–40.
- Ioniță-Mîndrican CB, Ziani K, Mititelu M, Oprea E, Neacșu SM, Moroșan E, u. a. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. Januar 2022;14(13):2641.
- Wang X, Qi Y, Zheng H. Dietary Polyphenol, Gut Microbiota, and Health Benefits. Antioxidants. 20. Juni 2022;11(6):1212.
2 comentarios
Liebe Sabine, vielen Dank für deine Frage!
Lektine können tatsächlich toxisch wirken und die Darmschleimhaut beeinträchtigen. Allerdings werden diese Stoffe durch Kochen überwiegend abgebaut, und stark lektinhaltige Lebensmittel wie Bohnen isst man ohnehin nicht roh. Die Aufnahme von geringen Mengen ist in der Regel kein Problem. Lektine besitzen sogar einige positive Eigenschaften – zum Beispiel wirken einige Lektine antioxidativ und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Mit der richtigen Zubereitung musst du dir also keine Sorgen machen und auch das Bundesinstitut für Risikobewertung betont: „Keinesfalls sollte zugunsten einer lektinarmen Ernährung auf pflanzliche Lebensmittel verzichtet werden.".
Es gibt allerdings wie immer Ausnahmen: Manche Personen reagieren sehr empfindlich auf Lektine und auch bei bestimmten Erkrankungen (z.B. chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen) sollte man vorsichtig sein.
Liebe Grüße
Carina von myBioma
Hallo myBioma Team, mit der vielen pflanzlichen Ernährung und der Darmgesundheit, wie sieht es da mit den Lektinen aus , sie sollen ja doch problematisch sein ?! Was ist eure Meinung dazu ?
Liebe Grüße Sabine