Sensibilidad al gluten: síntomas, causas y consejos para una dieta sin gluten

En los últimos años, cada vez más personas deciden renunciar al gluten o al trigo. Una dieta sin gluten ya no es relevante solo para las personas con celiaquía, sino que se considera cada vez más parte de un estilo de vida saludable. Al mismo tiempo, cada vez más personas reaccionan al gluten o a otros componentes del trigo con síntomas muy variados.

En este artículo del blog descubrirás todo lo que necesitas saber sobre la sensibilidad al gluten, por qué una dieta sin gluten también puede tener desventajas y cuáles son las alternativas sin gluten más saludables.

¿Qué es exactamente el gluten?

El gluten es un complejo proteico presente en muchos cereales como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada. Se compone principalmente de las proteínas gliadina y glutenina y, por sus magníficas propiedades para la panificación, a menudo se le llama «proteína adhesiva». Su estructura hace que las masas sean elásticas, fermenten bien y adquieran una textura esponjosa. Normalmente el gluten no causa problemas, pero en las personas con celiaquía o sensibilidad al gluten provoca molestias de salud después de consumirlo.

¿Qué es la sensibilidad al gluten?

La sensibilidad al gluten, también llamada sensibilidad al gluten no celíaca (abreviatura en inglés: NCGS, non-coeliac gluten sensitivity), describe un cuadro clínico en el que el cuerpo reacciona con los más diversos síntomas tras el consumo de gluten, sin que exista una causa alérgica (alergia al trigo) ni autoinmune (celiaquía). Los síntomas pueden afectar al aparato digestivo (intestinales) o aparecer fuera de él (extraintestinales) y suelen notarse al cabo de unas horas o días (1,2).

La investigación sobre este cuadro clínico todavía tiene muchas incógnitas. Por ejemplo, las molestias podrían deberse no solo al gluten, sino también a otros componentes del trigo, por lo que cada vez se utiliza más el término sensibilidad al trigo no celíaca.

¿Con qué frecuencia se da la sensibilidad al gluten?

La sensibilidad al gluten afecta a aproximadamente entre el 0,5 y el 13 % de las personas en todo el mundo. Como faltan criterios de diagnóstico claros, las estimaciones varían mucho. Solo en una pequeña parte de las personas que se consideran sensibles al gluten se puede demostrar realmente la enfermedad (3).

Diversos estudios muestran que la frecuencia de la celiaquía y de la sensibilidad al gluten ha aumentado notablemente en los últimos 50 años. Una posible explicación es el mayor consumo de trigo (precio bajo, fácil disponibilidad, buenas propiedades para hornear) y los cambios en las características de las variedades modernas de trigo, que mediante métodos de cultivo se han hecho más ricas en proteínas y más resistentes a las plagas. Además, el gluten se utiliza cada vez más como relleno y aditivo en alimentos procesados (1). También el procesamiento más rápido de la harina de trigo en pan y productos de panadería, sin largos procesos de fermentación (como en la elaboración tradicional con masa madre), contribuye a una menor tolerancia (1,2).

El pan de masa madre con larga fermentación o el pan elaborado con cereales antiguos como la espelta y la escaña menor suele tolerarse mejor en caso de sensibilidad al gluten.

Otras enfermedades relacionadas con el gluten

En las intolerancias al gluten suele haber confusión, ya que diferentes enfermedades y términos están relacionados con el gluten. Por eso queremos explicar con más detalle algunos conceptos importantes:

Intolerancia al gluten (término general)

Es el término genérico para todos los cuadros clínicos (enumerados a continuación) que se desencadenan por el consumo de gluten.

Intolerancia al gluten (como término impreciso)

Es una denominación algo engañosa que se utiliza con frecuencia para la sensibilidad al gluten. Se habla de intolerancias alimentarias cuando el cuerpo no puede digerir correctamente determinados nutrientes, casi siempre porque no hay suficientes enzimas específicas para su degradación. Los síntomas de una intolerancia alimentaria aparecen exclusivamente en el tracto gastrointestinal e incluyen hinchazón, dolor abdominal y deposiciones irregulares.

Un ejemplo típico es la intolerancia a la lactosa. En este sentido, la intolerancia al gluten como tal no existe realmente, ya que en la sensibilidad al gluten los síntomas también pueden aparecer fuera del aparato digestivo y las molestias no se deben a la falta de enzimas, sino a una reacción del sistema inmunitario (1).

Sensibilidad al trigo no celíaca

Se solapa en gran medida con el cuadro clínico de la sensibilidad al gluten no celíaca. En la investigación sobre la sensibilidad al gluten han surgido en los últimos años cada vez más dudas de que el gluten sea el principal desencadenante de este cuadro. Como otros posibles desencadenantes se discuten sobre todo otros componentes del trigo como los FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables), los ATI (inhibidores de amilasa-tripsina) y otros alérgenos del trigo. Por ello se utiliza cada vez con más frecuencia el término sensibilidad al trigo, aunque estas sustancias pueden encontrarse no solo en el trigo, sino también en otros cereales (con gluten) (2).

Celiaquía

También llamada enteropatía sensible al gluten, es una enfermedad autoinmune en la que, al entrar en contacto con el gluten, el sistema inmunitario adaptativo desencadena una reacción inflamatoria en la mucosa del intestino delgado. Los síntomas y la gravedad de la enfermedad son tan variados que el diagnóstico suele ser muy difícil y la enfermedad con frecuencia pasa desapercibida (2). Incluso cantidades mínimas de gluten pueden causar daños importantes, por lo que es necesaria una renuncia estricta al gluten de por vida.

Mientras que en la sensibilidad al gluten interviene el sistema inmunitario innato, la celiaquía afecta al sistema inmunitario adaptativo. El sistema inmunitario adaptativo es una parte especializada de la defensa inmunitaria que actúa de forma específica contra determinados patógenos y que, ante un contacto repetido con el mismo patógeno, puede mostrar una reacción más rápida y más intensa. En la celiaquía, el sistema inmunitario reconoce erróneamente el gluten como peligroso, forma autoanticuerpos específicos y ataca el propio tejido del intestino delgado. Aunque muchos síntomas de la sensibilidad al gluten pueden parecerse a los de la celiaquía, en la sensibilidad al gluten no se forman autoanticuerpos (1).

Alergia al trigo

Es una enfermedad en la que el sistema inmunitario reacciona a las proteínas del trigo y desencadena síntomas como reacciones cutáneas, dificultades respiratorias y problemas gastrointestinales. La alergia al trigo se diagnostica principalmente midiendo los anticuerpos IgE específicos del trigo. Existen diferentes tipos y grados de gravedad. Sin embargo, suele aparecer en niños y mejora con los años o desaparece por completo (2).

¿Cómo se origina la sensibilidad al gluten?

La causa exacta del desarrollo de una sensibilidad al gluten aún no se ha aclarado por completo. Se sospecha una reacción del sistema inmunitario innato en el intestino: los llamados receptores tipo Toll (TLR) se encuentran en mayor cantidad en la mucosa intestinal de las personas afectadas. Estos receptores tienen la función de reconocer sustancias nocivas en el intestino. En la sensibilidad al gluten, los TLR podrían percibir determinados componentes de los alimentos, como el gluten o los ATI, como una amenaza y desencadenar así una inflamación que daña la mucosa intestinal y causa molestias.

Al mismo tiempo, se supone que una mucosa intestinal ya debilitada podría ser un factor de riesgo para la sensibilidad al gluten. Si la barrera intestinal está dañada, los microorganismos y las sustancias no deseadas pueden pasar con más facilidad del intestino al torrente sanguíneo, activar células inmunitarias y desencadenar inflamaciones.

Además, en las personas con sensibilidad al gluten hay indicios de pequeños cambios estructurales en el intestino. Por ejemplo, se ha observado que las vellosidades intestinales, importantes para la absorción de nutrientes, suelen ser algo más pequeñas, que el número de determinadas células de defensa (linfocitos intraepiteliales) está ligeramente aumentado y que el número de células T, que contrarrestan las reacciones excesivas del sistema inmunitario, está ligeramente reducido. Otros factores que podrían influir son una composición desfavorable del microbioma intestinal, factores genéticos, infecciones víricas o inflamaciones existentes en el cuerpo (1,4).

Si se consideran las sustancias que pueden desencadenar una sensibilidad al gluten (o al trigo), son especialmente relevantes las siguientes:

• Gluten: el gluten contiene una proteína llamada gliadina, que puede estimular la formación de zonulina en el cuerpo. La zonulina es una proteína que aumenta la permeabilidad de la mucosa intestinal y se utiliza, por ejemplo, como marcador del síndrome del intestino permeable (leaky gut) (1).
• Inhibidores de amilasa-tripsina: los ATI son proteínas presentes en diversos cereales con gluten. Los estudios han demostrado que pueden activar el sistema inmunitario innato y desencadenar inflamaciones en el intestino. Las variedades modernas de trigo, en particular, tienen niveles de ATI significativamente más altos que las variedades más antiguas como la escaña menor e incluso la espelta. Aunque los ATI pueden desencadenar una respuesta inmunitaria, la mayoría de las personas no desarrolla molestias tras su ingesta (1,4).
• FODMAP, en especial fructanos: los FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) son un gran grupo de carbohidratos que no se absorben por completo en el intestino delgado y que las bacterias fermentan en el colon. Mientras que una dieta baja en FODMAP en pacientes con intestino irritable suele tener un efecto positivo, su efecto en una sensibilidad al gluten con síntomas similares todavía es incierto. Como esta forma de dieta es muy restrictiva e incluye la exclusión de numerosos alimentos beneficiosos para la salud, en principio no se recomienda una dieta FODMAP. De forma más específica, se sospecha sobre todo de los fructanos, componentes del trigo, como desencadenantes de los síntomas de una sensibilidad al gluten o al trigo en personas que reaccionan de forma sensible a los FODMAP, especialmente hinchazón y dolor abdominal. No obstante, hay que señalar que los fructanos tienen propiedades prebióticas, es decir, son beneficiosos para la flora intestinal y, por tanto, no deben etiquetarse sin más como «malos» (2,4).

Ten en cuenta que el modo de acción de estos componentes vegetales y su relación con la sensibilidad al gluten todavía no están del todo claros y que se necesitan más estudios clínicos. Además, es importante tener en cuenta que no se deben evitar por completo todos los posibles desencadenantes mencionados, sino que la recomendación es un plan de alimentación individual y orientado a los síntomas. ¡Pero de eso hablaremos más adelante!

Síntomas de la sensibilidad al gluten

Los síntomas de una sensibilidad al gluten pueden ser muy diferentes, lo que hace difícil el diagnóstico. Por eso la enfermedad suele pasar desapercibida o se confunde, por ejemplo, con la celiaquía o el síndrome del intestino irritable.

Entre los síntomas conocidos se cuentan (1):

• Síntomas intestinales: dolor abdominal, hinchazón, diarrea, estreñimiento, sensación de plenitud, deposiciones irregulares
• Síntomas extraintestinales: dolores de cabeza, migraña, problemas de concentración, cansancio crónico, dolor articular y muscular, hormigueo o entumecimiento en brazos o piernas, eccemas, anemia, depresión

La sensibilidad al gluten puede manifestarse de formas muy distintas, lo que dificulta el diagnóstico.

¿Síndrome del intestino irritable o sensibilidad al gluten?

Las molestias digestivas en la sensibilidad al gluten se parecen mucho a las del intestino irritable. Además, existe otro solapamiento entre estos dos cuadros clínicos: los FODMAP pueden desencadenar síntomas del síndrome del intestino irritable y también se cuentan entre los posibles desencadenantes en la sensibilidad al gluten. Todavía no está del todo claro cómo se relacionan estas dos enfermedades. En cualquier caso, la sensibilidad al gluten se observa con relativa frecuencia en pacientes con intestino irritable, hasta en un 30 % de los afectados (1,3).

¿Cómo se diagnostica la sensibilidad al gluten?

Lamentablemente, hasta ahora no existen pruebas específicas para la sensibilidad al gluten. Por ello, el diagnóstico se realiza por exclusión (1–3):

✅ No se ha demostrado celiaquía

✅ No se ha demostrado alergia al trigo

✅ Los síntomas desaparecen al eliminar los alimentos con gluten

Un primer indicio de la posible presencia de sensibilidad al gluten también puede darlo el test del microbioma de myBioma. Como las personas con sensibilidad al gluten presentan una composición alterada de las bacterias intestinales (flora intestinal), a partir de un análisis de muestra de heces se pueden mostrar correlaciones.

Efectos del gluten en el microbioma y en la salud intestinal

En las últimas décadas hay cada vez más indicios de la posible participación del microbioma intestinal en la aparición y la evolución de enfermedades relacionadas con el gluten, como la sensibilidad al gluten, la celiaquía y la alergia al trigo. El microbioma intestinal, también llamado flora intestinal, abarca billones de microorganismos en el intestino, la mayoría de ellos bacterias.

Esta comunidad bacteriana tiene una gran influencia en nuestra salud: puede modificarse a causa de una enfermedad existente y también influir en el desarrollo o la evolución de una enfermedad. El microbioma cumple funciones importantes como el aprovechamiento de los alimentos, el apoyo al sistema inmunitario, el mantenimiento de la función de barrera de la mucosa intestinal y la comunicación con el sistema nervioso central a través del eje intestino-cerebro.

En pacientes con enfermedades asociadas al gluten se ha observado una composición alterada del microbioma en comparación con las personas sanas. Por ejemplo, en la sensibilidad al gluten se aprecia una diversidad reducida (= variedad de las bacterias intestinales). Una alta diversidad se considera uno de los parámetros más importantes para evaluar un microbioma intestinal sano. En detalle, se observó un aumento de las bacterias Ruminococcaceae y una disminución de Bacteroidetes y Fusobacteria.

Además, en la sensibilidad al gluten la mucosa intestinal está afectada, lo que puede contribuir a procesos inflamatorios no solo en el intestino, sino en todo el cuerpo. Un desequilibrio del microbioma intestinal puede contribuir a esta alteración de la función de la mucosa intestinal, empeorar el aprovechamiento de los alimentos e influir en la forma en que el sistema inmunitario reacciona al gluten y a otros componentes del trigo (5).

Como ya sabes, la sensibilidad al gluten probablemente se debe a una reacción del sistema inmunitario innato y a una alteración de la función de la mucosa intestinal. El microbioma, con su influencia sobre estos dos factores, podría por tanto desempeñar un papel importante en el desarrollo y quizá también en el tratamiento de la sensibilidad al gluten.

Además, resulta fascinante que los investigadores hayan descubierto que determinadas bacterias pueden influir en sustancias relacionadas con la sensibilidad al gluten:

• Zonulina: los pacientes con sensibilidad al gluten suelen presentar niveles elevados de zonulina. Estudios de laboratorio han mostrado que determinadas especies probióticas de Bifidobacterium pueden reducir la mayor permeabilidad intestinal provocada por la zonulina (5).
• ATI: hay indicios, procedentes de estudios en animales, de que determinadas especies de lactobacilos (bacterias lácticas probióticas) pueden atenuar los efectos negativos de los ATI (2,5).
• Ácidos grasos de cadena corta: determinadas bacterias intestinales transforman la fibra de nuestra alimentación en ácidos grasos de cadena corta, como por ejemplo el butirato. Estos favorecen una mucosa intestinal sana y pueden aumentar el número de células T (reguladoras del sistema inmunitario que suelen estar reducidas en la sensibilidad al gluten) (1).

Partiendo de estas relaciones, los investigadores estudian ahora si los probióticos podrían desempeñar en el futuro un papel en el tratamiento de las enfermedades relacionadas con el gluten. Sin embargo, para averiguar qué especies bacterianas y en qué cantidad podrían utilizarse, todavía hay que realizar más estudios. Si quieres saber más sobre los probióticos en general, este artículo del blog podría interesarte: Los probióticos y sus efectos

Independientemente de los suplementos alimenticios, las bacterias probióticas también parecen desempeñar un papel en la alimentación diaria, por ejemplo en el pan: cuando la masa de trigo se fermenta durante mucho tiempo con masa madre (aquí actúan sobre todo lactobacilos y bacterias del ácido acético), se degrada la gliadina, el componente proinflamatorio del gluten, y el pan se tolera mejor en muchas personas con sensibilidad al gluten (2,5).

Tratamiento de la sensibilidad al gluten

El tratamiento de la sensibilidad al gluten se basa en reducir al mínimo los alimentos que contienen gluten. No es necesaria una dieta estricta sin gluten como en la celiaquía, ya que ciertas cantidades de gluten normalmente no suponen un problema. El límite de tolerancia puede variar mucho de una persona a otra. Además, algunas personas toleran mejor o peor distintos alimentos. Por ello, probar y adaptar la alimentación de forma individual y según los síntomas es la única recomendación válida en la sensibilidad al gluten. Un profesional de la nutrición puede ser de gran ayuda.

Es posible que una alimentación estrictamente sin gluten, limitada a unas pocas semanas, resulte útil para poder probar después mejor los límites de tolerancia y los alimentos que no dan problemas, y para reducir las molestias a largo plazo. En general, sin embargo, las dietas de eliminación a largo plazo, como una alimentación sin gluten o una dieta baja en FODMAP, conllevan el riesgo de una alimentación desequilibrada con carencias de nutrientes y malnutrición. Por ello solo deberían seguirse cuando exista una necesidad médicamente comprobada (3).

Alimentación sin gluten: consejos y alternativas alimentarias

Si quieres reducir la ingesta de gluten, hay algunos puntos importantes que tener en cuenta. No sustituyas los productos de trigo (integral) exclusivamente por productos sustitutivos etiquetados como «sin gluten». Aunque pueden ser una alternativa práctica y sabrosa, a menudo están hechos de harina de arroz o de maíz, pobre en nutrientes y fibra. Alimentos naturalmente sin gluten y ricos en nutrientes y fibra son los pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto, o cereales sin gluten como la avena, el mijo y el teff. Además, los cereales más antiguos, como por ejemplo la escaña menor, tienen menos gluten y ATI y por ello suelen ser mejor tolerados por las personas con sensibilidad al gluten.

Alimentos sin gluten

• Cereales: avena, mijo, maíz, arroz, teff
• Pseudocereales: amaranto, trigo sarraceno, quinoa
• Legumbres como lentejas, alubias, soja, garbanzos, altramuces
• Harinas de semillas y frutos secos, por ejemplo de coco, cáñamo, castaña, chufa (pueden ser ingredientes estupendos para pan o galletas sin gluten)
• Fruta, verdura, productos lácteos, carne y pescado

Estos cereales son una alternativa sin gluten para las personas que sufren sensibilidad al gluten o celiaquía.

Por cierto: la avena es sin gluten por naturaleza, pero a menudo se procesa en instalaciones de producción en las que también se procesan cereales con gluten. Por eso, los copos de avena comunes pueden contener trazas de gluten. Las personas con celiaquía deben fijarse sin falta en la etiqueta «sin gluten» (espiga tachada). En la sensibilidad al gluten, estas pequeñas cantidades normalmente no suponen ningún problema.

Cereales antiguos: a menudo mejor tolerados que el trigo convencional

Cereales como la escaña menor, la escanda y la espelta también pertenecen a la familia del trigo, pero tienen una composición de nutrientes más «original». Se caracterizan, entre otras cosas, por una estructura proteica distinta de la del trigo convencional y, por su menor contenido de gliadina y ATI, son mejor tolerados por algunas personas con sensibilidad al gluten (1,6). ¿Has usado alguna vez harina de escaña menor para hornear? En nuestro blog encontrarás una receta deliciosa: Focaccia de flores con harina de escaña menor

Una larga fermentación hace el pan más digerible

Un proceso de elaboración largo, en el que el pan y los productos de panadería reposan varias horas, contribuye a degradar los FODMAP y la gliadina. Los procesos de elaboración tradicionales, como la fermentación con masa madre, pueden por tanto hacer los panes más digeribles y suelen ser una mejor opción para las personas con sensibilidad al gluten (2,5,7).

Consejo: compra tu pan en panaderías que den importancia a la alta calidad y a los procesos de elaboración tradicionales. Si encuentras en su oferta productos como pan de escaña menor o de trigo sarraceno, suele ser una buena señal.

Deja germinar tus cereales

En los cereales se ha observado que el gluten se reduce cuando se dejan germinar los granos. Por eso, los brotes de cereales o los productos elaborados con cereales germinados pueden ser una buena alternativa para las personas con sensibilidad al gluten (8). Puedes, por ejemplo, poner granos de espelta en remojo durante la noche, dejarlos germinar unos 2 días en un tarro para germinados y luego triturarlos para hacer una masa de pan. Si te parece demasiado trabajo, en algunas tiendas o panaderías también encontrarás harina pregerminada, pan de germinados o muesli de cereales germinados. Si quieres saber qué más convierte a los brotes en un auténtico superalimento, lo mejor es que leas este artículo del blog: Cultivar tus propios brotes: bombas de nutrientes desde el alféizar

Procura una ingesta suficiente de fibra

La fibra es extraordinariamente importante para un microbioma intestinal sano, que en la sensibilidad al gluten desempeña un papel importante por su influencia en el sistema inmunitario y en la mucosa intestinal. En las personas que renuncian a los FODMAP, o cuando los cereales integrales de trigo, ricos en fibra, se sustituyen exclusivamente por productos de arroz o de maíz, lamentablemente suele reducirse la ingesta de fibra.

Una forma sencilla de completar tu aporte de fibra y fortalecer tu salud intestinal es nuestro prebiótico myBioma Balance. Es naturalmente sin gluten y se ha formulado para ser especialmente bien tolerado, también por personas con síntomas de intestino irritable.

Cuidado con el gluten oculto en los productos preparados

En muchos alimentos y productos preparados, a menudo inesperados, se añaden gluten y trigo. Por eso, echa siempre un vistazo a la lista de ingredientes. Ejemplos de fuentes ocultas de gluten son:

• Salsa de soja
• Condimentos
• Mezclas de muesli y granola
• Crackers y patatas fritas de bolsa
• Salsas preparadas y aderezos para ensaladas
• Dulces y barritas de chocolate
• Cerveza (contiene malta, un cereal germinado y secado)
• Embutidos y productos de carne picada como albóndigas y hamburguesas
• Sopas y salsas: no solo en los productos preparados, también en los restaurantes las sopas y salsas suelen espesarse con harina de trigo y grasa («roux»).

Conclusión

La sensibilidad al gluten todavía plantea a la investigación bastantes preguntas. Si tienes la sensación de no tolerar bien los productos de trigo, busca primero consejo médico para averiguar qué hay realmente detrás de los síntomas. Si quieres reducir el gluten, prueba alimentos como el mijo, la quinoa, el trigo sarraceno, el amaranto o los copos de avena y observa si toleras mejor, por ejemplo, el pan de masa madre o el pan de escaña menor.

Además, merece la pena cuidar activamente tu salud intestinal. Un microbioma intestinal sano puede tener una fuerte influencia en la salud de la mucosa intestinal e interactúa con el sistema inmunitario, dos factores relacionados con la sensibilidad al gluten.