Annemarie Ott o żywieniu zdrowym dla jelit

Annemarie Ott pracuje jako dietetyk od 20 lat, a jednym z jej głównych zainteresowań jest wspieranie osób z nadwagą . Zna szczególne wyzwania i trudności, jakie stoją przed osobami dotkniętymi tą chorobą, ale także możliwości i jasne strony odżywiania. Wyniki najnowszych badań nad zdrowiem jelit są pod tym względem szczególnie ekscytujące i warto się im bliżej przyjrzeć. Małe zmiany w zachowaniach żywieniowych mogą nie tylko mieć pozytywny wpływ na zdrowie (jelitowe) i liczne choroby, ale mogą również wspierać utratę wagi. Czy jesteś gotowy na porcję wiedzy dla swoich jelit?

Zdrowa dieta jelitowa

Na razie krótkie podsumowanie, co to oznacza: dieta przyjazna jelitom obejmuje różnorodne produkty pochodzenia roślinnego, błonnik, produkty fermentowane (nabiał) i produkty bogate w polifenole. Może ona utrzymywać, budować i wspierać zdrową florę jelitową. Ale o tym w dalszej części artykułu.

Superorganiczny mikrobiom jelitowy

Obecnie rozeszła się wieść, że nasze jelita nie tylko odpowiadają za trawienie, ale że ten niezwykły narząd, a dokładniej wszystkie znajdujące się w nim zbiorowiska – mikrobiom jelitowy – wpływają na liczne procesy metaboliczne w naszym organizmie. Mikrobiom każdego człowieka jest tak wyjątkowy, jak jego odcisk palca. Może to czasami wyjaśniać odmienną reakcję na zmiany w diecie lub stylu życia u różnych osób. Szacuje się, że pojemność metaboliczna mikrobiomu jest około 100 razy większa niż wątroby. Czy to nie imponujące?
Mikrobiom jest przede wszystkim domem dla wielu bakterii. W zasadzie ogromne znaczenie ma jak największa różnorodność (bogactwo gatunkowe) i zrównoważona równowaga pomiędzy tymi sublokatorami. Jest to szczególnie ważne, ponieważ istnieją dowody na to, że zmniejszenie różnorodności może zostać przekazane następnym pokoleniom i czasami jest nieodwracalne. Uboga w błonnik zachodnia dieta może doprowadzić do trwałej utraty poszczególnych typów bakterii i wyginięcia drobnoustrojów jelitowych u naszych dzieci i wnuków. Choroby metaboliczne byłyby wówczas nieuniknione, niezależnie od trybu życia. (1)

Dobre bakterie są dla nas dobre

Nawet jeśli chodzi o zrównoważone zróżnicowanie bakterii – tak kolorowych jak naturalna łąka kwietna – można je z grubsza podzielić na korzystniejsze i bardziej niekorzystne. Te „dobre” utrzymują równowagę środowiska jelitowego, chronią nas przed stanami zapalnymi, infekcjami, różnymi zaburzeniami metabolicznymi i wspierają nasz układ odpornościowy . Zapewniają również doskonale funkcjonującą barierę jelitową ze zrównoważoną produkcją śluzu i substancji przeciwdrobnoustrojowych (AMP), co oznacza, że ​​bardziej szkodliwe bakterie mają mniejsze szanse na rozprzestrzenianie się. Podsumowując, widać to na grafice.

Bakterie jelitowe odgrywają również rolę w naszych procesach myślowych, emocjach, działaniach i chorobach neurologicznych. Czy zatem działamy zdalnie sterowani przez nasze bakterie? Aby to zbadać, nazwano nawet nowy kierunek badań – psychomikrobiotyki, które w szczególności badają oś jelitowo-mózgową. Jest jeszcze lepiej: niektóre bakterie jelitowe wpływają nawet na zmiany masy ciała. (3) W przypadku utraty wagi zawsze zalecam dietę przyjazną jelitom, aby wykorzystać ten potencjał. Ale o tym później.

W zamian za swoją cenną pracę przyjazne mikroorganizmy w jelitach otrzymują darmowe miejsce i wyżywienie. Jeśli więc będziemy pielęgnować i dbać o naszych dobrych mieszkańców jelit i zapewniać im pyszne jedzenie, to oni też zatroszczą się o nas – idealna symbioza.

Jaki jest zatem najzdrowszy pokarm dla jelit?

Dieta przyjazna jelitom to dieta roślinna, oparta na diecie śródziemnomorskiej, która zawiera dużo następujących pokarmów:

• Warzywa
• Owoc
• Zioła
• Przyprawy
• Orzechy
• posiew
• oliwa z oliwek
• Ryba morska
• Produkty fermentowane (nabiał).

To, że dieta ta korzystnie wpływa na zdrowie, szczególnie na układ krążenia, nie jest niczym nowym. Obecnie określono także pozytywny wpływ na barierę jelitową i jelitowy układ odpornościowy, a tym samym na cały organizm. (4)
Dodatkowo u osób ze zwiększoną masą ciała stosujących dietę śródziemnomorską stwierdzono nie tylko poprawę sytuacji metabolicznej (np. poziom cholesterolu, insulinooporność), ale także wzrost poziomu bakterii przeciwzapalnej Firmicutes prausnitzii , całkowicie niezależny od masy ciała zmiany. Ponadto dieta ta jest całościowo dobra dla zdrowia naszych jelit. (5)

Składniki przepisu przyjaznego dla jelit

błonnik

Substancje te nie mogą zostać rozłożone przez nasze własne enzymy trawienne, ale mogą zostać rozłożone przez wiele mikroorganizmów w jelicie. Niektóre z tych ciężko pracujących organizmów wytwarzają cenne, tzw. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak octan, propionian, a przede wszystkim maślan, które stanowią podstawowe źródło energii zarówno dla komórek błony śluzowej jelit, jak i wielu pożytecznych bakterii. . Zwiększa to różnorodność, zwiększa produkcję śluzu jelitowego i wzmacnia ogólną barierę jelitową (patrz grafika). Niektóre z tych super substancji wchłaniają się również do krwi i rozprowadzają po całym organizmie, gdzie odgrywają kluczową rolę w metabolizmie i mogą pełnić liczne funkcje ochronne. Odgrywają także rolę w chorobach przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, stłuszczenie wątroby, wysokie ciśnienie krwi, otyłość i wiele innych. Dlatego błonnik zdecydowanie nie jest balastem, ale raczej eliksirem jelitowym. Szczególnie rozpuszczalny w wodzie błonnik (często nazywany prebiotykiem) jest ucztą dla przyjaznych bakterii jelitowych. Przede wszystkim stymulują rozwój pałeczek kwasu mlekowego i bifidobakterii. Oznacza to, że chorobotwórcze szczepy bakteryjne, takie jak Clostridia i Escherichia coli, mają mniejsze ryzyko rozprzestrzeniania się w jelitach. Szczególnie skuteczny błonnik zawarty jest głównie w:

• jabłka

• Jagody

• Marchew (pektyna)

• rośliny strączkowe

• asparagus

• pasternak

• Cebula

• Czosnek

• Por

• Karczochy

• Cykoria (inulina, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy)

• Jęczmień i owies (beta-glukan)

• siemię lniane

• Łuski psyllium

• schłodzone produkty bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, makarony, ryż (skrobia oporna)

Niedawno odkryto, że częste spożywanie owsa może zwiększać obecność bakterii Akkermancia muciniphila. Jest w stanie ustabilizować warstwę śluzową w jelicie, a tym samym znacząco przyczynia się do zdrowia (jelit). Szczególnie u osób z nadwagą odsetek tego typu bakterii często ulega znacznemu zmniejszeniu, co może skutkować zwiększeniem przepuszczalności bariery jelitowej (często określanej mianem „nieszczelnego jelita”). Z jednej strony oznacza to, że można spożywać jeszcze więcej kalorii, z drugiej zaś sprzyjać chorobom przewlekłym. Przywracając korzystną równowagę jelitową poprzez regularne spożywanie owsa (płatki owsiane, otręby owsiane), można sobie wyobrazić, że zaburzona sytuacja metaboliczna może ponownie się poprawić i wesprzeć utratę wagi. (6)

Fermentowane produkty mleczne

Dieta przyjazna jelitom obejmuje także regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych (np. jogurtu, maślanki, kwaśnego mleka i kefiru ). Zawarte w nim aktywne kultury bakteryjne i produkty uboczne fermentacji sprzyjają rozwojowi pożytecznych rodzajów bakterii, takich jak pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie . Ponadto spożywanie jogurtu może chronić przed chorobotwórczymi szczepami bakterii, takimi jak Bacteroides fragilis i Salmonella typhi . (7)

Polifenole

Inne przyjazne dla jelit składniki żywności to polifenole. Jest to grupa wtórnych substancji roślinnych . Polifenole mają bezpośredni, antybiotykowy wpływ na zarazki chorobotwórcze. To nie wszystko, stanowią także dobry pożywienie dla prozdrowotnych bakterii, zwłaszcza bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego oraz Akkermancia muciniphila . Mają, że tak powiem, działanie prebiotyczne. Niezwykle sprytny! (8)
Antocyjany – podgrupa polifenoli – mają działanie niemal terapeutyczne. Regularne spożywanie jagód tworzy bardzo silną barierę jelitową! Głównie ze względu na wzrost Akkermancji . muciniphila , zwiększoną produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i białek połączeń ścisłych. Są to mechanizmy zamykające komórki jelitowe i zapewniające optymalną wymianę substancji pomiędzy jelitem a krwią. Zmniejszenie tych ciasnych połączeń doprowadziłoby do niepożądanego wzrostu przepuszczalności jelit, a tym samym do „nieszczelnego jelita” (patrz grafika). Ponadto antocyjany mogą zwiększać stosunek Firmicutes (spadek) do Bacteroidetes (wzrost). mają korzystny wpływ, dzięki czemu utrata wagi może być łatwiejsza. (9)
Antocyjany nadają roślinom czerwono-fioletowo-niebieski lub niebiesko-czarny kolor i dlatego można je znaleźć głównie w następujących rodzajach owoców i warzyw:

• Jagody (czarny bez, aronia, jeżyny, borówki)

• Wiśnie

• Czerwona kapusta

• Miska czerwonych winogron

• Śliwki

• bakłażan

Inne silne polifenole, katechiny, są w stanie wypierać szczególnie niekorzystnych mieszkańców, grzyby Candida, wirusy i bakterie, takie jak Helicobacter, Salmonella, Listeria, Clostridia, a także wspomagać rozwój bakterii ochronnych w naszych jelitach. Wyjątkowym, przyjaznym dla jelit napojem bogatym w katechiny jest zielona herbata.
Szeroką gamę polifenoli możesz wchłonąć za pomocą gorzkiej czekolady (zawartość kakao co najmniej 85%) lub spożywając kakao do pieczenia. Zawarte w nim wszechstronne substancje nie tylko mają korzystny wpływ na stosunek Firmicutes do Bacteroidetes , ale mogą również poprawić nasze samopoczucie psychiczne poprzez połączenie jelitowo-mózgowe. (10) To, że czekolada działa uspokajająco, nie jest niczym nowym! Ale żeby był naprawdę skuteczny, musi być naprawdę ciemny. I tak, jedno żebro wystarczy!
Jeszcze więcej informacji na ten temat znajdziesz w tym poście na blogu: Polifenole i zdrowie jelit: Jak substancje roślinne wzmacniają florę jelitową .

Czy w naszej żywności są jakieś składniki, które mają negatywny wpływ?

Tak, istnieje. Należą do nich duże spożycie cukru, soli i tzw. nasyconych kwasów tłuszczowych (szczególnie w wysokotłuszczowych pokarmach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza wędlinach, serach, maśle, śmietanie). Sprzyjają one rozwojowi niekorzystnych bakterii, które są zdolne do tworzenia szkodliwych produktów przemiany materii (lipopolisacharydy, LPS), co aktywuje układ odpornościowy, zwiększa przepuszczalność jelit i ułatwia wchłanianie tych patogennych substancji do krwi (patrz grafika). Może to sprzyjać procesom zapalnym w organizmie i różnym chorobom (cukrzyca typu 2, otyłość, stłuszczenie wątroby). Wysokie spożycie białka zwierzęcego (karnityna z czerwonego mięsa i cholina z jaj i produktów mlecznych) również ma negatywny wpływ ze względu na zwiększoną produkcję trimetyloaminy (TMAO), która może również stymulować choroby układu krążenia. (11,12)
Dodatki takie jak emulgatory i niektóre słodziki oraz alkohol mogą również uszkadzać mikrobiom jelitowy. Jak się przekonałeś, dieta przyjazna jelitom ma niezwykle pozytywny wpływ nie tylko na trawienie, ale i na cały organizm! Jeśli także próbujesz schudnąć, ta dieta również może ułatwić Ci ten cel!

Przetestuj swój mikrobiom!

Poprzez analizę mikrobiomu jelitowego myBioma Dowiesz się więcej o potencjale optymalizacyjnym swojej diety i możesz w szczególności promować swoje zdrowie. Przetestuj teraz!

Jeśli potrzebujesz indywidualnego wsparcia, skontaktuj się ze mną: