Dieta przyjazna jelitom – co to w ogóle jest?

Dieta przyjazna jelitom

Wiele osób swoim noworocznym postanowieniem stawia sobie zdrowsze odżywianie. Niestety, uchwała ta jest zwykle odrzucana już po kilku dniach lub tygodniach. Często nie wynika to z braku dyscypliny, ale po prostu z niewłaściwego podejścia. Wiele osób ma wrażenie, że wolno im jeść tylko sałatki i obyć się bez wielu rzeczy. Abstynencja i pewne niedobory powodują apetyt, a rezultatem może być prawdziwe objadanie się. Tutaj zaczyna się błędne koło.

Zdrowa dieta to nie dieta, ale dieta długoterminowa. Dieta przyjazna jelitom może pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit, a tym samym całego organizmu. Dieta przyjazna jelitom nie jest dietą i nie ma nic wspólnego z rezygnacją z niej.

Czym jednak właściwie jest dieta przyjazna jelitom i na co należy zwrócić uwagę?

Czy dieta przyjazna jelitom jest przeznaczona tylko dla osób z problemami trawienno-jelitowymi lub zaburzoną florą jelitową?

Wyjaśniamy!

Dieta przyjazna jelitom, co to w ogóle jest?

• Błonnik: niestrawne węglowodany, które wspomagają dobre trawienie i mają pozytywny wpływ na florę jelitową.
• Pokarmy prebiotyczne: zawierają pewne niestrawne włókna, które wspomagają wzrost i aktywność zdrowych bakterii jelitowych.
• Żywność probiotyczna: zawiera żywe bakterie, które mogą promować zdrową równowagę w mikrobiomie jelitowym.
• Zróżnicowana żywność: może zwiększyć różnorodność jelit, przyczyniając się w ten sposób do zdrowej flory jelitowej.
• Żywność pochodzenia roślinnego: zawiera ważne składniki odżywcze i błonnik, które są ważne dla zdrowego jelita.
• Zdrowe tłuszcze: stymulują rozwój zdrowych bakterii i wspomagają zdrowie jelit dzięki działaniu przeciwzapalnemu.
  

A teraz trochę dokładniej i od początku: przez dietę przyjazną jelitom rozumiemy dietę długoterminową, która przede wszystkim zapewnia najlepszą możliwą opiekę dla mikrobiomu jelitowego. Mikrobiom jelitowy obejmuje wszystkie bakterie i organizmy żywe w naszych jelitach. Zdrowy mikrobiom jest kluczem do zdrowych jelit i zdrowego organizmu. Bakterie wpływają na metabolizm i masę ciała, samopoczucie psychiczne i fizyczne, sposób spożywania pokarmu, skłonność do biegunek , zaparć czy wzdęć, na siłę układu odpornościowego oraz na postęp i rozwój chorób przewlekłych, m.in. 2 cukrzyca i choroba Alzheimera, a także choroby zapalne jelit, takie jak nieszczelne jelito i zespół jelita drażliwego. Ponadto mikrobiom wpływa na zdrowie skóry, wątroby, serca i stawów, a także na stany zapalne.

Dietę przyjazną jelitom stosuje się nie tylko u osób cierpiących na choroby jelitowe lub cierpiących na problemy jelitowe. Dzięki diecie przyjaznej jelitom można zapobiegać chorobom, a jakość życia można poprawić poprzez zwiększenie energii i poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Dlaczego prawidłowe odżywianie jest tak ważne dla zdrowych jelit?

Dieta ma bezpośredni wpływ na skład mikrobiomu i jest jednym z najważniejszych czynników zdrowej flory jelitowej i jelit.

Nie tylko nasz organizm potrzebuje składników odżywczych z pożywienia, aby zachować zdrowie. Niektóre składniki odżywcze są również absolutnie niezbędne 10 000 istot żyjących w naszym przewodzie pokarmowym, aby zapewnić im przetrwanie i wzrost.

Zdrowy mikrobiom można zbudować i utrzymać poprzez odpowiednie odżywianie.

Najważniejsze składniki diety przyjaznej jelitom: błonnik i inne niestrawne składniki żywności

Spożywając błonnik i inne składniki żywności, które są niestrawne dla organizmu człowieka, można zachować zdrową równowagę mikrobiomu. Wiele prozdrowotnych bakterii żywi się niestrawnymi składnikami żywności i przekształca je w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, octan i propionian.

Te kwasy tłuszczowe mają wiele pozytywnego wpływu na jelita i cały organizm. Maślan jest substancją ważną dla utrzymania zdrowej błony śluzowej jelit i ma działanie przeciwzapalne. Octan i propionian wchłaniają się do krwioobiegu i są niezbędne do metabolizmu tłuszczów, glukozy i cholesterolu.

Regularne spożywanie błonnika może zwiększyć rozwój pożytecznych bakterii. Rezultatem jest zwiększona produkcja prozdrowotnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Błonnik może również pomóc w eliminacji toksyn z organizmu, zapobieganiu problemom trawiennym, takim jak zaparcia, łagodzeniu stanów zapalnych oraz zapobieganiu głodowi i szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi.

Jeśli w diecie spożywa się zbyt mało błonnika, bariera jelitowa może się rozrzedzić. Wzrost bakterii Bacteroides thetaiotaomicron Dieta uboga w błonnik pobudza części błony śluzowej jelit do metabolizowania, a tym samym do rozrzedzania.

Dobrymi źródłami błonnika są:

• Zboża pełnoziarniste
• rośliny strączkowe
• warzywa i owoce
• Orzechy i nasiona

Pre- i probiotyki:

Prebiotyki i probiotyki mogą również mieć bardzo pozytywny wpływ na zdrowie jelit.

Pod Prebiotyki odnosi się do żywności zawierającej włókna roślinne, których nie można strawić w przewodzie pokarmowym człowieka. Podobnie jak błonnik, włókna te są najpierw fermentowane w jelicie grubym przez żyjące tam bakterie i służą im jako pokarm. Pokarmy prebiotyczne obejmują: cykorię, karczochy, banany, owies, jęczmień, czosnek, szparagi, por i liście mniszka lekarskiego.

W terminie Probiotyki Wiele osób od razu myśli o suplementach diety w postaci kapsułek lub proszku. Ale są też naturalne probiotyki. Żywność probiotyczna zawiera żywe organizmy, które są korzystne dla zdrowia. Mikroorganizmy te mogą przejść przez przewód pokarmowy żywe i gromadzić się w jelicie grubym. Pozwala to na zwiększenie udziału prozdrowotnych mieszkańców jelit i przeciwdziałanie dysbiozie (= brakowi równowagi flory jelitowej). Pokarmy probiotyczne obejmują: jogurt, produkty fermentowane i napoje, takie jak kiszona kapusta i kombucha , ocet i ser.

Zróżnicowane i zrównoważone

Jednym z najważniejszych czynników diety przyjaznej jelitom jest dieta możliwie jak najbardziej zróżnicowana i zbilansowana. Jedząc różnorodne pokarmy, w jelitach można zbudować wysoki poziom różnorodności. O dużej różnorodności mówi się wtedy, gdy w jelicie występuje wiele różnych mikroorganizmów. Ma to pozytywny wpływ na jelita.

Dieta jednostronna oznacza, że ​​karmione są tylko niektóre bakterie, a inne głodzone. Może to znacznie zmniejszyć różnorodność i prowadzić do różnych problemów trawiennych i jelitowych.

Żywność pochodzenia roślinnego

Twoje jelita mogą szczególnie skorzystać na wysokiej zawartości roślin. Oprócz błonnika, produkty roślinne, takie jak warzywa i owoce, dostarczają również ważnych witamin, minerałów i innych substancji bioaktywnych, które doskonale wspomagają pracę jelit.

Ponadto spożywanie białka roślinnego, takiego jak białko grochu, sprzyja rozwojowi bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego w jelitach. Bakterie te zwiększają produkcję prozdrowotnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Zdrowe tłuszcze

Nie każdy tłuszcz jest taki sam. Podczas gdy w diecie przyjaznej jelitom nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans nie powinny być spożywane w nadmiernych ilościach, nienasycone kwasy tłuszczowe są absolutnie niezbędne dla organizmu i muszą być spożywane z pożywieniem.

Szczególnie kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zapewnić zdrowy skład mikrobiomu i wspomagać produkcję substancji przeciwzapalnych. Dobrymi źródłami Omega-3 są: olej lniany, tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg i makrela, olej z alg i nasiona chia.

Jaki jest najzdrowszy pokarm dla jelit?

Niestety nie ma „cudownego jedzenia”, które zapewni zdrowe jelita. Poza tym żadne jedzenie samo w sobie nie jest w stanie „uleczyć” jelit. Dlatego, jak już opisano powyżej, najzdrowszy pokarm dla jelit i flory jelitowej jest: możliwie różnorodny, zawiera dużo pokarmów pochodzenia roślinnego, a także pre- i probiotycznych, dużo błonnika i zdrowych tłuszczów.

Te składniki żywności mogą powodować brak równowagi w jelitach:

Dieta przyjazna jelitom nie jest dietą, w której należy całkowicie unikać niektórych pokarmów. Jednak bardzo korzystne dla jelit jest niespożywanie niektórych składników pożywienia w nadmiarze.

Nadmierne spożycie wymienionych poniżej składników żywności może prowadzić do rozprzestrzeniania się niekorzystnych bakterii lub spowodować zaburzenie równowagi w jelitach, co może osłabić błonę śluzową jelit i sprzyjać stanom zapalnym.

• Nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans
• Wysoko przetworzona żywność i produkty
• Cukry proste i cukry rafinowane
• Dodatki takie jak sztuczne substytuty cukru, konserwanty i emulgatory
• Wysokie spożycie soli
• Wysokie spożycie alkoholu m.in

Pokarm mikrobiomowy – przepisy na bakterie jelitowe:

Dieta stanowi podstawę zdrowego mikrobiomu. Jeśli zapewnisz swoim bakteriom jelitowym odpowiedni pokarm, przyczynisz się do zdrowej równowagi w swoim mikrobiomie i pomożesz poczuć się lepiej.

Ponieważ wiemy, jak trudno jest uzyskać na przykład przyjazne dla jelit przepisy z Internetu, stworzyliśmy dla Ciebie książkę kucharską. Oszczędza to dużo czasu na szukanie odpowiednich przepisów i daje dostęp do wyboru zdrowych, przyjaznych dla jelit dań i deserów na każdą okazję.

Oprócz pysznych przepisów otrzymasz także dodatkową wiedzę żywieniową i wprowadzenie do fermentacji. Dowiesz się na przykład, czy cholesterol jest dobry czy zły dla Twojego organizmu, jak możemy zwiększyć wchłanianie żelaza w organizmie i czy rośliny cieniujące, takie jak ziemniaki i bakłażany, mogą działać toksycznie.

Najlepsze wskazówki dotyczące diety przyjaznej dla jelit otrzymasz także od założycieli myBioma, dr. Barbara Sladek i dr hab. med. uniw. Nikolausa Gasche!

Chcemy udowodnić, że dieta przyjazna jelitom jest łatwa w realizacji i absolutnie nie nudna!

Bezpośredni link do eBooka i 40 pysznych przepisów znajdziesz tutaj: Microbiofood – przepisy na bakterie jelitowe

Na naszym blogu znajdziesz więcej ciekawych artykułów na temat mikrobiomu, jelit i żywienia przyjaznego jelitom. Możesz być także zainteresowany: Cukier i mikrobiom: fatalne skutki

Evelyn Weiler licencjat

Specjalista od żywienia

Jako dietetyk i ekspert ds. zdrowia jelit Evelyn intensywnie zajmuje się aktualnymi badaniami nad żywieniem i wykorzystuje tę wiedzę do opracowywania ugruntowanych rekomendacji i innowacyjnych rozwiązań. Jej pasja do odżywiania jest widoczna także w jej kuchni, gdzie lubi eksperymentować i tworzyć zdrowe, przyjazne dla jelit przepisy, szczególnie dla osób o specjalnych potrzebach żywieniowych.

Więcej tego autora