Inhaltsverzeichnis
- Darmfreundliche Ernährung
- Eine darmfreundliche Ernährung, was ist das überhaupt?
- Wieso ist die richtige Ernährung so wichtig für einen gesunden Darm?
- Die wichtigsten Bestandteile einer darmfreundlichen Ernährung: Ballaststoffe und weitere unverdauliche Nahrungsbestandteile
- Prä- und Probiotika:
- Abwechslungsreich & ausgewogen
- Pflanzliche Lebensmittel
- Gesunde Fette
- Was ist das gesündeste Essen für den Darm?
- Diese Nahrungsbestandteile können eine Dysbalance im Darm verursachen:
- Mikrobiomfutter – Rezepte für deine Darmbakterien:
Darmfreundliche Ernährung
Viele nehmen sich im neuen Jahr eine gesündere Ernährung zum Vorsatz. Leider wird dieser Vorsatz meistens schon nach wenigen Tagen bis Wochen verworfen. Das liegt oft nicht an mangelnder Disziplin, sondern einfach am falschen Ansatz. Viele haben das Gefühl, sie dürfen nur noch Salat essen und müssen auf vieles verzichten. Durch den Verzicht und durch gewisse Mängel entsteht Heißhunger und die Folge können richtige Essattacken sein. Hier beginnt ein Teufelskreis.
Eine gesunde Ernährung ist keine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsweise. Eine darmfreundliche Ernährung kann helfen, den Darm und damit den gesamten Körper gesund zu halten. Eine darmfreundliche Ernährung ist keine Diät und hat nichts mit Verzicht zu tun.
Aber was ist eine darmfreundliche Ernährung überhaupt und auf was achtet man dabei?
Ist eine darmfreundliche Ernährung nur für Menschen mit Verdauungs- und Darmproblemen oder einer gestörten Darmflora?
Wir klären auf!
Eine darmfreundliche Ernährung, was ist das überhaupt?
- Ballaststoffe: unverdauliche Kohlenhydrate, die eine gute Verdauung fördern und die Darmflora positiv beeinflussen.
- Präbiotische Lebensmittel: enthalten bestimmte unverdauliche Fasern, die das Wachstum sowie die Aktivität der gesunden Darmbakterien fördern.
- Probiotische Lebensmittel: beinhalten lebende Bakterien, die das gesunde Gleichgewicht im Darmmikrobiom fördern können.
- Abwechslungsreiche Kost: kann die Diversität im Darm erhöhen und trägt so zu einer gesunden Daarmflora bei.
- Pflanzliche Lebensmittel: enthalten wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, die wichtig sind für einen gesunden Darm.
-
Gesunde Fette: regen das Wachstum gesunder Bakterien an und fördern die Darmgesundheit durch ihren antientzündlichen Effekt.
Aber jetzt noch einmal etwas genauer und von vorne: unter einer darmfreundlichen Ernährung verstehen wir eine langfristige Ernährungsweise, die vor allem das Darm-Mikrobiom bestmöglich versorgt. Unter dem Darm-Mikrobiom werden alle Bakterien und Lebewesen in unserem Darm zusammengefasst. Ein gesundes Mikrobiom ist der Schlüssel zu einem gesunden Darm und zu einem gesunden Körper. Die Bakterien beeinflussen den Stoffwechsel und das Körpergewicht, das mentale und körperliche Wohlbefinden, wie aufgenommene Nahrung verwertet wird, ob eine Neigung zu Durchfall, Verstopfung oder Blähungen vorliegt, wie leistungsstark das Immunsystem ist, auf den Verlauf und die Entstehung chronischer Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 und Alzheimer sowie entzündlicher Darmerkrankungen wie Leaky Gut und Reizdarm. Darüber hinaus hat das Mikrobiom Einfluss auf die Haut-, Leber-, Herz- und Gelenksgesundheit sowie auf Entzündungen.
Eine darmfreundliche Ernährung findet nicht nur Einsatz bei Personen, die von Darmerkrankungen betroffen sind oder an Darmbeschwerden leiden. Durch eine darmfreundliche Ernährung können Erkrankungen präventiv vorgebeugt und die Lebensqualität, durch mehr Energie und verbessertem allgemeinen Gesundheitszustand, gesteigert werden.
Wieso ist die richtige Ernährung so wichtig für einen gesunden Darm?
Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf die Zusammensetzung des Mikrobioms und ist eine der wichtigsten Faktoren für eine gesunde Darmflora und einen gesunden Darm.
Nicht nur unser Körper benötigt Nährstoffe aus unserer Nahrung, um gesund zu bleiben. Auch für die 10.000 Lebewesen in unserem Verdauungstrakt sind gewisse Nährstoffe unbedingt notwendig, um ihr Überleben und ihr Wachstum zu gewährleisten.
Durch die richtige Ernährung kann ein gesundes Mikrobiom aufgebaut und erhalten werden.
Die wichtigsten Bestandteile einer darmfreundlichen Ernährung: Ballaststoffe und weitere unverdauliche Nahrungsbestandteile
Durch den Verzehr von Ballaststoffen und weiteren, für den menschlichen Körper unverdaulichen Nahrungsbestandteilen, kann ein gesundes Gleichgewicht des Mikrobioms erhalten bleiben. Viele gesundheitsförderliche Bakterien ernähren sich von unverdaulichen Nahrungsbestandteilen und wandeln diese in kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat um.
Diese Fettsäuren haben viele positive Effekte auf den Darm und auf den gesamten Körper. Butyrat ist eine wichtige Substanz um die Mukosa (Darmschleimhaut) gesund zu erhalten und wirkt entzündungshemmend. Acetat und Propionat werden in den Blutkreislauf aufgenommen und werden für den Fett-, Glukose und Cholesterinstoffwechsel benötigt.
Durch den regelmäßigen Verzehr von Ballaststoffen kann das Wachstum förderlicher Bakterien gesteigert werden. Die Folge ist eine erhöhte Produktion von gesundheitsförderlichen kurzkettigen Fettsäuren.
Ballaststoffe können darüber hinaus helfen, Giftstoffe aus dem Körper auszuleiten, Verdauungsbeschwerden wie eine Verstopfung vorzubeugen, Entzündungen zu reduzieren und Heißhungerattacken sowie einen schnellen Anstieg des Blutzuckers zu verhindern.
Werden mit der Nahrung zu wenige Ballaststoffe aufgenommen, kann es zu einer Ausdünnung der Darmbarriere kommen. Das Wachstums des Bakteriums Bacteroides thetaiotaomicron wird gefördert, dass bei einer ballaststoffarmen Ernährung Teile der Darmschleimhaut verstoffwechselt und daher ausdünnt.
Gute Quellen für Ballaststoffe sind:
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Gemüse und Obst
- Nüsse und Samen
Prä- und Probiotika:
Auch Prä-und Probiotika können einen sehr positiven Einfluss auf die Darmgesundheit haben.
Unter Präbiotika versteht man Nahrungsmittel, die pflanzliche Fasern enthalten, die nicht vom menschlichen Verdauungstrakt verdaut werden können. Ähnlich wie bei den Ballaststoffen werden diese Fasern erst im Dickdarm von den dort ansässigen Bakterien fermentiert und dienen ihnen als Futter. Präbiotische Lebensmittel sind beispielsweise: Chicorée, Artischocken, Bananen, Hafer, Gerste, Knoblauch, Spargel, Lauch und Löwenzahn-Blätter.
Bei dem Begriff Probiotika denken viele sofort an Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel oder Pulverform. Doch es gibt auch natürliche Probiotika. Probiotische Lebensmittel beinhalten lebende Organismen, die für die Gesundheit förderlich sind. Diese Mikroorganismen können lebend den Verdauungstrakt passieren und sich im Dickdarm anlagern. Dadurch kann der Anteil an gesundheitsförderlichen Darmbewohnern gesteigert und einer Dysbiose (= Ungleichgewicht der Darmflora) entgegengewirkt werden. Probiotische Lebensmittel sind zum Beispiel: Joghurt, fermentierte Lebensmittel und Getränke wie Sauerkraut und Kombucha, Essig und Käse.
Abwechslungsreich & ausgewogen
Eines der wichtigsten Faktoren einer darmfreundlichen Ernährung ist eine möglichst abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Durch den Verzehr von verschiedensten Lebensmitteln, kann eine hohe Diversität im Darm aufgebaut werden. Von einer hohen Diversität spricht man, wenn man viele verschiedene Mikroorganismen im Darm beherbergt. Das wirkt sich positiv auf den Darm aus.
Durch eine einseitige Ernährung werden nur bestimmte Bakterien gefüttert, während andere aushungern. Dies kann die Diversität stark senken und zu verschiedensten Verdauungs- und Darmbeschwerden führen.
Pflanzliche Lebensmittel
Vor allem von einem hohen Pflanzenanteil kann dein Darm profitieren. Denn neben enthaltenen Ballaststoffen liefern pflanzlichen Lebensmittel wie Gemüse und Obst auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und weitere bioaktive Substanzen, die deinen Darm perfekt unterstützen können.
Zudem fördert der Konsum von pflanzlichem Protein wie Erbsenprotein das Wachstum von Bifidobakterien und Laktobazillen im Darm. Durch diese Bakterien wird die Produktion gesundheitsförderlicher kurzkettiger Fettsäuren gesteigert.
Gesunde Fette
Fett ist nicht gleich Fett. Während gesättigte Fettsäuren sowie Transfette in einer darmfreundlichen Ernährung nicht übermäßig verzehrt werden sollten, sind ungesättigte Fettsäuren für deinen Körper unbedingt notwendig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Vor allem Omega- 3 Fettsäuren können für eine gesunde Zusammensetzung des Mikrobioms sorgen und fördern die Produktion von entzündungshemmenden Substanzen. Gute Quellen für Omega- 3 sind: Leinöl, fettreicher Fisch wie Lachs, Forelle und Makrele, Algenöl und Chiasamen.
Was ist das gesündeste Essen für den Darm?
Leider gibt es kein "Wunder-Lebensmittel", dass deinen Darm gesund macht. Auch kann kein Lebensmittel alleine deinen Darm "heilen". Deshalb, wie bereits oben beschrieben, das gesündeste Essen für den Darm und deine Darmflora ist: möglichst vielfältig, enthält viele pflanzliche- sowie prä- und probiotische Lebensmittel, viele Ballaststoffe und gesunde Fette.
Diese Nahrungsbestandteile können eine Dysbalance im Darm verursachen:
Eine darmfreundliche Ernährung ist keine Diät, wo man auf bestimmte Lebensmittel komplett verzichtet werden muss. Jedoch ist es für den Darm sehr förderlich, bestimmte Nahrungsmittelbestandteile nicht im Übermaß zu essen.
Der übermäßige Konsum unten genannter Nahrungsmittelbestandteile kann zu einer Ausbreitung von ungünstigen Bakterien führen oder eine Unausgeglichenheit im Darm hervorrufen, die die Darmschleimhaut schwächen und Entzündungen begünstigen kann.
- Gesättigte Fettsäuren und Transfette
- Stark verarbeitete Lebensmittel und Produkte
- Einfachzucker und raffinierte Zucker
- Zusatzstoffe wie künstliche Zuckeraustauschstoffe, Konservierungsstoffe und Emulgatoren
- Hoher Salzkonsum
- Hoher Alkoholkonsum
Mikrobiomfutter – Rezepte für deine Darmbakterien:
Die Ernährung bildet die Basis eines gesunden Mikrobioms. Wenn du deinen Darmbakterien das richtige Futter gibst, trägst du zu einem gesunden Gleichgewicht deines Mikrobioms bei und verhilfst dir zu mehr Wohlbefinden.
Da wir wissen, wie schwer es sein kann, darmfreundliche Rezepte beispielsweise aus dem Internet zu bekommen, haben wir für dich ein Rezeptbuch erstellt. Dadurch sparst du dir langes Suchen nach geeigneten Rezepten und hast Zugang zu einer Auswahl an vollwertig zubereiteten, darmfreundlichen Gerichten und Desserts für jeden Anlass.
Du bekommst von uns zu den leckeren Rezepten auch zusätzliches Ernährungswissen und eine Einführung in das Fermentieren. Du erfährst beispielsweise, ob Cholesterin gut oder schlecht ist für deinen Körper, wie wir unsere Eisenaufnahme im Körper steigern können und ob Schattengewächse wie Kartoffeln und Auberginen toxisch wirken können.
Du erhältst auch die besten Tipps für eine darmfreundliche Ernährung im Alltag von den myBioma- Gründern Dr. Barbara Sladek und Dr. med. univ. Nikolaus Gasche!
Wir wollen beweisen, dass eine darmfreundliche Ernährung leicht umsetzbar und absolut nicht langweilig ist!
Den direkten Link zum eBook und zu 40 leckeren Rezepten findest du hier: Mikrobiofutter – Rezepte für deine Darmbakterien
Auf unserem Blog findest du noch weitere spannende Artikel rund um das Mikrobiom, den Darm und die darmfreundliche Ernährung. Das könnte dich auch interessieren: Zucker & Mikrobiom: die fatalen Auswirkungen
Referenzen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern. DGE (2012). https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/?L=0&cHash=de74871cb8220ba3050ddd99040f0831
- Gentile, C. L., & Weir, T. L. The gut microbiota at the intersection of diet and human health.Science (2018),362(6416), 776–780. Doi: https://doi.org/10.1126/science.aau5812
- Gill S K, Rossi M, Bajka B, Whelan K. Dietary fiber in gastrointestinal health and disease. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology volume 18, pages 101–116 (2021). Doi: 10.1038/s41575-020-00375-4
- Hinterberger C. Darmgesundheit und Ernährung. Ein gastrosophisches und ernährungsmedizinisches Therapiekonzept. Universität Salzburg (2018). https://eplus.uni-salzburg.at/obvusbhs/content/titleinfo/2795402/full.pdf
- Holscher H D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Tylor & Francis Online 8:2, 172-184. Doi: 10.1080/19490976.2017.1290756
- Rinninella, E., Cintoni, M., Raoul, P., Lopetuso, L. R., Scaldaferri, F., et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition.Nutrients (2019),11(10), 2393. Doi: https://doi.org/10.3390/nu11102393
- Sánchez-Tapia M, Tovar A, Torres N. Dieta s a Regulator of Gut Microbiota and its Role in Health and Disease. ScienceDirect 50, 259-268 (2019). Doi: https://doi.org/10.1016/j.arcmed.2019.09.004
