Con las temperaturas más frías aparece el deseo de un calorcito reconfortante. Mientras las vacaciones en la playa siguen lejos, nos calentamos desde dentro con platos sabrosos que te hacen sentir bien, por ejemplo con un cuenco humeante de ramen de calabaza con setas. Esta sopa aporta a tu cuerpo nutrientes que te dan fuerza y mima tu paladar gracias a las setas ostra, ricas en umami, y al sabor intenso del miso.
¿Qué es exactamente el ramen?
El ramen es una versátil sopa japonesa de fideos que se basa en un caldo sabroso de verduras, carne o pescado y en pastas de condimento como el miso o la salsa de soja. Se le añaden fideos ramen especiales de trigo (o alternativas sin gluten para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten) y, como topping, suelen usarse huevos, carne, tofu, verduras, algas o cebolleta.
Como además una alimentación de origen vegetal es estupenda para un microbioma intestinal sano (puedes leer más sobre ello en este artículo del blog: La alimentación vegetal aumenta las bacterias intestinales beneficiosas), hemos preparado nuestra receta de ramen en versión vegana. Eso sí, no queremos renunciar al típico sabor umami, intenso y sabroso. Aquí entran en juego las setas ostra y la pasta de miso, que dan al plato una profundidad y un toque umami especiales.
PD: Los «ramen instantáneos» que se venden en el supermercado suelen estar llenos de aditivos que no son precisamente amigos de tu microbioma intestinal. Además, al carecer de verduras frescas, aportan pocos fibra y vitaminas. Por eso, tanto por la salud como por el sabor, merece la pena cocinar tú mismo y recurrir a ingredientes frescos en lugar de productos preparados.
Dicho esto: ¡manos a la olla! Aquí tienes la receta de nuestro delicioso ramen de calabaza con setas, bueno para tu intestino.
Esta deliciosa sopa ramen está esperando a que la prepares y la disfrutes.
Ingredientes para 2 personas
- 1 cda. de aceite de coco
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo en láminas
- 1 cda. de jengibre picado
- 3 cdas. de pasta de miso
- 200 g de puré de calabaza*
- 1 lata de leche de coco
- 1 L de caldo de verduras
- 1 cda. de aceite de sésamo
- 1 paquete de fideos ramen (opcionalmente, alternativa sin gluten)
- 2 pak choi
- Sésamo negro (opcional)
Para las setas:
- 3 setas ostra troceadas (aprox. 100 g) o, como alternativa, setas de cardo
- 2 cdas. de aceite de sésamo
- 1 cda. de vinagre de arroz
- 1 cda. de sirope de arce
- 1 cdta. de salsa de soja
Preparación
- Primero se marinan las setas: mezcla en un cuenco grande el aceite de sésamo, el vinagre de arroz, el sirope de arce y la salsa de soja. Añade las setas y mézclalas bien con la marinada. Tapa el cuenco y déjalo en el frigorífico al menos 30 minutos para que las setas absorban los aromas.
- Mientras tanto, empezamos con la sopa: calienta una olla grande, añade un poco de aceite de coco y sofríe la cebolla junto con una pizca de sal durante 2–3 minutos a fuego medio, hasta que esté transparente. Después añade el ajo y el jengibre y sofríe todo de nuevo unos 2–3 minutos, hasta que desprenda un aroma maravilloso.
- Ahora añade a la olla la leche de coco, el puré de calabaza y el caldo de verduras. Deja que la mezcla hierva a fuego lento durante 7–10 minutos y remueve de vez en cuando.
- Mientras se cocina la sopa, prepara los fideos según las instrucciones del paquete en otra olla. Luego escúrrelos y resérvalos.
- Ahora les toca a las setas: calienta una sartén grande y saltea las setas marinadas junto con la mitad de la marinada durante 5–7 minutos, hasta que se doren ligeramente. Remueve de vez en cuando y después aparta las setas.
- Añade el aceite de sésamo al caldo del ramen y déjalo reposar otros 5–10 minutos a fuego bajo y tapado. Apaga entonces el fuego. Disuelve en un vasito la pasta de miso con un poco de caldo caliente, removiendo, y añade la mezcla a la sopa. Así se conservan el sabor y las propiedades probióticas del miso.
- Por último, en la «sartén de las setas» dora el pak choi unos 30 segundos por cada lado, hasta que quede dorado.
- Ya puedes servir: reparte los fideos ramen en cuencos, vierte el caldo por encima y corona con las setas y el pak choi. Para darle un toque especial, puedes espolvorear sésamo negro.
- Disfruta de tu reconfortante ramen de calabaza con setas: ¡buen provecho!
*Nota sobre el puré de calabaza: si lo encuentras, puedes usar para esta receta puré de calabaza ya preparado, en tarro o en lata. Pero sabe aún mejor si lo haces tú mismo, es muy fácil: corta una calabaza comestible (por ejemplo, hokkaido, butternut o moscada) en trozos y hornéala a 180 °C durante unos 25–30 minutos, hasta que esté blanda. Después tritura los trozos de calabaza con una batidora hasta obtener una masa cremosa. El puré ya hecho se conserva unos pocos días en el frigorífico o se puede congelar en porciones.
Consejo: según tu gusto, puedes completar la sopa con aceite de chile, tofu salteado, cilantro fresco o brotes. Aquí descubrirás cómo cultivar tus propios brotes de forma muy sencilla: Brotes: superalimento desde el alféizar de tu ventana
Setas ostra: tiernas, sabrosas y llenas de nutrientes
Las setas ostra, también llamadas gírgolas, no solo son un placer culinario, sino que además tienen numerosas propiedades que las convierten en un componente valioso de una alimentación saludable:
- Proteínas: las setas ostra destacan por su contenido relativamente alto de proteínas, de media 2–3 g de proteína por cada 100 g de peso en crudo. Lo impresionante no es solo la cantidad, sino sobre todo la alta calidad de las proteínas: aportan numerosos aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que por lo tanto debe obtener de los alimentos. Además, las proteínas están presentes en una forma que nuestro cuerpo digiere bien (1).
- Fibra: gracias a su contenido en fibra, las setas ostra pueden favorecer tu digestión y la salud de tu corazón. Cabe destacar especialmente su contenido en pleuran, una fibra prebiótica del grupo de los ß-glucanos. Estos favorecen el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas en el intestino. El pleuran es además conocido sobre todo por sus efectos positivos sobre el sistema inmunitario (1). Encontrarás más información sobre la fibra en este artículo del blog: Efectos sobre la salud y consejos para una alimentación rica en fibra
- Vitaminas y minerales: las setas ostra aportan vitamina C, vitaminas del grupo B y, si se cultivan al aire libre, incluso la «vitamina del sol» D (2). Así, las setas pueden apoyar, entre otras cosas, tu sistema inmunitario, tu metabolismo energético y tu sistema nervioso, y contribuir a una buena reparación celular y a la formación de la sangre. Otros beneficios provienen de minerales como el hierro, el zinc, el selenio y el potasio (1).
Las setas ostra crecen siempre en racimos y prefieren un clima más bien fresco y una humedad elevada.
Las setas ostra tienen una consistencia tierna y desarrollan el sabor umami (carnoso, sabroso, redondo) al calentarse. Antes de prepararlas no se deben lavar, sino limpiar con cuidado con un pincel o un trozo de papel de cocina. Se conservan en el frigorífico, pero solo durante unos pocos días, ya que se estropean con relativa rapidez.
Por cierto: la capa blanca que a veces cubre las setas ostra no es moho, sino su micelio, es decir, su red de raíces. Es totalmente inofensivo y se puede comer sin problema.
Miso: el secreto sabroso para la salud y el disfrute
El miso es una pasta de condimento japonesa fermentada, hecha de soja y arroz o cebada. La fermentación la lleva a cabo el llamado hongo koji. Este transforma los hidratos de carbono de la soja, el arroz o la cebada y crea un aroma intensamente sabroso: nuestro querido sabor umami. Existen distintos tipos de pasta de miso, que se diferencian en la intensidad del sabor y en la duración de la fermentación. Por lo general, la fermentación dura desde algunos meses hasta dos años. El miso es rico en minerales, vitaminas del grupo B, vitamina E, vitamina K y ácido fólico. Como alimento fermentado, aporta además bacterias probióticas que favorecen la salud intestinal (3, 4).
Atención: para beneficiarte de las propiedades probióticas, la pasta no debe calentarse, ya que de lo contrario se eliminan las bacterias vivas. Por eso incorporamos el miso a la sopa solo al final de la preparación.
Según la variedad, el miso varía de color: desde un beige claro y amarillo hasta un marrón intenso o rojizo.
Por cierto: el miso tiene un contenido de sal muy alto, de aproximadamente un 10 %. Normalmente, un consumo elevado de sal puede aumentar la presión arterial y, con ello, contribuir a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Curiosamente, varios estudios muestran que el miso, a pesar de su contenido en sal, no influye negativamente en la presión arterial , a diferencia de la sal pura en la misma cantidad. La razón exacta aún no se ha investigado por completo, pero se supone que determinados componentes del miso reducen la actividad del sistema nervioso simpático. Esta parte del sistema nervioso vegetativo es responsable, entre otras cosas, de aumentar la presión arterial (3).
Consejo: en nuestro libro electrónico de recetas «Mikrobiomfutter» te esperan aún más recetas deliciosas y saludables, datos interesantes sobre alimentación e instrucciones paso a paso con las que aprenderás fácilmente a fermentar tus propios alimentos.
Referencias
- Piska K, Ziaja K, Muszynska B. Edible mushroom pleurotus ostreatus (Oyster mushroom) – Its dietary significance and biological activity. Acta Sci Pol Hortorum Cultus Ogrod. 28. September 2016;16:151–61.
- Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 13. Oktober 2018;10(10):1498.
- Kusumoto KI, Yamagata Y, Tazawa R, Kitagawa M, Kato T, Isobe K, u. a. Japanese Traditional Miso and Koji Making. J Fungi. Juli 2021;7(7):579.
- Rahul K. Health benefits of soybean and soybean based food products. Pharma Innov. 8. Juli 2021;10:1135–8.
