Spis treści
- Różnorodność i dysbioza: prosta definicja
- Czynniki środowiskowe: jak współczesny styl życia obniża różnorodność i może sprzyjać dysbiozie
- Rozpoznawanie objawów dysbiozy i obniżonej różnorodności: gdy twoje jelita tracą rytm
- Co robić przy zaburzonej równowadze w jelitach: wskazówki przeciw dysbiozie i dla większej różnorodności mikrobiomu
- Testy: jak zmierzyć dysbiozę i różnorodność
- Mikrobiom a masa ciała: wpływ różnorodności i dysbiozy
- Plan żywieniowy dla zróżnicowanego mikrobiomu
W twoich jelitach żyje fascynujący ekosystem złożony z bilionów mikroorganizmów – tzw. mikrobiom. Wspiera nie tylko trawienie, ale może też wpływać na twój układ odpornościowy, nastrój, a nawet masę ciała.
Dla zdrowia decydujące jest nie tylko to, co żyje w jelitach, ale też to, jak zróżnicowany jest skład tego mikrobiomu. Im większa różnorodność społeczności bakterii, tym stabilniejszy i bardziej odporny jest cały twój organizm. Jeśli jednak ta różnorodność traci równowagę, mówimy o dysbiozie – „niewidzialnym konflikcie” w twoich jelitach, który może mieć daleko idące skutki: od przewlekłego zmęczenia przez problemy skórne aż po zwiększone ryzyko depresji i wielu innych chorób.
Zróżnicowana i zrównoważona flora jelitowa (=mikrobiom jelitowy) to więc nie „miły dodatek”, lecz podstawa dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego.
Różnorodność i dysbioza: prosta definicja
Różnorodność w jelitach
Mikrobiologiczna różnorodność ( α-różnorodność) opisuje zróżnicowanie gatunków bakterii w twoich jelitach i jest kluczowym kryterium silnego, stabilnego mikrobiomu. Składa się na nią bogactwo gatunkowe (ile różnych gatunków występuje) oraz równomierność gatunkowa (jak równomiernie te gatunki są reprezentowane).
Wysoka różnorodność zapewnia odporny mikrobiom, który może pełnić bardzo różne zadania: wspiera trawienie, wzmacnia układ odpornościowy i odgrywa ważną rolę dla twojego zdrowia psychicznego.
Znaczenie różnorodności łatwo sobie wyobrazić na przykładzie łąki: łąka z wieloma różnymi gatunkami roślin i owadów jest zazwyczaj bardziej odporna na czynniki zewnętrzne, takie jak burze, szkodniki czy zmiany klimatu. Tak samo mikrobiom bogaty w gatunki jest bardziej wytrzymały i lepiej chroni nas przed chorobami. Im więcej różnych gatunków bakterii w jelitach, tym lepiej mogą być wykorzystywane składniki odżywcze, odpierane patogeny i wspierany układ odpornościowy. Ważna jest jednak nie tylko liczba gatunków – liczy się też ich rozkład. Nawet jeśli na łące rośnie 100 różnych gatunków roślin, ale 90% powierzchni zajmuje tylko jeden z nich, ekosystem jest niezrównoważony i podatny na zaburzenia. Podobnie jest w jelitach: gdy jeden gatunek bakterii zaczyna dominować, wypierane są inne gatunki, które również miałyby do spełnienia ważne zadania.
Mówiąc o zróżnicowaniu mikrobiomu jelitowego, często rozróżnia się dwa ważne pojęcia: alfa-różnorodność i beta-różnorodność, przy czym zwykle mówimy o alfa-różnorodności.
Alfa-różnorodność opisuje zróżnicowanie bakterii w obrębie jednej próbki – czyli ile różnych gatunków bakterii występuje w jelitach danej osoby i jak równomiernie są rozmieszczone (1). Można to sobie wyobrazić jak spojrzenie na własny ogród: im więcej gatunków roślin i im bardziej wyrównanie rosną, tym „zdrowiej” ogród wygląda. Dokładnie to alfa-różnorodność mówi o twoich jelitach.
Beta-różnorodność natomiast porównuje skład mikrobiomu między dwiema lub kilkoma próbkami. Pokazuje, jak podobne lub różne są społeczności mikroorganizmów różnych osób (1). W nauce może to być istotne, aby systematycznie uchwycić i porównać różnice w składzie mikrobiomu między różnymi grupami – na przykład między osobami zdrowymi a osobami z określoną chorobą. Tutaj nie patrzymy więc tylko na własny ogród, ale porównujemy, jak bardzo różni się on od ogrodu sąsiada lub jak jest do niego podobny.
Zaburzona równowaga w jelitach: dysbioza
Dysbioza to stan, w którym zaburzona jest równowaga flory jelitowej. Równowaga mikroorganizmów ulega rozchwianiu, często na korzyść drobnoustrojów, które mogą sprzyjać stanom zapalnym lub wywoływać choroby. Różnorodność mikroorganizmów maleje, a ważne funkcje w organizmie mogą zostać zaburzone.
Czynniki, które mogą prowadzić do dysbiozy, to między innymi (2):
- przyjmowanie antybiotyków
- uboga w błonnik, jednostronna dieta
- przewlekły stres
- niedobór snu
- obciążenia środowiskowe (np. pestycydy, mikroplastik, zanieczyszczenie powietrza)
- nadmierne spożycie alkoholu lub cukru
- brak ruchu
- nieswoiste choroby zapalne jelit
- jednostronne diety lub długotrwały post
- dodatki do żywności (np. konserwanty, emulgatory oraz sztuczne słodziki)
Czy dobra różnorodność mikrobiologiczna może współistnieć z dysbiozą?
Jak najbardziej możliwe jest, że mikrobiom jelitowy wykazuje wprawdzie dużą różnorodność, a bakterie są rozmieszczone równomiernie, ale przeważają określone – być może niekorzystne – bakterie. W takich przypadkach mówimy o dysbiozie, mimo że sama różnorodność mikrobiologiczna mieści się w zdrowym zakresie i niekoniecznie jest obniżona. Dlatego warto traktować różnorodność i dysbiozę jako osobne parametry i analizować je niezależnie od siebie.
Czynniki środowiskowe: jak współczesny styl życia obniża różnorodność i może sprzyjać dysbiozie
Nasze dzisiejsze środowisko jest pełne niewidzialnych wpływów, które mogą osłabiać mikrobiom: zanieczyszczenie powietrza, pestycydy, mikroplastik czy pozostałości leków mogą obniżać różnorodność pożytecznych bakterii jelitowych. Zamiast tego sprzyjają gatunkom prozapalnym i zaburzają barierę jelitową – a to podłoże dla dysbiozy i przewlekłych dolegliwości. Negatywnie działają też wysoko przetworzona żywność, cukier, niezdrowe tłuszcze i częste przyjmowanie leków.
Szczególnie zwraca uwagę fakt, że osoby mieszkające na wsi, mające kontakt z ziemią i zwierzętami oraz odżywiające się bardziej tradycyjnie (z dużym udziałem produktów regionalnych i sezonowych oraz nieprzetworzonej żywności), mają zazwyczaj bardziej zróżnicowany i stabilniejszy mikrobiom niż mieszkańcy miast – zachodni styl życia często odbywa się więc kosztem naszej wewnętrznej różnorodności (3,4,5).
Rozpoznawanie objawów dysbiozy i obniżonej różnorodności: gdy twoje jelita tracą rytm
Dysbioza często objawia się najpierw niespecyficznymi symptomami, takimi jak wzdęcia, wzdęty brzuch, bóle brzucha, biegunka i/lub śluz w stolcu, nietolerancje pokarmowe, zmęczenie, problemy skórne czy nawet nieprzyjemny zapach z ust. Ale to nie wszystko: za obniżonym nastrojem, lękiem, problemami z koncentracją czy niewyjaśnionym przyrostem masy ciała również może stać zaburzona flora jelitowa.
Przez rozmnażanie się niekorzystnych bakterii i jednoczesną utratę ważnych gatunków bariera jelitowa zostaje osłabiona, a ogólnoustrojowe stany zapalne występują częściej. Procesy te uważa się dziś za współprzyczynę chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia czy zaburzenia neurokognitywne.
Podstępne jest to, że objawy są bardzo różne i często niejasne, przez co dysbioza długo pozostaje niewykryta. Poza tym w ramach leczenia lekarskiego dość rzadko wykonuje się bardziej rozbudowane badania stanu flory jelitowej (6).
Co robić przy zaburzonej równowadze w jelitach: wskazówki przeciw dysbiozie i dla większej różnorodności mikrobiomu
Zdrowy i zróżnicowany mikrobiom nie jest dziełem przypadku – można go świadomie wspierać stylem życia. Przede wszystkim urozmaicona, zbilansowana dieta dostarcza potrzebnej różnorodności składników odżywczych, które twój mikrobiom uwielbia (7,8).
Szczególnie wartościowe są produkty bogate w witaminy i wtórne metabolity roślinne – takie jak polifenole. Mogą one sprzyjać różnorodności w jelitach, tworzą środowisko, w którym pożyteczne bakterie dobrze się czują, i pomagają utrzymać zdrową równowagę.
💡 Te witaminy wspierają różnorodność w twoich jelitach (9,10):
- Witamina C: np. w (surowej i świeżej) papryce, owocach cytrusowych, owocach dzikiej róży, brokułach
- Witaminy E i A: np. w orzechach, nasionach, marchewce, zielonych warzywach liściastych, jajkach
- Witamina B12: w produktach zwierzęcych, np. mleku i przetworach mlecznych, mięsie, rybach
- Foliany: np. w szpinaku, pomidorach, roślinach strączkowych
- Witamina K, B2 i B3: np. w rybach, wątrobie, produktach pełnoziarnistych
🌾 Błonnik jest niezbędny: znajdziesz go w produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, roślinach strączkowych i orzechach, a stanowi on pożywienie dla naszych bakterii jelitowych. Szczególnie skuteczny jest błonnik prebiotyczny, np. z cykorii, pora, cebuli, szparagów, owsa, żyta, jabłek czy włókien akacjowych – celowo wspierają one wzrost pożytecznych bakterii (11,12).
🥣 Również żywność fermentowana, taka jak jogurt, kefir, kimchi czy kiszona kapusta, dostarcza probiotycznych mikroorganizmów (Lactobacillus, Bifidobacterium), które stabilizują równowagę w jelitach i trzymają w szachu niepożądane bakterie (13).
🚫 Co szkodzi twojemu mikrobiomowi – i jak temu przeciwdziałać
Niektóre składniki przetworzonej żywności mogą zaburzać równowagę flory jelitowej. Należą do nich np. dodana fruktoza (często w produktach dietetycznych, jogurtach owocowych, napojach gazowanych, wędlinach) oraz dodatki do żywności, takie jak konserwanty (np. w daniach gotowych, pakowanych wyrobach piekarniczych czy sosach). Udowodniono, że sprzyjają one rozprzestrzenianiu się szkodliwych bakterii jelitowych i wspierają procesy zapalne (14,15).
Również słodziki takie jak aspartam, sacharyna czy sukraloza są podejrzewane o sprzyjanie dysbiozie. Jeśli nie chcesz rezygnować ze słodkiego smaku, lepszym wyborem są naturalne alternatywy, takie jak dojrzałe banany, daktyle, syrop klonowy czy syrop z yacon – oszczędzają mikrobiom, a jednocześnie dostarczają cennych składników odżywczych (16,17).
🧘 Nie zapominaj: wpływ stresu
Przewlekły stres bezpośrednio wpływa na twoje jelita. Może sprzyjać stanom zapalnym, osłabiać barierę jelitową i zaburzać zdrową równowagę bakterii (18,19). Dlatego warto regularnie wplatać w codzienność małe chwile odpoczynku: ćwiczenia oddechowe, spacery, joga, stretching czy wizyty w saunie pomagają uspokoić układ nerwowy – a tym samym także jelita.
Czasem wystarczy kilka świadomych oddechów, by wprowadzić ciało i umysł w harmonię. Jeśli masz ochotę, daj sobie teraz krótką chwilę tylko dla siebie – zupełnie bez rozpraszaczy. Twoje jelita ci za to podziękują!
Poniższe ćwiczenie oddechowe trwa tylko kilka minut i może ci od razu dobrze zrobić.
🌬 Technika oddechowa 4-7-8 dla uspokojenia jelitTak to działa:
|
Co to daje: Ta technika oddechowa może pomóc ci aktywnie uspokoić układ nerwowy, zmniejszyć ostry stres, a także złagodzić dolegliwości jelitowe, takie jak wzdęcia czy zespół jelita drażliwego.
Medyczne metody leczenia dysbiozy
W niektórych przypadkach konieczne mogą być także medyczne metody leczenia, aby zwalczyć dysbiozę i zwiększyć różnorodność w jelitach.
Przeszczep mikrobioty kałowej (FMT) może być szczególnie skuteczny przy nawracających zakażeniach Clostridioides difficile, ze skutecznością przekraczającą 90%. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o stosowaniu przeszczepu kału, przeczytaj nasz artykuł: Przeszczep kału – obiecująca metoda leczenia zakażeń Clostridioides
Dodatkowo w określonych przypadkach stosuje się także antybiotyki lub leki przeciwgrzybicze, aby zredukować niepożądane bakterie lub grzyby. Na pierwszy rzut oka może się to wydawać sprzeczne – w końcu same antybiotyki mogą sprzyjać dysbiozie. Jednak w niektórych sytuacjach ten krok jest konieczny, aby opanować nadmierną lub szkodliwą kolonizację mikrobiologiczną, a następnie celowo i trwale odbudować jelita. Również probiotyki i prebiotyki są często częścią terapii (2).
Ważne: Takich działań nigdy nie należy podejmować na własną rękę. Aby przywrócić zrównoważony, zróżnicowany mikrobiom jelitowy, skonsultuj się indywidualnie z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem, pozostań pod jego ścisłą opieką i wspólnie wybierzcie odpowiednie dla ciebie metody terapii.
Testy: jak zmierzyć dysbiozę i różnorodność
Dysbiozy nie można zdiagnozować za pomocą standardowych badań krwi ani metod obrazowych. Zamiast tego stosuje się testy mikrobiomu jelitowego, które umożliwiają szczegółową analizę mikrobiomu i pokazują zaburzenia równowagi w jelitach. Badanie kału mierzy różnorodność mikrobiomu i pomaga zidentyfikować obecność szkodliwych lub prozapalnych bakterii, które mogą wskazywać na dysbiozę (2).
Również nasz test mikrobiomu myBioma pokaże ci, jak wygląda twoja różnorodność i czy istnieje podejrzenie dysbiozy. Przyjrzyj się dokładniej testowi mikrobiomu jelitowego tutaj: test mikrobiomu jelitowego myBioma
Wyniki testu mikrobiomu dostarczają cennych wskazówek, jakie działania będą najlepsze, aby przywrócić równowagę twojemu mikrobiomowi i wspierać zdrowie jelit.
Ponadto można stosować testy oddechowe, aby zmierzyć obecność gazów, takich jak wodór i metan, których poziom może być podwyższony przy zaburzonej równowadze mikrobiomu, np. w SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth – przerost bakteryjny jelita cienkiego) (2). SIBO można uznać za formę dysbiozy, w której dochodzi do nadmiernej lub nieprawidłowej kolonizacji jelita cienkiego przez bakterie. Poza tym SIBO może wpływać również na skład mikrobiomu w jelicie grubym i prowadzić tam do zmian.
Mikrobiom a masa ciała: wpływ różnorodności i dysbiozy
Gospodarka energetyczna i regulacja masy ciała mogą być zaburzone przez niezrównoważony mikrobiom na kilku poziomach. Niektóre bakterie potrafią z tej samej ilości pożywienia pozyskać więcej kalorii, co sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Jednocześnie pewne bakterie sprzyjają procesom zapalnym w organizmie, np. poprzez zwiększone wytwarzanie lipopolisacharydów (LPS). Ten cichy stan zapalny może przyczyniać się do insulinooporności i prowadzić do zaburzeń metabolizmu.
Jeśli temat stanów zapalnych i lipopolisacharydów interesuje cię bardziej szczegółowo, zajrzyj do naszego artykułu: Lipopolisacharydy (LPS) – niedoceniany czynnik dla naszego zdrowia?
Ponadto uczucie głodu i sytości jest współsterowane przez florę jelitową. Gdy jej równowaga zostaje zaburzona, może to rozregulować precyzyjne współdziałanie ważnych hormonów, takich jak leptyna i grelina – co może prowadzić do napadów głodu i niekontrolowanego jedzenia. Gdy brakuje przeciwzapalnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan, które normalnie są wytwarzane przez nasze bakterie jelitowe z błonnika, cierpi nie tylko bariera jelitowa – także metabolizm tłuszczów i zdolność organizmu do radzenia sobie ze stanami zapalnymi mogą się rozregulować i w ten sposób utrudniać regulację masy ciała (20).
Plan żywieniowy dla zróżnicowanego mikrobiomu
Abyś mógł od razu zacząć właściwie karmić swoich lokatorów jelitowych, poniżej znajdziesz pyszny przykładowy dzień z przyjaznymi dla jelit, niezwykle smacznymi i różnorodnymi daniami – i to bez długiego stania w kuchni!
| Śniadanie | 🥑 Chleb pełnoziarnisty z awokado i fermentowanymi dodatkami: Rozgnieć awokado, połóż na wierzch trochę kiszonej kapusty lub kimchi i opcjonalnie dodaj jajko sadzone – genialne dla mikrobiomu. LUB dla wszystkich, którzy wolą słodkie śniadanie: 🍓 Overnight oats: Wymieszaj w misce płatki owsiane z (roślinnym) mlekiem, nasionami chia, odrobiną (roślinnego) jogurtu, jagodami i orzechami i zostaw w lodówce na noc – przygotowane wieczorem, rano gotowe do zjedzenia. 🍵 Do śniadania pyszna zielona herbata matcha: dla porcji kofeiny i wtórnych metabolitów roślinnych. |
| Obiad | 🥗 Sałatka z soczewicy z warzywami z piekarnika i fetą: Upiecz w piekarniku marchewkę, buraki i cukinię, na koniec pokrusz na wierzch trochę fety. Soczewicę wymieszaj z drobno pokrojonymi pomidorami, ogórkiem oraz opcjonalnie cebulą i świeżymi ziołami i dopraw dressingiem z octu i oliwy. |
| Przekąska/deser | 🍎 Jabłko z daktylem i czekoladą: Pokrój jabłko w plastry, połóż na nich daktyl i kawałek gorzkiej czekolady (min. 80% kakao). Opcjonalnie dodaj odrobinę soli lub soku z cytryny. LUB 🥪 Wafle z soczewicy z serkiem śmietankowym i świeżymi kiełkami lub rzodkiewkami: Bogata w białko, orzeźwiająca przekąska. |
| Kolacja | 🍲 Ryż z warzywami na patelni z łososiem lub tempehem: Ugotuj ryż pełnoziarnisty, w międzyczasie podsmaż na odrobinie oleju brokuły, paprykę i koper włoski. Filet z łososia lub tempeh usmaż osobno na patelni na chrupko i dopraw sosem sojowym. Wszystko razem wymieszaj na dużej patelni i opcjonalnie posyp świeżym imbirem, sezamem, szczypiorkiem lub kolendrą. |
Czym te pyszne dania zdobywają punkty: dostarczają tobie i twoim mikroorganizmom odpowiedniej ilości składników odżywczych i wtórnych metabolitów roślinnych, przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, probiotycznej żywności oraz błonnika.
Pamiętaj: zamiast kierować się krótkotrwałymi trendami żywieniowymi i wykreślać z jadłospisu wiele produktów, skup się raczej na roślinnym i zróżnicowanym sposobie odżywiania, który na dłuższą metę pasuje do ciebie i twojego stylu życia – to odżywia nie tylko dobre bakterie jelitowe, ale też twoje zdrowie w dłuższej perspektywie.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Jak widzisz: czy przez stres, dietę czy leki – równowaga w jelitach jest delikatna. Dobra wiadomość: dysbiozę często można znów zrównoważyć – dzięki odpowiedniej wiedzy, odrobinie cierpliwości i celowym działaniom. Nawet małe, codzienne decyzje mogą na nowo napisać scenariusz zdrowia twoich jelit. W tym duchu: słuchaj swojej intuicji i dbaj o siebie. 🧡
Referencje
- BIOMCARE. (o. J.). Key Terms in Microbiome Analyses. In Key terms in microbiome projects. https://biomcare.com/info/key-terms-in-microbiome-projects/
- Hrncir, T. (2022). Gut Microbiota Dysbiosis: Triggers, Consequences, Diagnostic and Therapeutic Options. Microorganisms. https://doi.org/10.3390/microorganisms10030578
- Rio, P., Gasbarrini, A., Gambassi, G., & Cianci, R. (2024). Pollutants, microbiota and immune system: Frenemies within the gut. Frontiers in Public Health, Volume 12-2024. https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2024.1285186
- Vich Vila, A., Collij, V., Sanna, S., Sinha, T., Imhann, F., Bourgonje, A. R., Mujagic, Z., Jonkers, D. M. A. E., Masclee, A. A. M., Fu, J., Kurilshikov, A., Wijmenga, C., Zhernakova, A., & Weersma, R. K. (2020). Impact of commonly used drugs on the composition and metabolic function of the gut microbiota. Nature Communications, 11(1), 362. https://doi.org/10.1038/s41467-019-14177-z
- Vinogradova Elizaveta, Mukhanbetzhanov Nurislam, Nurgaziyev Madiyar, Jarmukhanov Zharkyn, Aipova Rakhilya, Sailybayeva Aliya, Bekbossynova Makhabbat, Kozhakhmetov Samat, & Kushugulova Almagul. (2024). Impact of urbanization on gut microbiome mosaics across geographic and dietary contexts. mSystems, 9(10), e00585-24. https://doi.org/10.1128/msystems.00585-24
- Alagiakrishnan, K., Morgadinho, J., & Halverson, T. (2024). Approach to the diagnosis and management of dysbiosis. Frontiers in Nutrition, 11, 1330903. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1330903
- Choi, Y., Hoops, S. L., Thoma, C. J., & Johnson, A. J. (2022). A Guide to Dietary Pattern–Microbiome Data Integration. The Journal of Nutrition, 152(5), 1187–1199. https://doi.org/10.1093/jn/nxac033
- Wang, Y., Do, T., Marshall, L. J., & Boesch, C. (2023). Effect of two-week red beetroot juice consumption on modulation of gut microbiota in healthy human volunteers – A pilot study. Food Chemistry, 406, 134989. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2022.134989
- Gubert, C., Kong, G., Renoir, T., & Hannan, A. J. (2020). Exercise, diet and stress as modulators of gut microbiota: Implications for neurodegenerative diseases. Neurobiology of Disease, 134, 104621. https://doi.org/10.1016/j.nbd.2019.104621
- Pham, V. T., Dold, S., Rehman, A., Bird, J. K., & Steinert, R. E. (2021). Vitamins, the gut microbiome and gastrointestinal health in humans. Nutrition Research, 95, 35–53. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2021.09.001
- Gostimirovic, M., Rajkovic, J., Bukarica, A., Simanovic, J., & Gojkovic-Bukarica, L. (2023). Resveratrol and Gut Microbiota Synergy: Preventive and Therapeutic Effects. International Journal of Molecular Sciences, 24(24), 17573. https://doi.org/10.3390/ijms242417573
- Partula, V., Mondot, S., Torres, M. J., Kesse-Guyot, E., Deschasaux, M., Assmann, K., Latino-Martel, P., Buscail, C., Julia, C., Galan, P., Hercberg, S., Rouilly, V., Thomas, S., Quintana-Murci, L., Albert, M. L., Duffy, D., Lantz, O., & Touvier, M. (2019). Associations between usual diet and gut microbiota composition: Results from the Milieu Intérieur cross-sectional study. The American Journal of Clinical Nutrition, 109(5), 1472–1483. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz029
- González‐Orozco, B. D., García‐Cano, I., Escobar‐Zepeda, A., Jiménez‐Flores, R., & Álvarez, V. B. (2023). Metagenomic analysis and antibacterial activity of kefir microorganisms. Journal of Food Science, 88(7), 2933–2949. https://doi.org/10.1111/1750-3841.16614
- Chen, C., Liu, C., Mu, K., & Xue, W. (2024). Lactobacillus paracasei AH2 isolated from Chinese sourdough alleviated gluten‐induced food allergy through modulating gut microbiota and promoting short‐chain fatty acid accumulation in a BALB /c mouse model. Journal of the Science of Food and Agriculture, 104(2), 664–674. https://doi.org/10.1002/jsfa.12957
- Sánchez-Terrón, G., Martínez, R., Ruiz, J., Luna, C., & Estévez, M. (2023). Impact of Sustained Fructose Consumption on Gastrointestinal Function and Health in Wistar Rats: Glycoxidative Stress, Impaired Protein Digestion, and Shifted Fecal Microbiota. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 71(43), 16270–16285. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.3c04515
- Aguayo-Guerrero, J. A., Méndez-García, L. A., Solleiro-Villavicencio, H., Viurcos-Sanabria, R., & Escobedo, G. (2024). Sucralose: From Sweet Success to Metabolic Controversies—Unraveling the Global Health Implications of a Pervasive Non-Caloric Artificial Sweetener. Life, 14(3), 323. https://doi.org/10.3390/life14030323
- Chatelan, A., Raeisi-Dehkordi, H., & Salehi-Abargouei, A. (2024). Substituting Low-Calorie Sweetened Beverages for Sugar-Sweetened Beverages to Prevent Obesity and Cardiometabolic Diseases: Still a Good Idea? Current Developments in Nutrition, 8(3), 102105. https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2024.102105
- Dalton, A., Mermier, C., & Zuhl, M. (2019). Exercise influence on the microbiome–gut–brain axis. Gut Microbes, 10(5), 555–568. https://doi.org/10.1080/19490976.2018.1562268
- Mitra, S., Dash, R., Nishan, A. A., Habiba, S. U., & Moon, I. S. (2023). Brain modulation by the gut microbiota: From disease to therapy. Journal of Advanced Research, 53, 153–173. https://doi.org/10.1016/j.jare.2022.12.001
- Breton, J., Galmiche, M., & Déchelotte, P. (2022). Dysbiotic Gut Bacteria in Obesity: An Overview of the Metabolic Mechanisms and Therapeutic Perspectives of Next-Generation Probiotics. Microorganisms, 10(2), 452. https://doi.org/10.3390/microorganisms10020452
