Artykuł gościnny autorstwa Magda Mag Das
Magda na swoim blogu i na prowadzonym pod tą samą nazwą profilu na Instagramie Magda Mag Das z wielką pasją dzieli się pełnowartościowymi przepisami i poradami podróżniczymi. Dla niej gotowanie to coś więcej niż samo przygotowywanie posiłków – to radość z wypróbowywania nowych pomysłów kulinarnych, odkrywania świeżych, sezonowych składników, najlepiej na targu, i kreatywnego wykorzystywania ich w kuchni. Najlepsze? Na koniec pyszny efekt można podzielić się z bliskimi.
Autorka gościnna Magda z bloga Magda Mag Das
Co sprawia, że ten przepis jest przyjazny dla jelit?
Zdrowe, pełnowartościowe odżywianie naprawdę nie musi być skomplikowane! Pokazuje to ten prosty przepis na pieczoną marchewkę z miodem i czosnkiem (marchewka) oraz jarmużem, podaną na kremowym dipie z białej fasoli. Z zaledwie kilku składników – takich jak biała fasola, jarmuż i czosnek – w mgnieniu oka przyrządzisz pyszne danie, które może wspierać zdrowie jelit w sposób holistyczny. Biała fasola działa prebiotycznie, dostarcza cennego białka i błonnika; jarmuż uzupełnia to działanie dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydantom, a czosnek zachwyca silnymi właściwościami przeciwdrobnoustrojowymi, które mogą ograniczać szkodliwe drobnoustroje w jelitach.
Do tego idealnie pasuje chrupiący chleb na zakwasie. Nie tylko wspaniale smakuje, ale dzięki dużej liczbie kultur probiotycznych dodatkowo wzmacnia florę jelitową.
Z tych wszystkich zdrowych składników powstaje wspaniałe danie, które rozpieszcza nie tylko podniebienie, ale też jelita – i to w prosty sposób, łatwy do wprowadzenia na co dzień!
Składniki
Na jedną porcję
- 2 marchewki
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki miodu
- 1 garść jarmużu
- Na dip z białej fasoli
- 220 g (wstępnie ugotowanej) białej fasoli
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/2 łyżeczki soli
- 2 łyżki kiełków brokułu
- Do smażenia: ghee
- Do doprawienia: sól i pieprz
- Opcjonalnie do dekoracji: chili i skórka z cytryny
Przygotowanie
- Dip z białej fasoli: zblenduj fasolę z sokiem z cytryny, oliwą i solą na kremową masę.
- Marchewkę i ząbki czosnku pokrój w cienkie plasterki, a jarmuż grubo posiekaj.
- Na dużej patelni na średnim ogniu rozgrzej ghee, aż się rozpuści.
- Dodaj plasterki marchewki i czosnku i smaż ok. 3 minut. Następnie dodaj miód oraz jarmuż i smaż całość ok. 5 minut, aż będzie złocista i chrupiąca.
- Dopraw solą i pieprzem i podawaj na dipie z białej fasoli.
- Udekoruj całość świeżymi kiełkami brokułu, chili i skórką z cytryny.
Wskazówka: Zamiast jarmużu świetnie sprawdzi się też szpinak. Zielone warzywa liściaste możesz dobierać w zależności od sezonowej dostępności. Jarmuż zawiera dwa razy więcej witaminy C niż szpinak, a szpinak ma wyższą zawartość witamin A i K.
Biała fasola: mistrz błonnika
Biała fasola to prawdziwy superfood dla zdrowia jelit. Jest bogata w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, który nie tylko wspomaga trawienie, ale może też regulować perystaltykę jelit.
Błonnik rozpuszczalny stanowi pożywienie dla pożytecznych bakterii jelitowych i dzięki temu działa prebiotycznie, co oznacza, że może wspierać wzrost zdrowych mikroorganizmów w jelitach i przyczyniać się do zrównoważonej flory jelitowej.
Oprócz błonnika biała fasola dostarcza także cennego białka roślinnego oraz składników mineralnych, takich jak magnez i żelazo, które są ważne dla zaopatrzenia organizmu w energię i dla układu odpornościowego.
Ponadto biała fasola ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że poziom cukru we krwi rośnie po niej tylko powoli. Może to pośrednio wspierać zdrowie jelit, ponieważ stabilny poziom cukru we krwi może zmniejszać stany zapalne w organizmie.
Także wysoka zawartość folianów, witaminy z grupy B, wspiera regenerację komórek, która jest niezbędna dla błony śluzowej jelit. Biała fasola jest więc doskonałym wyborem w ramach diety przyjaznej jelitom.
Jarmuż: bomba witaminowa dla twoich jelit
Jarmuż to bogaty w składniki odżywcze superfood zawierający wiele antyoksydantów, takich jak witamina C i beta-karoten, które działają przeciwzapalnie i mogą chronić komórki jelit przed stresem oksydacyjnym. Dzięki temu może zapobiegać przewlekłym stanom zapalnym w przewodzie pokarmowym, które często łączy się z chorobami takimi jak zespół jelita drażliwego czy choroba Leśniowskiego-Crohna.
Jarmuż jest także doskonałym źródłem błonnika, który nie tylko wspomaga trawienie, ale może też zwiększać uczucie sytości i wspierać perystaltykę jelit. Oprócz błonnika jarmuż dostarcza również ważnych składników mineralnych, takich jak wapń i magnez, które mogą przyczyniać się do wzmocnienia bariery jelitowej. Zawarte w nim wtórne metabolity roślinne są w jelitach przekształcane w związki, o których udowodniono, że mają właściwości hamujące rozwój nowotworów.
Ponadto dzięki wysokiej zawartości witaminy K jarmuż wspiera krzepnięcie krwi i regenerację błony śluzowej jelit. Jarmuż jest więc wszechstronnym i niezwykle zdrowym warzywem liściastym, którego nie powinno zabraknąć w żadnej diecie przyjaznej jelitom.
Czosnek: naturalny booster prebiotyków
Czosnek to nie tylko świetna aromatyczna przyprawa, ale także silny sprzymierzeniec zdrowia jelit. Jego właściwości przeciwdrobnoustrojowe działają przeciwko szkodliwym bakteriom, grzybom i pasożytom, które mogą zaburzać równowagę w jelitach. Jednocześnie czosnek może obniżać poziom OxLDL (= oksydowanych lipoprotein o niskiej gęstości), które mają właściwości prozapalne.
Ponadto czosnek wspomaga trawienie, pobudzając produkcję enzymów trawiennych, co jest szczególnie pomocne przy ciężkich lub tłustych potrawach. Jego właściwości detoksykujące pomagają usuwać szkodliwe substancje z przewodu pokarmowego. Czosnek jest więc prawdziwym multitalentem, gdy chodzi o utrzymanie jelit w zdrowiu i równowadze.
Szukasz kolejnych pysznych i szybkich przepisów dla zdrowia swoich jelit – bez rezygnowania z przyjemności jedzenia? W naszej książce kucharskiej Mikrobiomfutter znajdziesz ponad 40 różnorodnych dań na śniadanie, obiad i kolację oraz nieodparte, przyjazne jelitom desery: Mikrobiomfutter – przepisy dla twoich bakterii jelitowych
