Latem jest zbyt gorąco, aby ugotować coś skomplikowanego, dlatego należy to zrobić szybko, a najlepiej, żeby było jadalne na zimno. Mamy dla Ciebie super prosty, pyszny i nisko FODMAP przepis. Jest bezglutenowy, wegański i ma absolutną gwarancję sukcesu. Możesz także dostosować składniki według smaku i tolerancji.
Ale jeszcze raz dla wszystkich, którzy nie wiedzą: dlaczego Low Fodmap?
FODMAP to krótkołańcuchowe węglowodany i alkohole cukrowe, które naturalnie występują w wielu produktach spożywczych. FODMAP na ogół nie są szkodliwe, ale stanowią część codziennej diety osób dbających o zdrowie. Jednakże osoby z wrażliwymi jelitami, zwłaszcza cierpiące na zespół jelita drażliwego, mogą zauważyć pewne skutki uboczne, takie jak biegunka, ból brzucha i wzdęcia.
Dowiedz się więcej: Oto skuteczność diety low-FODMAP w leczeniu zespołu jelita drażliwego
Powrót do przepisu: Bezglutenowy letni makaron warzywny
Najlepiej wykorzystać ulubione sezonowe warzywa low FODMAP, my wybraliśmy bakłażana, cukinię, paprykę i pomidory. Sok z warzyw powstały po podgrzaniu można później wymieszać z odrobiną wody z makaronu i uzyskać pyszny sos. Całość posypana świeżą bazylią i opcjonalnie (w wersji niewegańskiej) kawałkami mozzarelli i parmezanem. Wspaniała rzecz w tym przepisie: możesz również ostudzić i cieszyć się nim jako sałatką z makaronem.
Składniki (na 5 porcji)
- 1 bakłażan
- 2 średnie cukinie
- 2 papryki
- oliwa z oliwek
- 250g pomidorów, najlepiej różnej wielkości i koloru
- 400g makaronu bezglutenowego
- Mały bukiet bazylii
- Opcjonalnie: mozzarella lub posypka do smaku
A tak się to robi - instrukcja
Rozgrzej piekarnik do 220°C, górna i dolna grzałka. Bakłażana, cukinię i paprykę pokroić na małe kawałki i ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Warzywa skrop odrobiną oliwy z oliwek i dopraw według uznania. Nam bardzo smakuje z rozmarynem. Teraz włóż warzywa do piekarnika na 20 minut. W międzyczasie przekrój pomidory na połówki i dodaj je do pozostałych warzyw, wszystko dobrze wymieszaj. Teraz pieczemy wszystko przez kolejne 20 minut, aż wszystko będzie ładne i miękkie.
W międzyczasie w garnku zagotuj wodę i dodaj szczyptę soli. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Podczas odcedzania należy zachować część wody z gotowania. Odcedzony makaron włóż z powrotem do garnka.
Wybierz warzywa według smaku i pory roku.
Teraz dodaj warzywa z piekarnika do makaronu i dodaj trochę pozostałej wody z gotowania, w zależności od preferowanej konsystencji. Pamiętaj także o dodaniu całego płynu z warzyw. Wszystko posmakuj i dopraw według uznania.
Teraz możesz podawać: chwyć swoje ulubione miski i ładnie wszystko ułóż. Letni makaron warzywny możesz uzupełnić świeżą bazylią lub, w zależności od tolerancji, mozzarellą. Mała wskazówka: możesz też wszystko ostudzić osobno i wykorzystać na przykład jako pyszne danie piknikowe.
Przy okazji: kiedy gotujemy skrobiowe włókna roślinne (takie jak ziemniaki, rośliny strączkowe, ryż, makaron itp.) i pozwalamy im ponownie ostygnąć, powstaje tzw. skrobia oporna. Skrobia ta nie jest rozkładana przez enzymy w jelicie cienkim i trafia do jelita grubego, gdzie stanowi pożywienie dla bakterii jelitowych – nasze „bakterie odchudzające”, Bacteroidetes, są szczególnie zadowolone z tego pożywienia. (1,2)
Makaron idealnie sprawdza się jako danie na zimno.
Referencje
- Vital M i in. Metagenomiczne spojrzenie na degradację opornej skrobi przez ludzką mikroflorę jelitową. Appl Environ Microbiol. 84(23) (2018).
- Maier TV i in. Wpływ skrobi opornej na dietę człowieka na mikrobiom jelitowy człowieka, metaproteom i metabolom. Towarzystwo Amerykańskie. Mikrobiologia mBio 8:e01343-17 (2017).
