Dla jednego zdrowy mikrobiom nic nie jest ważniejsze od tego odpowiednie odżywianie . Dzięki odpowiedniej żywności możesz przywrócić równowagę mikrobiomu, a tym samym... więcej zdrowia i dobrego samopoczucia pomoc. Dlatego polecamy mojaBioma zrównoważyć mikrobiom jelitowy odpowiednią żywnością i stylem życia.
„Jedzenie to nie tylko kalorie, to informacja, która przemawia do Twojego DNA i mówi mu, co ma robić. „Najpotężniejszym narzędziem do zmiany swojego zdrowia, środowiska i całego świata jest widelec”.
dr. Marka Hymana
Dieta roślinna jest trend, a kilka badań już udowodniło, że wysokie spożycie żywności pochodzenia roślinnego pozytywnie wpływa na mikrobiom jelitowy i w ten sposób może mieć wpływ na ogólny stan zdrowia (1). Dlatego dzisiaj mamy dla Was coś pysznego zdrowy przepis roślinny powstało: Pieczone słodkie ziemniaki z ciecierzycą i jogurtem tahini. Oczywiście zadbaliśmy o to, aby wszystkie składniki korzystnie wpływały na mikrobiom jelitowy. Przyjrzyjmy się najpierw bliżej zaletom:
Szpinak jest doskonałym źródłem witaminy K i kwasu foliowego
Zalety składników w skrócie
Słodkie ziemniaki: Źródło β-kryptoksantyny, która wspomaga komunikację wewnątrzkomórkową
Cytryny: Cytryny są bogate w witaminę C i poprawiają proces trawienia. Ponadto wzmacniają enzymy wątrobowe i wspomagają detoksykację wątroby. Cytryny pomagają również regulować poziom węglowodanów we krwi i stymulują spalanie tłuszczu. (2,3,4)
Czosnek: Prebiotyczna żywność wspiera nasz układ odpornościowy, a także zapewnia gromadzenie się bakterii w jelitach. Czosnek ma udowodnione właściwości antybiotykowe, przeciwwirusowe i przeciwzapalne, a także może zmniejszyć ból brzucha. (2, 5, 6)
Jogurt sojowy: Pokarm probiotyczny zawiera różne szczepy bakterii, które wspomagają regenerację jelit. (6, 7)
Szpinak: Źródło witaminy K i kwasu foliowego
Oliwa z oliwek: Zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 promują pozytywne bakterie jelitowe (8)
Przepis – Pieczone słodkie ziemniaki z ciecierzycą i jogurtem tahini
Składniki
- 2 słodkie ziemniaki
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- 1 szalotka
- 200 g ciecierzycy
- 100 g szpinaku baby liści
- Mały pęczek koperku
- 1 cytryna
- 100 g jogurtu sojowego
- 2 łyżki tahini
- 20 g orzeszków piniowych
Instrukcje
Bataty umyj i włóż do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na około 45 minut.
Rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj czosnek i szalotkę i smaż przez 2-3 minuty, następnie wmieszaj ciecierzycę do mieszanki - dodaj szpinak i koperek.
W małej misce wymieszaj sok z cytryny i pozostałą oliwę z oliwek, dopraw do smaku i dodaj do mieszanki z ciecierzycy. Delikatnie rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków, aż ciecierzyca będzie lekko rozgnieciona.
W innej małej misce wymieszaj jogurt i tahini i dopraw solą.
Gdy słodkie ziemniaki będą ugotowane, przekrój je wzdłuż. Wypełnij mieszanką z ciecierzycy, skrop jogurtem tahini i orzeszkami piniowymi.
Tahini (sezam) to doskonałe roślinne źródło wapnia w ilości 783 mg/100g
Czy masz ochotę na więcej przepisów na słodkie ziemniaki? Może nasza niebiańska owsianka z batatów z jagodami jest właśnie dla Ciebie! Będzie nam miło, jeśli przepisy przypadną Ci do gustu i spróbujesz je ponownie.
Przy okazji: wkrótce dostępna będzie także analiza mikrobiomu myBioma z czysto wegańskimi sugestiami żywieniowymi . Jeśli chcesz przyjrzeć się bliżej swojemu mikrobiomowi i dowiedzieć się jak wygląda w Tobie, zamów zestaw bezpośrednio do domu . Miłej zabawy w naśladowaniu!
Referencje
- Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Aktualizacja żywienia dla lekarzy: diety roślinne. Perm J. 2013 Wiosna;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085. PMID: 23704846; PMCID: PMC3662288
- Farmakopea Europejska (http://www.edqm.eu)
- Abu-Elsaad NM i in. Zmodyfikowana pektyna cytrusowa zatrzymuje postęp zwłóknienia wątroby poprzez hamowanie galektyny-3 i indukowanie apoptozy komórek gwiaździstych. Can J Physiol Pharmacol. 94(5):554-62 (2016).
- Lascala A i in. Analiza aktywności proautofagicznej flawonoidów cytrusowych w komórkach wątroby wskazuje na wyższość naturalnej mieszaniny polifenoli nad czystymi flawonami. J Nutr Biochem. 58:119-130 (2018).
- Ried K. i in. Potencjał czosnku (Allium sativum) w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi: mechanizmy działania i znaczenie kliniczne. Zintegruj kontrolę ciśnienia krwi. 7:71-82 (2014).
- Pallister T, Spector TD, Żywność: nowa forma spersonalizowanego leku (mikrobiomu jelitowego) na choroby przewlekłe? JR Soc Med 109(9):331-6 (2016).
- Tillisch K. i in. Spożycie fermentowanych produktów mlecznych z probiotykami moduluje aktywność mózgu. Gastroenterologia. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).
- Kwasy tłuszczowe Menni C i Omega-3 korelują z różnorodnością mikrobiomu jelitowego i produkcją N-karbamyloglutaminianu u kobiet w średnim i starszym wieku. Sci Rep. 7: 11079 (2017).
