Oto jak dieta wpływa na Twój nastrój i samopoczucie
Kule Energii, Kule Energii lub Kule Błogości – w naszym przepisie znajdują się składniki, które potrafią naprawdę poprawić nastrój. Czy wiesz, że dieta może mieć znaczący wpływ na Twoje samopoczucie? Przy odpowiedniej diecie jest to nawet możliwe Depresja, stany lękowe lub zaburzenia snu i inne zaburzenia psychiczne zostać złagodzony. Zanim przejdziemy do pysznego Przepis na kulki szczęścia przyjdź, wyjaśnimy tło pomiędzy żywieniem a psychologią.
Oś jelita-mózg
The Jelito i nasz mózg podlegają ciągłej, wzajemnej wymianie i mogą na siebie wpływać. Poprzez tzw Oś jelita-mózg możliwa jest komunikacja między jelitem a mózgiem. Informacje są przesyłane do innego narządu za pośrednictwem szlaków nerwowych, produktów przemiany materii, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe z bakterii jelitowych lub hormonów.
Nic więc dziwnego, że zdrowe jelita prowadzą również do lepszego samopoczucia. Twój mikrobiom również odgrywa bardzo ważną rolę, ponieważ utrzymuje zdrowe jelita i wytwarza ważne substancje przekaźnikowe, które umożliwiają komunikację między jelitem a mózgiem. (1,2)
Jeśli więc wybieramy naszą żywność w taki sposób, aby nasze jelita mogły ją tolerować i nakarmić dobre bakterie, to zrobiliśmy już wiele dla naszego zdrowia psychicznego.
Prawdopodobnie znasz sytuację, w której nie możesz jeść, bo jesteś zdenerwowany lub jesz za dużo. Ostatnie badania wykazały, że przewlekły stres może zmienić skład mikrobiomu. (3)
Składniki odżywcze dla połączenia jelitowo-mózgowego
Oprócz osi jelitowo-mózgowej niektóre składniki żywności mogą również mieć działanie: pozytywny wpływ na Twój nastrój Posiadać. Na przykład prawdopodobnie znasz działanie czekolady, która zapewnia uwolnienie hormonów szczęścia do twojego organizmu (4). Abyś mógł wykorzystać to zjawisko na swoją korzyść, mamy przepis na cudownie pyszne Kulki Błogości for you, który zaopatruje bakterie jelitowe w ich ulubiony pokarm, błonnik i może poprawić Twój nastrój.
Kulki Bliss Balls są pyszne i stanowią idealną przekąskę pomiędzy nimi
Kulki Błogości: Przepis na oś jelitowo-mózgową
Składniki
-
150 g suszonych moreli
-
50 g nerkowców
-
30 g nasion słonecznika
-
60 g malin (świeżych lub mrożonych)
-
100g płatków owsianych
-
1 łyżeczka łuski psyllium
-
30-40 g gorzkiej czekolady (co najmniej 80% zawartości kakao)
Te składniki będą Ci potrzebne do przygotowania
przygotowanie
-
Suszone morele kroi się na szorstkie kawałki. Czekoladę pokroić na kawałki.
-
Orzechy nerkowca umieszcza się w misce z pestkami słonecznika i morelami i zalewa gorącą wodą. Całość pozostawiamy do namoczenia na około 15 minut.
-
Po 15 minutach wodę odlewamy i do namoczonych składników dodajemy maliny, płatki owsiane i łuski psyllium. Składniki siekamy w blenderze lub za pomocą ręcznego blendera, aż powstanie papkowata masa.
-
Kawałki czekolady miesza się z mieszaniną i z mieszaniny formuje się małe kulki. Opcjonalnie Bliss Balls można obtoczyć w kakao.
Jak długo działają Bliss Balls?
Kulki Bliss Balls należy przechowywać w lodówce i wystarczą na kilka dni.
Można przygotować większą ilość Bliss Balls i przechowywać je w lodówce
Dlatego te produkty są dobre dla dobrego samopoczucia psychicznego
Orzechy nerkowca zawierają aminokwas L-tryptofan, który jest niezbędny zarówno w jelitach, jak i mózgu do produkcji serotoniny, hormonu szczęścia, i w ten sposób może poprawić nastrój. Orzechy zawierają również dużo witaminy B6, która jest ważna dla zdrowia naszego układu nerwowego. Jeśli układ nerwowy jest zdrowy, jesteśmy bardziej zrównoważeni i lepiej śpimy. Zawiera także magnez i cynk. Te minerały sprzyjają naszemu spokojowi i mogą przeciwdziałać stresowi.(6)
owsianka są bogate w witaminę B6, która jest potrzebna do produkcji serotoniny, hormonu szczęścia i przeciwdziała stresowi. Ponadto do produkcji melatoniny niezbędna jest także witamina B6. Melatonina reguluje nasz sen. Płatki owsiane dostarczają skrobi, która jest niezbędna do produkcji niektórych substancji regulujących nastrój w organizmie. Zawarty w nim błonnik jest korzystny dla zdrowego mikrobiomu (6)
kakao ma zdolność zwiększania produkcji serotoniny i endorfin oraz zmniejszania stężenia hormonów stresu (kortyzolu) w organizmie. Kakao zawiera wiele przeciwutleniaczy i polifenoli , które korzystnie wpływają na wydajność naszego mózgu, zwiększając przepływ krwi w mózgu i chroniąc przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Spożywanie kakao może poprawić pamięć. Zawarty w nim magnez zapewnia odprężenie nerwów. (4), (6)
Łuski psyllium dostarczają naszemu organizmowi błonnika i stabilizują poziom cukru we krwi. Może to przeciwdziałać stresowi. (7)
Maliny zawierają mnóstwo antyoksydantów, które chronią cały organizm przed niepożądanymi zmianami i stresem oksydacyjnym. Maliny ze względu na zawartość manganu mogą przeciwdziałać depresji lub demencji. Regularne spożywanie malin może sprzyjać rozwojowi korzystnych dla zdrowia bakterii jelitowych. (8), (9)
Suszone morele : suszone owoce to prawdziwa bomba odżywcza, ponieważ suszenie zwielokrotnia zawartość niektórych składników odżywczych. Suszone morele zawierają wiele witamin z grupy B, zwanych także witaminami działającymi na nerwy. Szczególnie witamina B5 jest bogata i zapewnia dobre samopoczucie. Magnez i potas mogą mieć działanie redukujące stres. Owoc zawiera także wiele przeciwutleniaczy i składników bioaktywnych, które zapewniają optymalną komunikację pomiędzy osią jelitowo-mózgową. (10)
Nasiona słonecznika zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mogą one mieć pozytywny wpływ na parametry stanu zapalnego we krwi i na wydajność naszego mózgu. Regularne spożywanie zdrowych tłuszczów może sprawić, że poczujemy się bardziej zrównoważeni i szczęśliwsi, a także może złagodzić depresję. Nasiona zawierają także błonnik i witaminy z grupy B. (11), (12)
Więcej ciekawych artykułów znajdziesz na naszym blogu. Spójrz tutaj: Depresja: czy przyczyna leży w jelitach?
Więcej przepisów na dobre samopoczucie znajdziesz w naszej książce z przepisami na żywność mikrobiomową. Bezpośredni link znajdziesz tutaj: Pokarm mikrobiomowy – przepisy na bakterie jelitowe
Referencje
- Capuco A., Urits I., Hasoon J.. Aktualne spojrzenie na dysbiozę i depresję mikrobiomu jelitowego. Adw. Ther. (2020), 1328-1346. Doi: 10.1007/s12325-020-01272-7
- Jang S.-H., Woo YS, Lee S.-Y. Oś mózg-jelito-mikrobiom w psychiatrii. Wewnętrzne J. Mol. Sci (2020), 21 (19), 7122. Doi: https://doi.org/10.3390/ijms21197122
- Bastiaanssen TFS, Gururajan A, Van de Wouw M i in. Zmienność jako koncepcja pozwalająca zrozumieć wpływ stresu na mikrobiom. Psychoneuroendokrynologia (2021), 124, 105047. Doi: https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2020.105047
- Godos, J., Currenti W., Angelino D. i in. Dieta i zdrowie psychiczne: przegląd najnowszych aktualizacji mechanizmów molekularnych. Przeciwutleniacze (2020), 9(4),346. Doi: https://doi.org/10.3390/antiox9040346
- Simoloka A., Bhikha R.. Naturalna redukcja stresu. Tibba (2016), 4–8.
- Belorio M., Gomez M. Psyllium: użyteczny składnik funkcjonalny w systemach żywnościowych. Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2020), 527–538. Doi: https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1822276
- Mohammed S.G, Qoronfleh MW Warzywa. Spersonalizowana interwencja żywieniowa i terapia w leczeniu zaburzeń ze spektrum autyzmu. Postępy w neurobiologii. Springer 24, 225–277 (2020). Doi: https://doi.org/10.1007/978-3-030-30402-7_9
- Govers C, Kasikci M. B, Van der Sluis A. A, Mes JJ Przegląd wpływu zdrowotnego jagód i ich fitochemikaliów na układ trawienny i odpornościowy. Recenzje żywieniowe 76, 29-46 (2018). Doi: https://doi.org/10.1093/nutrit/nux039
- Fatima T., Bashir O., Gani G. Właściwości odżywcze i zdrowotne moreli. International Journal of Unani and Integrative Medicine (2018), 2(2), 05-09. E-ISSN: 2616-4558
- Brito L, Tinoco B, Silveira K, Bandeira C. Zdrowe tłuszcze i zdrowie psychiczne. European Journal of Public Health 29 (2019), ckz034.032. Doi: https://doi.org/10.1093/eurpub/ckz034.032
- Pal D. Rozdział 130 – Nasiona słonecznika (Helianthus annuus L.) w zdrowiu i żywieniu. Prasa akademicka, 1097-1105 (2011). Doi: https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375688-6.10130-6
