Jak dieta wpływa na Twój nastrój

Dobre jedzenie – dobry nastrój: Czy można wpłynąć na zdrowie psychiczne odpowiednią dietą? Być może już zauważyłeś że Twój nastrój znacząco wpływa na Twoje wybory żywieniowe? W sytuacjach stresowych może się zdarzyć, że częściej będziemy sięgać po niezdrowe przekąski. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym, że na odwrót: Czy jedzenie może wpływać na Twoją psychikę i nastrój?

Wiemy, że zdrowa i zbilansowana dieta korzystnie wpływa na naszą kondycję fizyczną. Dietą staramy się wpływać na kształt i wydolność naszej sylwetki. Ale co z wpływem mentalnym? Czy można wspomóc zdrowie psychiczne odpowiednią dietą?

Które jedzenie sprawia nam radość?

Badania z zakresu „psychiatrii żywienia” cieszą się coraz większym zainteresowaniem. I słusznie, bo zaczyna się to ujawniać jak nasze nawyki żywieniowe wpływają na nasz nastrój i w ten sposób może przeciwdziałać chorobom psychicznym. Typowa zachodnia dieta, która jest znana Niska zawartość błonnika, a wysoka zawartość tłuszczu i cukru w ​​​​przetworzonej żywności została powiązana z większym prawdopodobieństwem wystąpienia objawów i zaburzeń psychicznych (1). Dla kontrastu, Dieta śródziemnomorska bogata w błonnik roślinny zaobserwowano, że poprawia i zmniejsza ryzyko różnych schorzeń, w tym depresji i stanów lękowych (1-3).

Najnowsze badania również to wykazały że osoby, które najlepiej przestrzegają diety śródziemnomorskiej przez dłuższy okres czasu, są mniej narażone na rozwój depresji niż osoby, które mniej się go przestrzegają (4).

Dieta śródziemnomorska bogata w przydatne tłuszcze, polifenole i błonnik

Czym właściwie jest dieta śródziemnomorska?

Dieta ta opiera się na tradycyjnych nawykach żywieniowych mieszkańców basenu Morza Śródziemnego i jest bogata w owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, zboża, ryby, a także oliwę z oliwek i czerwone wino (spożywane z umiarem!) . Ten styl diety jest ogólnie bogata w korzystne tłuszcze, polifenole i błonnik, a więcej białka pochodzi z warzyw niż ze zwierząt. (5,9)

Różnorodność zamiast superżywności

Długa lista pełnoziarnistych produktów spożywczych zwykle spożywanych na diecie śródziemnomorskiej pokazuje, że tak nie ma jednego „superfood” istnieje coś, co może poprawić nasze samopoczucie. Przeciwnie, istnieje wiele produktów spożywczych, które mogą być dla nas korzystne.

Dotyczy to również zdrowia mikrobiomu jelitowego. Im bardziej zróżnicowany jest Twój mikrobiom, tym jesteś zdrowszy. Już teraz przekonaj się, jaka jest Twoja różnorodność.

Dzieje się tak dlatego, że żywność jest złożona i zawiera wiele różnych składników odżywczych w jednym produkcie. Ten sam komunikat jest jasny, jeśli chodzi o nasz mikrobiom jelitowy. Nie, nie ma jednego „superżywności”, który odżywia wszystkie pożyteczne bakterie, w tym nas. Stosuj dietę roślinną bogatą w błonnik i możliwie najbardziej różnorodną przyczynia się do powstania różnorodnej gamy prebiotyków, które odżywiają nasze przyjazne bakterie jelitowe (6,7). Jeśli zadbamy o pożyteczne bakterie w naszych jelitach, pomogą nam one również poprawić nasze samopoczucie i jakość życia.

Mikrobiom jelitowy, dieta i nastrój – jaki jest związek?

Nasz mikrobiom jelitowy jest domem dla wielu bakterii i innych mikroorganizmów i jest również nazywany drugi mózg wyznaczony. W obrębie tej społeczności bakterii żyją gatunki zdolne do rozkładania błonnika i wytwarzania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan i propionian. Te pomocne substancje odgrywają różną rolę w naszym zdrowiu i samopoczuciu oraz mogą wpływać na to, jak dobrze się czujemy. (5)

Jak można stymulować produkcję serotoniny poprzez żywność

Prawdopodobnie słyszałeś o serotoninie, hormonie szczęścia. Jest uważany za stabilizator nastroju i pomaga nam być szczęśliwszymi, mniej zestresowanymi i niespokojnymi. Dobra wiadomość jest taka, że ​​maślan i propionian wytwarzane w mikrobiomie jelitowym mogą stymulować komórki jelitowe do produkcji serotoniny (8). Prawie 90% serotoniny produkowane jest w naszych jelitach. Jeśli więc spożywamy wystarczającą ilość błonnika w naszej diecie, teoretycznie możemy zoptymalizować produkcję SCFA, a ostatecznie poziom serotoniny, a tym samym nasze samopoczucie psychiczne.

Które produkty spożywcze mogą cię uszczęśliwić?

Dziś pokażemy Ci 5 dodatkowych produktów spożywczych, które możesz włączyć do swojej diety i które mogą wspierać dobry nastrój:

1. Ciemna czekolada (co najmniej 70% zawartości kakao)

Ciemna czekolada zawiera dużą liczbę tzw. składników bioaktywnych, takich jak fenyloetyloamina i flawonoidy, które mogą wywołać uczucie euforii i poprawić nastrój. Wykazuje także pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy, przez co może zwiększać produkcję serotoniny w jelitach. (10, 11)

2. Orzechy i nasiona (nerkowce, migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe i włoskie, nasiona chia, nasiona lnu i konopi)

Orzechy i nasiona zawierają wiele ważnych składników odżywczych, które ogólnie mogą poprawić Twój nastrój, zmniejszyć zamglenie mózgu, zwiększyć motywację i zrelaksować się. Prawdziwi, wszechstronni ludzie! Efekty te wynikają z zawartego w nim magnezu, witamin z grupy B, tyrozyny (prekursor dopaminy), tryptofanu (prekursor serotoniny) i kwasów tłuszczowych omega-3. (12)

3. Jagody

Jagody zawierają wiele flawonoidów. Flawonoidy to wtórne substancje roślinne, znane ze swojego działania zdrowotnego na cały organizm, sprzyjające zdrowiu flory jelitowej i poprawiające nastrój. Szczególnie dużo ich zawierają jagody niebieskie, takie jak borówki, jeżyny i czarne porzeczki. (13)

4. Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki)

Zawiera cenne kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie w organizmie, redukując stany lękowe, a potencjalnie nawet łagodząc objawy depresyjne. (14, 15)

5. Jogurt i produkty fermentowane

Jogurt, kefir, kapusta kiszona i kimchi zawierają żywe bakterie (probiotyki), które wspierają zdrowie jelit. Zdrowe jelita mogą wpływać na produkcję i regulację neuroprzekaźników, takich jak serotonina, i mieć działanie przeciwzapalne, co może przyczynić się do lepszego nastroju. Istnieją również dowody na to, że sfermentowana żywność może również mieć działanie łagodzące na depresję lub zaburzenia lękowe. Jednak w tym przypadku nadal konieczne są dalsze badania. (16)

Właściwa dieta dla połączenia jelitowo-mózgowego

Chociaż badania pokazują, że dieta może odgrywać ważną rolę w naszym zdrowiu psychicznym, nie powinna zastępować leczenia przepisanego przez wykwalifikowanych specjalistów w dziedzinie zdrowia psychicznego. Niemniej jednak badania wykazały, że trzymanie się diety bogatej w rośliny przez dłuższy czas ma największy pozytywny wpływ na połączenie osi jelitowo-mózgowej .

Przepisy wzmacniające oś jelitowo-mózgową

Aby zaczerpnąć inspiracji na temat tego, co możesz jeść, aby uszczęśliwić swój mózg, zajrzyj na nasz blog z przepisami!