Lody, dużo surowych warzyw, duże ilości owoców i napoje, najlepiej z lodówki: to klasyczne nawyki żywieniowe lata. Nie ma wątpliwości, że zapewniają one w tej chwili przyjemne, orzeźwiające działanie i pomagają nam przeciwstawić się upałom. Jednak na dłuższą metę duże ilości surowej i zimnej żywności nie są przez wiele osób szczególnie dobrze tolerowane. Często powoduje to problemy trawienne, takie jak ból brzucha, wzdęcia, nudności, a nawet biegunka. W gościnnym artykule dietetyka Cornelii Führer dowiesz się, dlaczego z perspektywy TCM warto zjeść ciepłe śniadanie i otrzymasz zdrowy przepis: Wegański sernik zapiekany owsiany .
Jelita w tradycyjnej medycynie chińskiej
Ponieważ jelita są siedliskiem naszego zdrowia, ważne jest dla nas oczywiście wspomaganie ich funkcji latem poprzez odpowiednie planowanie posiłków i utrzymywanie równowagi naszego mikrobiomu. W tradycyjnej medycynie chińskiej jelita i płuca są ze sobą powiązane jak rodzeństwo. Razem tworzą parę organów elementu metalowego. Suche ciepło letniego powietrza może mieć bezpośredni wpływ na płuca i jelita. Są szczególnie dobrze odżywione i dzięki temu wspierane w swoim działaniu przez element ziemi, parę narządów: śledzionę i żołądek. (1)
Stanowi to podstawę naszej siły trawiennej i jest szczególnie wspierana przez regularne, ciepłe posiłki. Dlatego TCM zaleca ciepłe śniadanie nawet w lecie. W chińskiej dietetyce powszechną praktyką jest przypisywanie żywności zachowania temperaturowego: może ona działać od gorącej, przez neutralną, po zimną. W rezultacie nasza dieta nie zawsze jest taka sama przez cały rok: oprócz naszej osobistej konstytucji jest dostosowana do pory roku. (2)
Latem składniki chłodzące, takie jak ogórki, pomidory, jogurt czy banany, mogą zmniejszyć ciepło w organizmie, podczas gdy na przykład owies to zboże rozgrzewające, które wspomaga poranne trawienie. Przepisy zawierające składniki chłodzące, ale przygotowane na ciepło, idealnie nadają się na letnie śniadania. Wymagania dotyczące wysokiej jakości śniadania obejmują również wystarczającą ilość energii, optymalną poufność, dobre poczucie sytości, pokrycie odpowiednich składników odżywczych i wystarczającą ilość błonnika, aby pobudzić aktywność jelit o poranku i „nakarmić” mikrobiom. Mamy na to gotowy przepis:
Przepis na wegański sernik zapiekany owsiano
Składniki na jedną porcję- 1 dojrzały banan
- 200g wegańskiego naturalnego Skyr (np. na bazie soi)
- 5 łyżek płatków owsianych
- 1 łyżeczka nasion chia
- 1 łyżeczka łuski psyllium
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1/2 łyżeczki startej skórki cytrynowej (świeżej lub suszonej)
- 70 ml wody
- Opcjonalnie: trochę słodyczy (np. syrop klonowy lub daktyle)
- 1/2 łyżeczki oleju kokosowego do formy
- 3 łyżki jagód
- 1 łyżeczka białego masła migdałowego do dekoracji
Przepis jest bardzo łatwy w przygotowaniu:
- Włóż banana, Skyr, płatki owsiane, nasiona chia, łuski psyllium, proszek do pieczenia, skórkę cytryny i wodę do miksera stojącego i mieszaj, aż powstanie kremowa mieszanina. W razie potrzeby możesz dodać trochę słodzika. Jeśli użyje się dojrzałego banana, nie jest konieczne żadne dodatkowe słodzenie.
- Rozgrzej piekarnik do 180°C, grzanie góra/dół.
- Naczynie żaroodporne posmaruj odrobiną oleju kokosowego. Wymieszaną masę wlewamy do formy i na wierzchu układamy dwie łyżki borówek.
- Piec naczynie w piekarniku przez około 30 minut (czas może się nieznacznie różnić w zależności od urządzenia). W zasadzie dzięki jogurtowi konsystencja pozostaje nieco bardziej miękka w środku, co jest całkowicie normalne.
- Na koniec posmaruj 1 łyżeczką białego masła migdałowego i ciesz się, gdy jest jeszcze ciepłe lub ostudzone później!
Składniki są niezwykle cenne dla zdrowia jelit
Banany
Zawarta w bananach rozpuszczalna w wodzie inulina błonnikowa dociera do jelita grubego niestrawiona i przede wszystkim „żywi” prozdrowotne bifidobakterie. Banany zawierają również pektynę. Jest to tak zwany polisacharyd roślinny, który (prawie) nie jest rozkładany przez ludzkie enzymy trawienne. Tylko nasz mikrobiom w jelitach (zwłaszcza Bacteroidetes) rozkłada pektynę. Wytwarzane produkty obejmują propionian i maślan SCFA. Te i inne produkty rozkładu pektyny mają między innymi działanie przeciwzapalne. (3) Banany są również bogate w potas i magnez.
W TCM banan opisywany jest jako chłodzący i nawilżający. Dzięki temu są idealnym owocem na lato! Nawilżające działanie dojrzałych bananów może pomóc w trawieniu i leczeniu suchych zaparć.
Jagody
Dzięki ładnemu, ciemnofioletowemu kolorowi jagody są pełne fitochemikaliów i przeciwutleniaczy (barwnik mirtylina jest szczególnie bogaty w antocyjany). Przeciwutleniacze służą jako zmiatacze wolnych rodników (tzw. związków ROS) w organizmie. Chronią przed stresem oksydacyjnym i tym samym przeciwdziałają stanom zapalnym. (4) Borówki zawierają również garbniki, które mogą również mieć działanie przeciwzapalne. Są także szczególnie bogate w witaminę C.W TCM jagody są często używane do tworzenia krwi. Pojęcie „krew” jest rozumiane nieco inaczej, niż znamy je w medycynie zachodniej. Przepływa przez ciało, odżywia je i chłodzi. Niedobór krwi może objawiać się między innymi upałem, suchością skóry i suchymi błonami śluzowymi. Każdy, kto często włącza do swojej diety jagody (i inne ciemnoczerwone lub fioletowe owoce), znacząco przyczynia się do powstawania krwi.
owsianka
Zawierają beta-glukany, które należą do grupy błonnika rozpuszczalnego. W połączeniu z płynem tworzą konsystencję przypominającą śluz i służą jako prebiotyczny składnik odżywczy dla naszych bakterii jelitowych. Mogą one między innymi rozkładać błonnik zawarty w owsie na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). SCFA stanowią substrat energetyczny dla komórek jelitowych i mają między innymi działanie przeciwzapalne. (5) Błonnik zwiększa objętość stolca i stymuluje perystaltykę jelit. Owies nie tylko zapewnia długotrwałe uczucie sytości, ale może również działać uspokajająco na błonę śluzową żołądka.
W TCM płatki owsiane zaliczane są do ziaren ciepłych i dlatego idealnie nadają się jako składnik śniadań. Rano należy szczególnie wzmocnić „ośrodek” (żołądek i śledziona) ciepłym śniadaniem, aby utrzymać dopływ energii do organizmu. Owies jest również bogaty w witaminy z grupy B i żelazo.
Nasiona Chia (Salvia hispanica L.)
Zawierają kwas tłuszczowy Omega 3, kwas alfa-linolenowy (ALA). Jest to niezbędny (niezastąpiony) kwas tłuszczowy, który działa przeciwzapalnie na organizm. Nasiona Chia zawierają również rozpuszczalny błonnik, który pęcznieje po zmieszaniu z płynem. Są szczególnie łatwe w użyciu, jeśli wcześniej trochę rozdrobnisz nasiona. Dlatego w tym przepisie trafiają od razu do blendera razem z pozostałymi składnikami!
Łuski babki płesznik (Plantago psyllium)
Łuski nasion babki płesznik zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który podobnie jak owies po zmieszaniu z płynem tworzy śluzowatą konsystencję. Dlatego łuski psyllium są środkiem do osiągnięcia celu, jeśli masz tendencję do twardych stolców , a nawet zaparć. W każdym razie ważne jest, aby pić tyle, aby mogły dobrze puchnąć! Pasaż jelitowy jest wspomagany przez tworzenie się śluzu, a wypróżnienia są łatwiejsze. Może to być również pomocna informacja w przypadku hemoroidów!
Wegański Skyr
Skyr to sfermentowany preparat jogurtowy wywodzący się z islandzkiej tradycji. Poprzez oddzielenie serwatki powstaje zwarty, niskotłuszczowy i bardzo bogaty w białko jogurt. Białka są składnikami strukturalnymi wszystkich komórek i błon w organizmie, a zatem są także ważnymi materiałami budulcowymi ścian jelit. Zaletą roślinnych produktów mlecznych jest to, że nie zawierają hormonu wzrostu IGF-1. Może to między innymi sprzyjać stanom zapalnym w organizmie. W TCM jogurt ma działanie nawilżające i chłodzące. Jako dodatek do ciepłego śniadania latem sprawdza się rewelacyjnie!
Skórka cytryny
Orzeźwiający smak, którego nie można przegapić latem! Według TCM skórka cytryny ma również działanie chłodzące i zmniejszające ciepło w żołądku i jelitach. Skórki owoców cytrusowych zawierają również pektynę, dzięki czemu mogą działać przeciwzapalnie. (3)
Z punktu widzenia tradycyjnej medycyny chińskiej przepis na wegański sernik i pieczone płatki owsiane to idealne śniadanie na początek dnia ze zdrowymi jelitami.
Artykuł gościnny autorstwa dietetyka Cornelii Führer
Więcej przepisów TCM znajdziesz na blogu Cornelii lub śledź ją na jej kanale na Instagramie: @eat.what.feels.good . Jeśli szukasz osobistego wsparcia w kwestiach żywieniowych, najlepiej skontaktować się bezpośrednio z Cornelią pod adresem info@eatwhatfeelsgood.net. Zapraszamy również do zapoznania się z jej gościnnym artykułem na blogu myBioma: Odżywianie wegańskie w TCM – raport z doświadczeń autorstwa dietetyka Cornelii Führer.
Referencje
- Xinyu Zhao, Xinggui Tan, Hongfei Shi, Daozong Xia (2021): Odżywianie i tradycyjna medycyna chińska (TCM): perspektywa teoretyczna systemu. Twój J Clin Nutr. luty 2021 r.; 75(2): 267-273).
- Qunli Wu, Xiaochung Liang (2018): Terapia żywnościowa i medyczna terapia dietą w tradycyjnej medycynie chińskiej, Eksperymentalne żywienie kliniczne (18): 1-5).
- Elshahed MS, Miron A, Aprotosoaie AC, Farag MA (2021): Pektyna w diecie: interakcje z ludzkim mikrobiomem, rola w homeostazie jelit i interakcje składników odżywczych z lekami. Polimery węglowodanowe, tom 255.
- Norberto S, Silva S, Meireles M, Faria A, Pintado M, Calhau C (2013): Antocyjany jagodowe w promocji zdrowia: przegląd metaboliczny. Dziennik żywności funkcjonalnej 5: 1518–1528.
- Schlörmann W, Glei M (2017): Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania β-glukanu z jęczmienia i owsa. Odżywianie Umschau 64(10): 145–149.
