Zaparcia: przyczyny, objawy i domowe sposoby

Zaparcie (medyczne: zaparcie) to nieprzyjemny objaw, który regularnie dotyka około 15% populacji. Jakość życia może bardzo ucierpieć, ponieważ defekacja jest trudna i często bolesna. Często przyczyny zaparć, takie jak stres, brak ruchu lub zła dieta, są nieszkodliwe i można je szybko zaradzić, ale czasami mogą za nimi stać także poważne choroby. W tym artykule dowiesz się, jakie są możliwe przyczyny zaparć oraz jakie domowe sposoby i wskazówki mogą szybko pomóc.

Kiedy uwzględnia się zaparcia?

Zaparcie występuje, gdy wypróżnienia występują rzadziej niż trzy razy w tygodniu. Rozróżnia się zaparcia ostre i przewlekłe. W większości przypadków zaparcia uważa się za nieszkodliwe. Mogą jednak być także objawem innych chorób, np. zespołu jelita drażliwego, zaparć, zmian czy zaburzeń w odbytnicy. Swoją drogą, zaparcia określane są już mianem choroby cywilizacyjnej, gdyż cierpi na nie regularnie 15% populacji. Znacznie częściej chorują kobiety i osoby starsze. (1,2,3)

Jedna z przyczyn zaparć: bakterie jelitowe

Wiele badań wykazało już, że zmiany w mikrobiomie jelitowym wpływają, a czasami nawet powodują zaparcia. Na przykład liczba bakterii kwasu mlekowego w „mikrobiomie zaparcia” ( pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie ) jest znacznie zmniejszona. Ponadto wydaje się, że osoby z szybszą perystaltyką jelit mają więcej Firmicutes (szczególnie podgrupy Faecalibiotic , Lactococci i Roseburia ). Ruminokoki występują w zwiększonej liczbie w przypadku zaparć i również przyczyniają się do ich wystąpienia. Te zmiany w mikrobiomie pokazują nam, jak ważne są bakterie jelitowe dla zdrowych jelit i jak możemy lepiej leczyć zaparcia. Jednak kwestie związane z mikrobiomem i zaparciami są dalekie od rozwiązania, ponieważ jest to niezwykle złożony system (4, 5, 6).
Dzięki analizie mikrobiomu jelitowego myBioma możesz dowiedzieć się, które bakterie zdrowe i chorobotwórcze żyją w jelitach i czy bakterie te mogą powodować na przykład zaparcia, jak opisano powyżej.

Karczochy zawierają dużo błonnika, który zasila jelita.

Co powinieneś jeść, jeśli cierpisz na zaparcia?

Obecnie w naszej diecie jest zdecydowanie za mało błonnika – ale to właśnie ten błonnik jest niezbędny dla Twojego mikrobiomu i jest niezbędny nawet podczas regularnych wizyt w toalecie. Takie pokarmy często nazywane są prebiotykami – substancjami, które można rozłożyć jedynie przy pomocy bakterii jelitowych. Jeśli błonnik dostanie się do jelit, wchłania dużo wody i pęcznieje. Dzięki temu Twoje jelita będą pełne i będziesz miał większą motywację do poruszania się, dopóki coś nie wypłynie na dno. Do najważniejszych prebiotyków (lub pokarmów bogatych w błonnik) należą karczochy, czosnek, por, cebula, szparagi, produkty pełnoziarniste i banany. Wiele innych warzyw i owoców również zawiera dużo błonnika, który zasila jelita. Wniosek: włącz więcej błonnika do swojej codziennej diety, a Twoje jelita zrobią to samo! (7)

Dlatego powinieneś jeść śniadanie, jeśli cierpisz na zaparcia

Jelita są szczególnie aktywne rano. Dlatego większość z nas załatwia ważne sprawy rano. Zbilansowane, bogate w błonnik śniadanie może rano zapewnić jelitom odpowiedni bodziec. Jeśli zaopatrzenie pochodzi z góry, jelita muszą zrobić miejsce poniżej! Szczególnie nadają się do tego pełnoziarniste musli z płatków owsianych, siemienia lnianego i suszonych śliwek, ze świeżymi bananami i jogurtem – dostarczają dużo błonnika (prebiotyków), a także probiotyków.

Czy probiotyki są pomocne przy zaparciach?

Niektóre produkty spożywcze powstają przy pomocy bakterii – na przykład jogurt, ser, maślanka lub kiszona kapusta. Zwykle stosuje się bakterie kwasu mlekowego ( pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie ), które pozostają żywe nawet po wyprodukowaniu. Po spożyciu przedostają się do jelit i tam również są bardzo przydatne. Niektóre badania wykazały, że żywność probiotyczna poprawia zdrowie jelit. Na przykład odkryto, że bakterie E. coli Nissle, Bifidobacterium Animalis i lactis mogą łagodzić zaparcia. Regularne spożywanie pokarmów probiotycznych może złagodzić objawy. Nawiasem mówiąc, kapusta kiszona może również zdziałać cuda na zaparcia dzięki wysokiej zawartości błonnika! (4)

Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca minimalne spożycie od 1,5 litra do 2,7 litra

Pij wystarczającą ilość wody!

Prawdopodobnie słyszałeś to wiele razy: pij wystarczająco dużo! Staje się to szczególnie ważne, jeśli jesz dużo błonnika. Ponieważ, jak już wspomniano powyżej, pęcznieją w jelitach za pomocą wody. Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca minimalne spożycie od 1,5 litra do 2,7 litra wody dziennie. (8) Aby zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie, zawsze miej przy biurku dzbanek z wodą.

Regularne ćwiczenia są niezwykle ważne, jeśli chodzi o zaparcia

Kolejnym czynnikiem wpływającym na jelita jest aktywność fizyczna. Podczas ćwiczeń niezliczone mięśnie szkieletowe współpracują ze sobą. Jelita również zostają poruszone i jednocześnie pobudzone do skierowania stolca dalej „w dół”. Każdy ma doświadczenie, że po kilku dniach siedzenia i nauki jelita po prostu się zatrzymują. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby wyjść na zewnątrz, jeśli masz zaparcia i pobudzić całe ciało. (9)

Masaż brzucha na zaparcia

Jeśli Twoje jelita nadal nie chcą pracować, możesz spróbować prostego masażu jelit. Aby to zrobić, połóż się zrelaksowany w łóżku i masuj brzuch balsamem do ciała. Najlepiej masować ze wszystkich stron, czyli od dołu, od góry, z prawej i lewej strony po ścianie brzucha w kierunku pępka. Delikatnie naciskasz palcami i stymulujesz jelita. Następnie połóż palce na prawym dolnym rogu brzucha i przesuń duży kwadrat zgodnie z ruchem wskazówek zegara wzdłuż jelita grubego. Powtórz te kroki co najmniej trzy razy. W ten sposób możesz oczyścić jelita – a to może zdziałać cuda na zaparcia!

Jedna z możliwych przyczyn zaparć: stres

Wszyscy to wiemy – kiedy podróżujesz lub jesteś pod wpływem stresu, wielki biznes nie wychodzi. Dzieje się tak dlatego, że Twoje ciało i umysł muszą być zrelaksowane, aby jelita mogły prawidłowo pracować. Czasami jednak relaks może być trudny i im więcej myślisz o zaparciach, tym gorzej się one pojawiają. Pomocna może być tutaj medytacja i różne techniki relaksacyjne. Na przykład podczas treningu autogennego ćwiczysz odczuwanie spokoju i ciepła ciała oraz swobodne oddychanie. Strategie te mogą w dłuższej perspektywie przyczynić się do uwolnienia jelit od stresu i złagodzenia zaparć. (10) Możesz także spróbować hipnozy jelitowej . Badania wykazały, że regularne stosowanie może pomóc w leczeniu IBS.

Jeśli masz długotrwałe problemy, skontaktuj się z lekarzem

Jeśli stosując typowe domowe sposoby i zalecenia osiągniesz granice swoich możliwości, a poprawy nie widać, ważna jest wizyta u lekarza rodzinnego. Nie martw się, nie jesteś sam ze swoimi objawami i ocena lekarska może Ci pomóc. Lekarz może dokładniej Cię zbadać i przepisać lek stymulujący jelita. Nic z tego nie powinno Cię przestraszyć ani zawstydzić – ponieważ zaparcia są niezwykle częste, a regularne wypróżnienia są po prostu częścią życia. Jak wspomniano powyżej, niektóre bakterie jelitowe mogą być również powiązane z zaparciami. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, możesz wygodnie zamówić do swojego domu zestaw do analizy myBioma i zlecić analizę własnego mikrobiomu jelitowego.

Referencje

Zhao Y, Yu YB. Mikroflora jelitowa i przewlekłe zaparcia. Springer plus. 19 lipca 2016 r.; 5(1):1130. doi: 10.1186/s40064-016-2821-1. PMID: 27478747; PMCID: PMC4951383
Andresen V i in. Wytyczne S2k dotyczące przewlekłych zaparć: Z Gastroenterol 2013
Mearin F., Lacy BE, Chang L. i in. Zaburzenia jelit. Gastroenterologia. 2016.4
Choi CH, Chang SK, Zmiana mikroflory jelitowej i skuteczność probiotyków w zaparciach funkcjonalnych. J Neurogastroenterol Motil. 2015;21(1):4-7.
Parthasarathy G i in. Związek między mikroflorą błony śluzowej jelita grubego a kałem i objawami, tranzytem przez okrężnicę i wytwarzaniem metanu u pacjentek z przewlekłymi zaparciami. Gastroenterologia 2016;150(2):367-79.e1.
Rajilić-Stojanović M i in. Mikrobiota jelitowa i dieta w IBS: przyczyny, konsekwencje czy epifenomeny? Am J Gastroenterologia. 110, 278 (2015).
Moshfegh AJ i in. Obecność inuliny i oligofruktozy w diecie Amerykanów. J Nutr. 1999;129(7 uzupełnień):1407S-11S.
Niemieckie Towarzystwo Żywienia, D. Składniki odżywcze. 2018:17-21.
Organizacja WH, Globalne ryzyko zdrowotne, śmiertelność i obciążenie chorobami związanymi z wybranymi głównymi ryzykami. Światowa Organizacja Zdrowia, 2009.
Schultz JH, trening autogenny. Koncentratywny relaks. Stuttgart 1970.

Annie Grimm

Pasjonat jedzenia i menadżer marketingu

Anni jest nie tylko asem marketingowym, ale także głęboko zakorzeniona w obszarach odżywiania i zdrowia jelit i zna wszystkie wskazówki i triki!

Więcej tego autora