5 kroków do zdrowego mikrobiomu jelitowego

Pewnie wszyscy to znamy: problemy z trawieniem. Niezależnie od tego, czy jest to biegunka, zaparcia, wzdęcia czy ból, objawy te są nieprzyjemne. Przyczyny często można doszukiwać się w braku równowagi bakteryjnej w naszej florze jelitowej (=mikrobiomie). Ta nierównowaga jest również znana jako dysbioza . Czego wiele osób nie wie: Nieprawidłowa kolonizacja naszych bakterii jelitowych może objawiać się znacznie większą liczbą objawów niż problemy trawienne. Zespół jelita drażliwego, nieszczelne jelita, problemy z wagą, skórą, wątrobą, tarczycą, stawami, stany zapalne, psychika, gospodarka insulinowa i różne inne choroby mogą mieć związek ze stanem naszych jelit .

5 filarów zdrowego mikrobiomu jelitowego

Mikrobiom jelitowy jest jednak nie tylko odpowiedzialny za dolegliwości, ale jest także warunkiem naszego zdrowia i ogólnego samopoczucia . Jeśli nasze jelita mają się dobrze, zwykle czujemy się zdrowsi i pełniej witalni. Chociaż podstawowy mikrobiom jest zdeterminowany przez naszą genetykę, możemy mieć pozytywny wpływ na nasze bakterie jelitowe poprzez dietę i styl życia oraz promować zdrową równowagę. W myBioma podsumowujemy 5 filarów zdrowego mikrobiomu jelitowego : odżywianie, redukcja stresu lub prawidłowe radzenie sobie ze stresem, wystarczająca ilość ruchu i snu oraz unikanie toksyn, takich jak alkohol czy papierosy. Poniżej szczegółowo omówimy 5 filarów, dzięki którym możesz dostosować swoją dietę i styl życia do przyjaznych mikrobiomom oraz poprawić swoje samopoczucie.

Filar 1: Właściwa dieta dla mikrobiomu jelitowego

Dieta przyjazna jelitom wpływa na jelita tak, jak właściwa pielęgnacja wpływa na piękny ogród. Pożywieniem możemy nakarmić odpowiednie bakterie do namnażania (piękne kwiaty w ogrodzie) i uniknąć rozwoju niepożądanych bakterii (takich jak chwasty w ogrodzie). Nasze bakterie jelitowe szczególnie lubią warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, żywność probiotyczną i sfermentowaną, taką jak kiszona kapusta czy jogurt, i są bardziej podatne na reakcję zestresowaną na nasycone kwasy tłuszczowe, przetworzoną żywność i cukier przemysłowy .

Zmiana diety może być wyzwaniem, dlatego warto wprowadzać ją krok po kroku, zamiast zmieniać wszystko z dnia na dzień. Pierwszym krokiem we właściwym kierunku może być żywność fermentowana Być. Niedawne badanie przeprowadzone przez Thriene i in. przyjrzeli się wpływowi sfermentowanych warzyw i kiszonej kapusty na różnorodność. Różnorodność opisuje różnorodność bakterii w mikrobiomie . Im więcej różnych bakterii żyje w jelicie i im lepszy jest ich stosunek, tym większa jest różnorodność. Wysoka różnorodność wydaje się być dobrym wskaźnikiem zdrowia. Niska różnorodność natomiast wiąże się z licznymi chorobami, takimi jak cukrzyca, otyłość, choroby tarczycy, depresja itp.

Rycina 1: Ilustracja różnorodności po spożyciu sfermentowanych warzyw i kiszonej kapusty (wg Thriene i in., 2022)
Uczestnicy badania Thriene i in. spożywało 150 g kiszonej kapusty lub sześciu różnych dostępnych na rynku sfermentowanych warzyw dziennie przez dwa tygodnie. Na rycinie 1 widać, jak różnorodność wzrosła po zastosowaniu diety z kiszoną kapustą (jasnoniebieski) i kiszonymi warzywami (żółty). (1) Nic więc nie stoi na przeszkodzie, aby spożywać warzywa fermentowane, ponieważ wpływają one na pożyteczne bakterie jelitowe.
Jeśli masz teraz ochotę na produkty fermentowane i inne przepisy przyjazne dla jelit, polecamy książkę kucharską myBioma: Pokarm mikrobiomowy – przepisy na bakterie jelitowe.

Filar 2: Prawidłowe radzenie sobie ze stresem

Stres jest obecnie niemal nieunikniony i w wielu sytuacjach jest niezbędny, aby dobrze działać. Jednak stres na niezdrowym poziomie może również prowadzić do lęku i depresji. Jednak to nie sam stres powoduje, że chorujemy, ale niewłaściwe radzenie sobie ze stresem. Każdy, kto doświadcza stresu bez negatywnych skutków emocjonalnych, wykazuje wysoki poziom odporności na stres . Wpływ na to ma wiele czynników, w tym mikrobiom jelitowy. Tutaj właśnie zaczyna działać oś jelitowo-mózgowa. Oś jelito - mózg to połączenie jelit z mózgiem, za pośrednictwem którego oba narządy komunikują się ze sobą. Niektóre badania pokazują, że istnieje związek między osią jelitowo-mózgową a odpornością na stres . Uważa się, że na przykład pozytywnie wpływające na nastrój są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Te cenne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, propionian i octan, mogą być wytwarzane przez niektóre bakterie. (3)

Rysunek 2: Ilustracja wpływu psychobiotycznego na mikrobiom.

Filar 3: Wystarczająca aktywność fizyczna dla zdrowego mikrobiomu jelitowego

Ćwiczenia są dla nas dobre, to nic nowego. Jednak coraz więcej badań wskazuje, że sport ma również pozytywny wpływ na różnorodność. Co najważniejsze, według Mirandy-Comas i in. Zwiększona produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). SCFA mają działanie przeciwzapalne, wzmacniają barierę jelitową i mają pozytywny wpływ na nasz układ odpornościowy.(4) Dowiedz się więcej o związku między ćwiczeniami a zdrowiem jelit: W jaki sposób ćwiczenia fizyczne i mikrobiom są ze sobą powiązane?

Filar 4: Wystarczający spokojny sen dla naszych bakterii jelitowych

Kiedy jesteś dobrze wypoczęty, czujesz się sprawniejszy i bardziej produktywny. Sen jest niezbędny do utrzymania różnych funkcji organizmu. Nasze bakterie jelitowe również lubią wystarczającą ilość snu (8). Niezdrowe nawyki związane ze snem mogą prowadzić do zmniejszenia różnorodności i negatywnie wpływać na oś jelitowo-mózgową. Z kolei bakterie jelitowe wpływają na zdrowie naszego snu (9). To kwestia dawania i brania: jeśli śpimy wystarczająco dużo, promujemy pozytywne bakterie jelitowe, które promują naszą higienę snu .

Filar 5: Unikanie toksyn, takich jak alkohol

Nie jest tajemnicą, że nadmierne spożycie alkoholu ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Czasami może to być o jeden kieliszek za dużo, ale nie martw się, nasz mikrobiom pomaga nam w pełni zregenerować się. Nie można jednak ignorować wpływu nadmiernego spożycia alkoholu na mikrobiom. (5) Badanie Leclercqa i in. wykazali, że alkohol zmniejsza ilość bakterii w kale , które mają działanie przeciwzapalne (6). Co więcej, inne badanie wykazało, że integralność bariery żołądkowo-jelitowej zmniejszyła się z powodu wyczerpania się Roseburii (7). Alkohol jest trudny do metabolizowania, może bardzo obciążać lub uszkadzać wątrobę i prowadzić do braku równowagi wśród bakterii jelitowych. Lepiej więc odstawić piwo i sięgnąć po wodę, Twoje bakterie jelitowe będą Ci wdzięczne!

Przejmij kontrolę nad zdrowiem swoich jelit

Podsumowując, chcielibyśmy pokazać Państwu, że mikrobiom można zmienić. Masz to w swoich rękach i możesz pozytywnie wpłynąć na swój mikrobiom. Aby dowiedzieć się, jak radzi sobie Twój mikrobiom jelitowy i jak wpływa na Twoje zdrowie, możesz go przetestować w zaciszu własnego domu . Dzięki myBioma otrzymujesz kompleksowy raport na temat stanu zdrowia jelit oraz dodatkowe sugestie dotyczące stylu życia i odżywiania, aby promować równowagę Twojego mikrobiomu.