Paleo, wegańskie, bezglutenowe, FODMAP, bez czerwonego mięsa… – jeśli to czytasz, prawdopodobnie szukasz zdrowej diety . Ale skąd masz wiedzieć, jak obejść tonę ograniczeń dietetycznych? Jest też najnowszy trend : flora jelitowa, czyli bakterie zamieszkujące jelita , to już część słownictwa osoby dbającej o odżywianie. Ten ogromny zbiór bakterii (zwany także mikrobiomem) ma szczególny wpływ na zdrowie i choroby . Dla zrównoważonego mikrobiomu nie ma nic ważniejszego niż odpowiednia dieta. Ale czego tak naprawdę potrzebują nasi mali współlokatorzy, aby czuć się komfortowo? W czterech prostych krokach pokażemy Ci, jak utrzymać zdrową florę jelitową!
1. Zielono, bardziej ekologicznie, najbardziej ekologicznie
Nasza flora jelitowa rozwija się szczególnie dobrze, gdy składa się z jak największej liczby różnych gatunków – czyli gdy występuje w niej wiele różnych bakterii! Ten Różnorodność pomaga nam szczególnie dobrze wykorzystać żywność i jest bardzo ważna dla dobrego samopoczucia naszego organizmu. W licznych badaniach wykazano dużą różnorodność Zdrowie wiąże się z małą różnorodnością, natomiast z wieloma chorobami. Mottem jest budowanie mikrobiomu możliwie jak najbardziej różnorodnego! Najlepiej osiągnąć to za pomocą jednego zróżnicowana dieta zawierająca wiele różnych błonników lub pasz objętościowych. Dokładnie te błonnik występują przede wszystkim w Warzywa, produkty pełnoziarniste i owoce . Ze względu na ewolucję my, ludzie, jesteśmy wszystkożercami i powinniśmy się przyzwyczaić do obfitości Zakład jeść. Niestety codzienna dieta w krajach zachodnich już tak nie wygląda, a nasz mikrobiom – nasza flora jelitowa – również stał się dość monotonny. Ale co setki lat temu było dla nas zdrowe, tak jest do dziś. Rdzenni mieszkańcy żyjący z dala od jakiejkolwiek cywilizacji nadal jedzą różnorodne rośliny i rośliny materiały włókniste . Dzięki tej różnorodności pożywienia ich flora jelitowa charakteryzuje się również znacznie większym zróżnicowaniem. Tutaj możesz dowiedzieć się więcej o zdrowej florze jelitowej! (1)
Warzywa powinien odgrywać znacznie bardziej centralną rolę w naszych codziennych posiłkach, ponieważ ma do zaoferowania niesamowitą ilość błonnika. Ale nie tylko ilość ma znaczenie, ale także różne typy . Pomidory, papryka, ogórek i sałata – to chyba przeciętne warzywa, które trafiają na nasze talerze. W zasadzie nie ma nic złego w tego typu warzywach, jednak są one zdecydowanie niewystarczające do pielęgnowania zróżnicowanego mikrobiomu. Raczej odmiany należy podawać naprzemiennie. brokuły, soczewica , Boćwina, rzodkiewka , ciecierzyca, buraki i cykoria – to tylko niektóre z odmian, na których się skupiamy regularnie zapominany . Im więcej różnych rodzajów warzyw i warzyw na naszych talerzach, tym lepiej dla naszej flory jelitowej. Ponieważ potrzebuje coraz większej liczby różnych pracowników do obsługi wielu różnych materiałów włóknistych! Na nowym Rzeczywiście jest coś w trendzie żywieniowym „dieta roślinna” , czyli postrzeganie roślin jako podstawowego budulca codziennej diety. W supermarkecie – a jeszcze lepiej na targu – unikaj ich Warzywa sezonowe zainspiruj się i coś nowego zabrać do domu. Nie podawaj zwykłego ryżu i sałatki z normalnym naturalnym sznyclem, ale zamiast tego przygotuj trzy nowo odkryte warzywa i ziemniaki (mają też więcej błonnika niż ryż)!
Oczywiście, że też Owoc dla nas bardzo cenne. Jednak powinieneś preferować warzywa od owoców, ponieważ są one jeszcze bogatsze w błonnik i mniej Cukier zawiera. Ale oczywiście chrupiące jabłka, jagody, banany i wiele innych rodzajów owoców stanowią podstawę zbilansowanej diety Śniadanie lub wspaniałą przekąskę Dodatek .
2. Spójrz!
Tak, chleb pełnoziarnisty, już to słyszałem... „ Produkty pełnoziarniste ” – to brzmi tak zdrowo i raczej jako drugi wybór. Ale poczekaj! Kto myśli, że o pieczywie pełnoziarnistym wie wszystko i woli go unikać przyjemność łączy, naprawdę się mylił. Bo dobry chleb pełnoziarnisty jest ugotowany nie jest wytrawny , papkowaty i na pewno nie ma nudnego smaku! Wspaniała bułka razowa z orkiszu i żyta ma wiele do zaoferowania pełniejszy, bardziej orzechowy smak niż codzienna bułka. Całe ziarna dłużej zachowują świeżość i doskonale komponują się z wieloma pastami do smarowania, szynką, hummusem czy sałatką. Ale produkty pełnoziarniste nie tylko zachwycają smakiem, ale dominują także pod wieloma innymi względami. Całe ziarna wystarczą na długo Pełne dłużej niż tradycyjne wypieki, ze względu na błonnik W jelitach znajduje się dużo węglowodanów trawione wolniej i bardziej równomiernie przenikają do krwi. Przy zwykłej kromce białego chleba nie trzeba długo czekać, aż jelita rozłożą wszystko i włożą do środka poprzednią mąkę postać cukru zmywa się do krwi. Wtedy poczujesz uczucie sytości na krótką chwilę, ale tylko do czasu, aż cały cukier zostanie usunięty z krwi (za pomocą insuliny). Z kolei chleb pełnoziarnisty jest dłużej trawiony w jelitach przy pomocy bakterii jelitowych i trwa dłużej stężenie cukru we krwi tak przez długi czas na jednej osobie stałe Poziom. Przejdź przez to mniej napadów głodu I Pragnienie słodyczy i będziesz bardziej skupiony na tej sprawie. (2)
Dla twojego Flora jelitowa Produkty pełnoziarniste to wyjątkowa uczta! Całym tym błonnikiem zasilasz swój mikrobiom i dajesz mu mnóstwo pracy! Oczywiście nie dotyczy to tylko chleba pełnoziarnistego, ale także wielu innych dziedzin Zamień zwykłą mąkę na pełnoziarnistą . Niestety, mamy do nich dostęp zdecydowanie zbyt rzadko Makaron pełnoziarnisty , kuskus pełnoziarnisty lub niesłodzony Muesli pełnoziarniste – tak, wyjątek stanowią produkty pełnoziarniste, a „normalna” biała mąka jest regułą. Jeśli chcesz zrobić coś dobrego dla siebie i swojego mikrobiomu, powinieneś odwrócić tę zasadę i jeść produkty pełnoziarniste codzienne menu robić!
3. Zostaw pracę innym
Nie tylko bakterie w jelitach mogą Ci pomóc trawienie ale także niektóre z niezliczonych bakterii żyjących poza twoim ciałem. Prawdopodobnie najstarsza forma konserwacji żywności wykorzystuje: Bakterie kwasu mlekowego (Laktobacilli). Rozkładają one włókna i węglowodany – proces ten nazywa się Fermentacja . Bakterie sprawiają, że żywność jest trwała i łatwiejsza do strawienia. Z tego odnosimy korzyści na dwa sposoby: z jednej strony stają się wartościowe składniki żywności Z drugiej strony dostępne nam są tylko produkty fermentowane probiotyk . To drugie oznacza, że w pożywieniu znajdują się żywe bakterie, które dostają się do naszych jelit. Te probiotyki są jednym specjalny dodatek dla naszej flory jelitowej i są przedmiotem wielu badań. Istnieją dowody na to, że probiotyki przynoszą korzyści ludziom Zespół jelita drażliwego i choroby psychiczne, takie jak zaburzenia lękowe, lub po prostu Koncentracja i pamięć może się poprawić. Probiotyki są również testowane w innych obszarach, takich jak leki, a ich działanie jest badane w badaniach. (3)
Kolejnym sposobem dbania o florę jelitową jest przyjmowanie probiotyków w diecie. Ale które produkty spożywcze są fermentowane? Tradycyjne dania fermentowane zaliczają się do nich klasyczna kapusta kiszona, kimchi (koreańska fermentowana kapusta pekińska), miso czy kombucha . Poza tym jest mnóstwo fermentowane produkty mleczne , w tym jogurt, kefir i twaróg. Kupując sfermentowaną żywność, należy jednak wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Kapusta kiszona lub kimchi Zawsze powinieneś kupować z beczki (najlepiej na targu). W ten sposób możesz mieć pewność, że rzeczywiście został on sfermentowany. Zapakowana kapusta kiszona z supermarketu została poddana fermentacji, ale niestety tak się dzieje pasteryzowane a to zabija wszystkie pałeczki kwasu mlekowego. Jeśli chcesz być na bezpiecznej stronie, możesz użyć także kiszonej kapusty i wielu innych warzyw fermentuj sobie. Jeśli chodzi o fermentowane produkty mleczne, należy również pamiętać, że jogurty są produkowane na skalę przemysłową przy użyciu tylko jednego szczepu bakterii i dlatego nie są najbardziej ekscytującymi probiotykami dla jelit. Dlatego wskazane jest stosowanie naprzemiennych rodzajów jogurtów naturalnych, ponieważ różni producenci używają różnych bakterii – lub, jeszcze lepiej, kupowanie jogurtów bezpośrednio od rolników.
Produkty fermentowane są częścią mojej codziennej diety - nie tylko dlatego, że są zdrowe ze względu na działanie probiotyczne, ale także dlatego, że smakują naprawdę Przysmaki są! Jogurt na śniadanie i kapusta kiszona regularnie podawane są w sałatkach (z olejem z pestek dyni).
4. Ukryci złoczyńcy
Teraz sprawdziliśmy, co może wspierać flora jelitowa. Ale co z rzeczami, które... szkodzić florze jelitowej mógł? Chociaż temat ten nie został jeszcze dobrze zbadany, istnieją składniki, o których należy pamiętać. Coraz więcej produktów trafia do supermarketów konserwanty , barwniki, Emulgatory lub dodano wzmacniacze smaku. „Ale ja nigdy nie jem mrożonej pizzy i nie kupuję gotowych produktów!” - Naprawdę? Bo te składniki znajdziemy nie tylko w gotowym sznycelu śmietankowym czy opakowaniu chipsów! Również najbardziej w Konserwy warzywne kiszone , jogurty z dodatkiem owoców i Wypieki z supermarketu zawierają te składniki. A kto nie kupuje czasem fasoli w puszkach albo jogurtu morelowego z płatkami kukurydzianymi? Ten Tony dodatków mogą wpływać na mikrobiom i błonę śluzową jelit i są częściowo odpowiedzialne za coraz częstsze występowanie wielu z nich Choroby takie jak nieswoiste zapalenie jelit i choroby autoimmunologiczne. Jednak nadal brakuje badań na dużą skalę, które pozwoliłyby na szczegółowe sprawdzenie tego.
Co to wszystko oznacza dla Ciebie i Twojego mikrobiomu? Bardziej świadomy mamy do czynienia z produktami z supermarketu i częściej Opis na plecach zaznajomić się z treścią. Oczywiście nie każdego dodatku da się uniknąć, ale ograniczenie go jest proste! Powinniśmy też częściej myśleć o naszym mikrobiomie, wszak on też zjada razem z nami. Przestrzeganie ścisłej diety prawdopodobnie nie jest konieczne i nie będzie trwało długo. Chodzi raczej o coś więcej Różnorodność , dużo Warzywa i owoce, Produkty pełnoziarniste I sfermentowany Włącz jedzenie do codziennego życia! Twoje jelita będą Ci wdzięczne!
Referencje
- Zmora N, Suez J, Elinav E. Jesteś tym, co jesz: dietą, zdrowiem i mikroflorą jelitową. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2018
- Aune D, Keum N, Giovannucci E i in. BMJ. 2016;353:i2716.
- Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Korzyści zdrowotne wynikające ze sfermentowanej żywności. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;:1-22.
