Nadszedł czas: 40 dni Wielkiego Postu przed Wielkanocą rozpoczyna się 14 lutego . Ale czy pierwotnie religijny post nadal stanowi problem? Tak, bardziej niż kiedykolwiek! Ponieważ post jest bardzo ważny trend . Coraz więcej badań potwierdza coś niewiarygodnego korzyści zdrowotne przez przerwę na posiłek. Ale co dzieje się w organizmie i jak to jest? Flora jelitowa zaangażowany w to? I to działa bez poddawania się ? Wyjaśniamy wiele znaków zapytania w 10 punktach i pokazujemy Wskazówki dotyczące łatwego wdrożenia!
1. Co oznacza post?
Post ma wiele definicji . Z jednej strony o poście religijnym można mówić w chrześcijaństwie, islamie czy judaizmie, z drugiej zaś o leczeniu postem lub Przerywany post . W tym drugim przypadku dzień zazwyczaj składa się z jednego Okno żywieniowe trwające osiem godzin i okres postu wynoszący 12–16 godzin . Może to oznaczać śniadanie o 7:00, lunch o 13:00 i kolację o 17:00. Inną opcją jest wprowadzenie raz w tygodniu całkowitego postu , podczas którego pije się wyłącznie wodę i herbatę. (1)
2. Ewolucja postu
Praktyka postu sięga głębiej niż tradycje różnych religii. Tak naprawdę jego korzenie sięgają epoki kamienia i łączą nas ze światem zwierząt. Ponieważ nasi przodkowie pierwotnie musieli usilnie szukać pożywienia i angażujemy się w intensywne polowania, aby się wyżywić. Wysiłek wymagał dużo czasu i energii, dlatego konieczne były kolejne przerwy. Wiele dzikich zwierząt nadal żyje w ten sposób i ma długie przerwy na posty pomiędzy żerowaniem. Nasze ciała są zaprojektowane do dłuższych przerw w jedzeniu , a nawet ich potrzebują (2).
3. Tajemnicze starzenie się komórek
Długo ignorowane przez naukę, korzyści płynące z postu dopiero teraz wychodzą na światło dzienne. Unikanie jedzenia ma szczególnie ekscytujący wpływ na nasze komórki. Substancje szkodliwe powstające podczas normalnego metabolizmu należy regularnie usuwać. Jednakże odpowiednie procesy czyszczenia i recyklingu mają miejsce w komórkach tylko wtedy, gdy nie jest dostarczana nowa żywność. Na „detoksykację” Należy zmniejszyć stare rezerwy energii – tylko w ten sposób można prawidłowo oczyścić ogniwo (2).
4. Konsekwencje ciągłego jedzenia
Jeżeli zanieczyszczenia nie są regularnie usuwane, nasze komórki się starzeją szybciej i stają się podatni na choroby. Liczne badania wykazały, że dłuższe przerwy na posiłki zwiększają ryzyko Rak, choroby układu krążenia, cukrzyca, a nawet otyłość znacznie zmniejszyć. Ale także ludzie z reumatoidalne zapalenie stawów (Zapalenie stawów) korzyści z postu, ponieważ może złagodzić objawy. Widzisz, post jest niezwykle ważny dla organizmu i pomaga zachować zdrowie i kondycję (2).
5. Co dzieje się z florą jelitową podczas postu?
Ekscytujące skutki abstynencji sięgają jeszcze dalej: post wpływa również na skład flory jelitowej . Rzadsze jedzenie może spowodować rozprzestrzenianie się niektórych bakterii mnożyć się bardziej niż inne. Bakterie te wytwarzają pewne substancje, takie jak kwas octowy i mlekowy. Obie substancje wchłaniają się do krwi i stymulują rozkład tłuszczu . Oznacza to, że gdy pościsz, nie tylko tracisz wagę, jedząc mniej, ale twój metabolizm jest przyspieszany przez florę jelitową , a nadmiar tłuszczu jest rozkładany (3). Ale jakie dokładnie zmiany zachodzą we florze jelitowej podczas postu?
Naukowo udowodniony wpływ postu na mikrobiom jelitowy
Według badań największy wpływ na stosunek Firmicutes do Bacteroidetes ma post. Proporcja Firmicutes zmniejsza się i Bacteroidetes stanowią wówczas większość wszystkich bakterii w jelicie. Może to mieć wpływ na kontrolę wagi, ponieważ Bacteroidetes są również znane jako bakterie odchudzające. Firmicutes natomiast są w stanie wydobyć więcej energii ze spożywanego pożywienia, dzięki czemu dostarczają organizmowi więcej kalorii.
Kolejną zauważalną zmianę można zaobserwować w produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Trzy miesiące po okresie postu stwierdza się znacznie podwyższony poziom maślanu kwasu tłuszczowego. SCFA są niezbędne dla zdrowego jelita i wyściółki jelitowej oraz są ważne dla zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie. Można go stosować w celu przeciwdziałania lub poprawy różnych chorób jelit, takich jak zespół jelita drażliwego, choroby zapalne jelit lub poprawiając wrażliwość na insulinę u osób otyłych. (4), (5)
Post może być bardzo zdrowy dla Ciebie, Twoich jelit i zdrowia jelit.
6. Magiczna spermidyna
Zatem post jest zdrowy. Ale to nie jest zabawne – nie ma takiej zabawy Dawno temu ? Może tak. Zespół badawczy z Grazu dokonał niedawno ekscytującego odkrycia: substancja zwana spermidyną może w ten sam sposób stymulować oczyszczanie i recykling komórki! Post bez postu - prawie, bo najskuteczniejsza jest i tak przerwa w jedzeniu. Niemniej jednak, pozytywne efekty osiągnięto już przy pomocy spermidyny w doświadczeniach na zwierzętach dotyczących stwardnienia rozsianego i demencji (6). Niesamowite, prawda?
7. Które pokarmy zawierają spermidynę?
Skąd je bierzesz? Magiczny składnik Więc? Mają szczególnie wysoką zawartość spermidyny Kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, takie jak soja i Produkty pełnoziarniste . To ostatnie cieszy również bakterie jelitowe i może pomóc Buduj zdrową florę jelitową . Ale także Grzyby, mango i przede wszystkim dobrze dojrzały Ser Cheddar dobrze działać. I co to ma z tym wspólnego? sperma na siebie? Tak naprawdę imiennik ma również wysokie stężenie, ale jego działanie nie zostało jeszcze przetestowane (7).
8. Wszystko zależy od rytmu
Chcesz spróbować postu, ale nie wiesz jak przez to przejść ? Bez problemu. Nie bierz na siebie zbyt wiele, po prostu bierz to powoli. Twoje ciało i uczucie głodu muszą przyzwyczaić się do zmiany . Przez tydzień spróbuj wydłużyć przerwę między ostatnim posiłkiem a śniadaniem do dwunastu godzin . W następnym tygodniu spróbuj 13 godzin i kontynuuj, aż osiągniesz 16 godzin. Dodatkowo możesz mieć dzień oszukany lub weekend za darmo!
Post Buchingera (post terapeutyczny)
Inną metodą postu, która cieszy się dużym zainteresowaniem w nauce ze względu na wiele pozytywnych skutków, jest post terapeutyczny Buchingera. Tutaj post łączy się z innymi elementami fizjoterapii, ćwiczeń i sportu, psychoterapii i innych metod ciała i umysłu. Post Buchingera jest zwykle oferowany jako doświadczenie grupowe, w kontekście terapeutycznym pod nadzorem lekarza i najlepiej trwa 2-4 tygodnie. Może byłoby to coś, co mógłbyś spróbować pościć z innymi? Okres postu terapeutycznego można z grubsza podzielić na następujące 3 fazy żywieniowe:
Faza 1: Post przed postem (1 dzień przed postem)
- dieta wegetariańska i ograniczenie kalorii do 1000 kcal/dzień
- Wyeliminowanie używek takich jak kofeina, alkohol czy nikotyna
Faza 2: Post
Całkowite dzienne spożycie płynów powinno wynosić co najmniej 2,5 litra.
- 0,25 litra świeżo wyciśniętego, organicznego soku warzywnego lub owocowego
- 0,25 litra bulionu warzywnego
- Woda i/lub herbaty ziołowe
- najwyżej 2-3 łyżeczki miodu
Suplementy zapewniają ograniczoną podaż energii w diecie, aby przeciwdziałać rozkładowi białek własnych organizmu.
Faza 3: Przerwanie postu i wznowienie posiłku (zwykle 2-3 dni po poście)
Po fazie postu część pożywienia jest powoli ponownie integrowana, a ilość spożywanych kalorii zwiększa się każdego dnia o 200 kcal. Pierwszego dnia po zakończeniu postu jako obiad podaje się 800 kcal, najczęściej w formie zupy jabłkowo-ziemniaczanej. Żuj powoli i ostrożnie.
- ciągłe zwiększone spożycie płynów, takich jak woda i niesłodzona herbata ziołowa
Post terapeutyczny może skutkować m.in. poprawą poziomu lipidów we krwi i lepszą regulacją poziomu cukru we krwi, wzrostem dobrostanu emocjonalnego i fizycznego oraz niezwykle pozytywnym wpływem na mikrobiom jelitowy. Udowodniono, że post ma pozytywny wpływ na choroby czynnościowe przewodu pokarmowego (takie jak wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha), zespół jelita drażliwego, przewlekłe zaparcia czy choroby zapalne jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. (4), (8)
9. Jedz mądrze
Oczywiście dużą rolę odgrywa również prawidłowe odżywianie . Bomby ze słodkim cukrem z samego rana nie zapewnią Ci sytości. Rozpocznij dzień od zbilansowanego śniadania , takiego jak nasze pyszne musli z kaszy jaglanej! Zadbaj o to, aby w Twojej diecie znalazły się produkty pełnoziarniste – zapewni to długotrwałą energię . W swoim planie menu powinieneś także uwzględnić wystarczającą ilość białka i zdrowych tłuszczów.
Długoterminowe skutki i pielęgnacja po poście
Po okresie postu wszyscy ponownie powinni zwracać uwagę na swoją dietę. Badania pokazują, że pozytywne zmiany we florze jelitowej wynikające z postu powracają do stanu wyjściowego w ciągu 3 miesięcy od zakończenia postu. Dlatego postu nie należy postrzegać jako cudownego leku na poprawę składu flory jelitowej, ale raczej jako środek wspomagający. (4), (8), (9)
Po poście szczególnie ważne jest zapewnienie bakteriom jelitowym odpowiedniego pożywienia, aby utrzymać krótkotrwałe zmiany w mikrobiomie. Tutaj podajemy 3 wskazówki, jak zwiększyć różnorodność w jelitach, a tym samym zmniejszyć ryzyko różnych chorób i otyłości oraz promować ogólne samopoczucie:
- Stosuj dietę bogatą w błonnik i składniki odżywcze. Aby to osiągnąć, priorytetowo traktuj produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa i owoce.
- Wprowadź różnorodność do swojego menu. Staraj się łączyć jak najwięcej różnych produktów spożywczych. Może to zwiększyć różnorodność jelit i poprawić samopoczucie.
- Spożywaj jak najwięcej nieprzetworzonej żywności. Zmniejsza to spożycie dodatków, konserwantów i innych dodatków, które mogą uszkodzić Twój mikrobiom.
Jeśli chcesz jeszcze bardziej zagłębić się w temat zdrowego odżywiania jelit, zajrzyj do naszej książki kucharskiej „Mikrobiom Żywność” , w której znajdziesz ponad 40 pysznych przepisów.
10. Sposób na głód: kawa
Teraz potrzebujesz małej sztuczki, gdy dopadnie Cię głód. W przypadku postu Buchingera aktywnie go unikasz, ale w przypadku postu przerywanego często się go używa: czarna kawa . Dzięki niemu znika wszelkie uczucie głodu ! Jeśli więc rano burczy Ci w brzuchu, espresso może rozwiązać problem. I nie martw się, zdecydowanie dozwolone są cztery filiżanki kawy dziennie (10). Zawsze jednak zwracaj uwagę na to, jak tolerujesz kofeinę i sam zdecyduj, czy post z kawą czy bez niej jest dla Ciebie właściwym sposobem.
Nowoczesne podejścia badawcze/perspektywy
Obecne i przyszłe badania nad postem w kontekście zdrowia jelit i mikrobiomu mają kluczowe znaczenie. Istnieje pilna potrzeba badań nad długoterminowym wpływem różnych metod postu na konkretny obraz kliniczny i florę jelitową. Ponadto intensywnie badana jest rola odżywiania się po poście w celu maksymalizacji długoterminowych korzyści zdrowotnych wynikających z postu. Badania przyczyniają się do zdobycia nowych spostrzeżeń i opracowania ukierunkowanych podejść mających na celu poprawę zdrowia i dobrego samopoczucia poprzez post.
Referencje
- (Peterson CM. Przerywany post powoduje utratę wagi, ale jego wpływ na zdrowie kardiometaboliczne jest modulowany przez równowagę energetyczną. Otyłość (Silver Spring), 2019;27(1):11.
- Longo VD, Panda S. Post, rytmy dobowe i żywienie ograniczone czasowo w zdrowym życiu. Metab.komórka. 2016;23(6):1048-1059.
- Haas JT, Staels B. Poszczenie mikroflory w celu poprawy metabolizmu?. Metab.komórka. 2017;26(4):584-585.
- Mesnage, R. i in. (2019) „Zmiany w składzie mikroflory jelitowej człowieka są powiązane z przemianą metabolizmu energii podczas 10 dni postu Buchingera”, Journal of Nutritional Science, 8, s. e36. Dostępne pod adresem: https://doi.org/10.1017/jns.2019.33.
- QuHu, X. i in. (2023) „Przerywany post moduluje mikroflorę jelitową oraz poprawia otyłość i metabolizm energetyczny gospodarza”, npj Biofilms and Microbiomes, 9(1), s. 19. Dostępne pod adresem: https://doi.org/10.1038/s41522-023-00386-4.
- Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidyna w zdrowiu i chorobie. Nauka, 2018;359(6374).
- Mohamed Atiya Ali, Eric Poortvliet, Roger Strömberg, Agneta Yngve: Poliaminy w żywności: rozwój bazy danych o żywności. W: Badania żywności i żywienia. Tom 55, nr 1.
- Wilhelmi De Toledo, F. i in. (2013) „Terapia na czczo – aktualizacja panelu ekspertów dotycząca wytycznych konsensusu z 2002 r.”, Complementary Medicine Research, 20(6), s. 434–443. Dostępne pod adresem: https://doi.org/10.1159/000357602.
- Popa, A.D. i in. (2023) „A Scoping Review of the Relation of the Intermittent Fasting and the Human Microbiota jelit: aktualna wiedza i przyszłe kierunki”, Nutrients, 15(9), s. 15. 2095. Dostępne pod adresem: https://doi.org/10.3390/nu15092095.
- EFSA (2015) Opinia naukowa na temat bezpieczeństwa kofeiny, Dziennik EFSA, 13(5):4102.
