Con la primavera vuelven a nuestro plato los ingredientes frescos de temporada, y los espárragos, por supuesto, no pueden faltar. Esta versátil verdura no solo es un auténtico placer para el paladar, sino que también aporta numerosos beneficios para la salud, especialmente para tu microbioma intestinal.
El microbioma intestinal (también llamado flora intestinal) es el conjunto de todos los microorganismos (sobre todo bacterias) que viven en tu intestino. Estos pequeños inquilinos desempeñan un papel decisivo para tu salud, a menudo mayor de lo que cabría suponer. Para poder apoyarte de la mejor manera, dependen de una alimentación adecuada. Especialmente importante es la fibra prebiótica. Y es justo aquí donde entran en juego los espárragos: aportan mucha y, por eso, se encuentran entre los alimentos favoritos de tu microbioma.
Por qué los espárragos son buenos para el intestino
Los espárragos contienen una valiosa combinación de fibra y compuestos vegetales bioactivos especialmente interesantes para la salud intestinal. Destaca sobre todo su contenido en los llamados fructanos, en particular fructanos de tipo inulina (1–3).
Efecto prebiótico: alimento para tus bacterias intestinales
Estos fructanos se cuentan entre los prebióticos, es decir, componentes de los alimentos que nosotros no podemos digerir, pero que las bacterias intestinales aprovechan en el colon.
Un consumo regular de espárragos u otros alimentos prebióticos puede apoyar así el crecimiento de bacterias beneficiosas para la salud, como las bifidobacterias y los lactobacilos.
Durante la fermentación bacteriana de estos compuestos vegetales se producen los llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, el propionato y el acetato. Estos desempeñan un papel central para la salud intestinal, ya que refuerzan la barrera intestinal, pueden tener un efecto regulador de la inflamación y suministran energía a la mucosa intestinal.
Más que fibra: compuestos vegetales secundarios en los espárragos
Además de los fructanos, los espárragos contienen también una gran variedad de polifenoles. Estos compuestos vegetales secundarios tienen un efecto antioxidante y también pueden contribuir a un microbioma sano y diverso.
Nota sobre la tolerancia: Los fructanos presentes en los espárragos se consideran fibras fermentables (FODMAP) y pueden causar molestias en algunas personas con digestión sensible, sobre todo en caso de síndrome del intestino irritable.
Pero ahora, vamos con la receta:
Deliciosa, primaveral y saludable: esta quiche de espárragos es un festín para la vista y el paladar.
Receta de la quiche de espárragos
Ingredientes para la masa:
- 150 g de harina de espelta
- 50 g de harina de avena
- 1 cucharada de cáscaras de psyllium (molidas)
- 1 pizca de sal
- ½ cucharadita de comino
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- aprox. 100 ml de agua
Ingredientes para el relleno:
- 2 huevos
- 100 ml de leche
- 100 g de queso cottage
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharada de tomillo (seco)
- ½ cucharadita de nuez moscada (rallada)
- 200 g de espárragos verdes
- 150 g de queso de montaña rallado
- Berros y rodajas de rábano para decorar
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes secos. Añade el aceite de oliva y el agua y amasa hasta obtener una masa lisa.
- Forma una bola con la masa y déjala reposar unos 15-20 minutos.
- A continuación, estírala con un rodillo, colócala en un molde para quiche engrasado y presiona los bordes.
- Pincha la base con un tenedor y hornea previamente durante 10 minutos a 180 °C.
- Para el relleno, bate los huevos con la leche, el queso cottage, la sal y el tomillo, y después añade la mitad del queso rallado.
- Lava los espárragos, corta los extremos leñosos y trocea el resto en trozos pequeños.
- Vierte primero el relleno en la quiche precocida, reparte después los trozos de espárrago por encima y espolvorea al final con el resto del queso.
- Hornea la quiche durante 40-50 minutos a 180 °C con calor arriba y abajo.
- ¡Decora la quiche terminada con rábanos y berros y disfruta!
Consejo: Los berros y otros brotes se pueden cultivar fácilmente en casa. Aquí encontrarás instrucciones y más información: Cultivar brotes en casa: bombas de nutrientes desde el alféizar
Por qué tienes que probar nuestra quiche de espárragos
Los beneficios de los espárragos para la salud ya los conoces. Además, hemos incorporado a la masa dos ingredientes especialmente amigos del microbioma: harina de avena y cáscaras de psyllium. Ambos aportan valiosa fibra soluble que apoya tu flora intestinal y puede regular la digestión (4).
Importante: Procura beber suficiente líquido, ya que la fibra retiene agua.
Los huevos y los lácteos de la receta aportan además proteínas de alta calidad, así como grasa, dos componentes importantes de una comida equilibrada. Esta combinación puede contribuir a una respuesta glucémica más estable y favorecer una saciedad duradera.
¿Quieres más recetas saludables para el intestino?
Para más recetas saludables para el intestino y conocimientos nutricionales útiles y fáciles de entender, te recomendamos nuestro e-book «Mikrobiom-Futter». ¡O síguenos en Instagram, donde también compartimos con regularidad recetas e información sobre la salud intestinal!
Referencias
- Sun Q, Zhu L, Li Y, Cui Y, Jiang S, Tao N, u. a. A novel inulin-type fructan from Asparagus cochinchinensis and its beneficial impact on human intestinal microbiota. Carbohydrate Polymers. 1. November 2020;247:116761. doi:10.1016/j.carbpol.2020.116761
- Goñi I, García-Alonso A, Alba C, Rodríguez JM, Sánchez-Mata MC, Guillén-Bejarano R, u. a. Composition and Functional Properties of the Edible Spear and By-Products from Asparagus officinalis L. and Their Potential Prebiotic Effect. Foods. Januar 2024;13(8):1154. doi:10.3390/foods13081154
- Redondo-Cuenca A, García-Alonso A, Rodríguez-Arcos R, Castro I, Alba C, Miguel Rodríguez J, u. a. Nutritional composition of green asparagus (Asparagus officinalis L.), edible part and by-products, and assessment of their effect on the growth of human gut-associated bacteria. Food Res Int. Januar 2023;163:112284. doi:10.1016/j.foodres.2022.112284 PubMed PMID: 36596190.
