Endometriose und Darm - der Einfluss von Ernährung, Mikrobiom und Lifestyle

Im Gespräch mit Dr. Stephanie Lilja

Nach fünf Jahren Tätigkeit an der MedUni Wien in der Diagnostik seltener neuromuskulärer Erkrankungen widmet sich Dr. Stephanie Lilja heute vor allem der Frauengesundheit. In ihrer Arbeit verbindet sie die Säulen Ernährung, Mikrobiom und Darmgesundheit, Bewegung, Lifestyle und Regeneration, um Frauen – oft nach langem Leidensweg – zurück zu mehr Wohlbefinden und hormoneller Balance zu begleiten.

Die promovierte Ernährungswissenschaftlerin und passionierte Sportlerin legt ihren Fokus auf personalisierte Ernährung, gesundes Altern, Darmgesundheit und Frauengesundheit. 

Wir durften mit ihr über das Thema Endometriose und Darmgesundheit sprechen und möchten in diesem Blogartikel die wichtigsten Erkenntnisse und Zusammenhänge aus dem Gespräch mit euch teilen.

1. Welche Rolle spielt der Darm bei Endometriose?

Gibt es wissenschaftliche Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen dem Darm-Mikrobiom und Beschwerden?

Ja – und zwar eine sehr relevante. Östrogen wird im Körper unter anderem über den Urin sowie über den sogenannten enterohepatischen Kreislauf ausgeschieden. Dabei wird das Hormon in der Leber in zwei Schritten enzymatisch für die Entgiftung und Ausscheidung vorbereitet. Ein Teil wird anschließend über den Urin ausgeschieden, ein anderer gelangt in den Darm.

Hier kommt das Mikrobiom ins Spiel: Bestimmte Darmbakterien sind in der Lage, Östrogen wieder zu reaktivieren. Sie produzieren dafür ein Enzym namens β-Glucuronidase, das das bereits „zur Ausscheidung vorgesehene“ Hormon erneut in eine aktive Form zurückführt. Dadurch gelangt es wieder in den Blutkreislauf und durchläuft den enterohepatischen Kreislauf erneut. Die Gesamtheit dieser Bakterien wird als Estrobolom (auch Östrobolom) bezeichnet.

In einem gesunden Gleichgewicht – der sogenannten Homöostase – ist dieser Mechanismus ein normaler und sinnvoller Bestandteil des Stoffwechsels. Studien zeigen jedoch, dass sich das Darm-Mikrobiom von Frauen mit Endometriose in seiner Zusammensetzung von dem gesunder Frauen unterscheidet. Insbesondere wurden Unterschiede in der Diversität sowie im Vorkommen von Estrobolom-assoziierten Bakterien beobachtet. Einige dieser Bakterienstämme stehen aufgrund ihrer erhöhten Präsenz im Verdacht, mit Endometriose in Zusammenhang zu stehen.

Der enterohepatische Kreislauf beschreibt den wiederkehrenden Transport von Stoffen zwischen Darm, Leber und Galle. Dabei werden bestimmte Substanzen immer wieder ausgeschieden, im Darm teilweise erneut aufgenommen und zurück zur Leber transportiert.

2. Welche Missverständnisse begegnen dir beim Thema Endometriose besonders häufig und wo siehst du den größten Aufklärungsbedarf?

Der größte Aufklärungsbedarf besteht aus meiner Sicht sehr früh – idealerweise sollte die Aufklärung bereits mit der ersten Monatsblutung beginnen. 

Ich selbst wurde als Jugendliche in keinerlei Hinsicht bezüglich der hormonellen Welt der Frauen aufgeklärt. Ich wünsche mir sowas für meine eigenen Kinder aber sehr wohl, weshalb wir zu Hause ganz offen über das Thema der weiblichen Hormone sprechen.

Viele Mädchen wachsen noch immer ohne fundiertes Wissen über ihren eigenen Hormonhaushalt auf. Dabei wäre genau hier ein offener, informierter Umgang entscheidend, um ein gesundes Körperverständnis zu entwickeln. 

Zudem sehe ich sehr großen Bedarf an gesellschaftlicher Aufklärungsarbeit über die Krankheit Endometriose selbst. Ein zentrales Missverständnis ist, dass starke Regelschmerzen als „normal“ gelten. 

Viel zu oft werden die Beschwerden lange Zeit hingenommen und bagatellisiert, weil wir das von der Gesellschaft so beigebracht bekommen. Für Betroffene erhöhen sich dadurch der Leidensdruck und der Leidensweg oftmals unnötig lange. Endometriose ist jedoch eine ernstzunehmende Erkrankung und keine Überempfindlichkeit bei Regelschmerzen, wie man es leider noch zu hören bekommt. 

Hinzu kommt, dass vielen nicht bewusst ist, wie komplex das Krankheitsbild sein kann: Bei Endometriose wächst gebärmutter-ähnliches Gewebe (Schleimhautzellen) nicht nur im Unterleib, sondern potenziell auch an anderen Organen wie Darm, Magen oder in seltenen Fällen sogar an Lunge und Herz.

Gerade deshalb sind frühzeitige Aufklärung und eine gezielte Behandlung entscheidend – sie können maßgeblich dazu beitragen, Beschwerden zu lindern und die Lebensqualität der Betroffenen deutlich zu verbessern.

3. Viele Betroffene berichten über Verdauungsprobleme. Welche Darmbeschwerden treten bei Endometriose besonders häufig auf und warum?

Darmbeschwerden treten bei Endometriose extrem häufig auf – insbesondere dann, wenn Entzündungen, hormonelle Schwankungen oder Endometriose-ähnliches Gewebe im Darmbereich vorliegen.

Typisch ist zudem, dass sich viele Beschwerden mit denen des Reizdarmsyndroms (Irritable Bowel Syndrome) überschneiden. Das führt nicht selten dazu, dass Betroffene über Jahre hinweg fehldiagnostiziert werden.

Zu den häufigsten Symptomen zählen ein ausgeprägter Blähbauch („Endo Belly“), starke Blähungen, Bauchkrämpfe sowie Verstopfung oder Durchfall – oder ein Wechsel zwischen beidem. Darüber hinaus berichten viele Frauen über Schmerzen beim Stuhlgang, ein Druckgefühl im Unterbauch, Übelkeit, Völlegefühl und eine generelle Darmträgheit. Charakteristisch ist auch, dass sich die Beschwerden rund um die Menstruation häufig verstärken.

Die Ursachen sind multifaktoriell: Neben lokalen Entzündungen spielen hormonelle Einflüsse und die enge Verbindung zwischen Darm und Immunsystem eine zentrale Rolle.

4. Welche Ernährungsweise kann aus deiner Sicht helfen, Entzündungen bei Endometriose zu reduzieren und gleichzeitig die Darmgesundheit zu unterstützen?

Eine anti-inflammatorische Ernährungsweise kann bei Endometriose auf mehreren Ebenen unterstützen: Sie kann entzündliche Prozesse zu modulieren, oxidativen Stress reduzieren, die Darmbarriere stärken und hormonelle Dysbalancen positiv beeinflussen.

Wichtig ist dabei zu sagen, dass die Ernährung Endometriose nicht „heilen“ kann, aber sie hat das Potenzial, Symptome wie Schmerzen, Blähbauch, Müdigkeit, Verdauungsbeschwerden und systemische Entzündungen spürbar zu verbessern.

Gut bewährt hat sich in der Praxis ein Fokus auf pflanzliche, nährstoffreiche Lebensmittel. Dazu zählen insbesondere viel Gemüse sowie polyphenolreiche Lebensmittel wie Beeren, Brokkoli, grünes Blattgemüse und frische Kräuter. Ergänzend spielen hochwertige Omega-3-Fettsäuren – etwa aus fettreichem Fisch, Lein- oder Chiasamen sowie Walnüssen – eine wichtige Rolle. Außerdem von zentraler Bedeutung sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hafer, Hülsenfrüchte oder Quinoa, da sie das Mikrobiom unterstützen und zur Stabilität der Darmbarriere beitragen.

In Summe kann eine solche Ernährungsweise nicht nur entzündungshemmend wirken, sondern auch die Östrogen-Metabolisierung über Darm und Leber positiv beeinflussen.

5. Gibt es bestimmte Lebensmittel, die Betroffene besser meiden sollten – und welche sind besonders empfehlenswert für Darm und Hormonbalance?

Ja – viele Frauen mit Endometriose profitieren davon, bestimmte Lebensmittel bewusst zu reduzieren und andere gezielt in den Speiseplan zu integrieren.

Im Mittelpunkt steht dabei vor allem drei Dinge:
Entzündungen senken, das Darm-Mikrobiom stabilisieren und den Östrogenstoffwechsel  unterstützen. Denn Darm, Immunsystem und Hormonsystem sind eng miteinander verbunden.

Lebensmittel, die häufig Probleme bereiten, sind vor allem stark verarbeitete Lebensmittel, Alkohol sowie ein hoher Zuckerkonsum. Auch histaminreiche Lebensmittel können bei empfindlichen Personen Symptome verstärken. Bei häufigem Konsum können diese Lebensmittel das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen und entzündliche Prozesse im Körper begünstigen, was kontraproduktiv wäre. 

Auf der anderen Seite gibt es Lebensmittel, die sich besonders günstig auf Darm und Hormonbalance auswirken können. Dazu zählen vor allem Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl oder Rucola, die durch ihre sekundären Pflanzenstoffe (Bitterstoffe) den Stoffwechsel und auch den enterohepatischen Kreislauf unterstützen. Weiters sind – wie bereits erwähnt – polyphenolreiche Lebensmittel, Omega-3-Fettsäuren sowie ballaststoffreiche Kost zentral. Bei Ballaststoffen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, um die Verdauung optimal zu unterstützen.

Vorsicht ist bei fermentierten Lebensmitteln geboten: Obwohl sie grundsätzlich sehr darmfreundlich wären, können sie durch ihren Histamingehalt bei manchen Betroffenen zunächst Symptome triggern. In solchen Fällen empfiehlt es sich, gezielt mit Präbiotika oder Probiotika zu arbeiten, die die Diversität des Mikrobioms unterstützen und als Nahrung für nützliche Darmbakterien dienen.

6. Wie kann Bewegung das Wohlbefinden bei Endometriose beeinflussen – körperlich und auch in Bezug auf den Darm?

Bewegung ist ein zentraler Baustein zur Symptomkontrolle bei Endometriose. Körperliche Aktivität und Sport haben insgesamt positiven Einfluss auf entzündliche Prozesse. Gleichzeitig verbessern sie die Durchblutung und beeinflussen Hormone und den  Östrogenstoffwechsel – etwa durch eine gesteigerte Insulinsensitivität und eine insgesamt günstigere Regulation des Hormonhaushalts. 

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Wirkung auf das Schmerzempfinden: Regelmäßige Bewegung fördert die Ausschüttung von Endorphinen, die eine schmerzmodulierende Wirkung haben und so das subjektive Schmerzempfinden positiv beeinflussen können.

Auch der Darm profitiert deutlich von körperlicher Aktivität. Bewegung regt die Darmbewegung an und unterstützt damit eine gesunde Verdauungsfunktion. Darüber hinaus zeigen Studien, dass körperlich aktive Menschen eine andere Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms sowie eine höhere bakterielle Diversität aufweisen. Das wiederum wirkt sich positiv auf die Stressregulation über die Darm-Hirn-Achse aus. 

Ich empfehle, eine Sportart auszusuchen, die einem gut tut und vor allem auch Spaß macht. Denn wichtig ist weniger die Intensität als die Regelmäßigkeit. Also, dass sich die Bewegungsform gut in den Alltag integrieren lässt und sie langfristig Freude macht. 

7. Welche Lifestyle-Faktoren (Stress, Schlaf, Zyklus, Alltag) haben deiner Erfahrung nach den größten Einfluss auf Darmgesundheit und Endometriose-Symptome?

Bei Endometriose spielen Lifestyle-Faktoren eine deutlich größere Rolle, als viele denken.  Besonders bedeutsam ist dabei die Regulation von Stress und des Nervensystems. Chronischer Stress kann entzündliche Prozesse im Körper verstärken, die Schmerzempfindlichkeit erhöhen und gleichzeitig die Darmfunktion negativ beeinflussen.

Eng damit verbunden ist die Schlafqualität. Sie ist essentiell für Regeneration und Stressverarbeitung. Bereits wenige Nächte mit zu wenig oder gestörtem Schlaf können den Cortisolspiegel erhöhen, die Darmbarriere schwächen, Heißhunger und Blutzuckerschwankungen verstärken und insgesamt entzündliche Prozesse im Körper fördern.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Menstruationszyklus selbst. Viele Betroffene berichten, dass sich Beschwerden zyklusabhängig verändern. Rund um die Menstruation kommt es häufig zu verstärkten Entzündungsreaktionen, Wassereinlagerungen, Krämpfen und erhöhter Müdigkeit.

Daraus ergibt sich ein zentraler Ansatz: Statt im Alltag konstant „gleich funktionieren“ zu wollen, kann es hilfreich sein, Ernährung, Bewegung und Regeneration stärker an den Zyklus anzupassen und dem Körper phasenweise unterschiedliche Bedürfnisse zuzugestehen.

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8. Wenn du Endometriose aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive betrachtest – wo siehst du die größten Stellschrauben im Alltag?

Die größte Stellschraube ist nach wie vor die Aufklärung über die Erkrankung selbst. Noch immer wissen zu wenige Menschen, was Endometriose bedeutet und welche weitreichenden Auswirkungen auf den Körper sie mit sich bringt. Das soll sich ändern, hier besteht klarer gesellschaftlicher Aufholbedarf.

Ebenso wichtig ist, die Betroffenen individuell zu beraten und zu begleiten.
Jeder Körper ist anders,  jeder Monat, in der Welt der Frau, kann hormonell anders aussehen und erlebt werden, da hier so viele Prozesse gleichzeitig mitspielen. Faktoren wie chronische Entzündung, oxidativer Stress, Hormonstoffwechsel, Darmgesundheit, Blutzuckerregulation und das Nervensystem greifen dabei ineinander und beeinflussen sich gegenseitig.

Die größten Stellschrauben im Alltag sehe ich daher vor allem in der Reduktion von Entzündungsprozessen. Viele Betroffene profitieren von einer antientzündlichen Ernährungs- und Lebensweise, die diesen Aspekt gezielt berücksichtigt.

Ein weiterer zentraler Hebel ist die Darmgesundheit. Der Darm spielt eine Schlüsselrolle für Immunfunktion und Entzündungsregulation sogar beim Östrogenstoffwechsel. Eine gezielte Unterstützung von Darmgesundheit und Mikrobiom ist daher wichtig für den Östrogenstoffwechsel. Denn das kann die hormonelle Balance als auch das allgemeine Wohlbefinden positiv beeinflussen.

9. Welche drei alltagstauglichen Tipps würdest du Betroffenen geben, um Darmgesundheit, Entzündungslevel und Wohlbefinden langfristig zu verbessern?

Grundsätzlich gilt: Erlaubt ist, was gut tut.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist der Fokus ganz klar:

1. Ausgewogene, antientzündliche Ernährung kombiniert mit gesundem Lebensstil.  Dieser bildet die Basis für eine stabile Darmfunktion, eine ausgeglichene Immunantwort und ein besseres Entzündungsprofil.
2. Schlaf und Regeneration. Eine gute Schlafqualität ist essentiell für hormonelle Balance, Stressregulation und die Erholung des gesamten Organismus – und damit auch für die langfristige Symptomkontrolle.
3. Selbstliebe oder Selbstwahrnehmung und Selbstfürsorge. Ein Tagebuch kann dabei helfen, individuelle Trigger zu erkennen und den eigenen Körper noch besser zu verstehen.

Ebenso wichtig ist die Erkenntnis: Du musst die Erkrankung nicht alleine meistern.

Nimm Beschwerden ernst und suche dir bei der Vermutung, selbst Endometriose zu haben, frühzeitig Hilfe. Vertraue dich jemandem an und wende dich an medizinische oder therapeutische Anlaufstellen. 

Endometriose betrifft viele Frauen – Schätzungen zufolge etwa jede zehnte –, wobei von einer höheren Dunkelziffer auszugehen ist, weil die Symptome so unterschiedlich sein können. Umso wichtiger ist es, offen darüber zu sprechen, Erfahrungen zu teilen und Betroffenen eine Stimme zu geben.

10. Last but not least: Was bedeutet Darmgesundheit für dich?

Darmgesundheit bedeutet für mich, in Symbiose mit dem eigenen Mikrobiom zu leben und mit dem Körper zu arbeiten, nicht gegen ihn.

Unser Darm-Mikrobiom beeinflusst Verdauung, Immunsystem, Entzündungen, Hormone, Stimmung und sogar unser Energielevel im Alltag. Gerät dieses fein abgestimmte System aus dem Gleichgewicht, kann sich das auf den gesamten Körper auswirken.

Darmgesundheit bedeutet daher weit mehr als nur „keine Beschwerden zu haben“, sondern sie bedeutet, ein stabiles inneres Milieu zu schaffen - eine Balance, in der Mensch und Mikrobiom in einer wechselseitig unterstützenden Beziehung stehen.

Wenn du mehr über das Thema “Östrogen und das Östrobolom” erfahren möchtest, können wir dir diesen weiterführenden Blogartikel empfehlen: Frauengesundheit und Darmgesundheit: Zusammenhänge erklärt.

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Carina Gurtner BSc, BA

Ernährungswissenschaftlerin

Als Ernährungswissenschaftlerin und Medien- & Kommunikationswissenschaftlerin nutzt Carina ihre Expertise, um komplexe Gesundheitsthemen verständlich zu vermitteln. Ihr Ziel ist es, andere zu einem bewussten, gesunden und nachhaltigen Lebensstil zu inspirieren.

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