Dla zdrowego mikrobiomu nie ma nic ważniejszego niż odpowiednia dieta. Dzięki właściwym produktom możesz zrównoważyć swój mikrobiom i tym samym przyczynić się do lepszego zdrowia i samopoczucia. Dlatego w myBioma zalecamy równoważenie mikrobiomu jelitowego za pomocą odpowiednich produktów spożywczych i stylu życia.
“Food is not just calories, it is information, it talks to your DNA and tells it what to do. The most powerful tool to change your health, your environment, your entire world is a fork.”
Dr. Mark Hyman
Dieta roślinna jest na topie, a liczne badania już wykazały, że duże spożycie produktów roślinnych może mieć pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy , a tym samym na zdrowie całego organizmu (1). Dlatego dziś przygotowaliśmy dla ciebie pyszny zdrowy przepis roślinny : pieczone bataty z ciecierzycą i jogurtem tahini. Oczywiście zadbaliśmy o to, aby wszystkie składniki korzystnie wpływały na twój mikrobiom jelitowy. Przyjrzyjmy się najpierw dokładniej ich zaletom:
Zalety składników w skrócie
Bataty: źródło β-kryptoksantyny, która wspiera komunikację wewnątrzkomórkową
Cytryny: cytryny są bogate w witaminę C i usprawniają proces trawienia. Dodatkowo wzmacniają enzymy wątrobowe i wspierają detoksykację wątroby. Cytryny pomagają też regulować poziom węglowodanów we krwi i pobudzają spalanie tłuszczu. (2,3,4)
Czosnek: produkt prebiotyczny, wzmacnia nasz układ odpornościowy, a dodatkowo wspiera rozwój bakterii w jelitach. Czosnek ma udowodnione właściwości antybiotyczne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne, może też łagodzić bóle brzucha. (2, 5, 6)
Jogurt sojowy: produkt probiotyczny, zawiera różne szczepy bakterii, które wspierają regenerację jelit. (6, 7)
Szpinak: źródło witaminy K i kwasu foliowego
Oliwa z oliwek: zawarte w niej kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają korzystne bakterie jelitowe (8)
Przepis – pieczone bataty z ciecierzycą i jogurtem tahini
Składniki
- 2 bataty
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- 1 szalotka
- 200 g ciecierzycy
- 100 g młodego szpinaku
- Mały pęczek koperku
- 1 cytryna
- 100 g jogurtu sojowego
- 2 łyżki tahini
- 20 g orzeszków piniowych
Sposób przygotowania
Umyj bataty i włóż je na ok. 45 minut do piekarnika nagrzanego do 180 stopni.
Rozgrzej 1 łyżkę oliwy na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj czosnek i szalotki i smaż przez 2–3 minuty, następnie dodaj ciecierzycę i wymieszaj – dodaj szpinak i koperek.
Sok z cytryny i pozostałą oliwę roztrzep w małej miseczce, dopraw do smaku i wmieszaj do masy z ciecierzycy. Delikatnie rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków, aż ciecierzyca będzie lekko rozdrobniona.
Jogurt i tahini wymieszaj w kolejnej małej miseczce i dopraw solą.
Gdy bataty będą miękkie, przekrój je wzdłuż. Nadziej masą z ciecierzycy, polej jogurtem tahini i posyp orzeszkami piniowymi.
Masz ochotę na więcej przepisów z batatami? Może nasza niebiańska owsianka z batatów z jagodami będzie dla ciebie w sam raz! Cieszymy się, jeśli nasze przepisy ci smakują i je odtworzysz.
A tak przy okazji: analiza mikrobiomu myBioma będzie wkrótce dostępna także z w pełni wegańskimi propozycjami żywieniowymi. Jeśli chcesz dokładnie przyjrzeć się swojemu mikrobiomowi, aby dowiedzieć się, jak wygląda twoje wnętrze, zamów swój zestaw prosto do domu. Smacznego gotowania!
Referencje
- Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Aktualizacja żywienia dla lekarzy: diety roślinne. Perm J. 2013 Wiosna;17(2):61-6. doi: 10.7812/TPP/12-085. PMID: 23704846; PMCID: PMC3662288
- Farmakopea Europejska (http://www.edqm.eu)
- Abu-Elsaad NM i in. Zmodyfikowana pektyna cytrusowa zatrzymuje postęp zwłóknienia wątroby poprzez hamowanie galektyny-3 i indukowanie apoptozy komórek gwiaździstych. Can J Physiol Pharmacol. 94(5):554-62 (2016).
- Lascala A i in. Analiza aktywności proautofagicznej flawonoidów cytrusowych w komórkach wątroby wskazuje na wyższość naturalnej mieszaniny polifenoli nad czystymi flawonami. J Nutr Biochem. 58:119-130 (2018).
- Ried K. i in. Potencjał czosnku (Allium sativum) w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi: mechanizmy działania i znaczenie kliniczne. Zintegruj kontrolę ciśnienia krwi. 7:71-82 (2014).
- Pallister T, Spector TD, Żywność: nowa forma spersonalizowanego leku (mikrobiomu jelitowego) na choroby przewlekłe? JR Soc Med 109(9):331-6 (2016).
- Tillisch K. i in. Spożycie fermentowanych produktów mlecznych z probiotykami moduluje aktywność mózgu. Gastroenterologia. 144(7):10.1053/j.gastro.2013.02.043 (2013).
- Kwasy tłuszczowe Menni C i Omega-3 korelują z różnorodnością mikrobiomu jelitowego i produkcją N-karbamyloglutaminianu u kobiet w średnim i starszym wieku. Sci Rep. 7: 11079 (2017).
