Latem jest zbyt gorąco, żeby gotować coś skomplikowanego – wszystko ma pójść szybko, a najlepiej, żeby danie smakowało też na zimno. Mamy dla ciebie super prosty, pyszny i do tego low-FODMAP przepis. Jest bezglutenowy, wegański i absolutnie niezawodny. Poza tym możesz dopasować składniki do swojego smaku i tolerancji.
Ale jeszcze raz dla tych, którzy nie wiedzą: dlaczego low-FODMAP?
FODMAP to krótkołańcuchowe węglowodany i alkohole cukrowe, które naturalnie występują w wielu produktach spożywczych. FODMAP z zasady nie są szkodliwe, lecz stanowią część codziennej diety osób dbających o zdrowie. Jednak zwłaszcza osoby z wrażliwymi jelitami, a szczególnie cierpiące na zespół jelita drażliwego, mogą zauważyć pewne dolegliwości, takie jak biegunka, bóle brzucha i wzdęcia.
Dowiedz się więcej: Jak skuteczna jest dieta low-FODMAP przy zespole jelita drażliwego
Wracamy do przepisu: bezglutenowy letni makaron z warzywami
Najlepiej użyj swoich ulubionych sezonowych warzyw low-FODMAP – my wybraliśmy bakłażana, cukinię, paprykę i pomidory. Sok z warzyw, który powstaje podczas pieczenia, możesz później wymieszać z odrobiną wody z gotowania makaronu, aby powstał pyszny sos. Całość posypujemy świeżą bazylią oraz opcjonalnie (wersja niewegańska) kawałkami mozzarelli i parmezanu. Najlepsze w tym przepisie: możesz też pozwolić daniu ostygnąć i cieszyć się nim jako sałatką makaronową.
Składniki (na 5 porcji)
- 1 bakłażan
- 2 średnie cukinie
- 2 papryki
- Oliwa z oliwek
- 250 g pomidorów, najlepiej różnej wielkości i koloru
- 400 g makaronu bezglutenowego
- Mały pęczek bazylii
- Opcjonalnie: mozzarella lub dodatki według uznania
Tak to zrobisz – instrukcja
Nagrzej piekarnik do 220°C (góra-dół). Pokrój bakłażana, cukinię i paprykę na małe kawałki i włóż do żaroodpornego naczynia. Skrop warzywa odrobiną oliwy i dopraw do smaku. Nam bardzo smakuje z rozmarynem. Wstaw warzywa do piekarnika na 20 minut. W międzyczasie przekrój pomidory na połówki, dodaj je do reszty warzyw i dokładnie wszystko wymieszaj. Teraz piecz całość kolejne 20 minut, aż wszystko ładnie zmięknie.
W tym czasie zagotuj w garnku odpowiednią ilość wody i dodaj szczyptę soli. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odcedzając, pamiętaj, żeby zachować trochę wody z gotowania. Odcedzony makaron włóż z powrotem do garnka.
Wybierz warzywa według smaku i sezonu.
Teraz dodaj pieczone warzywa do makaronu i wlej trochę pozostałej wody z gotowania – w zależności od tego, jaką konsystencję chcesz uzyskać. Pamiętaj też, żeby dodać cały płyn z warzyw. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw do smaku.
Teraz można podawać: weź swoje ulubione miski i ładnie nałóż porcje. Letni makaron z warzywami możesz posypać świeżą bazylią albo, w zależności od tolerancji, mozzarellą. Mała wskazówka: możesz też osobno pozwolić wszystkiemu ostygnąć i wykorzystać danie np. jako pyszną potrawę na piknik.
Przy okazji: kiedy gotujemy produkty bogate w skrobię (takie jak ziemniaki, rośliny strączkowe, ryż, makaron itp.) i pozwalamy im ostygnąć, powstaje tzw. skrobia oporna. Enzymy w jelicie cienkim nie są w stanie jej rozłożyć, dlatego trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywieniem dla żyjących tam bakterii jelitowych – szczególnie nasze „bakterie szczupłości”, czyli Bacteroidetes, cieszą się z takiego pożywienia. (1,2)
Makaron doskonale nadaje się jako zimne danie.
Referencje
- Vital M i in. Metagenomiczne spojrzenie na degradację opornej skrobi przez ludzką mikroflorę jelitową. Appl Environ Microbiol. 84(23) (2018).
- Maier TV i in. Wpływ skrobi opornej na dietę człowieka na mikrobiom jelitowy człowieka, metaproteom i metabolom. Towarzystwo Amerykańskie. Mikrobiologia mBio 8:e01343-17 (2017).
