Dieta przyjazna jelitom – co to w ogóle jest?

Dieta przyjazna jelitom

Wiele osób w nowym roku postanawia odżywiać się zdrowiej. Niestety to postanowienie zwykle upada już po kilku dniach lub tygodniach. Często nie wynika to z braku dyscypliny, lecz po prostu z niewłaściwego podejścia. Wiele osób ma wrażenie, że wolno im jeść już tylko sałatę i że muszą z wielu rzeczy zrezygnować. Przez wyrzeczenia i pewne niedobory pojawia się napad głodu, a jego skutkiem mogą być prawdziwe napady objadania się. W ten sposób zaczyna się błędne koło.

Zdrowe odżywianie to nie dieta, lecz długoterminowy sposób żywienia. Dieta przyjazna jelitom może pomóc utrzymać w zdrowiu jelita, a tym samym cały organizm. Nie jest dietą i nie ma nic wspólnego z wyrzeczeniami.

Czym jednak w ogóle jest dieta przyjazna jelitom i na co przy niej zwracać uwagę?

Czy dieta przyjazna jelitom jest tylko dla osób z problemami trawiennymi i jelitowymi lub z zaburzoną florą jelitową?

Wyjaśniamy!

Twoja flora jelitowa uwielbia produkty roślinne!

Czym w ogóle jest dieta przyjazna jelitom?

• Błonnik: niestrawne węglowodany, które wspierają prawidłowe trawienie i korzystnie wpływają na florę jelitową.
• Produkty prebiotyczne: zawierają określone niestrawne włókna, które wspierają wzrost i aktywność zdrowych bakterii jelitowych.
• Produkty probiotyczne: zawierają żywe bakterie, które mogą wspierać zdrową równowagę mikrobiomu jelitowego.
• Urozmaicona dieta: może zwiększać różnorodność w jelitach i w ten sposób przyczynia się do zdrowej flory jelitowej.
• Produkty roślinne: zawierają ważne składniki odżywcze i błonnik, które są istotne dla zdrowych jelit.
• Zdrowe tłuszcze: pobudzają wzrost zdrowych bakterii i wspierają zdrowie jelit dzięki działaniu przeciwzapalnemu.
  

Teraz jednak jeszcze raz, dokładniej i od początku: dietą przyjazną jelitom nazywamy długoterminowy sposób żywienia, który przede wszystkim jak najlepiej odżywia mikrobiom jelitowy. Mianem mikrobiomu jelitowego określamy wszystkie bakterie i organizmy żyjące w naszych jelitach. Zdrowy mikrobiom jest kluczem do zdrowych jelit i zdrowego organizmu. Bakterie wpływają na metabolizm i masę ciała, samopoczucie psychiczne i fizyczne, na to, jak wykorzystywane jest przyjmowane jedzenie, czy występuje skłonność do biegunki, zaparć lub wzdęć, jak sprawny jest układ odpornościowy, a także na przebieg i powstawanie chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroba Alzheimera, oraz zapalnych chorób jelit, takich jak zespół nieszczelnego jelita (leaky gut) i zespół jelita drażliwego. Ponadto mikrobiom wpływa na zdrowie skóry, wątroby, serca i stawów, a także na stany zapalne.

Dieta przyjazna jelitom nie jest przeznaczona wyłącznie dla osób dotkniętych chorobami jelit lub cierpiących na dolegliwości jelitowe. Dzięki niej można zapobiegać chorobom, a jakość życia można poprawić dzięki większej ilości energii i lepszemu ogólnemu stanowi zdrowia.

Dlaczego właściwe odżywianie jest tak ważne dla zdrowych jelit?

Dieta ma bezpośredni wpływ na skład mikrobiomu i jest jednym z najważniejszych czynników zdrowej flory jelitowej oraz zdrowych jelit.

Nie tylko nasz organizm potrzebuje składników odżywczych z pożywienia, aby pozostać zdrowym. Także dla 10 000 organizmów żyjących w naszym przewodzie pokarmowym pewne składniki odżywcze są absolutnie niezbędne, by zapewnić im przetrwanie i wzrost.

Dzięki właściwej diecie można zbudować i utrzymać zdrowy mikrobiom.

Wspólny posiłek nie tylko zacieśnia więzi, ale może też pomóc Twoim jelitom.

Najważniejsze elementy diety przyjaznej jelitom: błonnik i inne niestrawne składniki pożywienia

Spożywanie błonnika i innych składników pożywienia, które są dla ludzkiego organizmu niestrawne, pomaga utrzymać zdrową równowagę mikrobiomu. Wiele bakterii korzystnych dla zdrowia odżywia się niestrawnymi składnikami pokarmu i przekształca je w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, octan i propionian.

Te kwasy tłuszczowe mają wiele pozytywnych skutków dla jelit i całego organizmu. Maślan jest ważną substancją dla utrzymania zdrowia błony śluzowej jelita (mukozy) i działa przeciwzapalnie. Octan i propionian są wchłaniane do krwiobiegu i są potrzebne w metabolizmie tłuszczów, glukozy i cholesterolu.

Regularne spożywanie błonnika może zwiększać wzrost korzystnych bakterii. Skutkiem jest zwiększona produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które wspierają zdrowie.

Błonnik może ponadto pomagać w usuwaniu toksyn z organizmu, zapobiegać dolegliwościom trawiennym, takim jak zaparcia, zmniejszać stany zapalne oraz chronić przed napadami wilczego głodu i gwałtownym wzrostem poziomu cukru we krwi.

Jeśli z pożywieniem przyjmuje się zbyt mało błonnika, może dojść do ścieńczenia bariery jelitowej. Sprzyja to wzrostowi bakterii Bacteroides thetaiotaomicron, które przy diecie ubogiej w błonnik metabolizują części błony śluzowej jelita, przez co ulega ona ścieńczeniu.

Dobre źródła błonnika to:

• Zboża pełnoziarniste
• Rośliny strączkowe
• Warzywa i owoce
• Orzechy i nasiona

Jeśli chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej o błonniku, ten wpis na blogu może być dla Ciebie interesujący: Błonnik: wpływ na zdrowie i wskazówki dotyczące diety bogatej w błonnik

Prebiotyki i probiotyki:

Także prebiotyki i probiotyki mogą bardzo pozytywnie wpływać na zdrowie jelit.

Pod pojęciem prebiotyków rozumie się produkty spożywcze zawierające włókna roślinne, których ludzki przewód pokarmowy nie jest w stanie strawić. Podobnie jak w przypadku błonnika, włókna te są fermentowane dopiero w jelicie grubym przez żyjące tam bakterie i służą im za pokarm. Produkty prebiotyczne to na przykład: cykoria, karczochy, banany, owies, jęczmień, czosnek, szparagi, por i liście mniszka lekarskiego.

Słysząc słowo probiotyki wiele osób od razu myśli o suplementach diety w formie kapsułek lub proszku. Istnieją jednak także naturalne probiotyki. Produkty probiotyczne zawierają żywe organizmy, które sprzyjają zdrowiu. Te mikroorganizmy mogą przejść żywe przez przewód pokarmowy i osiedlić się w jelicie grubym. Dzięki temu można zwiększyć udział korzystnych mieszkańców jelit i przeciwdziałać dysbiozie (= zaburzonej równowadze flory jelitowej). Produkty probiotyczne to na przykład: jogurt, fermentowane produkty i napoje, takie jak kiszona kapusta i kombucha, ocet i ser.

Urozmaicona i zbilansowana

Jednym z najważniejszych czynników diety przyjaznej jelitom jest możliwie urozmaicone i zbilansowane odżywianie. Spożywanie najróżniejszych produktów pozwala zbudować dużą różnorodność w jelitach. O dużej różnorodności mówimy wtedy, gdy w jelitach żyje wiele różnych mikroorganizmów. Ma to pozytywny wpływ na jelita.

Jednostronna dieta karmi tylko określone bakterie, podczas gdy inne głodują. Może to znacznie obniżyć różnorodność i prowadzić do najróżniejszych dolegliwości trawiennych i jelitowych.

Produkty roślinne

Twoje jelita mogą skorzystać przede wszystkim na wysokim udziale produktów roślinnych. Poza błonnikiem produkty roślinne, takie jak warzywa i owoce, dostarczają bowiem także ważnych witamin, składników mineralnych i innych substancji bioaktywnych, które mogą doskonale wspierać Twoje jelita.

Ponadto spożywanie białka roślinnego, takiego jak białko grochu, sprzyja wzrostowi bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego (Lactobacillus) w jelitach. Dzięki tym bakteriom zwiększa się produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które wspierają zdrowie.

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcz tłuszczowi nierówny. Podczas gdy nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans nie powinny być spożywane w nadmiarze w diecie przyjaznej jelitom, nienasycone kwasy tłuszczowe są dla Twojego organizmu absolutnie niezbędne i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zadbać o zdrowy skład mikrobiomu i wspierają produkcję substancji przeciwzapalnych. Dobre źródła omega-3 to: olej lniany, tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg i makrela, olej z alg oraz nasiona chia.

Twoja flora jelitowa uwielbia różnorodność na talerzu!

Jakie jedzenie jest najzdrowsze dla jelit?

Niestety nie istnieje „cudowny produkt”, który sprawi, że Twoje jelita będą zdrowe. Także żaden produkt sam nie „wyleczy” Twoich jelit. Dlatego, jak już opisano powyżej, najzdrowsze jedzenie dla jelit i Twojej flory jelitowej jest możliwie różnorodne, zawiera dużo produktów roślinnych oraz prebiotycznych i probiotycznych, dużo błonnika i zdrowe tłuszcze.

Te składniki pożywienia mogą powodować zaburzenie równowagi w jelitach:

Dieta przyjazna jelitom to nie dieta, w której trzeba całkowicie zrezygnować z określonych produktów. Dla jelit jest jednak bardzo korzystne, by nie jeść pewnych składników pożywienia w nadmiarze.

Nadmierne spożycie wymienionych poniżej składników pożywienia może prowadzić do rozprzestrzenienia się niekorzystnych bakterii lub wywołać zaburzenie równowagi w jelitach, które może osłabiać błonę śluzową jelita i sprzyjać stanom zapalnym.

• Nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans
• Silnie przetworzona żywność i produkty
• Cukry proste i cukry rafinowane
• Dodatki, takie jak sztuczne substancje słodzące, konserwanty i emulgatory
• Wysokie spożycie soli
• Wysokie spożycie alkoholu

Błonnik to ulubiony pokarm Twoich dobrych bakterii jelitowych.

Pokarm dla mikrobiomu – przepisy dla Twoich bakterii jelitowych:

Dieta stanowi podstawę zdrowego mikrobiomu. Kiedy dostarczasz swoim bakteriom jelitowym odpowiedniego pokarmu, przyczyniasz się do zdrowej równowagi swojego mikrobiomu i poprawiasz swoje samopoczucie.

Wiemy, jak trudno bywa znaleźć przepisy przyjazne jelitom, na przykład w internecie, dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie książkę z przepisami. Dzięki niej oszczędzasz sobie długiego szukania odpowiednich przepisów i zyskujesz dostęp do wyboru pełnowartościowo przygotowanych, przyjaznych jelitom dań i deserów na każdą okazję.

Oprócz pysznych przepisów otrzymasz od nas także dodatkową wiedzę o odżywianiu oraz wprowadzenie do fermentowania. Dowiesz się na przykład, czy cholesterol jest dla Twojego organizmu dobry, czy zły, jak możemy zwiększyć wchłanianie żelaza w organizmie i czy rośliny psiankowate, takie jak ziemniaki i bakłażany, mogą działać toksycznie.

Otrzymasz także najlepsze wskazówki dotyczące diety przyjaznej jelitom na co dzień od założycieli myBioma, dr Barbary Sladek i dr. med. univ. Nikolausa Gasche!

Chcemy udowodnić, że dieta przyjazna jelitom jest łatwa do wdrożenia i absolutnie nie jest nudna!

Bezpośredni link do e-booka i 40 pysznych przepisów znajdziesz tutaj: Pokarm dla mikrobiomu – przepisy dla Twoich bakterii jelitowych

Na naszym blogu znajdziesz jeszcze więcej ciekawych artykułów o mikrobiomie, jelitach i diecie przyjaznej jelitom. To również może Cię zainteresować: Cukier a mikrobiom: fatalne skutki

Evelyn Weiler licencjat

Specjalista od żywienia

Jako dietetyk i ekspert ds. zdrowia jelit Evelyn intensywnie zajmuje się aktualnymi badaniami nad żywieniem i wykorzystuje tę wiedzę do opracowywania ugruntowanych rekomendacji i innowacyjnych rozwiązań. Jej pasja do odżywiania jest widoczna także w jej kuchni, gdzie lubi eksperymentować i tworzyć zdrowe, przyjazne dla jelit przepisy, szczególnie dla osób o specjalnych potrzebach żywieniowych.

Więcej tego autora