Słodkie ziemniaki – superfood dla Twojego mikrobiomu!

Bataty: Większość z nas je zna, ale prawie nikt nie wie, że te bulwy, odżywcze także dla naszego mikrobiomu, tak naprawdę wcale nie są ziemniakami. Z zwykłym ziemniakiem, który należy do rodziny psiankowatych, batat jest bowiem spokrewniony tylko z daleka. Dostarcza innych składników odżywczych niż zwykły ziemniak i inaczej wpływa na poziom cukru we krwi (indeks glikemiczny).

Batat należy do rodziny powojowatych i oprócz większych ilości witaminy A zawiera także antyoksydanty oraz dużo błonnika. Spożywanie tych bulw może zapobiegać dolegliwościom trawiennym, takim jak biegunka i zaparcia, a także zespołowi jelita drażliwego, oraz wspierać zdrowie jelit.

Jak bogate w składniki odżywcze są bataty

Czerwone i fioletowe odmiany batatów są bogate w witaminę A i antyoksydanty, które pomagają przeciwdziałać uszkodzeniom komórek powodowanym w organizmie przez wolne rodniki.

Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać DNA i wywoływać stany zapalne. Uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki wiązano z chorobami przewlekłymi, takimi jak nowotwory, choroby serca i procesy starzenia. Dlatego bardzo zaleca się spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty.

Badania wykazały, że antyoksydanty, których jest więcej w fioletowych batatach, wspierają wzrost zdrowych bakterii jelitowych, takich jak niektóre gatunki Bifidobacterium i Lactobacillus.
Zwiększona obecność tych gatunków w jelitach wiąże się z lepszym zdrowiem jelit oraz niższym ryzykiem chorób, takich jak zespół jelita drażliwego i infekcyjna biegunka.

Jak zdrowe dla jelit są bataty

Dla naszych jelit korzystne są nie tylko witaminy i antyoksydanty zawarte w batatach, ale także zawarty w nich błonnik.

Błonnik w batatach:

Bulwy zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ponieważ nasz organizm nie potrafi strawić żadnego z nich, pozostają one w przewodzie pokarmowym.

Niektóre rodzaje błonnika rozpuszczalnego, tzw. błonnik lepki, wchłaniają wodę i zmiękczają stolec. Natomiast nierozpuszczalny, nielepki błonnik nie wchłania wody, lecz zwiększa masę, a tym samym objętość stolca. Połączenie obu rodzajów błonnika może przeciwdziałać zaparciom.

Być może zastanawiasz się, czy bataty mogą działać przeczyszczająco nie tylko profilaktycznie, ale także bezpośrednio podczas zaparcia? Tak, dzięki wspomnianemu wcześniej błonnikowi rozpuszczalnemu i nierozpuszczalnemu batat może złagodzić zaparcie i ułatwić wypróżnianie.

Część błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego może być także fermentowana przez bakterie w naszym jelicie grubym, w wyniku czego powstają związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Mają one ogromne znaczenie dla błony śluzowej jelit, pomagają utrzymać ją w zdrowiu i zapobiegać na przykład „nieszczelnemu” jelitu (Leaky Gut).

Ponadto diety bogate w błonnik (20–33 g dziennie) wiązano z niższym ryzykiem raka jelita grubego.

Jak łatwo strawne są bataty?

Po ugotowaniu bulwa zawiera łatwo przyswajalne węglowodany, które dzięki zawartemu błonnikowi nie wpływają na poziom cukru we krwi tak silnie jak zwykłe ziemniaki. Zazwyczaj słodkie ziemniaki są dobrze tolerowane i łatwo się trawią.

Jeśli masz bardzo podrażniony żołądek lub jelita albo cierpisz na wzdęcia, sprawdź sam/sama, czy batat Ci służy. Reakcje na poszczególne produkty mogą być bardzo indywidualne. Zaufaj swojemu odczuciu w brzuchu po jedzeniu.

Chcesz teraz zrobić coś dobrego także dla mieszkańców swoich jelit, ale nie wiesz jak? Mamy dla Ciebie pyszny przepis z batatami:

Niebiańsko dobra owsianka z batatami i jagodami

Owsianka to szybki i smaczny pomysł na śniadanie, który można przygotować także w wersji wegańskiej i bezglutenowej. Potrzebujesz:

Składniki

• 150 g batata
• 40 g płatków owsianych (bezglutenowych)
• 5 g siemienia lnianego lub nasion chia
• woda lub mleko (roślinne)
• 100 g jagód (świeżych lub mrożonych)
• 50 g jogurtu (sojowego)
• cynamon
• świeża wanilia
• dodatki: orzechy, pistacje, masło migdałowe, masło orzechowe, według uznania odrobina soku z cytryny lub zimą przyprawa piernikowa

Przygotowanie

Owsianka:

1. Wymieszaj w garnku płatki owsiane i siemię lniane.
2. Następnie zalej wodą lub mlekiem tak, aby mieszanka była przykryta. W zależności od tego, czy wolisz konsystencję kremową, czy bardziej płynną, w tym drugim przypadku możesz później jeszcze dolać trochę płynu.
3. Teraz powoli zagotuj i gotuj, aż owsianka zgęstnieje. Uważaj jednak, aby płyta nie była zbyt gorąca, żeby owsianka się nie przypaliła.
4. Na koniec dodaj szczyptę cynamonu (i według uznania przyprawę piernikową).

Batat:

1. Pokrój 150 g batata na dość małe kawałki.
2. Ja gotuję kawałki batata na parze za pomocą wkładu, który można włożyć do zwykłego garnka, a poniżej nalać wrzącą wodę. Przykryj pokrywką i wszystko dzieje się dość szybko, aż kawałki batata będą miękkie. Alternatywnie można je też po prostu ugotować w gorącej wodzie.

Podanie

1. Przełóż owsiankę razem z kawałkami batata do miski. Udekoruj jogurtem, jagodami, orzechami i wszystkim, co lubisz.
2. Bądź kreatywny/a: oczywiście możesz użyć na przykład także kawałków jabłka lub plasterków banana.

Masz ochotę na kolejny przepis z batatami? Może nasz przepis na pieczone bataty z ciecierzycą i sosem jogurtowo-tahini będzie dla Ciebie w sam raz!

Życzymy Ci smacznego i dobrego początku aktywnego dnia! Twój mikrobiom Ci za to podziękuje!

Dowiedz się więcej o składzie i aktualnym stanie bakterii w Twoich jelitach i przebadaj swój mikrobiom.