Banany są bardzo zdrowe dla jelit

Banany: Każdy je zna i trudno wyobrazić sobie nasze domowe zapasy bez nich jako szybkiej przekąski na przerwę. Ale co te wygięte, żółte owoce mają wspólnego z naszym mikrobiomem? Dziś razem z Tobą to sprawdzimy.

Wiedziałeś? Aby banany mogły się optymalnie rozwijać, potrzebują wilgotnego, ciepłego klimatu i temperatury około 27 °C. Kolejne warunki to jak najwięcej godzin słonecznych w roku (najlepiej 1500 lub więcej) i wysoka wilgotność powietrza. Bananowiec rośnie najlepiej na płaskich, dobrze przewietrzanych, piaszczysto-gliniastych glebach.

Na początek krótkie zestawienie, jak wszechstronnie banany działają na nasz organizm:

1. Dają Ci szybką energię o każdej porze dnia.
2. Zawierają dużo potasu.
3. Poprawiają Twoje trawienie.
4. Są boosterem nastroju.
5. Są przystępną cenowo, wygodną i zdrową przekąską.
6. Są dobrym źródłem magnezu.
7. Wspierają zdrowie serca.

Banany są często demonizowane z powodu zawartości cukru. Warto jednak pamiętać, że A) liczy się stopień dojrzałości owocu, a B) jak we wszystkim, ważna jest też ilość. Do pierwszej kwestii wrócimy w dalszej części wpisu.

Czy banany są zdrowe dla jelit?

Banany zawierają błonnik i wtórne substancje roślinne, które wspierają wzrost dobrych bakterii oraz zdrowe jelita. Banany łagodzą też dolegliwości trawienne, takie jak biegunka czy wzdęcia, i zapobiegają zaparciom.

Banany korzystnie działają także na inne narządy: dzięki zawartemu potasowi wspierają zdrowie serca i nerek. Zawarte w nich antyoksydanty chronią cały organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Jakie wartości odżywcze zawierają banany?

Banany są bardzo odżywcze! W poniższej tabeli przedstawiliśmy dla Ciebie wartości odżywcze bananów. Podane ilości odnoszą się do 100 g banana. Przeciętny banan waży około 120 g.

Banany i ich błonnik:

Jak już wiesz jako ekspert od mikrobiomu, błonnik jest najlepszym przyjacielem zdrowej błony śluzowej jelit. Błonnik dzieli się ogólnie na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Nierozpuszczalne włókna nie są trawione przez bakterie. Działają jednak trochę jak szczotka, która dokładnie oczyszcza jelita, i dzięki temu pobudzają trawienie. Błonnik nierozpuszczalny znajdziesz m.in. w różnych zbożach i owocach.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie jest rozkładany przez bakterie w jelicie grubym. Powstają przy tym m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które żywią Twoich dobrych bakteryjnych współlokatorów. Ponadto taki błonnik pęcznieje w jelicie i ułatwia pasaż jelitowy. Włókna rozpuszczalne zawierają różne owoce, owies, jęczmień oraz rośliny strączkowe (fasola, soczewica i ciecierzyca).

Pektyna, skrobia oporna i trochę inuliny – cudowna broń bananów

Banany zawierają pektynę, skrobię oporną (zwłaszcza niedojrzałe) oraz niewielkie ilości fruktanów, takich jak inulina. Ten rozpuszczalny w wodzie błonnik szczególnie korzystnie wpływa na wzrost bakterii jelitowych o działaniu przeciwzapalnym i zwiększa liczbę korzystnych bakterii w jelitach. Ponadto inulina może wspierać wchłanianie witaminy C, normalizację poziomu cholesterolu oraz długotrwałe uczucie sytości.

Błonnik ma wiele zalet dla naszego mikrobiomu i to właśnie dzięki niemu banany są zdrowe. Choć banany nie należą do owoców najbogatszych w błonnik, zawierają 2 gramy błonnika na 100 gramów. W bananie znajdują się przede wszystkim pektyna i skrobia oporna.

Skrobia oporna przechodzi przez jelito cienkie niestrawiona i jest rozkładana (fermentowana) w jelicie grubym przez Twoje bakterie jelitowe, bez udziału tlenu. Powstają przy tym wspomniane już wcześniej krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a dokładniej propionian, octan i maślan. Maślan uważany jest za główne źródło energii dla komórek błony śluzowej jelita grubego.

Skrobię oporną znajdziesz przede wszystkim w ugotowanym i ponownie schłodzonym ryżu, roślinach strączkowych (fasola, ciecierzyca i soczewica) oraz ziemniakach. Skrobia zapewnia dobre uczucie sytości i pobudza trawienie, ponieważ pęcznieje pod wpływem płynów i zwiększa objętość w jelicie.

Jak widzisz, dzięki zawartemu błonnikowi banany mogą optymalnie wspierać Twoje wypróżnianie i sprzyjają dobremu trawieniu.

Czy banany pomagają przy biegunce i wzdęciach?

Odpowiedź brzmi: tak! Jako zdrowa przekąska banany mogą pomagać także przy biegunce, ponieważ zawarte w nich pektyny spowalniają opróżnianie jelit. Jednocześnie dostarczają organizmowi magnezu. Najlepiej przed zjedzeniem rozgnieć banana widelcem na papkę. Ponadto w badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach analizuje się możliwe ochronne działanie pektyn na komórki jelita. Banany mogą więc poprawiać zdrowie Twojego układu pokarmowego i na przykład pomagać zmniejszać wzdęcia.

W badaniu klinicznym grupę kobiet z nadwagą poproszono, aby przez 60 dni dwa razy dziennie jadły banana jako przekąskę przed posiłkiem (osoby z nadwagą mają mniej dobrych bakterii jelitowych, co może nawet przyczyniać się do przyrostu masy ciała). W trakcie badania mierzono poziom bakterii jelitowych i rejestrowano objawy trawienne, aby sprawdzić, czy jedzenie bananów robi różnicę.

W badaniu liczba bifidobakterii wykazywała tendencję wzrostową, a uczestniczki zgłaszały wyraźnie mniej wzdęć. „Doszliśmy do wniosku, że codzienne spożywanie bananów może wywołać bifidogenezę u zdrowych kobiet z problemami z masą ciała”, skomentowali badacze.

Banany i ich działanie przy zaparciach:

Krąży na ten temat wiele różnych opinii: banany mają podobno działać zapierająco, a inni twierdzą, że mogą powodować biegunkę. Co jest prawdą i czy banany rzeczywiście mogą pomagać także przy zaparciach?

Tutaj odpowiedź również brzmi: tak! Pektyna zawarta w bananach to prawdziwy wszechstronny pomocnik dla dobrego trawienia – pomaga nie tylko przy biegunce, ale może też łagodzić zaparcia. Może to brzmieć paradoksalnie, ale przy zaparciach pektyna działa odwrotnie niż przy biegunce i może zmieniać konsystencję stolca oraz czas pasażu tak, że osoby dotknięte problemem znów mogą wypróżniać się częściej. Najskuteczniejsze są tu dojrzałe banany.

Różne stopnie dojrzałości bananów:

Wróćmy teraz do różnych stopni dojrzałości żółtego owocu. Przygotowaliśmy dla Ciebie krótkie i zwięzłe zestawienie korzyści z każdego z trzech etapów dojrzewania:

1. Niedojrzałe banany zawierają najwięcej prebiotycznych węglowodanów (skrobi opornej), ponieważ mają najmniej cukru. Jest tu więc najwięcej dobrego pożywienia dla Twoich bakterii. Dodatkowo skrobia oporna dłużej syci, co może wspierać odchudzanie.
2. Im bardziej dojrzały banan, tym wyższa zawartość cukru. Dojrzałe banany są więc nie tylko świetnym naturalnym źródłem energii, ale też łatwiej się je trawi. Gdy są niedojrzałe, działają jako prebiotyki dla Twojej flory jelitowej. Gdy owoce miękną, łatwiej je optymalnie strawić. Dlatego dojrzały banan najlepiej nadaje się do łagodzenia wzdęć.
3. Wreszcie dojrzały banan zawiera więcej antyoksydantów niż niedojrzały. Antyoksydanty są ważne w walce z wolnymi rodnikami. To z kolei może pomagać Twojemu organizmowi we wspieraniu układu odpornościowego.
4. Gdy skórka banana brązowieje, mamy skłonność do wyrzucania go do kosza, co jednak często dzieje się niesłusznie, ponieważ nadal zawiera wiele witamin i minerałów. Jeśli przejrzałe banany mimo to Ci nie smakują, użyj ich do pieczenia. Świetnie sprawdzają się jako środek wiążący i zagęszczający. Poza tym wyższa zawartość cukru zapewnia przyjemną i zdrową słodycz.

Ile bananów dziennie jest zdrowe?

Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca spożywanie dziennie około 250 g owoców. To odpowiada nieco ponad dwóm bananom. Aby dieta była jak najbardziej urozmaicona i przyjazna dla jelit, warto jednak nie jeść codziennie wyłącznie bananów, lecz cieszyć się różnorodnością owoców i jagód. Mimo to możesz od czasu do czasu zjeść 2–3 banany, nie martwiąc się o to!

Chleb bananowy (wegański; bezglutenowy z certyfikowaną bezglutenową mąką owsianą) – składniki:

• 2 „jajka” z siemienia lnianego (wymieszaj 2 łyżki mielonego siemienia lnianego z 5 łyżkami wody, wszystko zamieszaj i odstaw na 10 minut)
• 3 średniej wielkości banany
• 1/3 szklanki (80 g) masła migdałowego
• 1/3 szklanki (65 g) cukru kokosowego
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 łyżeczka wanilii bourbon
• 2 łyżeczki octu jabłkowego
• 1 2/3 szklanki (150 g) mąki owsianej
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1/4 łyżeczki soli
• Czekoladowe (ryżowe) drażetki/orzechy/rodzynki według uznania

Przygotowanie:

1. Nagrzej piekarnik do 180°C i wyłóż formę papierem do pieczenia. Ja użyłam podłużnej formy do zapiekania (24x11 cm) z IKEA.
2. W kolejnym kroku przygotuj „jajka” z siemienia lnianego: wymieszaj 2 łyżki mielonego siemienia lnianego z 5 łyżkami wody, wszystko zamieszaj i odstaw na 10 minut do napęcznienia. W kolejnym kroku przygotuj „jajka” z siemienia lnianego: wymieszaj 2 łyżki mielonego siemienia lnianego z 5 łyżkami wody, wszystko zamieszaj i odstaw na 10 minut do napęcznienia.
3. W międzyczasie rozgnieć dojrzałe banany w dużej misce.
4. Następnie dodaj masło migdałowe, cukier kokosowy, olej kokosowy, wanilię i ocet jabłkowy i wymieszaj.
5. W osobnej misce wymieszaj mąkę owsianą, proszek do pieczenia, sodę, cynamon i sól.
6. Teraz połącz suche składniki z mokrymi i dobrze wymieszaj.
7. Następnie dodaj przygotowane „jajka” z siemienia lnianego.
8. Dodaj także orzechy/rodzynki/czekoladowe drażetki i wmieszaj je w masę.
9. Wlej ciasto do formy i opcjonalnie udekoruj kolejnymi orzechami/rodzynkami/czekoladowymi drażetkami lub kawałkami banana.
10. Piecz 45–50 minut, a na próbę wbij drewniany patyczek, aby sprawdzić, czy pozostaje czysty. Po połowie czasu pieczenia (20–25 minut) przykryj chleb bananowy folią, aby pozostał ładnie soczysty.

Miłego wypróbowywania!

Masz ochotę na więcej przepisów przyjaznych dla jelit? Odkryj nasze książki z przepisami i znajdź nowe kulinarne inspiracje!