Kremowe, aromatyczne i bardzo bogate w składniki odżywcze: to danie z miso i fasolą maślaną doskonale pokazuje, że proste potrawy mogą nie tylko świetnie smakować, ale też celowo wspierać zdrowie jelit – dzięki strączkom bogatym w błonnik i fermentowanej paście miso. Przepis obywa się całkowicie bez produktów zwierzęcych, dlatego świetnie sprawdzi się też u osób z nietolerancją laktozy oraz na diecie wegańskiej.
Przepis z wieloma wartościowymi składnikami dla szczęśliwego mikrobiomu jelitowego
Nasze jelita uwielbiają różnorodność roślinną – zwłaszcza wtedy, gdy jest bogata w błonnik prebiotyczny, czyli ulubiony pokarm naszych bakterii jelitowych. W tym przepisie jest go naprawdę dużo: czosnek, por, fasola, pieczarki i jarmuż wspierają różnorodną i stabilną społeczność mikroorganizmów.
Dwóch głównych bohaterów tego dania – pastę miso i fasolę maślaną – przedstawimy ci jeszcze bliżej, zanim zabierzemy się do gotowania.
Miso: japoński sekret umami dla zdrowych jelit
Miso to tradycyjna japońska pasta przyprawowa, która swój wyjątkowy smak i prozdrowotne właściwości zawdzięcza małemu pomocnikowi: koji. Jest to ryż lub jęczmień sfermentowany za pomocą szczególnej szlachetnej pleśni (Aspergillus oryzae). Podczas fermentacji powstaje nie tylko charakterystyczny, wyrazisty smak umami, ale także cenne substancje bioaktywne i enzymy, które mogą wspierać nasze trawienie (1,2).
Fasola: cenny błonnik dla twojego mikrobiomu i roślinne źródło białka
Fasola maślana (zwana też fasolą lima) – podobnie jak wszystkie inne strączki – nie tylko zapewnia długotrwałe uczucie sytości, ale też wspiera naszą florę jelitową. Zawiera dużo błonnika prebiotycznego, który jest fermentowany przez bakterie w jelicie grubym. W tym procesie powstają cenne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, propionian i octan, które wzmacniają błonę śluzową jelit, działają przeciwzapalnie i wspierają stabilny poziom cukru we krwi. Jednocześnie fasola dostarcza roślinnego białka, węglowodanów złożonych i ważnych mikroskładników, takich jak magnez, potas, wapń i kwas foliowy, a także wtórnych metabolitów roślinnych, które wspierają serce, układ nerwowy, układ odpornościowy i metabolizm. Codzienna porcja strączków uważana jest za ważną i niedocenianą dźwignię w promowaniu zdrowia poprzez dietę (3,4).
Dość teorii – czas do kuchni!
Składniki
- 30 g orzechów nerkowca
- oliwa z oliwek
- 1 duży por
- 200 g brązowych pieczarek
- 1,5 łyżeczki jasnej pasty miso
- 1,5 łyżeczki sosu sojowego
- 300 ml napoju sojowego, niesłodzonego
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- 3 ząbki czosnku
- 480 g ugotowanej fasoli maślanej
- jarmuż
Przygotowanie
- Orzechy nerkowca namocz na 20–30 minut w gorącej wodzie, następnie odcedź i odstaw.
- W tym czasie na dużej patelni na średnim ogniu rozgrzej oliwę, dodaj por i pieczarki. Smaż ok. 8 minut, regularnie mieszając.
- Namoczone orzechy nerkowca, pastę miso, sos sojowy, napój sojowy i sok z cytryny włóż do blendera i zmiksuj na gładki sos.
- Wróć do patelni z warzywami: odsuń trochę por i pieczarki na bok i smaż czosnek około minuty, aż zacznie pachnieć.
- Dodaj fasolę maślaną i sos, dobrze wymieszaj i gotuj na małym ogniu ok. 5 minut.
- Jarmuż umyj i porwij na małe kawałki. Posmaruj oliwą i w frytkownicy beztłuszczowej lub piekarniku zamień w chrupiące chipsy.
- Danie z fasoli przełóż do płaskich misek, udekoruj chipsami z jarmużu i podawaj z podpieczonym pieczywem.
Smacznego! 💚
Wskazówka: Jak wszystkie produkty fermentowane, miso zawiera żywe bakterie probiotyczne, które mogą wzbogacić twój mikrobiom jelitowy. Te mikroorganizmy są jednak wrażliwe na wysoką temperaturę i podczas gotowania ulegają inaktywacji. Jeśli chcesz skorzystać nie tylko z substancji bioaktywnych, enzymów i składników mineralnych, ale także z probiotycznych zalet miso, po prostu dodaj pastę dopiero po ugotowaniu.
Fasola a wzdęcia? Jak sprawić, by strączki były lepiej strawne
Fasola zawiera pewne węglowodany (oligosacharydy), których nasze jelito cienkie nie trawi. Po dotarciu do jelita grubego są one fermentowane przez bakterie – w wyniku czego powstają nie tylko wspomniane już korzystne substancje, ale także gazy, które mogą prowadzić do wzdęć i uczucia ucisku w brzuchu. Jak więc skorzystać z wielu zalet strączków, nie narażając siebie i swoich bliskich na nieprzyjemne skutki uboczne? Kilka prostych wskazówek pomoże poprawić tolerancję:
- Suchą fasolę namaczaj przez noc i gotuj powoli (wodę po namaczaniu wylej).
- Fasolę wstępnie ugotowaną z puszki lub ze słoika dobrze opłucz.
- Gotuj z przyprawami wspomagającymi trawienie, takimi jak kminek rzymski (kumin).
- Jedz regularnie, aby mikrobiom mógł się przystosować. Ważne: zacznij od małych porcji i zwiększaj ilość krok po kroku.
Uwaga: Osoby z zespołem jelita drażliwego, zespołem nieszczelnego jelita (leaky gut) lub stanami zapalnymi jelit powinny raczej unikać produktów fermentowanych i strączków, takich jak fasola. Tolerancja może być bardzo indywidualna.
Chcesz poznać więcej przepisów przyjaznych jelitom, zwięzłą i rzetelną wiedzę o żywieniu oraz nauczyć się, jak samodzielnie w prosty sposób przygotowywać fermenty? W takim razie możemy ci tylko serdecznie polecić nasz starannie opracowany e-book „Mikrobiom-Futter”.
Referencje
- Kusumoto KI, Yamagata Y, Tazawa R, Kitagawa M, Kato T, Isobe K, u. a. Japanese Traditional Miso and Koji Making. Journal of Fungi. Juli 2021;7(7):579. https://doi.org/10.3390/jof7070579
- Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):506–27.
- Dimopoulou M, Vareltzis P, Gortzi O, Dimopoulou M, Vareltzis P, Gortzi O. A Systematic Review of the Twelve Most Popular Bean Varieties, Highlighting Their Potential as Functional Foods Based on the Health Benefits Derived from Their Nutritional Profiles, Focused on Non-Communicable Diseases. Applied Sciences. 7. November 2024;14(22). https://doi.org/10.3390/app142210215
- Kadyan S, Sharma A, Arjmandi BH, Singh P, Nagpal R. Prebiotic Potential of Dietary Beans and Pulses and Their Resistant Starch for Aging-Associated Gut and Metabolic Health. Nutrients. 21. April 2022;14(9):1726. https://doi.org/10.3390/nu14091726
