Spis treści
- 5 filarów zdrowego mikrobiomu jelitowego
- Filar 1: Właściwa dieta dla mikrobiomu jelitowego
- Filar 2: Właściwe radzenie sobie ze stresem
- Filar 3: Wystarczająca ilość ruchu dla zdrowego mikrobiomu jelitowego
- Filar 4: Wystarczająco dużo regenerującego snu dla naszych bakterii jelitowych
- Filar 5: Unikanie substancji toksycznych, takich jak alkohol
- Przejmij kontrolę nad zdrowiem swoich jelit
Prawdopodobnie wszyscy to znamy: problemy trawienne. Biegunka, zaparcia, wzdęcia czy bóle – te objawy są nieprzyjemne. Przyczyną jest często zaburzona równowaga bakterii we florze jelitowej (=mikrobiomie). Taką nierównowagę nazywa się też dysbiozą . Wielu osobom umyka jednak, że nieprawidłowe zasiedlenie jelit przez bakterie może objawiać się znacznie szerszym spektrum symptomów niż tylko dolegliwości trawienne. Zespół jelita drażliwego, zespół nieszczelnego jelita (Leaky Gut), problemy z wagą, skórą, wątrobą, tarczycą, stawami, stany zapalne, problemy psychiczne, zaburzenia gospodarki insulinowej i wiele innych chorób mogą mieć związek ze stanem naszych jelit.
5 filarów zdrowego mikrobiomu jelitowego
Mikrobiom jelitowy nie odpowiada jednak wyłącznie za dolegliwości – jest warunkiem naszego zdrowia i ogólnego dobrego samopoczucia. Kiedy jelita mają się dobrze, zwykle czujemy się też zdrowsi i pełni witalności. Podstawowy mikrobiom jest wprawdzie uwarunkowany genetycznie, ale dzięki odżywianiu i stylowi życia możemy pozytywnie wpływać na nasze bakterie jelitowe i wspierać zdrową równowagę. W myBioma ujmujemy to w 5 filarów zdrowego mikrobiomu jelitowego: odżywianie, redukcja stresu, czyli właściwe radzenie sobie z nim, wystarczająca ilość ruchu i snu oraz unikanie substancji toksycznych, takich jak alkohol czy papierosy. Poniżej omawiamy te 5 filarów szczegółowo, abyś mógł(a) dostosować dietę i styl życia do potrzeb mikrobiomu i poprawić swoje samopoczucie.
Filar 1: Właściwa dieta dla mikrobiomu jelitowego
Dieta przyjazna jelitom wpływa na Twoje jelita tak, jak odpowiednia pielęgnacja na piękny ogród. Za pomocą pożywienia możemy karmić właściwe bakterie, aby się rozmnażały (piękne kwiaty w ogrodzie), i ograniczać wzrost niepożądanych bakterii (jak chwasty w ogrodzie). Nasze bakterie jelitowe szczególnie lubią warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, żywność probiotyczną i fermentowaną, taką jak kapusta kiszona czy jogurt, a reagują raczej stresem na nasycone kwasy tłuszczowe, żywność przetworzoną i cukier przemysłowy.
Zmiana diety może być wyzwaniem, dlatego warto robić jeden krok po drugim, zamiast z dnia na dzień przewracać wszystko do góry nogami. Pierwszym krokiem we właściwym kierunku może być żywność fermentowana . Najnowsze badanie Thriene et al. przyjrzało się wpływowi fermentowanych warzyw i kapusty kiszonej na różnorodność. Różnorodność opisuje zróżnicowanie bakterii w mikrobiomie. Im więcej różnych bakterii żyje w jelitach i im lepiej rozłożone są ich proporcje, tym wyższa jest różnorodność. Wysoka różnorodność wydaje się dobrym wskaźnikiem zdrowia. Niska różnorodność natomiast wiąże się z licznymi chorobami, takimi jak cukrzyca, otyłość, choroby tarczycy, depresja itp.
Uczestnicy badania Thriene et al. przez dwa tygodnie codziennie spożywali 150 g kapusty kiszonej lub różnorodny zestaw sześciu dostępnych w sprzedaży fermentowanych warzyw. Na rycinie 1 widać, jak różnorodność wzrosła po diecie z kapustą kiszoną (jasnoniebieski) i fermentowanymi warzywami (żółty). (1) Nic więc nie stoi na przeszkodzie, by sięgać po fermentowane warzywa, ponieważ korzystnie wpływają one na pożyteczne bakterie jelitowe.
Jeśli masz teraz ochotę na żywność fermentowaną i kolejne przepisy przyjazne jelitom, polecamy książkę kucharską myBioma: Mikrobiomfutter – przepisy dla Twoich bakterii jelitowych.
Filar 2: Właściwe radzenie sobie ze stresem
Stres jest w dzisiejszych czasach niemal nieunikniony, a w wielu sytuacjach niezbędny, by osiągać dobre wyniki. Jednak stres w niezdrowym nasileniu może prowadzić także do lęków i depresji. Nie sam stres nas jednak rozchorowuje, lecz niewłaściwe radzenie sobie z nim. Osoba, która przeżywa stres bez negatywnych skutków emocjonalnych, wykazuje wysoką odporność na stres. Wpływa na nią wiele różnych czynników, między innymi mikrobiom jelitowy. W tym miejscu pojawia się oś jelitowo-mózgowa. Osią jelitowo–mózgową nazywamy połączenie jelit i mózgu, za pośrednictwem którego oba narządy się ze sobą komunikują. Niektóre badania pokazują, że istnieje związek między osią jelitowo-mózgową a odpornością na stres, czyli rezyliencją. Przypuszcza się, że na przykład krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (ang. SCFA) pozytywnie wpływają na nastrój. Te cenne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, propionian i octan, mogą być produkowane przez niektóre bakterie. (3)
Filar 3: Wystarczająca ilość ruchu dla zdrowego mikrobiomu jelitowego
Ruch nam służy – to nic nowego. Coraz więcej badań wskazuje jednak, że sport pozytywnie wpływa także na różnorodność mikrobiomu. Według Miranda-Comas et al. powstaje przede wszystkim więcej krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (ang. SCFA). SCFA działają przeciwzapalnie, wzmacniają barierę jelitową i korzystnie wpływają na nasz układ odpornościowy.(4) Dowiedz się więcej o związku między sportem a zdrowiem jelit: Jak sport i mikrobiom są ze sobą powiązane?
Filar 4: Wystarczająco dużo regenerującego snu dla naszych bakterii jelitowych
Po dobrze przespanej nocy czujemy się sprawniejsi i bardziej wydajni. Sen jest niezbędny do utrzymania najróżniejszych funkcji w organizmie. Także nasze bakterie jelitowe cieszą się z odpowiedniej ilości snu (8). Niezdrowe nawyki związane ze snem mogą prowadzić do spadku różnorodności i negatywnie wpływać na oś jelitowo-mózgową. Z kolei bakterie jelitowe wpływają na zdrowie naszego snu (9). To wzajemna zależność: jeśli śpimy wystarczająco, wspieramy korzystne bakterie jelitowe, a one wspierają naszą higienę snu.
Filar 5: Unikanie substancji toksycznych, takich jak alkohol
Że nadmierne spożycie alkoholu szkodzi naszemu zdrowiu, to żadna tajemnica. Czasem zdarzy się kieliszek za dużo, ale nie obawiaj się – nasz mikrobiom pomaga nam w pełni dojść do siebie. Nie wolno jednak pomijać wpływu nadmiernego spożycia alkoholu na mikrobiom. (5) Badanie Leclercq et al. wykazało, że pod wpływem alkoholu zmniejszyła się liczba Faecalibacterium, które działają przeciwzapalnie (6). Ponadto inne badanie pokazało, że integralność bariery jelitowej spadła z powodu zmniejszenia liczby Roseburia (7). Alkohol jest trudno metabolizowany, może silnie obciążać i uszkadzać wątrobę oraz prowadzić do zaburzenia równowagi bakterii jelitowych. Dlatego lepiej raz odstawić piwo i sięgnąć po wodę – Twoje bakterie jelitowe Ci za to podziękują!
Przejmij kontrolę nad zdrowiem swoich jelit
Podsumowując, chcemy pokazać Ci, że mikrobiom można zmieniać. Masz to w swoich rękach i możesz pozytywnie wpływać na swój mikrobiom. Aby dowiedzieć się, jak ma się Twój własny mikrobiom jelitowy i jak wpływa na Twoje zdrowie, możesz go bardzo wygodnie przebadać w domu. Z myBioma otrzymasz obszerny raport o zdrowiu swoich jelit oraz dodatkowe wskazówki dotyczące stylu życia i diety, które wesprą równowagę Twojego mikrobiomu.
Referencje
- Triene K. i in. Wpływ spożycia sfermentowanych warzyw na różnorodność mikrobiomu jelitowego człowieka — badanie pilotażowe. Fermentacja. ;8(3).(2022).
- Sarka A i in. Pychobiotuki i manipulacja sygnałami bakterii, jelit i mózgu. Trendy w neuronaukach. (2016).
- Niedźwiedź T i in. Oś mikrobiom-jelito-mózg i odporność na rozwój lęku lub depresji pod wpływem stresu. Mikroorganizmy. (2021)
- Miranda-Comas G. i in. Implikacje mikrobiomu jelitowego w sporcie. Zdrowie sportowe (2022).
- Dzień AW. i in. Dysbioza mikrobiomu jelitowego w alkoholizmie: konsekwencje dla zdrowia i powrotu do zdrowia. (2022).
- Leclercq S. i in. Zmiany szlaku kinureniny w zaburzeniach używania alkoholu i abstynencji: związek z mikroflorą jelitową, zapaleniem obwodowym i objawami psychologicznymi. Psychiatria tłumaczeniowa. ;11(1):503. (2021).
- Seo B i in. Roseburia spp. Obfitość wiąże się ze spożyciem alkoholu u ludzi i jego podawaniem łagodzi alkoholowe stłuszczenie wątroby u myszy. Gospodarz komórkowy i drobnoustrój. ;27(1):25-40.e6. (2020).
- Flikkema J. Związek między mikrobiomem jelitowym a snem badany pod kątem powiązanych chorób człowieka. Uczelnia honoruje prace dyplomowe. (2022).
- Han M. i wsp.. Wzajemne oddziaływanie snu i mikroflory jelitowej. Biuletyn badań mózgu . (2022).
