Zaburzenia snu: czy przyczyna leży w jelitach?

Twoje jelita mogą decydować o jakości twojego snu

Około jednej trzeciej życia spędzamy na spaniu. Sen jest niezbędny do życia – dla naszego organizmu jest tak samo ważny jak jedzenie, picie i oddychanie. Aby zachować dobre zdrowie psychiczne i fizyczne, potrzebujemy odpowiedniej ilości snu. Sen i odpoczynek dają ciału szansę na regenerację i naładowanie energii. Prawdopodobnie wszyscy znamy to uczucie, gdy nie wyspaliśmy się wystarczająco: jesteśmy zmęczeni, ospali i jakby nieobecni. Mikrobiom jelitowy – czyli zbiór bilionów mikroorganizmów żyjących w twoich jelitach – ma ogromny wpływ na całe twoje zdrowie, a możliwe, że współdecyduje też o tym, jak dobrze śpisz. Przyjrzyjmy się bliżej związkowi między mikrobiomem jelitowym a snem oraz aktualnym badaniom.

Mikrobiom jelitowy wpływa na rytm snu i czuwania

Mikrobiologiczny ekosystem może wpływać na sen i związane ze snem funkcje fizjologiczne na różne sposoby, m.in. zmieniając rytm snu i czuwania w organizmie oraz oddziałując na hormony regulujące sen i czuwanie. Z kolei jakość naszego snu może wpływać na zdrowie i różnorodność naszego mikrobiomu. (1)
Między jelitami a mózgiem istnieje stała wzajemna zależność, co oznacza, że zaburzenie w jednym z tych układów może wpływać na sen.

Czy zatem zaburzenia snu mogą mieć swoje źródło w jelitach? Odpowiedź brzmi: tak! Mikrobiom rzeczywiście wspiera uwalnianie wielu neuroprzekaźników – w tym dopaminy, serotoniny i GABA – które pomagają regulować nastrój i wspierają sen. Badania wskazują na silny związek między zaburzeniem równowagi mikrobiomu a stresem, lękiem i depresją, które z kolei mogą wywoływać lub nasilać zaburzenia snu. (2, 3)
Badania łączą też zdrowie jelit z odczuwaniem bólu. Niezdrowy mikrobiom wydaje się zwiększać wrażliwość na ból trzewny, co może znacznie utrudniać zasypianie i przesypianie nocy. (4)

Jak ważny jest sen dla jelit?

Tak jak dysbioza (zaburzenie równowagi bakterii jelitowych) może pogarszać sen, tak niezdrowe wzorce snu mogą zaburzać mikrobiom jelitowy. Tak jest na przykład w przypadku częstego zaburzenia snu, jakim jest obturacyjny bezdech senny. Podczas snu pojawia się wtedy płytki oddech oraz przerwy w oddychaniu. Osoby z obturacyjnym bezdechem sennym bardzo często również chrapią. W jednym z badań naukowcy poddali myszy wzorcowi zaburzonego oddychania naśladującemu skutki obturacyjnego bezdechu sennego. Okazało się, że myszy, które przez sześć tygodni żyły z okresami oddychania podobnego do OSA, wykazywały istotne zmiany w różnorodności i składzie mikrobiomu. (5)

Ponadto zbyt krótki sen może nasilać reakcje zapalne w organizmie, zwiększać markery stanu zapalnego w jelitach, a także prowadzić do większego wydzielania hormonów stresu. Wszystko to może negatywnie wpływać na zdrowie twoich jelit. (6)

Ale jak pracują jelita podczas snu? Jelita również potrzebują faz odpoczynku, aby działać optymalnie. Podczas snu, zwłaszcza w fazach głębokiego snu, ruchy jelit są zmniejszone, ponieważ organizm koncentruje się na procesach regeneracyjnych. Między innymi prowadzi to do odpoczynku komórek jelitowych, wspiera naprawę komórek, a tym samym wzmacnia jelita. (7), (8)

Mikrobiom jelitowy wpływa na hormony odpowiedzialne za sen

Zdrowie jelit jest też istotnie powiązane z hormonami, które wpływają na sen. Melatonina, „hormon ciemności”, jest niezbędna do snu i zdrowego rytmu snu i czuwania. Melatonina powstaje zarówno w jelitach, jak i w mózgu, a istnieją przesłanki, że melatonina w jelitach może działać w innym rytmie cyklicznym niż melatonina wytwarzana w mózgu przez szyszynkę. (9)

Ponadto kortyzol ma kluczowe znaczenie dla rytmu snu i czuwania. (10) Ten hormon odgrywa centralną rolę w reakcji organizmu na stres i stan zapalny oraz wpływa na przepuszczalność jelit i różnorodność mikrobiologiczną. Wzrost poziomu kortyzolu bardzo wcześnie rano pomaga zwiększyć czujność, koncentrację i energię. Zmiany poziomu kortyzolu zachodzące w obrębie osi jelita–mózg bardzo prawdopodobnie wpływają na sen. (11)

Mówiąc prościej: nasze jelita wpływają na to, jak dobrze śpimy, a sen wpływa na zdrowie naszych jelit. Jeśli zadbamy o obie strony, możemy znacznie poprawić jakość snu. Dzięki myBioma możesz bardzo łatwo sprawdzić, czy twój mikrobiom jelitowy jest w równowadze, i zoptymalizować zdrowie jelit dzięki odpowiednim zaleceniom żywieniowym.

Głębsze spojrzenie na naukę o mikrobiomie i śnie

Coraz więcej badań wskazuje, że ogromny i zróżnicowany mikrobiologiczny ekosystem jelit ma własny rytm dobowy. Te rytmy mikrobów wydają się być głęboko splecione z rytmami okołodobowymi. (12)
Rytm okołodobowy oznacza na przykład wahania funkcji organizmu sterowane przez czynniki egzogenne (zmiana dnia i nocy) lub endogenne (hormony). Przykładami są wahania częstości akcji serca, rytmu snu i czuwania, ciśnienia krwi i temperatury ciała.
Wyniki badań wskazują, że zarówno rytm okołodobowy, jak i rytm mikrobiologiczny mogą wzajemnie na siebie wpływać i się zaburzać, co ma konsekwencje zarówno dla zdrowia, jak i dla snu. (13)

Dieta wpływa na mikrobiom jelitowy

Zgodnie z wynikami badań na rytmy bakterii jelitowych wpływa to, co i kiedy jemy. Badanie na myszach wykazało, że gdy myszy odżywiały się zdrowo, wytwarzały więcej pożytecznych bakterii, a zbiorcza aktywność życia mikrobiologicznego w jelitach podlegała rytmowi dobowemu. (14, 15)
Ten rytm z kolei wspierał rytmy okołodobowe zwierzęcia. Myszy karmione wysokotłuszczową, „zachodnią” dietą wytwarzały natomiast mniej optymalne życie mikrobiologiczne. Bakterie tych myszy same nie trzymały się rytmu dobowego i wysyłały też sygnały zaburzające rytm okołodobowy. Te myszy przybierały na wadze i stawały się otyłe, podczas gdy myszy odżywiające się zdrowo – nie.

Naukowcy wyhodowali trzecią grupę myszy bez mikrobiomu. Ponieważ brakowało im mikrobiomu jelitowego, nie było bakterii, które mogłyby wysyłać sygnały do reszty ciała. U tych myszy występowały zaburzenia rytmu okołodobowego, ale nie przybierały na wadze ani nie cierpiały na zaburzenia metaboliczne, nawet gdy karmiono je dietą wysokotłuszczową. Sugeruje to kilka ważnych wniosków. Po pierwsze, aktywność mikrobiologiczna jest kluczem do prawidłowego funkcjonowania rytmu okołodobowego, a tym samym do snu. Po drugie, mikrobiom wraz z dietą odgrywa kluczową rolę w regulacji masy ciała i metabolizmu.

Badania snu i mikrobiomu u ludzi

Badania na ludziach przyniosły podobne wyniki. Ludzki mikrobiom wydaje się podlegać rytmom dobowym, na które wpływają pora posiłków i rodzaj spożywanej żywności, a także wydaje się oddziaływać na rytm okołodobowy. Badania wykazały również, że zależność między tymi różnymi rytmami biologicznymi działa w obu kierunkach. Naukowcy stwierdzili, że zaburzenia rytmu okołodobowego – takie, jakie powoduje jetlag, czy to w wyniku faktycznych podróży, czy „społecznego” jetlagu – zaburzają rytmy mikrobiologiczne i zdrowie mikrobiologicznego ekosystemu. (16) Według wyników badań osoby, które doświadczają tych zmian rytmów mikrobiologicznych w następstwie zaburzenia rytmu okołodobowego, cierpią z powodu zaburzeń równowagi metabolicznej, nietolerancji glukozy i przyrostu masy ciała. (17)

Negatywne skutki zaburzonego snu

Od jakiegoś czasu wiemy o związku między snem, rytmami okołodobowymi a zdrowiem metabolicznym. Zaburzony sen i niewłaściwie zsynchronizowane rytmy okołodobowe są ściśle powiązane z wyższym odsetkiem otyłości i zaburzeniami metabolicznymi, w tym z cukrzycą typu 2. Ta nowa wiedza o mikrobiomie i jego związku z funkcjonowaniem rytmu okołodobowego może z czasem pozwolić nam lepiej zrozumieć, jak sen i aktywność okołodobowa wpływają na zdrowie. (18)

Co pomaga pozytywnie wpływać na mikrobiom i sen?

Chociaż nauka wciąż bada złożone zależności między mikrobiomem jelitowym a snem, pełne skutki tej relacji nie są jeszcze w pełni poznane. Pewne jest, że zdrowie naszych jelit wpływa na nasze ogólne samopoczucie. Gdy zaczynasz pozytywnie wpływać na ekosystem swojego mikrobiomu, podejmujesz działanie prewencyjne, które pomaga unikać dolegliwości. Niezależnie od tego, jak wygląda twoja rutyna snu, istnieją sposoby, by wesprzeć swój sen i swoje jelita.
Zacznij od pozytywnego wsparcia swojego mikrobiomu, poznaj swój status quo i wykonaj kompletną kontrolę jelit, aby następnie poprawić swoje ogólne samopoczucie. Zacznij już teraz swoją indywidualną analizę mikrobiomu!