Jak dieta wpływa na Twój nastrój

Good food – good mood: Czy odpowiednia dieta może wpływać na zdrowie psychiczne? Być może już kiedyś zauważyłeś(-aś), że twój nastrój znacząco wpływa na wybór tego, co jesz? W stresujących sytuacjach zdarza się, że częściej sięgamy po niezdrowe przekąski. Ale czy zastanawiałeś(-aś) się kiedyś nad tym, że działa to także w drugą stronę: jedzenie może wpływać na twoją psychikę i nastrój?

Wiemy, że zdrowa i zrównoważona dieta korzystnie wpływa na nasze samopoczucie fizyczne. Dietami próbujemy kształtować sylwetkę i poprawiać wydolność. Ale co z wpływem na psychikę? Czy odpowiednie jedzenie może wspierać nasze zdrowie psychiczne?

Jakie jedzenie sprawia, że jesteśmy szczęśliwsi?

Badania w dziedzinie „psychiatrii żywieniowej” wzbudzają coraz większe zainteresowanie. I słusznie, ponieważ zaczynają pokazywać, jak nasze nawyki żywieniowe wpływają na nasz nastrój i w ten sposób mogą przeciwdziałać chorobom psychicznym. Typowa dieta zachodnia, która jak wiadomo jest uboga w błonnik, a bogata w tłuszcz i cukier pochodzące z przetworzonej żywności, jest wiązana z większym prawdopodobieństwem wystąpienia objawów i zaburzeń psychicznych (1). Natomiast w przypadku diety śródziemnomorskiej, bogatej w roślinny błonnik, zaobserwowano, że poprawia ona i zmniejsza ryzyko różnych problemów zdrowotnych, w tym depresji i stanów lękowych (1-3).

Najnowsze badania wykazały ponadto, że osoby, które przez dłuższy czas najściślej stosują dietę śródziemnomorską, mają mniejsze ryzyko rozwoju depresji niż osoby, które stosują ją w mniejszym stopniu (4).

Dieta śródziemnomorska, bogata w korzystne tłuszcze, polifenole i błonnik.

Czym dokładnie jest dieta śródziemnomorska?

Ten sposób odżywiania opiera się na tradycyjnych nawykach żywieniowych ludzi mieszkających wokół Morza Śródziemnego i jest bogaty w owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, ryby, a także oliwę z oliwek i czerwone wino (spożywane z umiarem!). Ten styl odżywiania jest zazwyczaj bogaty w korzystne tłuszcze, polifenole i błonnik, a więcej białka pochodzi z roślin niż ze zwierząt. (5,9)

Różnorodność zamiast superfoods

Długa lista produktów pełnowartościowych, które typowo spożywa się w diecie śródziemnomorskiej, pokazuje, że nie istnieje jedno „superfood” , które mogłoby poprawić nasze samopoczucie. Istnieje raczej cały szereg produktów, które mogą nam służyć.

Tak samo jest zresztą ze zdrowiem twojego mikrobiomu jelitowego. Im bardziej zróżnicowany jest twój mikrobiom, tym zdrowszy jesteś także ty. Sprawdź teraz, jak wygląda twoja różnorodność.

Wynika to z tego, że produkty spożywcze są złożone, a w jednym produkcie znajduje się wiele różnych składników odżywczych. Ten sam przekaz dotyczy naszego mikrobiomu jelitowego. Nie, nie ma jednego „superfood”, które odżywiłoby wszystkie pożyteczne bakterie, a tym samym także nas. Spożywanie roślinnej diety bogatej w błonnik, możliwie jak najbardziej urozmaiconej, przyczynia się do dostarczania różnorodnych prebiotyków, które odżywiają nasze przyjazne bakterie jelitowe (6,7). Kiedy pożyteczne bakterie w naszych jelitach są dobrze odżywione, pomagają także nam w osiągnięciu lepszego samopoczucia i jakości życia.

Mikrobiom jelitowy, odżywianie i nastrój – gdzie jest związek?

Nasz mikrobiom jelitowy zamieszkują ogromne ilości bakterii i innych mikroorganizmów i nazywany jest także drugim mózgiem . W tej społeczności bakterii żyją gatunki, które rozkładają błonnik i potrafią wytwarzać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan i propionian. Te pomocne substancje odgrywają różne role w naszym zdrowiu i samopoczuciu i prawdopodobnie wpływają na to, jak dobrze się czujemy. (5)

Jak produkty spożywcze mogą pobudzić produkcję serotoniny

Prawdopodobnie już kiedyś słyszałeś(-aś) o hormonie szczęścia – serotoninie. Uważa się ją za stabilizator nastroju, który pomaga nam być szczęśliwszymi, mniej zestresowanymi i mniej lękliwymi. Dobra wiadomość jest taka, że maślan i propionian produkowane w mikrobiomie jelitowym mogą pobudzać komórki jelita do produkcji serotoniny (8). Prawie 90% serotoniny jest wytwarzane w naszych jelitach. Jeśli więc dostarczamy z dietą wystarczające ilości błonnika, możemy teoretycznie zoptymalizować produkcję SCFA, a w konsekwencji poziom serotoniny, a tym samym nasze samopoczucie psychiczne.

Jakie produkty mogą poprawiać nastrój?

Dziś pokażemy ci dodatkowo 5 produktów, które możesz włączyć do swojej diety i które mogą wspierać dobry nastrój:

1. Gorzka czekolada (min. 70% kakao)

Gorzka czekolada zawiera dużą liczbę tak zwanych składników bioaktywnych, takich jak fenyloetyloamina i flawonoidy, które mogą wywoływać uczucia przypominające euforię i poprawiać nastrój. Ponadto widoczny jest pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy, który może zwiększać produkcję serotoniny w jelitach. (10, 11)

2. Orzechy i nasiona (nerkowce, migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe i włoskie, nasiona chia, siemię lniane i nasiona konopi)

Orzechy i nasiona zawierają wiele ważnych składników odżywczych, które ogólnie mogą poprawiać nastrój, zmniejszać brain fog, zwiększać motywację i pomagać się zrelaksować. Prawdziwi wszechstronni zawodnicy! Efekty te wynikają z zawartości magnezu, witamin z grupy B, tyrozyny (prekursora dopaminy), tryptofanu (prekursora serotoniny) oraz kwasów tłuszczowych omega-3. (12)

3. Jagody

Jagody zawierają dużo flawonoidów. Flawonoidy to wtórne substancje roślinne, znane ze swojego prozdrowotnego działania na cały organizm; wspierają zdrowie flory jelitowej i mogą poprawiać nastrój. Szczególnie dużo ich jest w ciemnych jagodach, takich jak borówki, jeżyny i czarne porzeczki. (13)

4. Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki)

Zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega-3, które działają w organizmie przeciwzapalnie, zmniejszają stany lękowe i potencjalnie mogą nawet łagodzić objawy depresji. (14, 15)

5. Jogurt i produkty fermentowane

Jogurt, kefir, kiszona kapusta i kimchi zawierają żywe bakterie (probiotyki), które wspierają zdrowie jelit. Zdrowe jelita mogą wpływać na produkcję i regulację neuroprzekaźników, takich jak serotonina, oraz działać przeciwzapalnie, co może przyczyniać się do lepszego nastroju. Istnieją też wskazówki, że produkty fermentowane mogą łagodzić objawy depresji lub zaburzeń lękowych. Potrzebne są jednak dalsze badania. (16)

Odpowiednia dieta dla połączenia jelita–mózg

Chociaż badania pokazują, że odżywianie może odgrywać ważną rolę w naszym zdrowiu psychicznym, nie powinno zastępować leczenia zalecanego przez wykwalifikowanych specjalistów zdrowia psychicznego. Mimo to w badaniach wykazano, że długotrwałe stosowanie diety bogatej w produkty roślinne ma największy pozytywny wpływ na połączenie naszej osi jelitowo-mózgowej.

Przepisy wzmacniające twoją oś jelitowo-mózgową

Jeśli szukasz inspiracji, co jeść, aby twój jelitowy mózg był szczęśliwy, zajrzyj na nasz blog z przepisami!

Annie Grimm

Pasjonat jedzenia i menadżer marketingu

Anni jest nie tylko asem marketingowym, ale także głęboko zakorzeniona w obszarach odżywiania i zdrowia jelit i zna wszystkie wskazówki i triki!

Więcej tego autora