Diety roślinne zwiększają pożyteczne bakterie jelitowe

Dieta roślinna jest łączona z wieloma korzyściami zdrowotnymi i może przeciwdziałać takim chorobom jak nadciśnienie, cukrzyca, choroby układu krążenia czy nadwaga (1). Jak jednak mikrobiom jelitowy radzi sobie z produktami roślinnymi? Przyjrzyjmy się najpierw różnicy między dietą roślinną a dietą wegańską.

Czym jest dieta roślinna?

Choć istnieją nieco różne podejścia, dieta roślinna koncentruje się na produktach pochodzenia roślinnego, najlepiej w formie nieprzetworzonej. Nie musi to oznaczać całkowitej rezygnacji z produktów zwierzęcych, jak w diecie wegańskiej – chodzi po prostu o to, by na pierwszym miejscu stawiać żywność roślinną. I od razu zaznaczmy: w myBioma nie polecamy diety wegańskiej, ale roślinną dietę opartą na produktach pełnowartościowych uważamy za bardzo wartościową. Oprócz owoców i warzyw w tym sposobie odżywiania ważną rolę odgrywają rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. A większość produktów roślinnych jest pełna błonnika i prebiotyków, które służą jelitom.

Dieta roślinna zwiększa liczbę dobrych bakterii jelitowych

Według nowego, szeroko zakrojonego badania najnowsze ustalenia wskazują, że dieta roślinna odżywia te bakterie jelitowe, które wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca, otyłości i cukrzycy. Badanie opublikowane 11 stycznia 2021 roku w czasopiśmie naukowym Nature Medicine (2) jest największym i najbardziej szczegółowym dotychczas badaniem poświęconym mikrobiomowi jelitowemu, odżywianiu i zdrowiu.
Naukowcy z kilku uniwersytetów, w tym King’s College London i Harvard T.H. Chan School of Public Health, przeanalizowali obszerne dane 1098 zdrowych dorosłych z Wielkiej Brytanii i USA, w tym długoterminowe informacje o diecie, badania krwi przed posiłkiem i po nim oraz próbki stolca do analizy bakterii jelitowych. Stwierdzono przy tym wyraźne związki między określonymi dietami, określonymi gatunkami bakterii a dobrym zdrowiem.

“To badanie pokazuje wyraźny związek między określonymi gatunkami mikroorganizmów w jelitach, określonymi produktami spożywczymi a ryzykiem niektórych powszechnych chorób”
Andrew T. Chan

Związki między określonymi produktami a rodzajami „dobrych” bakterii

Wyniki pokazują na przykład, że mikrobiom bogaty w Prevotella copri i gatunki Blastocystis wiązał się z utrzymaniem korzystnego poziomu cukru we krwi po posiłku. Inne gatunki były powiązane z niższym poziomem tłuszczów we krwi i markerów stanu zapalnego po posiłku.
Badacze odkryli, że u osób, które odżywiały się dużą ilością zdrowych produktów roślinnych, częściej występował wysoki poziom „dobrych” bakterii jelitowych. Z kolei diety zawierające więcej wysoko przetworzonych produktów roślinnych częściej wiązały się ze „złymi” mikroorganizmami jelitowymi.

“Jako dietetyka ekscytuje mnie odkrywanie nowych mikroorganizmów powiązanych z określonymi produktami spożywczymi i zdrowiem metabolicznym. Biorąc pod uwagę wysoce spersonalizowany skład mikrobiomu każdego człowieka, nasze wyniki sugerują, że być może będziemy mogli modyfikować nasz mikrobiom jelitowy, aby optymalizować zdrowie, wybierając najlepsze produkty dla naszej wyjątkowej biologii.”
dr Sarah Berry, Reader in Nutrition Sciences, King’s College London

Aby odżywiać jelita, jedz warzywa i unikaj przetworzonej żywności oraz dodatku cukru

Choć w dziedzinie mikrobiomu jelitowego wciąż jest wiele do zbadania, to najnowsze badanie powiększa zbiór dowodów naukowych potwierdzających korzyści zdrowotne diety roślinnej. Naukowcy ustalili już w pracy opublikowanej w British Medical Journal, że wysokie spożycie białek roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i orzechy, wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób, w tym cukrzycy, chorób serca i udaru mózgu. (3)

“Jedząc, odżywiamy nie tylko własne ciało, ale także biliony mikroorganizmów żyjących w naszych jelitach.”
Tim Spector, epidemiolog z King’s College London

Inne badanie, prowadzone przez amerykański National Cancer Institute, wykazało „odwrotną zależność” między wyższym spożyciem produktów roślinnych a śmiertelnością z powodu chorób serca. Najbardziej wyraźne zależności odwrotne zaobserwowano w przypadku zastąpienia jaj i czerwonego mięsa białkami roślinnymi. (4)

Dalsze korzyści diety roślinnej

Poza wspieraniem zdrowia człowieka białka roślinne są także bardziej przyjazne środowisku. Badanie Uniwersytetu w Oksfordzie z 2019 roku wykazało, że zdrowe produkty roślinne niemal zawsze wiążą się z mniejszym śladem węglowym. (5)
Szukasz inspiracji na roślinne przepisy? Zajrzyj do naszych pieczonych batatów z jogurtem tahini. Oczywiście mamy też więcej przepisów wspierających zdrowy mikrobiom jelitowy.

Nasze zalecenia dla zdrowego mikrobiomu jelitowego

Kluczem do budowania zdrowego mikrobiomu jelitowego wydaje się być jedzenie głównie bogatych w składniki odżywcze, pełnowartościowych produktów roślinnych oraz unikanie żywności przetworzonej, rafinowanej skrobi i olejów, a także dodatku cukru. Oczywiście oprócz diety bardzo ważne są też odpowiednia ilość ruchu, regenerujący sen i redukcja stresu. Jeśli chcesz sprawdzić, w jakiej kondycji jest Twój osobisty mikrobiom jelitowy, możesz wygodnie z domu wykonać test zdrowotny z myBioma.

“To wszystko rzeczy, o których prawdopodobnie opowiadali Państwu dziadkowie. Teraz próbujemy zrozumieć, dlaczego te rzeczy są prawdziwe.” dr Rob Knight, profesor University of California w San Diego i współzałożyciel American Gut Project