Każdy kocha ciasto na śniadanie, prawda? Nasze kolorowe śniadaniowe muffinki z burakami pokazują, jak bez wysiłku przemycić warzywa wybrednym łakomczuchom. Są całkowicie bez cukru i słodzików. Można je też świetnie przygotować wcześniej, a do pudełka śniadaniowego pasują idealnie. Oczywiście nasze zdrowe muffinki to świetna alternatywa na śniadanie lub podwieczorek nie tylko dla najmłodszych, ale też dla nas, dorosłych.
U dzieci mikrobiom jelitowy (zwany też florą jelitową) odgrywa zresztą decydującą rolę w rozwoju i może wpływać na zdrowie aż do dorosłości. Więcej na ten temat dowiesz się poniżej. Najpierw jednak zabieramy się do pieczenia:
Przepis: zdrowe muffinki z burakami
Bez cukru, bogate w błonnik, wegańskie i pełne składników odżywczych dla zdrowego mikrobiomu jelitowego.
Składniki
- 200 g płatków owsianych
- 2 przejrzałe banany (im bardziej dojrzałe, tym słodsze w smaku)
- 150 ml mleka owsianego (nadaje naturalną słodycz – wybierz bez dodatku cukru)
- 50 g białej pasty migdałowej (lub innej niesłodzonej pasty orzechowej według uznania)
- 200 g buraków (ugotowanych)
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- ok. 150 g malin
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 180 °C.
- Wsyp płatki owsiane do blendera i zmiel je na własną mąkę owsianą.
- Przesyp mąkę owsianą do dużej miski i wymieszaj z 2 łyżeczkami proszku do pieczenia.
- Teraz do blendera trafiają ugotowane buraki razem z bananami, mlekiem owsianym i pastą orzechową – miksuj, aż powstanie gładka, różowa konsystencja.
- Połącz różową masę z mąką w jednolite ciasto.
- Przełóż ciasto do papilotek na muffinki.
- Udekoruj każdą muffinkę 1–3 malinami. Maliny są opcjonalne, ale dostarczają cennych składników odżywczych, dobrego smaku i podkreślają piękny kolor. Możesz użyć zarówno świeżych, jak i mrożonych owoców.
- Włóż formę do muffinek do piekarnika na 25–30 minut.
- Podawaj jeszcze ciepłe lub ostudzone i smacznego! Muffinki można przechowywać w lodówce kilka dni lub zamrozić na zapas.
Wskazówka: Zamiast muffinek możesz po prostu wrzucić składniki do garnka i podać jako różową owsiankę albo usmażyć ciasto jako pancakes na odrobinie oleju.
Co sprawia, że muffinki są tak zdrowe?
Właściwie wszystkie składniki tych śniadaniowych muffinek to prawdziwe bomby odżywcze, dzięki czemu stanowią idealną przekąskę dla głodnych dzieci. Dwa składniki wyróżniają się jednak szczególnie:
Płatki owsiane
Płatki owsiane jako produkt z pełnego ziarna zawierają wiele ważnych witamin, minerałów i białka. Dostarczają też sporo błonnika – ulubionego pożywienia twoich bakterii jelitowych. Płatki owsiane zawierają nawet wyjątkowo korzystny błonnik o działaniu prebiotycznym, zwany ß-glukanem (1).
Dieta bogata w błonnik jest zalecana już po pierwszych miesiącach życia. Wspiera mikrobiom dziecka w budowaniu wysokiej różnorodności. To z kolei hamuje szkodliwe mikroorganizmy w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu dziecko pozostaje sprawne i zdrowe (2). Produkty pełnoziarniste zapewniają ponadto długotrwałe uczucie sytości i dostarczają dość energii na wspaniały dzień w przedszkolu lub szkole.
Buraki
Nie tylko nadają naszym muffinkom piękny, kolorowy wygląd, ale też wnoszą ważne składniki odżywcze: to warzywo jest szczególnie bogate w potas, magnez, żelazo, cynk, witaminy z grupy B, kwas foliowy i prowitaminę A. Swój intensywny kolor burak zawdzięcza wtórnym metabolitom roślinnym (polifenolom). Nie tylko dodają one urody, ale też mają właściwości przeciwzapalne i wzmacniające układ odpornościowy (3). Więcej informacji znajdziesz w tym artykule na blogu: Polifenole a zdrowie jelit: jak substancje roślinne wzmacniają florę jelitową.
Poza tym jesteśmy wielkimi fanami startych warzyw w ciastach, ponieważ zapewniają wyjątkowo soczystą konsystencję. Ten sekret przyczynił się na przykład do popularności ciasta marchewkowego. To także świetny trik, by przemycić warzywa wybrednym dzieciom tak, że w ogóle tego nie zauważą. Jeśli w innych potrawach smak buraka wydaje ci się nieprzyjemnie ziemisty, ten przepis jest idealny – ten posmak zostaje bowiem zagłuszony przez połączenie z pozostałymi, słodkawymi składnikami.
Jeśli buraki rzadko pojawiają się dotąd w twoim jadłospisie, tym bardziej chcemy cię zachęcić, by dać im szansę. Bo różnorodna, kolorowa dieta to nie tylko przyjemność dla oczu i podniebienia, ale także dla twoich pracowitych bakterii jelitowych.
Warto wiedzieć: dzieci a mikrobiom jelitowy
Skład mikrobiomu w dzieciństwie ma istotny wpływ na zdrowie przez całe życie i może wpływać na ryzyko chorób w wieku dorosłym.
W ciągu pierwszych trzech lat życia noworodek rozwija swój własny, indywidualny mikrobiom. W tym czasie flora jelitowa jest jeszcze mało zróżnicowana i znacznie mniej stabilna niż u dorosłych. Te silne zmiany wyjaśniają również, dlaczego maluchy mają w tym okresie szczególnie wrażliwy układ pokarmowy i często reagują wzdęciami oraz zaparciami. Na skład mikrobiomu jelitowego dziecka wpływa między innymi sposób porodu, żywienie (karmienie piersią najlepiej wspiera zdrowie), a także przyjmowanie antybiotyków. Jednak już przed narodzinami istnieją czynniki, które wpływają na mikrobiom dziecka: fizyczne i psychiczne zdrowie matki. To kolejny powód, by w czasie ciąży zadbać o zdrowy styl życia.
Odżywianie odgrywa szczególnie ważną rolę w pierwszych trzech latach życia. Wraz z wprowadzaniem pokarmów stałych skład bakterii u niemowląt zbliża się do składu bakterii u dorosłych. Badania pokazują, że niekorzystny skład mikrobiomu (= dysbioza) we wczesnym dzieciństwie może być powiązany z różnymi chorobami. Należą do nich na przykład alergie, astma, choroby zapalne jelit, nadwaga i przewlekłe choroby skóry, takie jak atopowe zapalenie skóry. Ponadto mikrobiom jelitowy wydaje się wpływać na rozwój mózgu. Może to oddziaływać nie tylko na zdolności poznawcze, ale także na nastrój i rozwój społeczny – hasło: oś jelitowo-mózgowa (2,4).
Dlaczego test mikrobiomu jelitowego myBioma nie jest odpowiedni dla dzieci?
W myBioma bardzo zależy nam na tym, by przekazywać ci wyłącznie wyniki i zalecenia oparte na solidnych podstawach naukowych. Badania nad mikrobiomem u dzieci dosłownie raczkują, a wartości referencyjne są dotąd prawie niedostępne lub mało spójne. Mikrobiom dzieci zmienia się zbyt szybko, by można było zapewnić miarodajne wyniki analizy. Nasz test polecamy więc dopiero po zakończeniu okresu dojrzewania. Jeśli mimo to chcesz przebadać mikrobiom jelitowy swojego dziecka, zalecamy najpierw porozmawiać o tym z lekarką lub lekarzem.
Wiemy jednak na pewno, że zdrowa i zrównoważona dieta oraz dbanie o dobrostan psychiczny mają ogromne znaczenie już od najmłodszych lat. Dlatego chcemy zachęcić wszystkich rodziców, by dawali swoim dzieciom dużo miłości i zdrowego jedzenia.
Nasza książka dla dzieci: Die Darmhelden – wyprawa przez mikrobiom
Ponieważ nawet najmłodsi członkowie naszego społeczeństwa leżą nam bardzo na sercu, w naszym sklepie internetowym mamy porywającą książkę dla dzieci z uroczymi ilustracjami. Wciągająca opowieść obrazkowa w zabawny sposób uczy dzieci, jak działa trawienie, i zabiera je do pełnego przygód świata bakterii jelitowych – prowadzonych przez bohaterów jelit: Biffi Bifidobakterium, Candi Candida i Mica Microvirus. Po wyprawie czas na kreatywność: strony do wspólnej zabawy zachęcają do pisania i rysowania. Dzięki temu twoje dziecko w zabawny sposób uczy się, jak utrzymać jelita zdrowe i w dobrej formie.
Referencje
- Glei M, Schlörmann W. (2017) Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania β-glukanu z jęczmienia i owsa. Odżywianie Umschau 64(10): 145–149.
- Yang I, Corwin EJ, Brennan PA, Jordan S, Murphy JR, Dunlop A (2016). Mikrobiom niemowlęcia: konsekwencje dla zdrowia niemowląt i rozwoju neurokognitywnego. Pielęgniarki Res. 2016;65(1):76–88.
- Federalne Centrum Żywienia (BZfE) (2019). Burak. Nowe odmiany dla różnorodności barw. Online pod adresem: https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldeen/news-archiv/meldeen-2019/dezember/rote-bete/
- Kapourchali FR, Cresci GAM. (2020). Mikrobiom jelitowy we wczesnym okresie życia — znaczenie czynników matki i dziecka w jego powstaniu. Praktyka w klinice Nutr. 2020;35(3):386–405.
