Sezon na szparagi się rozpoczął, a my nie możemy się doczekać jednego z naszych ulubionych warzyw ! Dlatego przygotowaliśmy wyjątkową sałatkę ze szparagów z suszonymi pomidorami , podaną ze smażonym filetem z piersi kurczaka i pełnoziarnistym pieczywem czosnkowym . Po prostu pyszne! Ale to nie wszystko, szparagi to jeden z 10 najlepszych prebiotyków – czyli pokarmów, które działają jak nawóz dla bakterii jelitowych. Nasza sałatka ze szparagami to prawdziwa kopalnia złota dla Twojego mikrobiomu . Pokażemy Ci , co czyni szparagi tak wyjątkowymi i jak łatwo możesz samodzielnie przygotować nasze wiosenne danie!
Jak sałatka ze szparagami robi dla Twojego mikrobiomu
Czy wiesz, jak ważne dla zdrowia są bakterie jelitowe ? Odgrywają niezwykle ważną rolę w przypadku chorób takich jak zespół jelita drażliwego czy ciężka otyłość i pozostają w stałym kontakcie z układem odpornościowym . Aby zachować zdrowy mikrobiom, ważne jest, aby stosować zdrową dietę bogatą w błonnik .
Dlatego opracowaliśmy ten przepis z wieloma różnymi źródłami błonnika (zwanymi także prebiotykami ) – ponieważ właśnie nim żywią się bakterie jelitowe. Najważniejszym warzywem dla Twojego mikrobiomu są szparagi . Dzięki wysokiej zawartości błonnika wspomaga rozwój wielu zdrowych bakterii jelitowych . Ale chleb pełnoziarnisty, czosnek i młoda cebula są również cennymi prebiotykami i wspierają zdrowy mikrobiom. (1)
Szparagi to nie tylko hit pod względem smakowym, ale także zdobywający punkty, jeśli chodzi o bakterie jelitowe.
Oprócz dużej zawartości błonnika, danie dostarcza szeregu witamin. Suszone pomidory są bogate w witaminę C , oliwki w witaminę E , szparagi i młode cebule w witaminę K. (2)
Aby Twój organizm otrzymał wszystkie potrzebne składniki odżywcze, szczególnie pomyśleliśmy o stworzeniu zbilansowanej receptury . Należą do nich białka, węglowodany i tłuszcze. Pierś z kurczaka dostarcza szczególnie dużej ilości białka . Chleb pełnoziarnisty zawiera długo nasycone węglowodany i daje siłę na cały dzień. Zdrowe tłuszcze znajdują się w oliwie z oliwek i orzeszkach piniowych. Szczególnie orzeszki piniowe mają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 , których potrzebujemy dla naszych komórek. (2)
Widzicie, nasza sałatka ze szparagów z filetem z kurczaka i pieczywem pełnoziarnistym to prawdziwa gwiazda jeśli chodzi o zdrowie. Ale jeszcze lepsza jest cudowna eksplozja smaków , która nas czeka! Więc chodźmy!
Chrupiąca sałatka to prawdziwa bomba witaminowa!
Składniki
Dla 2 osób
bez laktozy, w razie potrzeby bez glutenu
Czas przygotowania 20 minut
-
500 g zielonych szparagów
-
Rakieta 150g
-
2 młode cebule
-
100 g suszonych pomidorów (marynowanych w oleju)
-
50 g orzeszków piniowych
-
1 garść czarnych oliwek
-
2 ząbki czosnku
-
1 cytryna
-
oliwa z oliwek
-
2 kromki chleba pełnoziarnistego (w razie potrzeby użyj chleba bezglutenowego)
-
2 filety z piersi kurczaka
-
Sól i pieprz
Te składniki będą Ci potrzebne do naszego pysznego przepisu.
przygotowanie
Najpierw umyj szparagi i usuń zdrewniałą końcówkę: W tym celu przytrzymaj szparagi w środku i na końcu i zgnij je rękami – w ten sposób złamią się dokładnie w odpowiednim miejscu, czyli tam, gdzie zdrewniała substancja łączy się z delikatna substancja. Jeśli chcesz, przekrój szparagi na pół, aby uzyskać kawałki wielkości kęsa . Następnie myjemy rukolę i dymkę , którą kroimy w cienkie plasterki. Wyjmij suszone pomidory ze słoika i poczekaj, aż nadmiar oleju ocieknie.
Następnie przygotowuje się dressing . Aby to zrobić, wymieszaj sok z jednej cytryny z solą i 4 łyżkami oliwy z oliwek i odłóż na później. Kromki chleba razowego nacieramy odrobiną oliwy z oliwek i czosnkiem i na razie odstawiamy.
Teraz zaczyna się smażenie: Posolić i popieprzyć filety z kurczaka i smażyć je na patelni, aż nabiorą ładnego koloru i będą ugotowane. Zajmuje to około 7 minut na stronę.
W międzyczasie na drugiej patelni rozgrzej odrobinę oliwy i smaż szparagi przez około 5 – 10 minut. Od czasu do czasu obracaj. Gdy szparagi będą gotowe, zdejmij je z patelni i poczekaj chwilę, aż ostygną. Następnie na tej samej patelni smaż przez kilka minut przygotowany chlebek czosnkowy .
Na koniec do dużej miski z dressingiem włóż szparagi, rukolę, dymkę, oliwki i suszone pomidory i posyp orzeszkami piniowymi . To wszystko – ładnie ułóż filet z kurczaka, pieczywo czosnkowe i sałatkę ze szparagów i przede wszystkim smacznego! Miłego posiłku!
Referencje
- Moshfegh AJ i in. Obecność inuliny i oligofruktozy w diecie Amerykanów. J Nutr. 1999;129(7 uzupełnień):1407S-11S.
- Münzing-Ruef, Ingeborg: Podręcznik zdrowego odżywiania. (wydanie 7) Wilhelm Heyne Verlag GmbH, Monachium 1991.
