Dieta mikrobiomowa: 4 kroki do zdrowej flory jelitowej

Paleo, wegańska, bezglutenowa, FODMAP, bez czerwonego mięsa… – jeśli to czytasz, prawdopodobnie szukasz zdrowego sposobu odżywiania. Ale jak odnaleźć się w tej masie zaleceń dietetycznych? Do tego dochodzi jeszcze najnowszy trend: flora jelitowa, czyli bakterie w jelitach, wkracza do słownika osób dbających o odżywianie. Ten ogromny zbiór bakterii (nazywany też mikrobiomem) ma szczególny wpływ na zdrowie i choroby. Dla zrównoważonego mikrobiomu nie ma nic ważniejszego niż odpowiednia dieta. Ale czego właściwie potrzebują nasi mali lokatorzy, żeby czuć się dobrze? W czterech prostych krokach pokażemy ci, jak jeść, żeby zadbać o zdrową florę jelitową!

1. Zielono, zieleniej, najzieleniej

Naszej florze jelitowej jest szczególnie dobrze, gdy składa się z jak największej liczby różnych gatunków – czyli gdy występuje w niej wiele różnych bakterii! Ta różnorodność pomaga nam szczególnie dobrze wykorzystywać pokarm i jest bardzo ważna dla dobrego samopoczucia naszego organizmu. Wysoką różnorodność w wielu badaniach wiązano ze zdrowiem, a niską z licznymi chorobami. Hasło brzmi więc: zbuduj jak najbardziej zróżnicowany mikrobiom! Najlepiej udaje się to dzięki urozmaiconej diecie, która zawiera wiele różnych włókien, czyli błonnika. Właśnie ten błonnik znajdziemy przede wszystkim w warzywach, produktach pełnoziarnistych i owocach. Z powodów ewolucyjnych jesteśmy ludźmi wszystkożernymi i powinniśmy być przyzwyczajeni do spożywania dużych ilości roślin . Niestety codzienne jadłospisy w krajach zachodnich już tak nie wyglądają, a nasz mikrobiom – czyli flora jelitowa – stał się dość monotonny. Ale to, co było dla nas zdrowe setki lat temu, jest zdrowe także dziś. Ludy tubylcze żyjące z dala od cywilizacji nadal odżywiają się różnymi roślinami i włóknami roślinnymi. Dzięki tej różnorodności pożywienia ich flora jelitowa ma też znacznie wyższą różnorodność (1).

Warzywa powinny odgrywać o wiele ważniejszą rolę w naszych codziennych posiłkach, ponieważ mają do zaoferowania niesamowicie dużo błonnika. Liczy się jednak nie tylko ilość, ale też jak największa różnorodność gatunków. Pomidory, papryka, ogórek i sałata – to prawdopodobnie przeciętne warzywa, które trafiają na nasze talerze. W zasadzie nie ma nic przeciwko tym warzywom, ale zdecydowanie nie wystarczą, by wyhodować zróżnicowany mikrobiom. Powinniśmy podawać na stole więcej gatunków na zmianę. Brokuły, soczewica, boćwina, rzodkiewki, ciecierzyca, buraki i cykoria – to tylko kilka z gatunków, o których regularnie zapominamy. Im więcej różnych warzyw i zieleniny ląduje na naszych talerzach, tym lepiej dla naszej flory jelitowej. Bo do przerobienia tak wielu różnych włókien potrzebuje coraz więcej różnych pracowników! W nowym trendzie żywieniowym „plant-based diet”, czyli traktowaniu roślin jako podstawy codziennej diety, naprawdę jest ziarno prawdy. W supermarkecie – a jeszcze lepiej na targu – daj się zainspirować warzywom sezonowym i zabierz do domu coś nowego . Do zwykłego sznycla z naturalnego mięsa nie podawaj przyzwyczajonego ryżu i sałaty, tylko przygotuj trzy nowo odkryte warzywa i ziemniaki (one też mają więcej błonnika niż ryż)!
Oczywiście owoce są dla nas również bardzo wartościowe. Warzywa należy jednak przedkładać nad owoce, ponieważ zawierają jeszcze więcej błonnika i mniej cukru . Ale oczywiście chrupiące jabłka, jagody, banany i wiele innych owoców to wspaniałe uzupełnienie zbilansowanego śniadania albo przekąska.

2. Przyjrzyj się ziarnu!

Tak, tak, chleb razowy, już o nim słyszałem… „Produkty pełnoziarniste” – brzmi to zdrowo, ale raczej jak drugi wybór. Ale stop! Kto myśli, że wie już wszystko o chlebie razowym i kojarzy go raczej z wyrzeczeniem niż z przyjemnością, ten się poważnie myli. Dobry chleb pełnoziarnisty wcale nie jest suchy, papkowaty i na pewno nie ma nudnego smaku! Wspaniała pełnoziarnista bułeczka z orkiszu i żyta ma znacznie pełniejszy, bardziej orzechowy smak niż zwykła bułka. Produkty pełnoziarniste dłużej zachowują świeżość i świetnie komponują się z wieloma pastami do smarowania, szynką, hummusem czy sałatką. Ale produkty pełnoziarniste przekonują nie tylko smakiem, wygrywają też pod wieloma innymi względami. Pełne ziarno syci cię znacznie dłużej niż zwykłe pieczywo, ponieważ dzięki błonnikowi węglowodany są w jelitach trawione znacznie wolniej i równomierniej przedostają się do krwi. W przypadku zwykłej kromki białego chleba nie trwa długo, zanim jelito wszystko rozłoży, a dawna mąka w postaci cukru zostaje wypłukana do krwi. Wtedy jesteś syty przez krótką chwilę, ale tylko do momentu, aż cały cukier zostanie (z pomocą insuliny) usunięty z krwi. Chleb pełnoziarnisty natomiast jest dłużej trawiony w jelicie przy udziale bakterii jelitowych i utrzymuje poziom cukru we krwi przez dłuższy czas na stałym poziomie. Dzięki temu pojawia się mniej ataków głodu i ochoty na słodycze, a ty pozostajesz bardziej skoncentrowany na tym, co robisz. (2)

Dla twojej flory jelitowej produkty pełnoziarniste to prawdziwy smakołyk! Dzięki dużej ilości błonnika karmisz swój mikrobiom i dajesz mu sporo pracy! Nie ogranicza się to oczywiście tylko do chleba razowego, ale w wielu innych dziedzinach można zastąpić zwykłą mąkę mąką pełnoziarnistą. Niestety o wiele za rzadko sięgamy po makaron pełnoziarnisty, kuskus pełnoziarnisty czy niesłodzone musli pełnoziarniste – tak, pełne ziarno to raczej wyjątek, a „zwykła” biała mąka to reguła. Kto chce zrobić coś dobrego dla siebie i swojego mikrobiomu, powinien więc odwrócić tę zasadę i uczynić pełne ziarno częścią codziennego menu!

3. Zostaw pracę innym

W trawieniu pomagają ci nie tylko bakterie w twoich jelitach, ale także niektóre z niezliczonych bakterii żyjących poza twoim organizmem. Prawdopodobnie najstarsza forma konserwowania żywności wykorzystuje bowiem bakterie kwasu mlekowego (laktobacyle). Rozkładają one błonnik i węglowodany – ten proces nazywa się fermentacją. Dzięki bakteriom żywność staje się trwała i łatwiej strawna. Czerpiemy z tego korzyści pod dwoma względami: po pierwsze, cenne składniki odżywcze stają się dla nas dopiero dostępne, a po drugie, żywność fermentowana jest probiotyczna. To drugie oznacza, że w produkcie znajdują się żywe bakterie, które trafiają do naszych jelit. Te probiotyki są wyjątkowym uzupełnieniem dla naszej flory jelitowej i znajdują się w centrum zainteresowania wielu badań. Istnieją dowody, że probiotyki mogą pomagać osobom z zespołem jelita drażliwego i chorobami psychicznymi, takimi jak zaburzenia lękowe, albo po prostu poprawiać koncentrację i pamięć . Probiotyki są testowane także w innych obszarach, na przykład w związku z przyjmowaniem leków, a ich działanie jest badane w kolejnych badaniach. (3)

Dostarczanie probiotyków z pożywieniem to więc kolejny sposób na dbanie o florę jelitową. Ale które produkty są właściwie fermentowane? Tradycyjnie fermentowane potrawy to klasyczna kiszona kapusta, kimchi (koreańska fermentowana kapusta pekińska), miso czy kombucha. Poza tym jest też mnóstwo fermentowanych produktów mlecznych, wśród nich jogurt, kefir i twaróg. Przy zakupie żywności fermentowanej trzeba jednak zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Kiszoną kapustę czy kimchi najlepiej zawsze kupować z beczki (najlepiej znaleźć je na targu). Dzięki temu możesz mieć pewność, że faktycznie zostały sfermentowane. Pakowana kiszona kapusta z supermarketu została wprawdzie sfermentowana, ale niestety potem jest pasteryzowana i w ten sposób zabijane są wszystkie laktobacyle. Kto chce mieć całkowitą pewność, może też samodzielnie fermentować kapustę i wiele innych warzyw. Przy fermentowanych produktach mlecznych trzeba też pamiętać, że jogurty produkuje się przemysłowo tylko z jednego szczepu bakterii, przez co nie są dla jelit najbardziej fascynującymi probiotykami. Warto więc zmieniać rodzaje jogurtu naturalnego, ponieważ różni producenci używają różnych bakterii – albo, jeszcze lepiej, kupować jogurt bezpośrednio na targu.

4. Ukryci złoczyńcy

Przyjrzeliśmy się już temu, co może wspierać twoją florę jelitową. Ale co z rzeczami, które mogą szkodzić florze jelitowej? Ten temat nie jest jeszcze najlepiej zbadany, ale istnieją składniki, na które warto zwracać uwagę. Coraz więcej produktów w supermarkecie jest wzbogacanych konserwantami, barwnikami, emulgatorami lub wzmacniaczami smaku. „Ale ja przecież nigdy nie jem mrożonej pizzy i nie kupuję gotowych dań!” – naprawdę? Bo te składniki znajdziemy nie tylko w gotowym sznyclu w sosie śmietanowym czy w paczce chipsów! Także większość warzyw konserwowych w puszkach, jogurtów z dodatkiem owoców i wypieków z supermarketu zawiera te składniki. A kto czasem nie kupuje fasoli z puszki albo jogurtu morelowego z płatkami kukurydzianymi? Te ogromne ilości dodatków mogą wpływać na mikrobiom i błonę śluzową jelit oraz współodpowiadać za rosnącą częstość występowania wielu chorób, takich jak przewlekłe zapalne choroby jelit i choroby autoimmunologiczne. Brakuje jednak jeszcze zakrojonych na szeroką skalę badań, które by to szczegółowo sprawdziły.

Co to wszystko oznacza dla ciebie i twojego mikrobiomu? Podchodź bardziej świadomie do produktów z supermarketu i częściej czytaj opis na odwrocie opakowania. Oczywiście nie da się uniknąć każdego dodatku, ale ograniczać je jest łatwo! Poza tym powinniśmy częściej myśleć o naszym mikrobiomie, w końcu on też je razem z nami. Przestrzeganie surowej diety prawdopodobnie nie jest konieczne i nikt nie wytrzyma tego na dłużej. Chodzi raczej o to, by włączyć do codzienności więcej różnorodności, dużo warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych oraz żywności fermentowanej! Twoje jelita ci za to podziękują!