Sport jest dobry, ale joga jest lepsza! Wciąż podkreślamy, jak ważny dla zdrowego mikrobiomu jelitowego jest ruch. Ale czy wiesz, że to właśnie joga jest szczególnie lubiana przez twój mikrobiom i może korzystnie wpływać na zdrowie twoich jelit? Chcieliśmy przyjrzeć się temu dokładniej, więc zapytaliśmy dr Evę Marię Hoffmann-Gombotz, mikrobiolożkę i nauczycielkę jogi. Eva mówi: „Joga nie jest modną gwiazdką, która na chwilę rozbłyska na firmamencie fitnessu. Joga to wielotysiącletnia, ugruntowana nauka.” Wykorzystuje jogę w celu poprawy zdrowia jelit swoich klientów i w tym artykule opowiada nam, jak do tego doszło. Dostaniesz też ciekawe ćwiczenia, które możesz od razu wypróbować!
„Dlaczego jako naukowczyni praktykujesz jogę?” Takie pytania słyszę często. Bardzo często. A odpowiedź brzmi: Bo to ma sens. Ale po kolei.
Nazywam się Eva Maria Hoffmann-Gombotz. Jestem mikrobiolożką z doktoratem, niezależną prelegentką zajmującą się zdrowiem jelit i nauczycielką jogi. Przez wiele lat badałam na Uniwersytecie Medycznym w Grazu powstawanie raka jelita grubego, aż miłość do jelit sprawiła, że zmieniłam front. Dziś w 100% poświęcam swoje życie tematowi zdrowia jelit. Zajmuję się dietą przyjazną florze jelitowej, wpływem stylu życia na nasze trawienie oraz związkiem między stresem a zasiedleniem jelit przez bakterie.
Dzięki mojej wiedzy wspieram firmy we wzmacnianiu pracowników „od środka”. W seminariach i warsztatach przenoszę do świata pracy najnowsze odkrycia badań nad mikrobiomem, podane w łatwiej przyswajalnych kęsach. Sprawić, by ludzie zakochali się w swoich jelitach – to moja misja. Na moich kursach rozpieszczamy jelita masażami, produktami przyjaznymi florze jelitowej i ukierunkowaną praktyką jogi.
Om dla mikrobiomu
Kiedy kilka lat temu ogłosiłam swoje pierwsze kursy jogi, uczestnicy przychodzili do mnie z powodu napięcia karku, problemów z plecami lub bólu barków. Rzuca się w oczy, że zwłaszcza w ostatnich miesiącach coraz więcej osób ląduje u mnie na macie z powodu problemów trawiennych. To oczywiście nie przypadek.
Korona i home office zostawiają ślady – także w jelitach
Po pierwsze, pandemia Covid-19 wciąż wywołuje lęki i troski. Praca w home office kusi do niepohamowanego podjadania. A to połączenie odbija się u wielu osób nie tylko na nastroju, ale też na żołądku i jelitach.
Terapia jogą dla zdrowia jelit
Po drugie, o moim podejściu do pracy zrobiło się głośno. W ciągu ostatnich trzech lat połączyłam swoje kompetencje i skrupulatnie studiowałam artykuły naukowe. Odbyłam szkolenie „Yoga Therapy for Digestive Health” i na własnym ciele doświadczyłam, jak zdumiewający wpływ ma uważna praktyka jogi na ciało, umysł i jelitowy mikrobiom. To był początek programu „Stark aus der Mitte”, który łączy zdrowie jelit, odżywianie i jogę.
Joga to wielotysiącletnia, ugruntowana nauka
Joga nie jest modną gwiazdką, która na chwilę rozbłyska na firmamencie fitnessu. Joga to wielotysiącletnia, ugruntowana nauka. Coraz więcej badań dowodzi, że regularna praktyka jogi korzystnie wpływa na zdrowie. Na przykład obniża markery stanu zapalnego, wydaje się poprawiać jakość snu, a układ odpornościowy ogromnie na tym zyskuje. Jedno z badań wykazało u pacjentów z zespołem jelita drażliwego taki sam pożytek jak dieta low-FODMAP.
Przy podrażnionych jelitach joga może odprężać na różne sposoby:
Oddech!
W czasach stresu oddech staje się płytki i szybki. Odbywa się głównie w klatce piersiowej. Trudno wtedy wziąć głęboki wdech. To układ współczulny, czyli ta część autonomicznego układu nerwowego, która odpowiada za reakcję „walcz lub uciekaj” (fight or flight), pogania nas przez codzienność. Mięśnie rąk i nóg są dobrze ukrwione. Serce również. To wszystko jest ważne, jeśli chcemy uciec przed niebezpieczeństwem. Nasze jelita jednak na tym tracą. Nie ma bowiem szans na prawidłowe trawienie, zaopatrzenie komórek nabłonka jelitowego w składniki odżywcze ani na odchylenie się i spokojne trawienie. Gdy ta stresowa sytuacja staje się „stanem normalnym”, cierpią człowiek i jelita. Z mojego doświadczenia wynika, że prowadzi to do wzdęć, zaparć, biegunek albo do kombinacji tego wszystkiego.
Weź głęboki oddech!
Dobra wiadomość: Świadomy, głęboki oddech brzuszny może teraz przynieść spokój. Ten uważny oddech budzi wyluzowanego brata nadpobudliwego układu współczulnego: układ przywspółczulny. Jego zadania to: Rest and Digest (odpoczywaj i trawij). Na moich kursach jogi dla zdrowych jelit uczę swoich uczniów tzw. oddechu Ujjayi. Wdech kieruje się wówczas do brzucha. Chodzi o to, by całkowicie rozluźnić powłoki brzuszne i wypchnąć je do przodu. Podczas wydechu wyobraża się sobie, że zaparowuje się powietrzem szybę. Oddech wydychany jest przy zamkniętych ustach. Dzięki temu strunowa szczelina głośni zaczyna drgać. Ta wibracja aktywuje nerw błędny, bezpośrednie połączenie między jelitami a mózgiem. Uspokajamy się. Mamy energię do trawienia. Oddech brzuszny masuje narządy jamy brzusznej i może przeciwdziałać problemom trawiennym.
Ćwiczenie oddechowe dla dobrego samopoczucia brzucha: Połóż się na macie do jogi lub na kocu. Podeprzyj głowę płaską poduszką, aby kark nie był przeprostowany, lecz mógł się rozluźnić. Połóż dłonie na brzuchu. Zamknij oczy. Rozluźnij szczękę i oddziel język od podniebienia. Z ciekawością skieruj uwagę na swój oddech. Czy powłoki brzuszne się unoszą? Z wydechem pozwól brzuchowi stać się zupełnie miękkim. Zauważ, jak powłoki brzuszne opadają z powrotem. Ćwicz przez 2 minuty. Potem przeciągnij się i porozciągaj.
Oś jelita–mózg
„Joga dla jelit” to praktyka dla osi jelita–mózg. Mózg i jelita pozostają w nieustannej wymianie dzięki ponad 100 milionom komórek nerwowych. Komunikują się bez przerwy. Przewlekły stres udowodnienie zmienia skład mikrobioty jelitowej. Gdy zmieniają się mieszkańcy tej „wspólnoty mieszkaniowej” w naszym podziemiu, odbija się to na charakterze produktów metabolizmu mikrobiologicznego. Nasze bakterie jelitowe odgrywają decydującą rolę w równowadze neuroprzekaźników. Należą do nich serotonina, noradrenalina, a także dopamina.
Dzięki uważnej praktyce jogi udaje się znów bardziej zwrócić ku osi centralnej – nawiązać kontakt z własnym środkiem. Jelita się uspokajają i udaje się – przynajmniej na pewien czas – dać odpocząć także temu popędzaczowi w naszym mózgu. Celem świadomej praktyki jogi dla jelit jest dostrzeżenie bólu brzucha. Bez usztywniania się. Bez wstrzymywania oddechu. Raczej przyjęcie w bezpiecznej przestrzeni tego, co jest. To rozluźnienie jest „resetem” dla osi jelita–mózg.
Medytacja dla dobrego samopoczucia brzucha: Znajdź wygodną pozycję siedzącą. Chętnie oparty o ścianę. Zamknij oczy. Z zamkniętymi oczami skup się na czubku nosa. Oddychaj równomiernie i spokojnie przez nos, wdech i wydech. Pozostań tak przez 3–5 minut. Potem zamrugaj, rozejrzyj się po pomieszczeniu, otrząśnij się i ciesz się przyjemnym uczuciem.
Ruch!
Brak ruchu, jednostronna dieta uboga w błonnik, a do tego zbyt mała ilość wypijanych płynów sprawiają, że jelita stają się leniwe. W jodze mówi się o tym, że wygasa ogień trawienia Agni. Regularne trawienie wymaga siły mięśni. Joga dla jelit wpływa na nasze trawienie pod wieloma względami: z jednej strony wzmacniamy siłę mięśni, pobudzamy przepływ limfy, a także poprawiamy ukrwienie. Sieć powięziowa, która nas, ludzi, spaja, zostaje nawilżona i odzyskuje nową elastyczność. Dzięki ukierunkowanemu, uważnemu rozciąganiu i wyciąganiu utrzymujemy powięzie w giętkości i tworzymy więcej miejsca dla naszych narządów.
Ponadto praktyka jogi z myślą o jelitach zajmuje się najsilniejszym mięśniem ludzkiego ciała: mięśniem naszej szczęki. Gdy pracujemy w skupieniu, marszczymy czoło. Kiedy jesteśmy całkowicie zaangażowani w jakąś sprawę, łatwo się w nią „wgryzamy”. Z perspektywy jogi energia stagnuje wtedy w okolicy głowy. Kark staje się sztywny. Barki bolą. Na moich kursach każde zajęcia jogi zaczynają się od ćwiczeń rozluźniających twarz – w trosce o zdrowie jelit.
Na koniec ważną rolę odgrywa mięsień lędźwiowy większy (mięsień duszy). Mięsień lędźwiowy leży ukryty w podbrzuszu i łączy górną i dolną część ciała. Jest najsilniejszym zginaczem biodra w ludzkim ciele i pełni wiele ważnych funkcji. Stabilizuje kręgosłup, a także narządy w jamie brzusznej. Poprawia tam ukrwienie, wpływa na przeponę, masuje lędźwiowy odcinek kręgosłupa i dba o rozluźnienie narządów wewnętrznych.
Nazwa „mięsień duszy” wzięła się stąd, że mięsień ten napina się pod wpływem stresu. Można to powiązać z dobrą, starą reakcją „fight or flight”. Również całodzienne siedzenie na krześle biurowym powoduje, że ten mięsień zanika i się skraca. Oddech się zatrzymuje, w brzuchu kłuje. Dlatego na moich zajęciach jogi dla zdrowych jelit uwaga skupia się na odciążeniu mięśnia lędźwiowego. Gdy mięsień duszy czuje się dobrze, dołączają do niego jelita i człowiek.
Klasyczne ćwiczenie dla dobrego samopoczucia brzucha: krążenia sufi: Usiądź po turecku na macie i zacznij krążyć kręgosłupem. Zacznij od małych kół, pozwól im się powiększać. Zmień też kierunek. Bardzo powoli pozwól ruchowi stawać się coraz mniejszym. Ciesz się zwłaszcza maleńkimi kółkami, których z zewnątrz w ogóle nie widać.
Odżywianie!
Gdy zaczęłam zgłębiać temat diety przyjaznej florze jelitowej , byłam zachwycona i zafascynowana. Do tamtej chwili brakowało mi świadomości, że z każdym kęsem, który ląduje w moich ustach, biorę odpowiedzialność za biliony bakterii. Chodzi więc nie tylko o nasze ludzkie zachcianki!
Nasz jelitowy mikrobiom potrzebuje błonnika i substancji balastowych. Bakterie uwielbiają dietę śródziemnomorską. Urządzają w jelitach wielką imprezę, gdy są karmione głównie produktami roślinnymi. W ramach „podziękowania” produkują substancje, które wzmacniają naszą barierę jelitową. Wspierają nasz układ odpornościowy. Poprawiają nasz nastrój. Mnie osobiście najbardziej zdumiało, że między tą dietą przyjazną florze jelitowej a zaleceniami żywieniowymi dawnych joginów istnieje tak wiele podobieństw. Również dawne pisma opowiadają się za dietą roślinną i radzą napełniać żołądek tylko w 80%.
Jedzenie dla dobrego samopoczucia jest więc możliwe.
Podobnie jak sprawdzenie, jaki wpływ ma to na naszych jelitowych współlokatorów. Wykonałam w tym celu analizę mikrobiomu myBioma i jestem bardzo dumna z różnorodności mojego mikrobiomu.
Ulubione jedzenie dla dobrego samopoczucia brzucha: „Jedz tęczę”. Zrezygnuj z gotowych produktów. Uważaj na ukryty cukier. Pij wystarczająco dużo wody. Włącz do swojego jadłospisu orzechy i rośliny strączkowe. Im bardziej urozmaicone jedzenie, tym więcej radości sprawisz swoim bakteriom.
Pozytywne myśli!
W mojej wieloletniej pracy z jelitami i ludźmi, którym sprawiają kłopoty, widziałam wielu ludzi w rozpaczy i zwątpieniu. Brakuje zaufania do własnego ciała. Pojawia się duża frustracja, bo na przykład z powodu dolegliwości brzusznych niemożliwe stały się wizyty w restauracjach. Albo wykonywanie pracy. Albo podtrzymywanie kontaktów towarzyskich. Na moich zajęciach jogi dla jelit chodzi nie tylko o ruch i oddech, ale także o siłę mentalną.
Razem tworzymy bezpieczną przestrzeń, w której wszystko jest dozwolone. Złość, irytacja, odgłosy z brzucha, regeneracja i radość z tego wszystkiego, co ciało – mimo bólu brzucha – wciąż potrafi.
W Austrii, Niemczech i Szwajcarii od 2013 roku wygłasza wykłady na temat zdrowia jelit, odżywiania i hormonów. Swoimi seminariami i warsztatami dla zdrowych jelit dba o dobre samopoczucie brzucha pracowników firm ze Styrii. Prowadzi internetowe studio jogi (Kakini-Yoga), ma podcast (Mittel.Punkt) i czyta wszystko, co wpadnie jej w ręce. Najchętniej jednak książki kucharskie. Eva Maria Hoffmann-Gombotz lubi mówić, dużo się śmieje i mimo to woli ludzi od bakterii. Dziękujemy za te ciekawe informacje i jesteśmy gotowi rozwinąć matę do jogi! Ty również jesteś zainteresowany/zainteresowana indywidualnym programem jogi dla zdrowych jelit? Napisz do Evy: info@darmxund.at. Więcej informacji znajdziesz też na jej stronie internetowej. A zatem Namasté dla happy gut
