Carpaccio z buraków z orzechami włoskimi i fetą – świąteczna przystawka z efektem wow!

Boże Narodzenie – chyba jeden z najbardziej stresujących okresów w roku. Tu zakupy, tam planowanie uroczystości. Ryzyko konfliktów rośnie...

Czas skupić się na tym, co naprawdę ważne: na wspólnocie, uważności wobec siebie i własnego zdrowia, miłości i emocjonalnym spełnieniu, a w najlepszym wypadku także na odrobinie czasu na relaks i redukcję stresu.

Z własnego doświadczenia wiemy, że planowanie świątecznego menu może stać się prawdziwym czynnikiem stresogennym. Tym ważniejsze jest, aby postawić na proste składniki, z których mimo wszystko powstanie pyszne danie. Dzięki naszemu carpaccio z buraków wyczarujesz przystawkę, która smacznie, elegancko i kolorowo otworzy twoje menu. Orzechy włoskie wnoszą na talerz chrupiącą strukturę, a słony ser feta z owczego mleka doskonale dopełnia ziemisty, świeży smak buraków.

Mimo prostych składników nasze carpaccio to luksusowa przystawka z efektem wow!

Wujek Paweł nie lubi buraków: mała opowieść świąteczna

Klara przygotowała na świąteczny obiad wyjątkową przystawkę: carpaccio z buraków z orzechami włoskimi, rukolą i fetą. Wiedziała jednak, że wujek Paweł będzie sceptyczny. „Buraki? Nigdy!”, powtarzał często. Mimo to chciała go zaskoczyć.

Przy odświętnie nakrytym stole wszyscy zachwycali się feerią barw na talerzach. Tylko Paweł uniósł brwi. „Czy to są buraki?”
„Tak”, powiedziała Klara z uśmiechem. „Po prostu spróbuj. Są przecież święta.”

Paweł westchnął, odciął mały kawałek i ostrożnie przeżuwał. Rodzina w napięciu wstrzymała oddech. Nagle skinął głową. „Hm… to wcale nie jest złe.”

Dzieci zachichotały, a babcia Helga uśmiechnęła się z zadowoleniem. „Co sprawia, że jest takie dobre?”, zapytał w końcu Paweł.
„Połączenie słodkiego buraka, pikantnej fety i chrupiących orzechów włoskich”, wyjaśniła Klara. „I może odrobina świątecznej magii.”

Paweł uniósł kieliszek. „Za Klarę, która przekonała nawet mnie! Wesołych Świąt!”

Rodzina roześmiała się i stuknęła kieliszkami. Tego wieczoru stół i serca były równie pełne – miłości, radości i małego świątecznego cudu.

Dlatego składniki carpaccio z buraków są tak wartościowe

Buraki

Czerwony korzeń to prawdziwa bomba odżywcza! Oprócz witaminy C, miedzi i folianów zawiera wiele prozdrowotnych polifenoli, takich jak betaniny. Przypomina o tym już sam kolor – buraki, zwane też burakami ćwikłowymi, dzięki zawartym azotanom mogą poprawiać właściwości krwi: wspierają przepływ krwi, obniżają ciśnienie tętnicze i tym samym mogą potencjalnie zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Przynosi to korzyści także w sporcie : sok z buraka może zwiększać wydolność, ponieważ zmniejsza zapotrzebowanie na tlen, zwiększa maksymalną siłę i wydłuża wytrzymałość. Zawarte betaniny działają antyoksydacyjnie, mogą chronić organizm przed szkodliwymi substancjami, a także przeciwdziałać stanom zapalnym w organizmie (1,2).

Orzechy włoskie

Orzechy w ogóle są bardzo bogate w składniki odżywcze i zawierają dużo cennego błonnika oraz białka roślinnego. Orzechy włoskie wprost obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i mogą przyczyniać się do obniżenia wysokiego poziomu cholesterolu LDL oraz trójglicerydów we krwi. Już garść (=30 g) tygodniowo może zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Badania pokazują ponadto, że spożywanie orzechów włoskich może sprzyjać zdrowemu mikrobiomowi – zwłaszcza bakterie z rodzaju Roseburia spp. (bakterie produkujące maślan) wydają się występować w jelitach częściej dzięki regularnemu spożyciu. Zdrowa flora jelitowa może między innymi redukować stany zapalne w organizmie i wzmacniać układ odpornościowy (3, 4).

Rukola

Rukola dostarcza witaminy C, witaminy E, flawonoidów oraz karotenoidów, które działają w organizmie jako antyoksydanty, neutralizują wolne rodniki i dzięki temu mogą chronić przed potencjalnymi uszkodzeniami. Typowy, pieprzny i ostry smak rukoli pochodzi od zawartych w niej glukozynolanów. W różnych badaniach glukozynolany wykazują działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne, co oznacza, że mogą pomagać w zapobieganiu rakowi i przeciwdziałać stanom zapalnym. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby jednoznacznie potwierdzić te efekty (5, 6). Szczególnie ważne jest zwracanie uwagi na jakość rukoli (7) oraz niedługie przechowywanie rukoli pakowanej, ponieważ w opakowaniu chętnie rozwijają się niekorzystne drobnoustroje.

Ser feta

Feta to tradycyjny grecki ser wytwarzany z mleka owczego lub mieszanki mleka owczego i koziego. Profil odżywczy w dużym stopniu zależy od jakości użytego mleka i metod produkcji i może podlegać większym wahaniom. Ściśle rzecz biorąc, fetę można zaliczyć także do żywności fermentowanej, ponieważ mleko przed procesem dojrzewania jest zaszczepiane bakteriami kwasu mlekowego. Jednak przez solenie podczas dojrzewania zawartość żywych bakterii jest wyraźnie niższa niż w jogurcie, kiszonej kapuście czy kiszonych warzywach (8). Oprócz wysokiej jakości białka feta zawiera także wapń i fosfor, dzięki czemu może wspierać zachowanie i budowę mięśni oraz zdrowie kości.

Na co zwrócić uwagę: feta zawiera dużo soli. Zwłaszcza przy nadciśnieniu należy unikać nadmiernego spożycia soli. (9).

Składniki

• 2 duże buraki
• 80 g rukoli
• 40 g orzechów włoskich bio
• 80 g sera feta

Dressing:

• 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 2 łyżki octu balsamicznego lub soku z cytryny
• 1–2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego
• 1–2 łyżeczki musztardy estragonowej
• Sól i pieprz do smaku

Wskazówka: Również nasiona granatu jako dodatek wyglądają bardzo efektownie, nadają luksusowego charakteru i dodają carpaccio kwaskowo-owocowej nuty.

Przygotowanie

1. Wszystkie składniki dressingu dobrze wymieszaj w małej misce i dopraw solą i pieprzem.
2. Orzechy włoskie grubo posiekaj i krótko uprażyć na suchej patelni bez tłuszczu. Następnie odstaw orzechy i pozostaw na chwilę do ostygnięcia.
3. Buraki dobrze umyj i obierz. Następnie zetrzyj korzeń na cienkie plastry za pomocą szatkownicy do warzyw – im cieńsze plastry, tym lepiej.
4. Pokrojone buraki ułóż kołem na dwóch talerzach do przystawek, połóż na nich wcześniej umytą rukolę i pokrusz na wierzch fetę. Na koniec skrop dressingiem i udekoruj uprażonymi orzechami.

Wskazówka: Gdy musisz się spieszyć, możesz sięgnąć po ugotowane i zapakowane próżniowo buraki z supermarketu. Są nieco łagodniejsze w smaku.

Czy mogę przygotować carpaccio z wyprzedzeniem?

Poszczególne elementy carpaccio możesz przygotować już na kilka godzin wcześniej. Pokrojone buraki można przechowywać przykryte w lodówce, dressing również można przygotować wcześniej w małej misce i trzymać w chłodzie do chwili podania, a orzechy można już uprażyć i odstawić. Aby smak był jak najlepszy, carpaccio powinieneś układać na talerzu, skrapiać dressingiem i dekorować fetą oraz orzechami włoskimi dopiero tuż przed podaniem. W lodówce carpaccio z buraków wytrzyma co najmniej jeden dzień, może jednak nieco zwiotczeć i zmięknąć.

Czy jedzenie buraków może poprawić moje wartości żelaza we krwi?

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi u kobiet 15 mg, a u mężczyzn 10 mg. Buraki są znane z tego, że zawierają żelazo. W rzeczywistości czerwony korzeń zawiera jednak często nie aż tak dużo żelaza, jak wielu się spodziewa. Średniej wielkości burak zawiera około 3,2 mg żelaza. Ogólnie wchłanianie żelaza roślinnego w organizmie jest mniejsze niż żelaza zwierzęcego, na przykład z czerwonego mięsa, i organizm gorzej je wykorzystuje. Oznacza to, że nie całe żelazo zawarte w buraku może zostać wchłonięte i wykorzystane przez organizm. Ponadto buraki zawierają tak zwany kwas szczawiowy, który wiąże się w jelitach z żelazem i dodatkowo utrudnia jego wchłanianie. Zapewnienie wystarczającej podaży żelaza wyłącznie dzięki spożywaniu buraków należy zatem uznać za trudne (2, 10).

Wskazówka: Witamina C może nieco zwiększyć wchłanianie żelaza w organizmie. Łącz więc produkty bogate w żelazo z odrobiną cytryny lub surową papryką (10).

Psst... wciąż szukasz sensownego prezentu? Dzięki testowi mikrobiomu jelitowego myBioma możesz wspierać zdrowie swoich bliskich i podarować im cenny wgląd w ich samopoczucie. Przy zamówieniu do 16.12 gwarantujemy, że zestaw dotrze do ciebie jeszcze na czas przed Bożym Narodzeniem. Zamów teraz tutaj: test mikrobiomu jelitowego

Evelyn Weiler licencjat

Specjalista od żywienia

Jako dietetyk i ekspert ds. zdrowia jelit Evelyn intensywnie zajmuje się aktualnymi badaniami nad żywieniem i wykorzystuje tę wiedzę do opracowywania ugruntowanych rekomendacji i innowacyjnych rozwiązań. Jej pasja do odżywiania jest widoczna także w jej kuchni, gdzie lubi eksperymentować i tworzyć zdrowe, przyjazne dla jelit przepisy, szczególnie dla osób o specjalnych potrzebach żywieniowych.

Więcej tego autora