Pyszna sałatka ze szparagów z piersią kurczaka i pieczywem czosnkowym

Sezon na szparagi się rozpoczął, a my z entuzjazmem rzucamy się na jedno z naszych ulubionych warzyw! Dlatego wymyśliliśmy wyjątkową sałatkę ze szparagów z suszonymi pomidorami, do tego podajemy smażoną pierś z kurczaka i pełnoziarnisty chleb czosnkowy. Po prostu przepyszne! Ale to nie wszystko: szparagi należą do 10 najlepszych prebiotyków, czyli produktów, które działają jak nawóz dla twoich bakterii jelitowych. Nasza sałatka ze szparagów to więc prawdziwa kopalnia złota dla twojego mikrobiomu. Pokażemy ci, co czyni szparagi tak wyjątkowymi i jak bardzo łatwo samodzielnie przygotować nasze wiosenne danie!

Jak sałatka ze szparagów działa na twój mikrobiom

Czy wiesz, jak ważne dla twojego zdrowia są twoje bakterie jelitowe? Odgrywają ogromną rolę w chorobach takich jak zespół jelita drażliwego czy znaczna nadwaga i pozostają w stałym kontakcie z twoim układem odpornościowym. Aby utrzymać mikrobiom w dobrej kondycji, ważne jest zdrowe odżywianie bogate w błonnik.

Dlatego wymyśliliśmy ten przepis z wieloma różnymi źródłami błonnika (nazywanymi także prebiotykami), ponieważ to właśnie nimi odżywiają się bakterie jelitowe. Doskonałym warzywem dla twojego mikrobiomu są szparagi. Dzięki wysokiej zawartości błonnika wspierają rozwój wielu zdrowych bakterii jelitowych. Wartościowymi prebiotykami są też chleb pełnoziarnisty, czosnek i szczypiorek (młoda cebula), które sprzyjają zdrowemu mikrobiomowi. (1)

Poza dużą ilością błonnika to danie dostarcza wielu witamin. Suszone pomidory są bogate w witaminę C, oliwki w witaminę E, a szparagi i młoda cebula w witaminę K. (2)

Aby twój organizm otrzymał wszystkie potrzebne składniki odżywcze, zadbaliśmy o to, by stworzyć zrównoważony przepis. Obejmuje on białka, węglowodany i tłuszcze. Szczególnie dużo białka dostarcza pierś z kurczaka. Węglowodany zapewniające długie uczucie sytości znajdziesz w chlebie pełnoziarnistym, a dadzą ci one energię na cały dzień. Zdrowe tłuszcze znajdują się w oliwie z oliwek i orzeszkach piniowych. Zwłaszcza orzeszki piniowe mają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6, których potrzebują nasze komórki. (2)

Jak widzisz, nasza sałatka ze szparagów z fileciem z kurczaka i chlebem pełnoziarnistym jest prawdziwą gwiazdą pod względem zdrowia. Jeszcze lepsza jest jednak wspaniała eksplozja smaku, która na nas czeka! No to zaczynamy!

Składniki

Na 2 osoby
bez laktozy, w razie potrzeby bezglutenowe
Czas przygotowania: 20 minut

• 500 g zielonych szparagów

• 150 g rukoli

• 2 szczypiorki (młode cebule)

• 100 g suszonych pomidorów (w oleju)

• 50 g orzeszków piniowych

• 1 garść czarnych oliwek

• 2 ząbki czosnku

• 1 cytryna

• oliwa z oliwek

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (w razie potrzeby użyj chleba bezglutenowego)

• 2 filety z piersi kurczaka

• sól i pieprz

Przygotowanie

Najpierw umyj szparagi i odetnij zdrewniałe końcówki: w tym celu chwyć szparaga pośrodku i za koniec i zegnij go rękami. Złamie się dokładnie w odpowiednim miejscu, czyli tam, gdzie zdrewniała część przechodzi w delikatną. Jeśli chcesz, przekrój szparagi na pół, aby uzyskać kawałki na jeden kęs. Następnie umyj rukolę i szczypiorki, a te drugie pokrój w cienkie plasterki. Wyjmij suszone pomidory ze słoika i odsącz nadmiar oleju.

Potem przygotuj dressing. W tym celu wymieszaj sok z jednej cytryny z solą i 4 łyżkami oliwy z oliwek i odstaw na później. Kromki chleba pełnoziarnistego natrzyj odrobiną oliwy i czosnkiem i na razie odłóż na bok.

Teraz czas na smażenie: filety z kurczaka posól i popieprz, a następnie smaż na patelni, aż się ładnie zarumienią i będą w środku upieczone. Zajmuje to ok. 7 minut z każdej strony.

W międzyczasie na drugiej patelni rozgrzej trochę oliwy z oliwek i szparagi smaż na dużym ogniu przez ok. 5–10 minut. Od czasu do czasu obracaj. Gdy szparagi będą gotowe, zdejmij je z patelni i krótko ostudź. Następnie na tej samej patelni podsmaż przygotowany chleb czosnkowy przez kilka minut.

Na koniec szparagi, rukolę, szczypiorki, oliwki i suszone pomidory wymieszaj z dressingiem w dużej misce i posyp orzeszkami piniowymi. To już wszystko: filet z kurczaka, chleb czosnkowy i sałatkę ze szparagów ładnie podaj i przede wszystkim delektuj się! Smacznego!