Nareszcie lato: czeka na nas mnóstwo kolorowych warzyw i owoców – od razu rzucamy się na najlepsze pomidory i przerabiamy je na wspaniałą letnią sałatkę makaronową! Jest nie tylko cudownie smaczna, ale dzięki wielu różnym rodzajom warzyw także wyjątkowo bogata w błonnik, a przez to hit dla flory jelitowej. Ale po kolei: najpierw pokażemy wam, co nasza sałatka makaronowa robi dla twoich bakterii jelitowych, a potem podamy proste przepisy do odtworzenia!
Dlaczego flora jelitowa kocha naszą sałatkę makaronową
W naszej sałatce makaronowej jest sześć różnych rodzajów warzyw: cukinia, marchewka, szpinak, bazylia oraz pomidory koktajlowe i pomidory bawole serce. Każdy z nich jest pełen różnych błonników pokarmowych, nazywanych też prebiotykami. Właśnie te prebiotyki są nawozem dla bakterii jelitowych – im więcej błonnika, tym więcej różnych bakterii jest wspieranych. Dzięki temu twój mikrobiom staje się coraz bardziej zróżnicowany, a właśnie tego potrzebujesz! Zróżnicowany mikrobiom, czyli flora jelitowa złożona z wielu różnych bakterii, jest bowiem zdrowy i odporny na czynniki stresowe. Wniosek: im więcej błonnika, tym zdrowszy twój mikrobiom. (1)
O błonniku pomyśleliśmy jednak nie tylko przy wyborze warzyw, ale także przy makaronie. Używamy bowiem makaronu proteinowego z mąki z ciecierzycy i soczewicy. Te rodzaje makaronu są nie tylko bezglutenowe, ale też bogate w białko i błonnik. Dzięki temu są wyjątkowo zdrowe!
Przy wyborze składników pamiętaliśmy też, by kupować świeże produkty z regionu – cieszy to nie tylko twoje jelita, ale także środowisko! No i nie zapominajmy: warzywa sezonowe są dojrzałe i dlatego smakują o niebo lepiej.
Składniki
Na 3 osoby
wegetariańska, bezglutenowa
Czas przygotowania ok. 20 minut
250 g makaronu: penne lub spirelli z mąki z ciecierzycy i soczewicy (bezglutenowe), ewentualnie z mąki pełnoziarnistej
250 g kolorowych pomidorów koktajlowych
1 pomidor bawole serce
250 g świeżych liści szpinaku
1 duża marchewka
1 mała cukinia
1 garść świeżej bazylii
1 cytryna ekologiczna
100 g owczego serka śmietankowego lub mozzarelli
1 garść orzechów włoskich
oliwa z oliwek, sól, pieprz
Przygotowanie
Na początku nastaw wodę na makaron i ugotuj w niej makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gdy będzie gotowy, odcedź go i pozostaw do ostygnięcia.
W międzyczasie zajmiemy się pozostałymi składnikami. W tym celu umyj wszystkie warzywa. Najpierw zmiksuj pomidor bawole serce z trzema lub czterema pomidorkami koktajlowymi w małym naczyniu. Dopraw solą, pieprzem, połową bazylii, skórką z cytryny, sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. W ten sposób powstanie pyszny zimny sos pomidorowy do naszej sałatki makaronowej.
Pozostałe pomidorki koktajlowe pokrój na ćwiartki, a z marchewki i cukinii zdejmij obieraczką do warzyw cienkie plasterki. Wygląda to przepięknie!
Ser pokrój na kawałki wielkości kęsa. Teraz możemy już wszystko ze sobą wymieszać. Pyszny sos pomidorowy połącz z ostudzonym makaronem. Następnie dodaj pomidory, cukinię, marchewkę, szpinak, pozostałą bazylię i ser, a wszystkie składniki dokładnie wymieszaj. Gotowe!
Sałatkę makaronową ułóż na talerzu i posyp kilkoma orzechami włoskimi. Delektuj się nią w cieniu, ze szklanką zimnej wody! Tak się żyje.
Referencje
- Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. Wpływ błonnika pokarmowego na mikroflorę jelitową w zdrowiu i chorobie gospodarza. Mikrob gospodarz komórkowy. 2018;23(6):705-715.
