Zima, niskie temperatury – nie masz ochoty na ćwiczenia? Każdy, kto tak myśli, nie jest sam. Tak naprawdę wielu z nas woli pozostać na ciepłej kanapie w chłodne dni. Szczególnie zimą, kiedy są święta i uroczystości, zbyt mała ilość ruchu może stanowić problem . Zbyt mała ilość ćwiczeń szkodzi również florze jelitowej , a co za tym idzie, zdrowiu (jelitowemu). Ale jak pokonać słabszego siebie, który kocha kanapę i czekoladę? I ile ćwiczeń należy wykonywać? ? Pokażemy Ci osiem prostych trików , jak wprowadzić więcej ruchu do swojego codziennego życia i ile ćwiczeń naprawdę potrzebuje Twoje ciało!
1. Dlaczego ćwiczenia są dla ciebie dobre?
Każdy to wie: po dniu spędzonym na wędrówce na świeżym powietrzu jesteśmy dumni ze swoich osiągnięć, wieczorem czujemy się cudownie wyczerpani , a zasypianie nigdy nie było tak łatwe. Dzieje się tak, ponieważ nasze ciała są zbudowane do wysiłku fizycznego, takiego jak bieganie, chodzenie na duże odległości lub wspinaczka. Ale pracujemy głównie siedząc lub przy komputerze. Dlatego dzisiaj szczególnie ważne jest, aby od czasu do czasu zapewnić organizmowi odpowiednią ilość ćwiczeń. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) już uznała brak ruchu za czwarty co do wielkości czynnik ryzyka skrócenia życia – zaraz po paleniu tytoniu, nadciśnieniu i cukrzycy! Nawet 23% wszystkich przypadków raka jelita grubego jest spowodowanych zbyt małą ilością ćwiczeń. Liczby te są przerażające i pokazują, jak bardzo nasze zdrowie zależy od wystarczającej ilości ruchu. (1, 2)
2. Ile ćwiczeń
Teraz prawdopodobnie zadajesz sobie pytanie: Ile ćwiczeń wystarczy, aby zachować zdrowie? Światowa Organizacja Zdrowia również ma na ten temat precyzyjne poglądy. Osoba dorosła powinna wykonywać 2,5 godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności („aerobiku”) tygodniowo – to znaczy pocić się podczas biegu, ale utrzymywać spokojne tempo przez 30 minut. Możesz także zastąpić ten trening wytrzymałościowy 1 godziną 15 minut intensywnymi ćwiczeniami – na przykład wykonuj trening interwałowy podczas biegu. Dozwolone jest także połączenie obu form sportu. Jeśli więc będziesz wykonywać 1:15 godzin treningu wytrzymałościowego i 38 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo, już jesteś na czele! (1)
3. Jakie sporty
Teoretycznie wiemy już, jakiego rodzaju treningu potrzebuje Twój organizm: sporty wytrzymałościowe, przy których się pocisz . Ale które sporty są dobre dla organizmu? Bieganie, spacery, jazda na rowerze i pływanie są szczególnie odpowiednie do treningu wytrzymałościowego. (1) Możesz więc wybrać, co szczególnie sprawia Ci przyjemność . Twój trening może składać się z godziny pływania raz w tygodniu, 30 minut intensywnego biegania (dla Ciebie) raz w tygodniu i szybkiej jazdy na rowerze do pracy raz w tygodniu. Sport wcale nie brzmi tak źle, a zrobiłeś niesamowitą ilość dobrego dla swojego ciała i zdrowia!
4. Trening siłowy
Ale co przy całym tym treningu wytrzymałościowym dzieje się z treningiem siłowym? Czy tego nie potrzebujemy? Ale! Trening siłowy oznacza, że grupy mięśni są poddawane wyzwaniem i stymulowane. Celem treningu siłowego jest na przykład rozbudowa mięśni pleców , a tym samym zapobieganie bólom pleców. Trening siłowy jest również niezbędny w celu zapobiegania chorobom takim jak osteoporoza , w wyniku której kości stają się słabe i łamliwe. (3) Do popularnych sportów siłowych zalicza się trening z ciężarami na siłowni, ale wspinaczka, jazda na rowerze czy pływanie również trenują siłę mięśni. Zatem trening wytrzymałościowy i siłowy pokrywają się . WHO dodaje również w swoich zaleceniach, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny stanowić część treningu dwa razy w tygodniu .
5. Nie jestem supersportowcem
Aby regularne ćwiczenia były przyjemnością i nie odczuwały nieprzyjemnego ucisku, nie wymagaj od swojego organizmu zbyt wiele . Z jednej strony organizm musi najpierw przyzwyczaić się do sportu i zbudować niezbędne mięśnie, a to wymaga czasu. Z drugiej strony nie powinieneś zostać wyczynowym sportowcem , powinieneś po prostu się pocić i dbać o zdrowie. Nie obejmuje to przebiegnięcia maratonu – to wciąż ciężka praca dla miłośników sportu. Ważne jest, abyś czerpał przyjemność z ruchu i aby Twoje ciało było przyjemnie zmęczone po treningu.
Pływanie to wspaniały trening wytrzymałościowy.
6. Podnieś się
Aby coś weszło w nawyk , trzeba to robić średnio przez 66 dni. (4) Dlatego warto zastosować kilka trików, aby uniknąć popadnięcia w stare schematy. Znajdź przyjaciela lub kumpla sportowego do regularnych treningów. W ten sposób rozliczacie się nawzajem i zyskujecie dodatkową motywację do ćwiczeń: spotkania z przyjaciółmi. Jeśli w poniedziałek wybierasz się na basen, powiedz o tym jak największej liczbie kolegów – w ten sposób nie będziesz mógł się tak po prostu wycofać. Lub pozwól sobie na małą nagrodę po wysiłku fizycznym, na przykład kąpiel lub kawałek ciasta następnego dnia (- proszę nie tego samego wieczoru).
7. Prawidłowe odżywianie
Każdy prawidłowy trening wymaga także odpowiedniego odżywiania . Ale nie martwcie się, nie mówimy o całkowitej zmianie diety! Szczególnie ważne jest zbilansowane i urozmaicone odżywianie , zwłaszcza jeśli chodzi o warzywa i owoce. Są to również podstawowe elementy diety przyjaznej jelitom . Spożycie białka (=białka) jest szczególnie ważne dla osób uprawiających sport. Nasze mięśnie składają się głównie z białek i gdy tylko ćwiczymy, nasze potrzeby rosną. Dorosły człowiek potrzebuje około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie – to nie jest mało! Jeśli więc ponownie będziesz wykonywać więcej ćwiczeń, powinieneś także upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość białka! Wysoką zawartość białka można znaleźć między innymi w mięsie, rybach, jajach, twarogu, maślance i roślinach strączkowych . (5)
8. Flora jelitowa i aktywność fizyczna
Więcej ćwiczeń utrzymuje także zdrową i różnorodną florę jelitową . Im więcej różnych bakterii znajduje się w jelicie, tym stabilniejsza i mniej podatna na choroby staje się flora jelitowa. Badanie wykazało, że mikrobiota sportowców charakteryzuje się większym zróżnicowaniem niż grupa kontrolna i dlatego jest powiązana ze zdrowiem. (6) Oczywiście może być tak, że sportowcy odżywiają się zdrowiej i dlatego mają zdrowszy mikrobiom. Jednak oczywiste jest, że aktywność fizyczna nadal ma wpływ na florę jelitową , ponieważ jest ona determinowana przez niesamowitą liczbę czynników. Częstsze ruchy jelit (wywołane wysiłkiem fizycznym) mogłyby prawdopodobnie zmienić florę jelitową.
Widzisz, sport jest niezbędny dla zdrowego organizmu , daje radość i może być niezbędną równowagą w zabieganym życiu codziennym! Mamy nadzieję, że udało nam się Cię zmotywować i pozbyć się lęku przed nadmiernym wysiłkiem - bo nie najważniejsze jest zostać mistrzem świata, ale znaleźć równowagę między ćwiczeniami a dobrym samopoczuciem !
Jazda na rowerze to zarówno sport wytrzymałościowy, jak i trening siłowy.
Referencje
- Globalne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla zdrowia. Genewa, Światowa Organizacja Zdrowia, 2010.
- Globalne zagrożenia dla zdrowia: śmiertelność i obciążenie chorobami związane z wybranymi głównymi zagrożeniami. Genewa, Światowa Organizacja Zdrowia, 2009.
- Layne JE, Nelson ME. Wpływ progresywnego treningu oporowego na gęstość kości: przegląd. Med Sci Ćwiczenia sportowe. 1999;31(1):25-30.
- Lally, P., van Jaarsveld, C., Potts, H. i Wardle, J. (2009). Jak powstają nawyki: modelowanie kształtowania się nawyków w prawdziwym świecie. European Journal Of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
- Wu G. Spożycie białka w diecie a zdrowie człowieka. Funkcja żywności 2016;7(3):1251-65.
- O'Sullivan O, Cronin O, Clarke SF i in. Ćwiczenia i mikroflora. Mikroby jelitowe 2015;6:131–6.
