Jak zmienić swoje nawyki żywieniowe – w rozmowie z psychologiem Evelyn Obermaier

Prawdopodobnie wszyscy to znamy: robimy coś bardzo konkretnego, na przykład w styczniu nasze postanowienia noworoczne dotyczące zdrowego odżywiania, utraty wagi lub ćwiczeń. Zaczynamy nasz plan zmotywowani na kilka dni, ale potem odpuszczamy i wracamy do starych, często niezdrowych nawyków. Dlatego poprosiliśmy eksperta o radę, dlaczego tak często ponosimy porażki i co jest naprawdę konieczne, aby trwale zmienić nasze nawyki.

Droga Evelyn Obermaier, dziękuję bardzo za poświęcenie czasu na udzielenie odpowiedzi na kilka pytań dotyczących „zmiany nawyków (żywieniowych)”. Może zacznij od krótkiego przedstawienia się:

Kim jesteś, co robisz?

Ochoczo. Pracuję między innymi jako psycholog kliniczny i zdrowia w swojej praktyce i towarzyszę wielu osobom w indywidualnych konsultacjach, ale także w grupach w ramach inicjatywy „Dobrze sobie radzi” w Dolnej Austrii „Precaution Active” w ich drodze do zdrowszego stylu życia . Odżywianie było dla mnie bardzo ekscytującym tematem, gdy byłem studentem, dlatego przez kilka semestrów studiowałem także nauki o żywieniu. Odkąd miałem coraz bardziej profesjonalny kontakt z dietetykami, dietetykami, fizjoterapeutami, naukowcami zajmującymi się sportem i oczywiście lekarzami, nie czułem już potrzeby specjalizowania się w jednakowym stopniu w obu obszarach wiedzy i wolałem pracować w tych zawodach.

Mamy już prawie koniec stycznia. Wiele osób podjęło postanowienia, często związane z tematem odchudzania i nowymi zdrowymi nawykami.

Czym w ogóle są nawyki i dlaczego ich potrzebujemy?

Nawyki są naszymi praktycznymi towarzyszami w życiu codziennym. Ułatwiają nam życie, ponieważ nie musimy codziennie wymyślać siebie na nowo. Możemy więc wypracować sobie pewien rodzaj rutyny, dzięki której rano będziemy mogli szybciej działać i spać dłużej. Zwykły proces jest szybki i łatwy, zapewnia bezpieczeństwo, stabilność, zaufanie i potrzebujemy mniej energii.

Nowe procesy wymagają natomiast więcej uwagi, energii i czasu. Tylko poranne pytanie: „W co dzisiaj mam na sobie?” Mówi się, że zajęło to wiele cennych minut i być może nawet spowodowało pewien stres. Ponieważ zakres możliwości zawęża się pod wpływem stresu, zwykle staje się to kombinacją, która sprawdziła się wielokrotnie. 😉

To samo tyczy się pytania o śniadanie. Nowe warianty wymagają uwagi i planowania. W dniu charakteryzującym się dużym potencjałem stresu i małą ilością zasobów czasowych, wzorce działania, które zostały już wypróbowane wiele razy, zwykle zwyciężą.

Postanowienia noworoczne: Większość ludzi chce zmienić dietę i zwiększyć aktywność fizyczną, ale zbyt często zdarza się, że dobre postanowienia zostają odrzucone w połowie stycznia.

Dlaczego tak wiele osób ponosi porażkę w swoich projektach?

Obawiam się, że wiele osób czasami podchodzi do takiego projektu zbyt nieprzygotowane. „Przyzwyczajenie się” lub „przełamanie nawyku” oznacza wdrożenie nowego planu w naszym mózgu. A każdy nowy budynek wymaga przygotowania, planowania i zapewnienia zasobów.

Jeśli chcesz wyrobić sobie nawyk robienia czegoś nowego, w zasadzie przygotowujesz się do nauczenia się czegoś nowego. Mówiąc najprościej, Twój mózg musi stworzyć rodzaj zespołu komórek mózgowych, aby móc wykonać pożądane nowe zachowanie.

Na przykład, jeśli chcesz nauczyć się uruchamiać samochód ze sprzęgłem, w mózgu uruchamia się łańcuch reakcji, w którym jedna komórka mózgowa informuje wszystkie pozostałe komórki mózgowe niezbędne do tej akcji. Oznacza to, że cała sieć odpowiedzialna za to jest aktywowana.

Za pierwszym razem będzie prawdopodobnie trochę powolnie i wyboiście – jak wiemy z codziennych procesów budowania zespołu. Stopniowo jednak członkowie zespołu uczą się koordynować działania i coraz lepiej na siebie reagować. Wzajemna więź staje się coraz silniejsza.

Można to zilustrować wizualnie, porównując pierwsze kroki na polu kukurydzy. Na początku trudno jest przebić się przez takie pole. Jeśli jednak następnego dnia pójdziesz tą trasą ponownie, możesz rozpoznać trasę z poprzedniego dnia na podstawie wskazówek, takich jak kilka złamanych łodyg. Jeśli odtąd będziesz codziennie chodzić tą ścieżką, aż do żniw na tym polu zostanie stworzona dobrze wydeptana ścieżka, którą będziesz kroczyć bez wysiłku, nie zastanawiając się zbytnio.

I tak kształtują się nawyki. Poprzez wiele, wiele powtórzeń tworzy się coś w rodzaju „autostrady w mózgu”. Opuszczenie tej wydeptanej ścieżki i zmiana orientacji wymaga siły, energii, koncentracji i jest czasochłonna. Doświadczył tego każdy, kto po raz pierwszy od lat wsiadł do samochodu z automatyczną skrzynią biegów. W zależności od twojego doświadczenia może minąć różna ilość czasu, zanim nie będziesz już wchodzić w pustkę lewą stopą.

Dla nas w myBioma zdrowie zaczyna się w jelitach, a podstawą tego jest odżywianie i zdrowy tryb życia.

Jak udaje nam się włączyć naprawdę zdrowe nawyki żywieniowe i styl życia do naszego codziennego życia i utrzymać się na właściwej drodze?

Z pewnością istnieje wiele elementów, które należy wziąć pod uwagę i zależy to również w dużej mierze od danej osobowości. Ale bardzo ważną kwestią jest z pewnością świadome radzenie sobie z tym, dlaczego i dlaczego chcemy zmienić swoje nawyki. Potrzebujemy naprawdę dobrego powodu, aby zainwestować nasz czas, wysiłek i energię w taką zmianę życia. Mocny kierowca! Ważny cel! Najlepiej potrzeba serca, którą można w ten sposób zaspokoić! Wyruszenie w tę podróż wymaga po prostu osobistego sensu.

Radość – lub jeszcze lepiej, entuzjazm – motywacja i nagroda są ważnymi towarzyszami utrzymania zachowania przez dłuższy okres czasu, a nawet całkowitego zintegrowania go z naszym codziennym życiem.

Krokiem w tym kierunku może być na przykład świadome radzenie sobie z własnymi osobistymi wartościami. Mam tu na myśli m.in. świadome kwestionowanie swoich osobistych zachowań zakupowych. Według jakich wartości i idei dokonuję wyborów żywieniowych? Czy oferty wpływają na mój wybór? Czy zwracam uwagę na regionalność? Czy cenię jakość organiczną? itp. Jeśli wartość będzie sprzeczna z moim planem, nie będzie możliwe jej długotrwałe utrzymanie.

Moim zdaniem takie procesy świadomościowe są niezbędnym czynnikiem udanej integracji z codziennym życiem. Poświęcenie czasu dla siebie i zadawanie sobie pytań, dlaczego coś robię i jak bardzo traktuję to priorytetowo.

Ile czasu zwykle zajmuje nam uczynienie nowych nawyków rutyną i trwałe zintegrowanie ich z naszym codziennym życiem?

Po 3 miesiącach zwykle powstaje dobra podstawa do włączenia nowego zachowania w życie codzienne lub innymi słowy, wybrukowana jest łatwa do przejścia ścieżka przez pole kukurydzy. Ważne jest, aby nie wprowadzać zbyt wielu zmian na raz. Dopiero gdy nowy nawyk zostanie ugruntowany lub ścieżka zostanie dobrze ugruntowana, wskazane jest wykonanie kolejnego kroku.

Ważne jest nie tylko wprowadzenie nowych zdrowych nawyków, ale także pozbycie się starych, niezdrowych nawyków. Czy masz wskazówkę?

Jest to z pewnością ważny punkt, ale czasami wymaga odrobiny cierpliwości i kreatywności w realizacji. Zwłaszcza jeśli jest to niezdrowy, ale głęboko pielęgnowany nawyk, który może zaspokoić wiele potrzeb emocjonalnych.

Bo ważne jest, aby znaleźć coś równie satysfakcjonującego, a jednocześnie zdrowego jako zamiennik. Wycięcie czegoś z funkcją nagrody bez zastąpienia tego rzadko będzie skuteczne w dłuższej perspektywie.

Pewnie wszyscy to wiemy: Kiedy jesteśmy zestresowani, często sięgamy po niezdrową żywność, taką jak czekolada czy lody. Co chcemy w ten sposób osiągnąć?

Jedzenie jest silnie powiązane z naszymi ośrodkami nagrody w mózgu. Ponadto w szczególności słodycze są nadal często wykorzystywane jako nagrody. Dobre świadectwo nagradzamy wycieczką do pobliskiej lodziarni, dzień urodzin tradycyjnie celebrujemy ciastem, po pracowitym dniu zasługujemy... (w cokolwiek osobiście wierzymy), gdy jest nam smutno, pocieszamy się np. czekolada… itd

Jedzenie to znacznie więcej niż tylko fizjologiczny wypełniacz. Warto mieć świadomość, że żywność spełnia także wiele funkcji psychologicznych.

Na przykład jako stabilizator emocjonalny i pocieszyciel w kryzysach, prawdziwy zwolennik powstrzymywania gniewu, cichy przedstawiciel pochwał i uznania „Brawo! Teraz zasłużyłeś na nagrodę za swoje wysiłki!”, jako „zawód”, gdy człowiek jest wypełniony wewnętrzną pustką, oferuje możliwość spotkań towarzyskich (kolacje rodzinne), partnerstwa (obiady biznesowe), przyjaźni (kawa i ciasto) oraz inne spotkania towarzyskie w celu zapewnienia odpowiednich ram i wiele więcej

Powinniśmy mieć świadomość, że wielu naszych nawyków żywieniowych jest wyuczonych.

Z drugiej strony badania wskazują, że nasze receptory smaku nie tylko pobudzane są przez pyszne jedzenie, ale także reagują na tzw. endogenne substancje przekaźnikowe, w tym hormony stresu. Z obserwacji wynika, że ​​stres w szczególności zwiększa naszą ochotę na słodycze.

Zgodnie z „teorią samolubnego mózgu” nasz mózg samolubnie troszczy się o utrzymanie dostaw energii. W przypadku większego stresu (fizycznego lub psychicznego) aktywuje własny system stresowy organizmu, który żąda od organizmu energii – m.in. w postaci glukozy.

Z tej perspektywy unikanie stresu i praktykowanie technik relaksacyjnych są przydatnymi towarzyszami na drodze do zdrowej diety o niskiej zawartości cukru.

Z drugiej strony naukowo udowodniono, że to, co jemy, wpływa na nasz nastrój. Dzieje się tak dlatego, że w naszych jelitach znajdują się pewne bakterie, które są w stanie rozkładać błonnik i wytwarzać krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan i propionian, które z kolei stymulują komórki jelitowe do produkcji serotoniny. Serotonina, znana również jako hormon szczęścia, jest uważana za naturalny stabilizator nastroju i pomaga nam czuć się szczęśliwszymi, spokojniejszymi, mniej zestresowanymi i niespokojnymi. Prawie 90% serotoniny produkowane jest w naszych jelitach.

Czy masz jakieś doświadczenia dotyczące wpływu diety na Twój nastrój?

Tak, eksperci często używają w tym kontekście terminu „odżywianie nastrojowe”. Odnosi się to do żywności, która promuje uwalnianie w organizmie hormonów szczęścia i dlatego może pomóc poprawić nasz nastrój. Ogólnie rzecz biorąc, są to ciemna czekolada, wanilia, ryby, jagody, kasztany itp. Chciałbym wtedy polecić kolegów z dziedziny nauk o żywieniu, z którymi współpracuję.

Do tego dochodzi oczywiście nasza indywidualna reakcja, a nawet nadwrażliwość na określone pokarmy, nasze osobiste biorytmy oraz sposób, w jaki radzimy sobie z codziennymi wzlotami i upadkami.

Osobiście zauważyłem na przykład, że po południu jestem zmęczony, nieskoncentrowany i trochę apatyczny. Nieświadomie przeciwdziałałam temu za pomocą kawy lub czekolady. Ściśle rzecz ujmując, żywność ta jest niewłaściwie wykorzystywana ;-). Dziś wiem, że jeśli zafunduję sobie przekąskę energetyczną nie dłuższą niż 30 minut – a tak naprawdę nigdy nie trwa to dłużej – osiągnę znacznie lepszy efekt. Kiedy tylko jest to możliwe, staram się to brać pod uwagę planując swój dzień.

Kolejna obserwacja jest taka, że ​​istnieje pewna mieszanka płatków zbożowych, którą nasze dzieci szczególnie lubią jeść w domu, a której ja osobiście wcale nie lubię. Mam na to ochotę, lepszego określenia nie przychodzi mi w tej chwili do głowy, jakbym „kłuła”. Czuję się wtedy zupełnie nie na miejscu, nieskoncentrowany i rozdrażniony. Po prostu nie sposób myśleć o wydajnej pracy. Po kilkukrotnym dokonaniu tej obserwacji po prostu nie jem już tej mieszanki.

Staram się też unikać potraw ciężkich i tłustych, bo doświadczenie pokazuje, że po nich jestem ociężały, leniwy i apatyczny. Zapadam się w kanapę i nawet naprawdę fajne, ekscytujące projekty nie są w stanie mnie wyrwać z tego stanu. Myślę, że to wstyd, a moje życie jest teraz dla mnie zbyt cenne.

Wszystko w naszym mózgu jest doskonale ze sobą powiązane, a zwłaszcza zapachy i smaki mogą szybko ożywić wszystkie zarchiwizowane uczucia (na dobre i na złe). Przykładowo, gdy moja babcia robi zupę jarzynową, smakuje bardzo podobnie do zupy mojej (niestety zmarłej) babci. Od razu o niej myślę i pamiętam, jak jako dziecko siedziałam w jej kuchni i jadłam ciepłą zupę w jej obecności.

Intuicyjne jedzenie jest trendy. Czy w kwestii jedzenia naprawdę warto polegać na intuicji?

Osobiście jestem wielką zwolenniczką uważnego i świadomego odżywiania. Przejście od bardziej intelektualnego podejścia do odczuwania rzeczy na własną rękę z pewnością nie jest łatwe, ale uważam, że ta ścieżka jest bardzo wartościowa – szczególnie w dłuższej perspektywie. Na przykład być może nadal użyłbym mieszanki płatków musli, która obecnie jest dla mnie nieodpowiednia.

Moim zdaniem plany żywieniowe generalnie nie są złe i nie da się ich wkomponować w intuicyjny styl odżywiania. Zależy to od tego, jak szczegółowe i kompleksowe są one. Istnieje pole do kreatywności – w zależności od Twojej osobowości. W zależności od charakteru otaczającej infrastruktury, pewnego rodzaju planowania zakupów i tak może nie da się całkowicie uniknąć.

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​są ludzie, którzy zwykle mają trudności z realizacją „planów”. Uważam też, że należę do osób, które mają tendencję do spontanicznego przeprojektowywania planu w oparciu o „burzę mózgów”. Ale są też ludzie, którzy czują się bardziej komfortowo w życiu codziennym, jeśli potrafią przepracować coś w rodzaju listy rzeczy do zrobienia.

Kiedy po pierwszym lockdownie udało mi się ponownie rozpocząć pracę z moimi grupami i wymieniliśmy się informacjami o czasie i tym, jak sobie radziliśmy, jedna z uczestniczek zaskoczyła nas swoją świadomością, że od dawna nie była w stanie tego robić czas, jeśli chodzi o zakupy, gotowanie i jedzenie tak dobre, jak podczas izolacji. Jej dzieci przeprowadziły się wraz z nią na wieś na czas izolacji. Córka przejęła planowanie menu i sporządzała odpowiednią listę zakupów. Jedyne, co musiała zrobić, to wziąć listę, zrobić zakupy i odpowiednio ułożyć menu.

Oczywiście „co” nie może zostać określone na podstawie przeczucia, ale „ile” i „czego” można określić, a także „kiedy”.

W świecie, w którym czas staje się najcenniejszym zasobem, często pojawiają się kreatywne podejścia mające na celu uproszczenie codziennego życia. Planowanie posiłków wydaje się być ważną kwestią.

Klientka powiedziała mi, że jej rodzina miała 10-dniowy plan, który ciągle powtarzał. Jeżeli zapewnia to zbilansowaną dietę nawet w trudnych czasach i rodzina może w ten sposób uniknąć dodatkowego stresu – czemu nie. Zwłaszcza, że ​​obecnie liczne badania wskazują na negatywny wpływ stresu na m.in. masę ciała i zdrowie jelit.

Osobiście jednak brakowałoby mi różnorodności, a przyjemność z pewnością zostałaby zaniedbana. Ale my, ludzie, z pewnością jesteśmy bardzo, bardzo różni. 😉

Kiedy szukać pomocy w zmianie stylu życia?

Ludzie zwykle szukają pomocy, gdy ich osobiste cierpienie przekroczyło pewien poziom. Niestety, niekorzystny tryb życia często pozostawia ślad. Wcześniej byłoby zatem lepiej - ale wtedy często nie ma rozpoznania sensu zmiany zachowania. Wszystko jest nadal dobre. Przypomina mi to artykuł, który dzisiaj przeczytałem. Pilot, który obecnie ze względu na Koronę musi zarabiać gdzie indziej. Bardzo chciałby znowu latać i pamięta – niemal ze wstydem – chwile, kiedy narzekał na czas lotu. Szczególnie obecne czasy zachęcają do przemyślenia i uświadomienia sobie, co naprawdę liczy się w życiu.

Chcielibyśmy podziękować Evelyn Obermaier za jej cenny wkład. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o niej i jej pracy, najlepiej odwiedzić jej stronę główną , na której znajdziesz wszystkie dalsze możliwości kontaktu i informacje. Taki ekscytujący i ważny temat! Mamy nadzieję, że artykuł Ci się spodobał i że udało Ci się zdobyć jedną lub dwie wskazówki!