Odkryj potencjał trawienny swojego mikrobiomu jelitowego

Wielu z nas wie, że mikrobiom jelitowy odgrywa fundamentalną rolę dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Ale czy wiesz również, że musimy „nakarmić” bakterie w naszych jelitach? Z każdym jedzeniem, które jesz, decydujesz, czy karmisz dobre, czy złe bakterie.

Niezależnie od tego, czy ćwiczymy, spacerujemy z psem, czy siedzimy przy biurku, wszyscy potrzebujemy jedzenia, aby nasz organizm mógł funkcjonować. Jedzenie, które jemy każdego dnia, zawiera różnorodne składniki odżywcze, takie jak białko, tłuszcz, węglowodany, witaminy i minerały. Twoje jelito cienkie jest odpowiedzialne za umiejętne rozkładanie tych składników odżywczych na małe cząsteczki, dzięki czemu mogą być łatwo wchłaniane i wykorzystywane do różnych funkcji organizmu.

Ale jakich składników odżywczych potrzebuje nasz mikrobiom jelitowy?

Okazuje się, że nasze bakterie jelitowe do prawidłowego rozwoju potrzebują przede wszystkim białka i węglowodanów. Bakterie jelitowe wchłaniają specyficzny rodzaj węglowodanów, których nasz organizm nie jest w stanie rozłożyć: błonnik (1)! Błonnik jest strukturalną częścią roślin odporną na nasze soki trawienne (2). Z naukowego punktu widzenia to wiązania między cząsteczkami węglowodanów nie mogą zostać rozbite przez enzymy dostępne w jelicie cienkim, dzięki czemu błonnik dociera do jelita grubego stosunkowo nietknięty (3). I właśnie tu do akcji wkraczają nasze dobre bakterie jelitowe.

Bakterie jelitowe spożywają specyficzny rodzaj węglowodanów, których nasz organizm nie jest w stanie rozłożyć – błonnik (1)!

Głęboko w jelitach niezliczone bakterie pracują niestrudzenie, rozkładając substancje spajające błonnik. Robią to poprzez uwalnianie specjalnych enzymów, rozkładając włókna na prostsze składniki i uwalniając zawarty w nich potencjał energetyczny. Proces ten nazywa się fermentacją (4,5). Końcowym produktem fermentacji jest tworzenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, propionian i octan (6). Maślan zapewnia stabilność błony śluzowej jelit i utrzymuje niski poziom pH. Uważa się również, że ma właściwości przeciwzapalne w naszych jelitach (7).

Ogólnie błonnik klasyfikuje się według jego zdolności do rozpuszczania w wodzie:

Rozpuszczalny błonnik

Uważa się, że rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie i tworzy żelową substancję, która może być łatwo fermentowana przez bakterie jelitowe. Rozpuszczalny błonnik występuje głównie w komórkach roślinnych. Dobrymi źródłami są jabłka, banany i owies (5).

Nierozpuszczalny błonnik

Nierozpuszczalny błonnik odnosi się do strukturalnych części ścian komórkowych roślin, które są bardziej odporne na fermentację (5). Dobrym źródłem są warzywa liściaste, rośliny strączkowe lub produkty pełnoziarniste.

Teraz rozumiemy, że rozpuszczalność błonnika w wodzie nie jest idealnym sposobem na zrozumienie jego fermentowalności. Teraz skupiamy się bardziej na błonniku „prebiotycznym”, który definiuje się jako selektywnie sfermentowany błonnik, który wspiera zdrowy mikrobiom (4).

Typowe rodzaje błonnika prebiotycznego obejmują:

Odporna skrobia powstaje, gdy skrobiowe włókna roślinne są gotowane i pozostawione do ponownego ostygnięcia. Ziemniaki, rośliny strączkowe i ryż są tego ważnymi przedstawicielami. Skrobia ta nie może zostać rozłożona przez enzymy w jelicie cienkim i dlatego trafia do jelita grubego, gdzie stanowi pożywienie dla tamtejszych bakterii. Odporną skrobię można znaleźć na przykład w sushi, gotowanych na zimno ziemniakach i gulaszach (8).

Fruktany należą do najlepiej zbadanych włókien prebiotycznych. Wszystkie fruktany to zasadniczo długie łańcuchy cząsteczek fruktozy. Małe łańcuchy (2 – 9 cząsteczek) nazywane są FOS (fruktooligosacharydy), natomiast dłuższe łańcuchy nazywane są inuliną. Fruktany znajdują się w zbożach, takich jak pszenica, jęczmień i żyto, a także w różnych owocach i warzywach, takich jak czosnek, cebula i arbuz. Osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego powinny zachować ostrożność, ponieważ fruktany mogą nasilać objawy (9).

pektyna to składnik strukturalny ścian komórkowych roślin, stosowany głównie jako środek żelujący w dżemie. Wykazano, że pektyna sprzyja wzrostowi pożytecznych gatunków bakterii, takich jak Bifidobacterium longum i Lactobacillus gasseri (10), a także jest ogólnie dobrze tolerowana przez osoby z zespołem jelita drażliwego. Pokarmy naturalnie bogate w pektyny obejmują jabłka, śliwki i cytryny (8).

Co się stanie, jeśli nie zjemy wystarczającej ilości błonnika, aby odżywić bakterie jelitowe?

Szukają alternatywnych źródeł energii, takich jak białko lub śluz, który chroni błonę śluzową jelit. Chociaż ludzkie jelito naturalnie zawiera bakterie, które wolą rozkładać białko na mniejsze cząstki (aminokwasy) w celu uzyskania energii, produkty metaboliczne wytwarzane w wyniku tego typu fermentacji mogą być bardziej zapalne niż te wytwarzane w wyniku fermentacji błonnika.

Wciąż wiele musimy się dowiedzieć o naszych bakteriach jelitowych i ich wpływie na zdrowie, ale jedno jest jasne: dieta bogata w żywność pochodzenia roślinnego dostarcza błonnika potrzebnego do pozytywnego wpływu na mikrobiom jelitowy! Zrób sobie i swojemu mikrobiomowi przysługę i włącz do swojej codziennej diety więcej owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion i roślin strączkowych.

Annie Grimm

Pasjonat jedzenia i menadżer marketingu

Anni jest nie tylko asem marketingowym, ale także głęboko zakorzeniona w obszarach odżywiania i zdrowia jelit i zna wszystkie wskazówki i triki!

Więcej tego autora