Annemarie Ott o żywieniu zdrowym dla jelit

Annemarie Ott od 20 lat pracuje jako dietetyczka. Jednym z jej głównych obszarów jest wspieranie osób z nadwagą. Zna szczególne wyzwania i trudności, z którymi mierzą się osoby dotknięte tym problemem, ale też możliwości i światełka w tunelu, jakie daje odżywianie. Najnowsze odkrycia w dziedzinie zdrowia jelit są pod tym względem niezwykle ekscytujące i warto się z nimi bliżej zapoznać. Małe zmiany w nawykach żywieniowych mogą korzystnie wpływać nie tylko na zdrowie (jelit) i liczne choroby, ale także wspierać odchudzanie. Czy jesteś gotowy na porcję wiedzy dla swojego brzucha?

Dieta przyjazna jelitom

Na początek krótkie podsumowanie, co można pod tym rozumieć: dieta przyjazna jelitom obejmuje różnorodne produkty roślinne, błonnik, fermentowane produkty (mleczne) oraz produkty bogate w polifenole. Może pomagać utrzymać, odbudować i wspierać zdrową florę jelitową. Więcej na ten temat w dalszej części artykułu.

Mikrobiom jelitowy – superorgan

Jest już powszechnie wiadomo, że nasze jelito odpowiada nie tylko za trawienie. Ten niezwykły narząd, a dokładniej wszystkie zamieszkujące go społeczności – mikrobiom jelitowy – wpływa na liczne procesy metaboliczne w naszym organizmie. Przy tym mikrobiom każdego człowieka jest tak unikalny jak jego odcisk palca. To może wyjaśniać, dlaczego ludzie różnie reagują na zmiany diety i stylu życia. Szacuje się, że zdolności metaboliczne mikrobiomu są około 100 razy większe niż wątroby. Czyż to nie imponujące?
W mikrobiomie żyje przede wszystkim mnóstwo bakterii. Kluczowa jest przy tym jak największa różnorodność (bogactwo gatunków) i zrównoważona proporcja między tymi lokatorami. Jest to szczególnie ważne, ponieważ istnieją przesłanki, że spadek różnorodności może być przekazywany kolejnym pokoleniom, a częściowo jest też nieodwracalny. Zachodni sposób odżywiania, ubogi w błonnik, mógłby prowadzić do trwałej utraty poszczególnych gatunków bakterii i wymierania mikroorganizmów jelitowych u naszych dzieci i wnuków. Choroby metaboliczne byłyby wtedy nieuniknione, niezależnie od stylu życia. (1)

Dobre bakterie robią nam dobrze

Mimo że chodzi o zrównoważoną różnorodność bakterii – tak barwną jak łąka pełna kwiatów – można je z grubsza podzielić na raczej korzystne i raczej niekorzystne. „Dobre” utrzymują równowagę w środowisku jelita, chronią nas m.in. przed stanami zapalnymi, infekcjami i różnymi zaburzeniami metabolicznymi oraz wspierają nasz układ odpornościowy. Przy okazji zapewniają doskonale działającą barierę jelitową ze zrównoważoną produkcją śluzu i substancji przeciwdrobnoustrojowych (AMP), dzięki czemu szkodliwe bakterie mają mniej szans na rozprzestrzenianie się. Podsumowanie znajdziesz na grafice.

Bakterie jelitowe mają też wpływ na nasze procesy myślowe, emocje, zachowanie i choroby neurologiczne. Czy zatem działamy jak zdalnie sterowani przez nasze bakterie? Aby to zbadać, wyodrębniono nawet nowy kierunek badań – psychomikrobiotykę, która przygląda się właśnie osi jelita–mózg. Co więcej, niektóre bakterie jelitowe wpływają nawet na zmiany masy ciała. (3) Dlatego przy redukcji wagi zawsze polecam też dietę przyjazną jelitom, aby wykorzystać ten potencjał. Ale o tym więcej za chwilę.

W zamian za swoją cenną pracę przyjazne mikroorganizmy w jelitach dostają od nas wikt i opierunek za darmo. Jeśli więc dbamy o nasze dobre jelitowe współlokatorki i dostarczamy im smacznego pożywienia, one zadbają także o nas – to doskonała symbioza.

Jakie jedzenie jest zatem najzdrowsze dla jelit?

Dieta przyjazna jelitom to dieta oparta głównie na roślinach, wzorowana na kuchni śródziemnomorskiej, która zawiera dużo następujących produktów:

• warzywa
• owoce
• zioła
• przyprawy
• orzechy
• nasiona
• oliwa z oliwek
• ryby morskie
• fermentowane produkty (mleczne)

To, że taka dieta sprzyja zdrowiu, zwłaszcza układu krążenia, nie jest niczym nowym. Teraz stwierdzono jednak także pozytywny wpływ na barierę jelitową i związany z jelitami układ odpornościowy, a tym samym na cały organizm. (4)
Ponadto u osób z podwyższoną masą ciała stosujących dietę śródziemnomorską zaobserwowano nie tylko poprawę sytuacji metabolicznej (np. poziomu cholesterolu, insulinooporności), ale także wzrost liczby bakterii o działaniu przeciwzapalnym, Firmicutes prausnitzii, całkowicie niezależnie od zmian masy ciała. Poza tym taka dieta służy zdrowiu jelit w sposób holistyczny. (5)

Składniki przepisu przyjaznego jelitom

Błonnik pokarmowy

Tych substancji nie potrafią rozłożyć nasze własne enzymy trawienne, ale potrafi to wiele mikroorganizmów w jelitach. Niektóre z tych pracowitych organizmów produkują cenne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak octan, propionian, a przede wszystkim maślan. Stanowią one ważne źródło energii zarówno dla komórek błony śluzowej jelit, jak i dla wielu korzystnych bakterii. Dzięki temu zwiększa się różnorodność i produkcja śluzu jelitowego, a bariera jelitowa jako całość zostaje wzmocniona (zob. grafika). Część tych superskładników przedostaje się też do krwi i rozchodzi po całym ciele, gdzie odgrywają kluczową rolę w metabolizmie i pełnią liczne funkcje ochronne. Mają znaczenie także w chorobach przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, stłuszczenie wątroby, nadciśnienie, nadwaga i wiele innych. Dlatego błonnik zdecydowanie nie jest balastem, lecz raczej eliksirem dla jelit. Szczególnie rozpuszczalny w wodzie błonnik (często nazywany prebiotykami) to prawdziwy przysmak dla przyjaznych bakterii jelitowych. Pobudza przede wszystkim wzrost pałeczek kwasu mlekowego i bifidobakterii. Przez to chorobotwórcze szczepy bakterii, takie jak Clostridia i Escherichia coli, mają mniejsze szanse na rozprzestrzenianie się w jelitach. Szczególnie skuteczny błonnik znajdziesz przede wszystkim w:

• jabłkach

• jagodach

• marchwi (pektyna)

• roślinach strączkowych

• szparagach

• pasternaku

• cebuli

• czosnku

• porze

• karczochach

• cykorii (inulina, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy)

• jęczmieniu i owsie (beta-glukan)

• siemieniu lnianym

• łuskach babki płesznik

• schłodzonych produktach bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, makaron, ryż (skrobia oporna)

Niedawno stwierdzono, że częste spożywanie owsa może zwiększać obecność bakterii Akkermansia muciniphila. Potrafi ona stabilizować warstwę śluzu w jelitach i w istotny sposób przyczynia się do zdrowia (jelit). Właśnie u osób z nadwagą udział tego gatunku bakterii jest często wyraźnie obniżony, co może skutkować zwiększoną przepuszczalnością bariery jelitowej (często nazywaną „Leaky Gut”, czyli zespołem nieszczelnego jelita). Dzięki temu z jednej strony może być wchłaniane jeszcze więcej kalorii, a z drugiej mogą być sprzyjane choroby przewlekłe. Przywrócenie korzystnej równowagi w jelitach poprzez regularne spożywanie owsa (płatki owsiane, otręby) mogłoby poprawić te zaburzenia metaboliczne i wspierać redukcję masy ciała. (6)

Fermentowane produkty mleczne

Do diety przyjaznej jelitom należy także regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych (np. jogurtu, maślanki, zsiadłego mleka i kefiru). Zawarte w nich aktywne kultury bakterii i produkty uboczne fermentacji wspierają wzrost pożytecznych rodzajów bakterii, takich jak pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie. Poza tym spożywanie jogurtu może prawdopodobnie chronić przed chorobotwórczymi szczepami bakterii, takimi jak Bacteroides fragilis i Salmonella typhi. (7)

Polifenole

Kolejnymi składnikami pożywienia przyjaznymi jelitom są polifenole. To grupa wtórnych metabolitów roślinnych. Polifenole działają bezpośrednio antybiotycznie na chorobotwórcze drobnoustroje. Co więcej, dostarczają jednocześnie dobrego pożywienia dla bakterii wspierających zdrowie, zwłaszcza bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego oraz Akkermansia muciniphila. Mają więc w pewnym sensie działanie prebiotyczne. Niezwykle sprytne! (8)
Niemal terapeutyczne działanie mają antocyjany – podgrupa polifenoli. Regularne jedzenie jagód zapewnia mocarną barierę jelitową! Dzieje się tak przede wszystkim dzięki wzrostowi liczby Akkermansia. muciniphila, zwiększonej produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i białek ścisłych połączeń (tight junctions). To mechanizmy zamykające między komórkami jelita, które sprawiają, że wymiana substancji między jelitem a krwią przebiega prawidłowo. Zmniejszenie liczby tych połączeń prowadziłoby do niepożądanego wzrostu przepuszczalności jelit, a tym samym do „Leaky gut” (zob. grafika). Ponadto antocyjany mogą korzystnie wpływać na stosunek Firmicutes (spadek) do Bacteroidetes (wzrost) , co być może ułatwia redukcję masy ciała. (9)
Antocyjany nadają roślinom czerwono-fioletowo-niebieską lub niebiesko-czarną barwę, dlatego znajdziesz je przede wszystkim w następujących owocach i warzywach:

• jagody (czarny bez, aronia, jeżyny, borówki)

• wiśnie

• czerwona kapusta

• skórka czerwonych winogron

• śliwki

• bakłażany

Kolejne silne polifenole, katechiny, potrafią wypierać szczególnie niekorzystnych lokatorów: grzyby Candida, wirusy i bakterie, takie jak Helicobacter, Salmonella, Listeria, Clostridia, a także wspierać wzrost bakterii ochronnych w naszych jelitach. Wyjątkowym napojem bogatym w katechiny i przyjaznym jelitom jest zielona herbata.
Szerokie spektrum polifenoli dostarczysz sobie z gorzką czekoladą (zawartość kakao min. 85%) lub po prostu spożywając kakao do pieczenia. Zawarte w nich wszechstronne związki nie tylko korzystnie wpływają na stosunek Firmicutes do Bacteroidetes, ale mogą też poprawiać nasze samopoczucie psychiczne dzięki połączeniu jelita–mózg. (10) To, że czekolada pociesza, też nie jest nowością! Ale żeby działała naprawdę skutecznie, musi być naprawdę gorzka. I tak, wystarczy jeden rządek!
Więcej informacji na ten temat znajdziesz zresztą w tym wpisie na blogu: Polifenole a zdrowie jelit: jak substancje roślinne wzmacniają florę jelitową.

Czy w naszym jedzeniu są też składniki, które szkodzą?

Tak, są. Należą do nich duża ilość cukru, soli i tzw. nasyconych kwasów tłuszczowych (głównie w tłustych produktach zwierzęcych, zwłaszcza w wędlinach, serze, maśle, śmietanie). Sprzyjają one wzrostowi niekorzystnych bakterii, które potrafią wytwarzać szkodliwe produkty przemiany materii (lipopolisacharydy, LPS). Aktywuje to układ odpornościowy, zwiększa przepuszczalność jelit i sprzyja przedostawaniu się tych chorobotwórczych substancji do krwi (zob. grafika). Przez to mogą być sprzyjane procesy zapalne w organizmie oraz różne choroby (cukrzyca typu 2, nadwaga, stłuszczenie wątroby). Niekorzystnie działa też duża ilość białka zwierzęcego (karnityna z czerwonego mięsa oraz cholina z jaj i produktów mlecznych) poprzez zwiększoną produkcję trimetyloaminy (TMAO), która również może sprzyjać chorobom układu krążenia. (11,12)
Możliwe, że mikrobiom jelitowy mogą uszkadzać również dodatki, takie jak emulgatory i niektóre słodziki, a także alkohol. Jak więc widzisz, dieta przyjazna jelitom działa niezwykle korzystnie nie tylko na trawienie, ale także na cały Twój organizm! Jeśli dodatkowo starasz się schudnąć, taka dieta może również ułatwić osiągnięcie tego celu!

Przebadaj swój mikrobiom!

Dzięki analizie mikrobiomu jelitowego myBioma dowiesz się więcej o potencjale optymalizacji swojej diety i będziesz mógł świadomie wspierać swoje zdrowie. Zrób test już teraz!

Jeśli potrzebujesz indywidualnego wsparcia, śmiało się ze mną skontaktuj:

Annemarie Ott, MSc, dietetyczka

Poradnictwo żywieniowe i terapia w Wiedniu i Dolnej Austrii

0699/81 65 21 22
ernaehrung-ott@gmx.at
www.ernaehrung-ott.at