Verstopfung: Ursachen, Symptome und Hausmittel - myBioma

Estreñimiento: causas, síntomas y remedios caseros

El estreñimiento es un síntoma desagradable que afecta regularmente a alrededor del 15% de la población. La calidad de vida puede resentirse mucho porque la defecación es difícil y a menudo dolorosa. Las causas del estreñimiento, como el estrés, la falta de ejercicio o una dieta incorrecta, suelen ser inofensivas y pueden remediarse rápidamente, pero a veces puede haber detrás enfermedades graves. En este artículo, conocerás las posibles causas del estreñimiento y qué remedios caseros y consejos pueden ayudarte rápidamente.

¿Cuándo hablamos de estreñimiento?

Estreñimiento es cuando defecas menos de tres veces por semana. Se distingue entre estreñimiento agudo y crónico. En su mayor parte, el estreñimiento se considera inofensivo. Sin embargo, también puede ser síntoma de otras enfermedades, como el síndrome del intestino irritable, inercia intestinal, alteraciones o trastornos en el recto. Por cierto, ya se habla del estreñimiento como una enfermedad de la civilización, ya que el 15% de la población lo padece regularmente. Las mujeres y las personas mayores se ven afectadas con mucha más frecuencia. (1,2,3)

Una causa del estreñimiento: las bacterias intestinales

Muchos estudios ya han demostrado que los cambios en el microbioma intestinal influyen en el estreñimiento y a veces incluso lo desencadenan. Por ejemplo, bacterias del ácido láctico en el "microbioma del estreñimiento" (Lactobacilos y Bifidobacterias) se reducen mucho. Además, las personas con un movimiento intestinal más rápido parecen tener más Firmicutes (especialmente los subgrupos Faecalibacteria, Lactococos y Roseburia). Los Ruminococos son más frecuentes en el estreñimiento y también contribuyen a los síntomas. Estos cambios en el microbioma nos muestran lo importantes que son las bacterias intestinales para un intestino sano y cómo podemos tratar mejor el estreñimiento. Sin embargo, las preguntas en torno al microbioma y el estreñimiento están lejos de tener respuesta, porque se trata de un sistema increíblemente complejo (4, 5, 6).
El análisis del microbioma intestinal myBioma te dice qué bacterias sanas y patógenas viven en el intestino -y si las bacterias pueden causar estreñimiento, por ejemplo, como se ha descrito anteriormente.

Las alcachofas contienen mucha fibra para alimentar tu intestino.
Las alcachofas contienen mucha fibra, que estimula tus intestinos.

¿Qué debes comer para el estreñimiento?

Hoy en día hay muy poca fibra en nuestra dieta, pero precisamente esa fibra es esencial para tu microbioma e incluso necesaria para ir al baño con regularidad. Estos alimentos suelen denominarse prebióticos, sustancias que sólo pueden descomponerse con la ayuda de las bacterias intestinales. Una vez que la fibra entra en el intestino, absorbe mucha agua y se hincha. Esto hace que tu intestino se sienta lleno y le da un mayor incentivo para moverse, hasta que algo tiene que salir por el fondo. Los principales prebióticos (o alimentos ricos en fibra) son las alcachofas, el ajo, los puerros, las cebollas, los espárragos, los productos integrales y los plátanos. Muchos otros tipos de fruta y verdura también contienen mucha fibra para fortalecer tu intestino. Conclusión: ¡incluye más fibra en tu dieta diaria y tu intestino hará lo mismo! (7)

Por qué debes desayunar si sufres estreñimiento

El intestino está especialmente activo por la mañana. Por eso la mayoría de nosotros también hacemos nuestras necesidades por la mañana. Para dar a los intestinos el estímulo adecuado por la mañana, un desayuno equilibrado rico en fibra puede ayudar. Si los intestinos se reponen desde arriba, ¡tienen que hacer sitio abajo! El muesli integral a base de copos de avena, semillas de lino y ciruelas pasas, con plátano fresco y yogur, es especialmente adecuado para ello, ya que aporta mucha fibra (prebióticos) y también probióticos.

¿Son los probióticos un estímulo para los intestinos?

¿Sirven los probióticos para el estreñimiento?

Algunos alimentos se producen con la ayuda de bacterias, como el yogur, el queso, el suero de leche o el chucrut. En la mayoría de los casos, se utilizan bacterias lácticas (lactobacilos y bifidobacterias), que permanecen vivas incluso después de su producción. Cuando se consumen, entran en tu intestino y también son muy útiles allí. Algunos estudios han descubierto que los alimentos probióticos favorecen la salud intestinal. Por ejemplo, se ha reconocido que las bacterias E. coli Nissle, Bifidobacterium animalis y lactis pueden aliviar el estreñimiento. Por tanto, el consumo regular de alimentos probióticos podría mejorar tus síntomas. El chucrut también puede hacer maravillas contra el estreñimiento por su alto contenido en fibra. (4)

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda un consumo mínimo de 1,5 litros a 2,7 litros

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda un consumo mínimo de 1,5 a 2,7 litros.

¡Bebe suficiente agua!

Probablemente hayas oído esto muchas veces: ¡bebe lo suficiente! Esto es especialmente importante si comes mucha fibra. Esto se debe a que, como ya se ha mencionado, la fibra se hincha en el intestino con la ayuda del agua. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda un consumo diario mínimo de 1,5 a 2,7 litros de agua. (8) Para asegurarte de que te mantienes hidratado, ten siempre a mano una jarra de agua en tu escritorio.

La fibra es tan importante como el agua.

Tan importante es el ejercicio regular para el estreñimiento

Otro factor que influye en tus intestinos es la actividad física. Cuando haces ejercicio, innumerables músculos esqueléticos trabajan juntos. Esto también mueve el intestino y al mismo tiempo lo estimula para que envíe las heces más "abajo". Todo el mundo ha experimentado que, tras días sentado y estudiando, los intestinos simplemente se estancan. Precisamente por eso es tan importante salir y estimular todo el cuerpo cuando se está estreñido. (9)

Masaje de barriga contra el estreñimiento

Si tus intestinos siguen sin querer ponerse en marcha, puedes probar con un sencillo masaje intestinal. Túmbate relajadamente en la cama y masajea tu vientre con un poco de loción corporal. Lo mejor es acariciar desde todas las direcciones, es decir, desde la parte inferior, superior, derecha e izquierda de la pared abdominal hacia el ombligo. Presiona suavemente con los dedos para estimular los intestinos. A continuación, coloca los dedos en la parte inferior derecha del abdomen y muévelos en el sentido de las agujas del reloj a lo largo del intestino grueso hasta formar un gran cuadrado. Repite estos pasos al menos tres veces. Esto te permite estirar los intestinos, ¡y puede hacer maravillas contra el estreñimiento!

Una posible causa del estreñimiento: el estrés

A todos nos ha pasado: cuando estamos de viaje o estresados, es aún más difícil hacer las necesidades. Esto se debe a que tu cuerpo y tu mente necesitan estar relajados para que tus intestinos funcionen correctamente. Pero a veces puede ser difícil relajarse y cuanto más piensas en el estreñimiento, peor se pone. Aquí es donde la meditación y diversas técnicas de relajación pueden ayudar. Con el entrenamiento autógeno, por ejemplo, practicas sentir el cuerpo en su calma y calor y respirar de forma relajada. Estas estrategias pueden contribuir a largo plazo a un intestino libre de estrés y a aliviar el estreñimiento. (10) También puedes probar hipnosis intestinal. Los estudios han demostrado que su uso regular puede ayudar con el SII.

Consulta a un médico para problemas a largo plazo

Si llegas al límite con los típicos remedios caseros y recomendaciones y simplemente no hay mejoría a la vista, es importante que visites a tu médico de cabecera. No te preocupes, no estás solo con tus síntomas y un examen médico puede ayudarte. Tu médico puede examinarte con más detalle y recetarte un medicamento que estimule los intestinos. Nada de esto debe asustarte ni avergonzarte: el estreñimiento es increíblemente frecuente y las deposiciones regulares simplemente forman parte de la vida. Como ya se ha dicho, algunas bacterias intestinales también pueden estar relacionadas con el estreñimiento. Si quieres saber más, puedes pedir el kit del test myBioma y analizar tu propio microbioma intestinal en casa.

Referenzen

  • Zhao Y, Yu YB. Intestinal microbiota and chronic constipation. Springerplus. 2016 Jul 19;5(1):1130. doi: 10.1186/s40064-016-2821-1. PMID: 27478747; PMCID: PMC4951383
  • Andresen V et al. S2k-Leitlinie Chronische Obstipation: Z Gastroenterol 2013
  • Mearin F, Lacy BE, Chang L, et al. Bowel Disorders. Gastroenterology. 2016.4
  • Choi CH, Chang SK, Alteration of gut microbiota and efficacy of probiotics in functional constipation. J Neurogastroenterol Motil. 2015;21(1):4-7.
  • Parthasarathy G, et al. Relationship Between Microbiota of the Colonic Mucosa vs Feces and Symptoms, Colonic Transit, and Methane Production in Female Patients With Chronic Constipation. Gastroenterology 2016;150(2):367-79.e1.
  • Rajilić-Stojanović M, et al. Intestinal Microbiota And Diet in IBS: Causes, Consequences, or Epiphenomena? Am J Gastroenterology. 110, 278 (2015).
  • Moshfegh AJ, et al. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J Nutr. 1999;129(7 Suppl):1407S-11S.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung, D. Die Nährstoffe. 2018:17-21.
  • Organization WH, Global Health Risks, Mortality and Burden of Disease Attributable to Selected Major Risks. World Health Organization, 2009.
  • Schultz JH, Das autogene Training. Konzentrative Selbstentspannung. Stuttgart 1970 .
Anni Grimm
Anni Grimm
Entusiasta de la comida y responsable de marketing
Anni no sólo es un as del marketing, sino que también está muy arraigada en los ámbitos de la nutrición y la salud intestinal, ¡y conoce todos los trucos y consejos al respecto!